“Männer Gesundheit” funktionsfähige Pace University College of Health Professions Professor Christen CUPPLES Cooper in “Wie Gewicht zu gewinnen und größere Muskeln bauen”

Wir reden immer darüber, wie Gewicht zu verlieren, aber es gibt viele Leute, die um Gewicht gewinnen wollen Muskelmasse zu erhöhen.

„Wenn Sie wollen mehr Muskelzellen machen, Sie müssen mehr essen," DR. Jessalynn Adam, Sportmediziner an Mercy Medical Center in Baltimore, Maryland, erzählt MensHealth.com.

Während mehr essen klingt wie ein Traum, es bedeutet nicht, können Sie einfach bei jeder Mahlzeit Frass auf Pizza starten. Die Qualität des Essens ist genauso wichtig wie die Menge, vor allem, wenn Sie wollen, um Muskeln aufzubauen.

„Sie müssen sicherstellen, dass Sie Ihren Körper werde Betankung, so dass sie sich erholen können,“Adam erzählt MensHealth.com.

Im Wesentlichen, Krafttraining schafft Mikrorisse in den Muskeln, Sie erklärt. Der Muskel selbst repariert, und Ihre Muskeln werden größer und stärker, aber sie müssen die richtigen Bausteine, wie Protein, dies zu tun,, Sie sagt. Und wenn Sie Masse entscheiden up von Junk-Essen, Sie Fett zusammen mit Muskel gewinnen.

Hier sind drei Tipps, wie Gewicht der richtige Weg zu gewinnen:

Paul Conrath

beginnen Sie langsam

Es ist verlockend, über Bord zu gehen, aber zu viel zu schnell essen könnten Magen-Darm-Probleme verursachen. „Unsere Körper wie Sicherheit und Routine,“, sagt Registriert Dietitian Christen CUPPLES Cooper, Professor EdD und Assistent an der Hochschule für Gesundheitsberufe an der Pace University. Obwohl die Nebenwirkungen variieren von Person, zu viele Kalorien Hinzufügen schnell aufregt Ihre normale Routine, und kann eine Magenverstimmung verursachen, Blähungen, Sodbrennen, Durchfall oder Verstopfung.

Sie empfiehlt das Hinzufügen 250 Kalorien pro Tag, Gewicht zu gewinnen.

Erhöhen Sie Portionsgrößen

Cooper sagt, dass es einfacher ist, Kalorien zu erhöhen, indem größere Mahlzeiten und ein paar Snacks, anstatt einfach mehr Mahlzeiten zu essen. "Zum Beispiel, wenn Sie zwei Rührei auf Toast zum Frühstück, hat drei Rührei auf Vollkorntoast mit einem Stück Obst oder Containern von Joghurt mit Früchten.“

R.Tsubin

essen sauber

Adam berät auf Junk-Food und Nahrungsergänzungsmittel für zusätzliche Kalorien gegen Berufung. Stattdessen, chomp auf Leguminosen, Vollkorn, Früchte, Gemüse, gesunde Fette, und ja, Eiweiß.

Brauchen Mahlzeit Ideen? Verwenden Sie diese tägliche Mahlzeit Plan, Gewicht zu gewinnen, mit freundlicher Genehmigung von Leslie Bonci, R. D., Sporternährungsberater für die Kansas City Chiefs:

Frühstück

Wählen Sie aus einer der folgenden Menüs

• Orangensaft (12-oz Glas)
• Schüssel Cheerios (groß) mit Müsli hinzugefügt, Magermilch
• Bagel oder 2 Scheiben Weizentoast mit 1 Esslöffel Erdnussbutter auf jedes Stück

oder

• 2 Fruchtstücke
• Ein Glas Saft (12 oz)
• Ein Frühstück-Sandwich auf einem englischen Muffin
• Rührei (2)
• 2 Stücke von Schinken
• 2 Scheiben Käse

oder

• Bagel mit 1 Esslöffel Erdnussbutter
• Smoothie, gemacht mit:
  • 1 Kugel Proteinpulver
  • 8 Unzen Joghurt
  • 12 oz Magermilch
  • 1 Tasse gefrorene Früchte

Roman Larin / EyeEm

Post-Workout Snack

Essen Sie etwas in 15 Minuten von Bearbeitung Ihres Trainings, auch wenn Sie nicht hungrig. Wenn Sie trainieren mehr als einmal pro Tag, Sie brauchen etwas, nach jedem Training essen. Wählen Sie zwischen einem der folgenden Optionen, die optimiert sind, zu erhöhen sowie Gewicht zu erholen.

• Sportgetränk
• Snack (wähle ein)
  • Erdnussbutter-Marmelade-Sandwich
  • Ein Behälter Joghurt mit Granola
  • Eine kleine Tasche der Hintermischung und Sportgetränk
  • Energieriegel

Mittagessen

Wählen Sie aus einer der folgenden Menüs

• U-Boot-Sandwich auf Vollkornbrot (12-Zoll), mit einem der folgenden Proteine ​​aus:
  • Hähnchen
  • Thunfisch
  • Steak
  • Schinken und Käse
• Gebackene Chips
• Saft

oder

• Salat mit gegrillten Hühnchen
• Ofenkartoffel
• Saft

oder

• Bagel Sandwich mit Türkei, Käse, und Obst
• Pasta mit Sauce und 2 Hühnchenstückchen
• Salat

oder

• Omelett mit 3 Eier, Käse, Gemüse,
• Rösti
• Toast (2 Scheiben)

Nachmittags-Snack

• Getränk (wähle ein)
  • Fettarme Milch
  • Saft
• Snack (wähle ein)
  • Banane mit Erdnussbutter (2 Esslöffel)
  • Trail-Mix mit Getreide, Nüsse, und getrocknete Früchte (1 Tasse oder 2 Hände voll)
  • Käse und Vollkorn-Cracker
  • Müsli (große Schüssel)

Abendessen

Teilen Sie Ihre Platte gleichmäßig zwischen Eiweiß und Kohlenhydraten

• Eiweiß (wähle ein)
  • Steak
  • Hähnchen
  • Fisch
  • Schweinefleisch
  • Truthahn

• Kohlenhydrate (wähle ein)
  • Pasta
  • Ofenkartoffel
  • Reis
  • Mais
• Seite (wähle ein)
  • Salat
  • Gekochtes Gemüse
  • Obst
• Getränk (wähle ein)
  • Fettarme Milch
  • Saft

Mitternachtssnack

• Snack (wähle ein)
  • Smoothie oder Protein-Shake mit Eis hinzugefügt
  • Erdnussbutter-Marmelade-Sandwich

Quelle:

www.pace.edu/news-release