كيف يمكن للمرء تحديد نظام غذائي صحي?

النظام الغذائي الصحي هو نظام غذائي يساعد في الحفاظ على الصحة العامة أو تحسينها. النظام الغذائي الصحي يمد الجسم بالتغذية الأساسية: مائع, المغذيات الكبيرة, المغذيات الدقيقة, والسعرات الحرارية الكافية. كثيرا ما نفكر في النظام الغذائي باعتباره محددا فقدان الوزن الخطة ولكن ينبغي أن ينظر إليها على أنها أنواع وكمية الطعام الذي نتناوله.

ما هي كمية الطعام التي يحتاجها الجسم للحصول على نظام غذائي صحي؟?

يجب أن يوفر لنا النظام الغذائي الصحي الكمية المناسبة من الطاقة (السعرات الحرارية أو كيلوجول), من الأطعمة والمشروبات للحفاظ على توازن الطاقة. توازن الطاقة هو أن تكون السعرات الحرارية المأخوذة من النظام الغذائي مساوية للسعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم. نحن بحاجة إلى هذه السعرات الحرارية للقيام بالمهام اليومية مثل المشي والتحرك, ولكن أيضًا لجميع وظائف الجسم التي قد لا نفكر فيها. عمليات مثل التنفس, كما أن ضخ الدم في جميع أنحاء الجسم والتفكير يتطلب سعرات حرارية أيضًا.

وبالتالي, توفر الأطعمة والمشروبات السعرات الحرارية التي نحتاجها لممارسة حياتنا اليومية, لكن استهلاك سعرات حرارية أكثر مما نحتاجه خلال فترة من الزمن سيؤدي إلى زيادة الوزن. هذا بسبب, أي سعرات حرارية إضافية نستهلكها ولكننا لا نستخدمها, سيتم تخزينها فقط على شكل دهون. زيادة الوزن في مرحلة الطفولة تزيد من خطر الإصابة بالنوع 2 داء السكري, أمراض القلب وبعض أنواع السرطان في مرحلة البلوغ. وبالتالي, الحفاظ على وزن صحي مهم جدًا للصحة.

يعتمد مقدار الطاقة التي تحتاجها من الأطعمة والمشروبات على أشياء كثيرة مختلفة, مثل مدى نشاطك.

اتباع نظام غذائي صحي ليس معقدا, ويحتوي في الغالب على الفواكه والخضروات ولا يحتوي على سوى القليل من الأطعمة المصنعة والمشروبات المحلاة أو لا يحتوي عليها على الإطلاق. يمكن تلبية متطلبات النظام الغذائي الصحي من خلال مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية والحيوانية, على الرغم من أن هناك حاجة إلى مصدر غير حيواني لفيتامين ب 12 لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.

إن الاختيار من بين المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية بالنسب الصحيحة هو مفتاح النظام الغذائي الصحي.

كل الحبوب

ومن أمثلة الحبوب الكاملة خبز القمح الكامل, معكرونة, والحبوب, حيث تشتمل كل حبة على البذرة والنخالة.

للتأكد من أن الحبوب هي الحبوب الكاملة, ابحث عن الكلمة “كامل” أو “كل الحبوب” على المعلومات الغذائية الموجودة على العبوة.

فواكه وخضراوات

الفواكه والخضروات غنية بالفيتامينات, المعادن, والألياف. يمكن أن يساعد اختيار مجموعة متنوعة من الألوان في زيادة تناول العناصر الغذائية إلى الحد الأقصى.

العصائر مكتوب عليها “100 نسبه مئويه” تعتبر جزءا من هذه المجموعة الغذائية, لكن تناول الفواكه أو الخضار الكاملة أفضل, لأنه سيوفر المزيد من الألياف.

ابحاث عروض أن تناول كمية جيدة من الفواكه والخضروات يمكن أن يحمي منها ارتفاع ضغط الدم, نوع 2 داء السكري, و سرطان.

بروتين

حيوي لإصلاح الأنسجة في الجسم, تحتوي العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين أيضًا على مستويات عالية من المعادن مثل الحديد, المغنيسيوم, والزنك.

المصادر الممتازة للبروتين تشمل اللحوم, سمك, وهو مصدر ثابت للطاقة للعضلات. فاصوليا, جوز, كورن, وفول الصويا هي خيارات البروتين لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.

ألبان

النظام الغذائي الغني بالكالسيوم يعزز صحة العظام والأسنان. منتجات الألبان هي مصادر جيدة للكالسيوم. حليب قليل الدسم, زبادي, وينصح بالجبن.

الدهون

الدهون مهمة لصحة الدماغ, طاقة, امتصاص بعض الفيتامينات, وللجلد, شعر, وصحة المفاصل.

الدهون المشبعة موجودة في الكريمة, اللحوم الدهنية, والأطعمة المقلية. الكثير من الدهون المشبعة يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب.

الدهون غير المشبعة موجودة في الأفوكادو والأسماك الزيتية. أنها تساعد على تقليل “سيئة” الكولسترول في الدم.

منظمة الصحة العالمية (من الذى) نوصي بأن تشكل الدهون الصحية أقل من 30 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية.

السكريات

توجد السكريات بشكل طبيعي في بعض الأطعمة, مثل الفواكه, أو يمكن إضافتها كمحلي. الكثير من السكر يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن, مشاكل قلبية, اختلال توازن السكر في الدم, وغيرها من القضايا الصحية.

فيما يلي بعض النقاط التي يجب مراعاتها عند التفكير في اتباع نظام غذائي صحي

إدارة حجم الجزء

الناس من مختلف الأعمار, الجنسين, وتحتاج مستويات النشاط إلى كميات مختلفة من الطعام, لكن الكثير من الناس يستهلكون طاقة أكثر مما يستخدمون. يعتقد الباحثون أن هناك علاقة بين حجم الجزء الكبير والسمنة. الاهتمام بماهية الخدمة, كم عدد السعرات الحرارية في الحصة, ومقدار ما تأكله يمكن أن يحدث فرقًا بين السمنة والحفاظ على وزن صحي.

تناول الطعام الطازج وتجنب المجهز.

ويعتقد أن الأطعمة المصنعة تشكل 70 في المائة من النظام الغذائي الأمريكي العادي.

من المرجح أن تكون الأطعمة الطازجة “غنية بالمغذيات,” في حين أن الأطعمة المصنعة غالبا ما تكون “غنية بالطاقة,” مع إضافة الدهون والسكريات.

جميع الأطعمة, مثل الفاكهة الطازجة, فهي مصدر جيد للفيتامينات والمعادن.

الأطعمة المصنعة لا تحتوي فقط على مكونات مضافة, بما في ذلك الأصباغ والمواد الحافظة, but the processing itself can destroy nutrients causing serious health issues.

تحتوي بعض الأطعمة المصنعة على قيمة غذائية قليلة. استهلاك نسبة عالية من الأطعمة المصنعة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب, مرض السكري و سرطان.

الحد من السكريات المضافة

وتشمل السكريات الطبيعية الفركتوز, وجدت في الفاكهة, واللاكتوز, في منتجات الألبان.

إن إضافة السكر إلى الأطعمة والمشروبات يعزز النكهة ولكنه يضيف قيمة غذائية ضئيلة أو معدومة.

مبادلة الكعك والبسكويت للفاكهة, كما أن خفض نسبة السكر المضاف إلى القهوة والشاي إلى النصف يمكن أن يقلل من تناول السكر.

استبدال المشروبات الغازية المحلاة بالمياه الفوارة, وشرب الكحول باعتدال يمكن أن يقلل من السعرات الحرارية الزائدة.

استبدال الدهون الحيوانية في النظام الغذائي

غالبًا ما تحتوي المنتجات الحيوانية على نسبة عالية من الدهون المشبعة. هذه من الصعب على الجسم أن يتحلل, وبالتالي من الممكن أن ترتفع مستويات الكولسترول الضار في الجسم, مما قد يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب.

وتوجد الدهون غير المشبعة في الأسماك الزيتية والمكسرات, وهؤلاء أكثر صحة, تؤخذ باعتدال.

لتقليل كمية الدهون غير الصحية في النظام الغذائي:

• اختر اللحوم قليلة الدسم
• طهي اللحوم والدجاج بدون الجلد
• شواء أو سلق اللحوم بدلاً من قليها
• استخدمي الزيت النباتي بدلًا من الدهون الحيوانية
• استبدل بعض حصص اللحوم بالأسماك الزيتية, جوز, فاصوليا, أو البقوليات

تقليل الصوديوم وزيادة البوتاسيوم

صوديوم, وجدت في الملح, هو مرتبطة مباشرة إلى ضغط دم مرتفع, لأنه يزيد من احتباس الماء.

يقاوم البوتاسيوم التأثيرات الضارة للملح. موز, تونة, والقرع الجوز هي مصادر جيدة للبوتاسيوم. الكثير يمكن أن يؤدي إلى عدم انتظام ضربات القلب, لذلك لا ينصح باستخدام المكملات الغذائية.

الحد من تناول الأطعمة المصنعة سوف يقلل من تناول الصوديوم, حيث يتم إضافة الملح غالبًا أثناء المعالجة.

للنكهة, حاول استبدال الملح بالأعشاب مثل الريحان, إكليل الجبل, ثوم, مردقوش, فلفل أحمر, و حريف, أو التوابل قليلة الملح مثل الخردل الأصفر.

تشمل الكالسيوم وفيتامين د

الكالسيوم ضروري لتقوية وصيانة بنية العظام. فيتامين د يمكّن الجسم من امتصاص الكالسيوم.

وتشمل المصادر الجيدة للكالسيوم:

• منتجات الألبان
• فول الصويا
• الكرنب الأخضر
• فصولياء بيضاء

المصادر الغذائية لا توفر ما يكفي من فيتامين د للجسم. ضوء الشمس ضروري لمساعدة الجسم على تصنيع فيتامين د.

إن تعريض بعض الجلد العاري لأشعة الشمس كل يوم سيساعد في الحفاظ على مستويات الكالسيوم وفيتامين د.

ائتمان:

www.medicalnewstoday.com

www.nutrition.org.uk