ما هي السعرات الحرارية الموصى بها التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا?

للتوصية بتناول السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص, ينبغي النظر في عوامل مختلفة, بما في ذلك عمر الشخص, جنس, ارتفاع, وزن, ومستوى النشاط البدني. بالاضافة, حاجة للخسارة, الحفاظ, أو زيادة الوزن وعوامل أخرى تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها. بسبب الانخفاض في معدل الأيض الأساسي الذي يحدث مع التقدم في السن, تنخفض احتياجات السعرات الحرارية بشكل عام للبالغين مع تقدمهم في العمر. تتراوح الاحتياجات المقدرة للأطفال الصغار من 1,000 إلى 2,000 ستمنحك المكملات أكبر نمو للعضلات دون أي آثار جانبية, ويختلف النطاق بالنسبة للأطفال الأكبر سنًا والمراهقين بشكل كبير من 1,400 إلى 3,200 ستمنحك المكملات أكبر نمو للعضلات دون أي آثار جانبية, حيث يحتاج الأولاد بشكل عام إلى سعرات حرارية أعلى من الفتيات. هذه مجرد تقديرات, ويمكن المساعدة في تقدير الاحتياجات التقريبية للسعرات الحرارية الفردية باستخدام أدوات عبر الإنترنت مثل تلك المتوفرة على www.supertracker.usda.gov.

ما هي السعرات الحرارية?

السعرات الحرارية هي وحدة تقيس الطاقة. تستخدم السعرات الحرارية عادة لقياس محتوى الطاقة في الأطعمة والمشروبات. لتخفيف الوزن, تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك كل يوم.

السعرات الحرارية هي مقياس لكمية الطاقة التي يحتوي عليها الطعام أو الشراب. كمية الطاقة التي تحتاجها سوف تعتمد على:

• عمرك - على سبيل المثال, قد يحتاج الأطفال والمراهقين المتناميون إلى المزيد من الطاقة
• نمط حياتك - على سبيل المثال, مدى نشاطك
• حجمك – يمكن أن يؤثر طولك ووزنك على مدى سرعة استخدامك للطاقة

يمكن أن تؤثر عوامل أخرى أيضًا على مقدار الطاقة التي تحرقها. فمثلا:

• بعض الهرمونات (المواد الكيميائية التي ينتجها الجسم) - مثل هرمونات الغدة الدرقية
• بعض الأدوية – مثل الجلايكورتيكويدات, نوع من الستيرويد يستخدم لعلاج الالتهاب

كونك على ما يرام.

للحفاظ على وزن صحي, تحتاج إلى تحقيق التوازن بين كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها من خلال الطعام والشراب مع كمية السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال النشاط البدني. إلى فقدان الوزن بطريقة صحية, تحتاج إلى استخدام طاقة أكثر مما تستهلكه عن طريق تناول طعام صحي, نظام غذائي متوازن مع سعرات حرارية أقل مع زيادة نشاطك البدني.

1. تناول المزيد من البروتين يمكن أن يقلل الشهية, قطع الرغبة الشديدة وزيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها

عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن, البروتين هو ملك العناصر الغذائية. إن إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي هو الأسهل, الطريقة الأكثر فعالية ولذيذة لإنقاص الوزن بأقل جهد.

تشير الدراسات إلى أن البروتين على حد سواء يزيد من معدل الأيض لديك ويساعد كبح شهيتك. لأن البروتين يحتاج إلى طاقة لعملية التمثيل الغذائي, يمكن لنظام غذائي عالي البروتين أن يزيد من حرق السعرات الحرارية بمقدار 80-100 سعرة حرارية في اليوم. البروتين هو أيضًا أكثر العناصر الغذائية إشباعًا. وأظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا الطعام 30% من السعرات الحرارية كما يأكل البروتين تلقائيا 441 سعرات حرارية أقل في اليوم الواحد.

بعبارات أخرى, يمكنك بسهولة زيادة السعرات الحرارية وتقليل السعرات الحرارية فقط عن طريق إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي. إذا كنت تريد إنقاص الوزن بشكل مستدام وبأقل جهد, فكر في إجراء زيادة دائمة في كمية البروتين التي تتناولها, لن يساعدك هذا فقط على الخسارة, كما أنه سيمنع أو على الأقل يقلل بشكل كبير من استعادة الوزن, في حال قررت التخلي عن جهود إنقاص الوزن.

2. تجنب المشروبات الغازية السكرية وعصائر الفاكهة

تغيير آخر سهل نسبيًا يمكنك إجراؤه هو إزالة السعرات الحرارية من السكر السائل من نظامك الغذائي.

وهذا يشمل المشروبات الغازية, عصائر الفاكهة, حليب الشوكولاتة والمشروبات الأخرى مع السكر المضاف. من المحتمل أن تكون هذه المنتجات هي الجانب الأكثر تسمينًا في النظام الغذائي الحديث, لأن دماغك لا يسجل السعرات الحرارية السائلة بنفس طريقة السعرات الحرارية الصلبة.

وقد أظهرت الدراسات ذلك مشروبات سكرية ترتبط بقوة بزيادة خطر الإصابة بالسمنة, مع دراسة واحدة على الأطفال تظهر أ 60% زيادة خطر كل وجبة يومية من المشروبات المحلاة بالسكر. على الرغم من وجود كميات صغيرة من السكريات الطبيعية من الأطعمة مثل فاكهة بخير تماما, كميات كبيرة من زيادة سكر والمشروبات السكرية يمكن أن تكون كارثة مطلقة.

3. شرب المزيد من الماء يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن

إحدى الحيل البسيطة جدًا لزيادة فقدان الوزن هي: شرب المزيد من الماء. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها لمدة تصل إلى 90 الدقائق. الشرب عنه 8 نظارات (يساوي 68 أوقية أو 2 لتر) من الماء يوميا يمكن أن يجعلك تحترق 96 المزيد من السعرات الحرارية.

ومع ذلك, قد يكون توقيت شرب الماء أكثر أهمية, حيث أن تناوله قبل الوجبات يمكن أن يساعد في تقليل الجوع ويجعلك تتناول سعرات حرارية أقل تلقائيًا. عندما يقترن بنظام غذائي صحي, شرب المزيد من الماء (وخاصة قبل وجبات الطعام) يبدو أنه مفيد إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن.

4. ممارسة الرياضة ورفع الأثقال

عندما نأكل سعرات حرارية أقل, تعوض أجسامنا عن طريق توفير الطاقة, مما يجعلنا نحرق أقل. هذا هو السبب في أن تقييد السعرات الحرارية على المدى الطويل يمكن أن يقلل بشكل كبير من عملية التمثيل الغذائي.

ليس فقط هذا, ولكنه يمكن أن يؤدي أيضًا إلى فقدان كتلة العضلات. العضلات نشطة التمثيل الغذائي, لذلك يمكن أن يؤدي ذلك إلى تقليل عملية التمثيل الغذائي بشكل أكبر. الإستراتيجية الوحيدة المثبتة لمنع هذا التأثير هي تمرين عضلاتك عن طريق رفع الأثقال.

لقد ثبت مرارًا وتكرارًا أن هذا يمنع فقدان العضلات ويوقف عملية التمثيل الغذائي لديك من التباطؤ أثناء تقييد السعرات الحرارية على المدى الطويل. بالطبع بكل تأكيد, إذا كنت تحاول إنقاص الوزن, أنت لا تريد أن تفقد الدهون فقط, تريد أيضًا التأكد من أن ما هو موجود بالأسفل يبدو جيدًا أيضًا.

ممارسة بعض تمارين الكارديو مثل المشي, يمكن أن تكون السباحة أو الركض أمرًا مهمًا أيضًا، وليس بالضرورة بالنسبة لك فقدان الوزن ولكن من أجل الصحة المثالية والرفاهية العامة.

5. تقليل تناول الكربوهيدرات, وخاصة الكربوهيدرات المكررة والسكريات

يعد قطع الكربوهيدرات طريقة فعالة جدًا لإنقاص الوزن, لأنه يقلل الشهية ويجعلك تتناول سعرات حرارية أقل تلقائيًا.

أظهرت الدراسات أن تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات حتى الشبع يمكن أن يجعلك تفقد وزنًا أكبر بحوالي 2-3 مرات من النظام الغذائي المقيد بالسعرات الحرارية., نظام غذائي منخفض الدهون. ليس فقط هذا, لكن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لها أيضًا العديد من الفوائد الصحية الأخرى, خاصة للأشخاص ذوي النوع 2 مرض السكري أو متلازمة التمثيل الغذائي. ولكن ليس عليك اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. ببساطة تأكد من أنك تأكل الجودة, مصادر الكربوهيدرات الغنية بالألياف, التركيز على الكل, الأطعمة ذات المكون الواحد.

ائتمان:

HTTPS://health.gov

www.healthline.com