ما هو أفضل تمرين لالألوية الصغرى?

السؤال

ما هو التمرين الأفضل لـ Gluteus Minimus?

حسنا,الألوية الصغرى العضلة هي الأصغر بين الثلاثة الألوية العضلات, انها تقع في عمق الألوية المتوسطة عضلة.

ال الألوية الصغرى هو مألوف ل الألوية المتوسطة فى مهمة, بناء, إمدادات الأعصاب والدم. وتتمثل مهمتها الرئيسية في تثبيت مفصل الورك وإبعاده.

تمرين لالألوية الصغرى

هذه العضلة مهمة للغاية لتثبيت مفصل الورك, خاصة عندما تتوازن على ساق واحدة.

للحفاظ على قوة الألوية الدنيا, أداء تمارين لسرقة مفصل الورك.

قبل أداء أي تمارين مستهدفة, تأكد من إحماء عضلات الفخذ على الأقل 15 الدقائق, على سبيل المثال عند الجري أو المشي. استشر الطبيب قبل البدء في نظام التدريب.

تمارين مقترحة لـ Gluteus Minimus;

جسر منحني جانب الركبة

سيعمل الجسر المنحني على جانب الركبة على جانبي مؤخرتك في نفس الوقت بشكل مختلف قليلاً.

استلقي على الجانب الأيمن. ضع مرفقك الأيمن تحت كتفك الأيمن وساعدك الأيمن عموديًا على جسمك. ضع يدك اليسرى على فخذك الأيسر. اثن كلتا الركبتين 90 درجات والحفاظ عليها عازمة.

حافظ على الوركين ممدودتين بالكامل. أدخل الساعد الأيمن وارفع الورك الأيمن عن الأرض. في نفس الوقت ارفع رجلك اليسرى. تسقط ببطء على الأرض. املأ ثلاث مجموعات من 15. كرر على الجانب الآخر.

جسر جانبي

يشبه الجسر الجانبي جسرًا جانبيًا بركبة منحنية. ومع ذلك, لأن ساقيك مستقيمة في الجسر الجانبي, هذه مهمة أكثر صعوبة, يتطلب الكثير من الجهد من الحد الأدنى من الأرداف.

كيف تفعل: اتخذ نفس الموقف كما في التمرين “جسر جانبي”, لكن ساقيك مستقيمة في هذا التمرين. ادفع إلى أسفل الساعد عندما ترفع وركك من السجادة, التوازن على الحافة الجانبية للقدم السفلية.

ارفع الجزء العلوي من الساق في نفس الوقت. أنزل الجزء العلوي من الساق ببطء للأسفل لتلتقي بأسفل الساق, وخفض الورك على الأرض. املأ ثلاث مجموعات من 15. كرر على الجانب الآخر.

3. الاختطاف المستعرض

الاختطاف المستعرض هو حركة الساق من الجسم عند ثني الورك أو ثنيه.

استلقي على الأرض على الجانب الأيمن. ضع يدك اليمنى تحت رأسك ويدك اليسرى على الورك الأيسر. حافظ على الورك الأيمن مشدودًا وكلا الساقين مستقيمين.

أدر الورك الأيسر 90 درجات, وضع القدم اليسرى موازية للأرض. ارفع الرجل اليسرى إلى أعلى مستوى ممكن. أنزله ببطء إلى موضعه الأصلي. املأ ثلاث مجموعات من 15. كرر على الجانب الآخر.

تمدد البريتزل جالسًا

يساعد التمدد بعد أداء تمارين التقوية على استعادة العضلات. في اليوجا, يسمى امتداد البريتزل جالسًا “رب السمك” أو “أردا ماتسيندراسانا”.

كيف تفعل: اجلس على الأرض مع وضع ساقيك أمامك مباشرة, ويدك اليمنى على الأرض خلفك. اثن ركبتك اليمنى واعبرها فوق رجلك اليسرى. ارفع ذراعك اليسرى, ثم اعبرها فوق رجلك اليمنى, ضع كوعك الأيسر على الجزء الخارجي من فخذك الأيمن.

شغل المنصب عند ستة أنفاس طويلة وعميقة, التواء أعمق في كل زفير. كرر على الجانب الآخر. لسحب أعمق, ثني أسفل الساق.

 

ائتمان:

HTTPS://www.livestrong.com/article/460607-exercises-to-isolate-the-gluteus-minimus/

0
افرايم Iyodo 2 سنوات 0 الاجابات 7493 مشاهدات 0

‫اضف اجابة

ببراعة آمنة & المتمحور حول الطالب منصة التعلم 2021