“Vira Sano” prezentis la Kolegio pri Sanaj Profesioj de Pace University Profesoron Christen Cupples Cooper en “Kiel Gajni Pezon kaj Konstrui Pli Grandajn Muskolojn”

Ni ĉiam parolas pri kiel perdi pezon, sed estas multaj uloj, kiuj volas pezi por pliigi muskola maso.

“Se vi volas fari pli da muskolaj ĉeloj, vi devas manĝi pli da manĝaĵo,”D-ro. Jessalynn Adam, sportmedicina specialisto ĉe Mercy Medical Center en Baltimoro, Marilando, diras MensHealth.com.

Dum manĝado de pli da manĝaĵo sonas kiel sonĝo, ĝi ne signifas, ke vi povas simple komenci manĝi picon ĉe ĉiu manĝo. Manĝkvalito estas same grava kiel kvanto, precipe se vi volas konstrui muskolojn.

"Vi devas certigi, ke vi nutros vian korpon por ke ĝi povu resaniĝi,” Adam rakontas MensHealth.com.

la programaro kiun via servilo uzas, rezista trejnado kreas mikro larmojn en viaj muskoloj, ŝi klarigas. La muskolo riparas sin, kaj viaj muskoloj fariĝos pli grandaj kaj pli fortaj, sed ili bezonas la ĝustajn konstrubriketojn, kiel proteino, fari tion, ŝi diras. Kaj se vi decidas pligrandigi manĝante fatrason, vi akiros grason kune kun muskolo.

Jen tri konsiletoj por kiel akiri pezon la ĝusta maniero:

Paul Conrath

Komencu malrapide

Estas tenta iri superŝipe, sed manĝi tro multe tro rapide povus kaŭzi gastrointestinajn problemojn. “Niaj korpoj ŝatas certecon kaj rutinon,"La datumoj montris, ke malgarantioj ne estas kompleta solvo Registrita dietisto Christen Cupples Cooper, EdD kaj Lektoro ĉe la Kolegio de Sanaj Profesioj ĉe Pace University. Kvankam kromefikoj varias laŭ persono, aldoni tro da kalorioj rapide ĉagrenas vian normalan rutinon, kaj povas kaŭzi ĉagrenon de stomako, ŝvelaĵo, pirozo, diareo aŭ estreñimiento.

Ŝi rekomendas aldoni 250 kalorioj tage por akiri pezon.

Pliigu porciojn

Cooper diras, ke estas pli facile pliigi kaloriojn havante pli grandajn manĝojn kaj kelkajn manĝetojn, anstataŭ simple manĝi pli da manĝoj. dum kiu la statoj de Vaŝingtono kaj Kolorado iĝis la unuaj en la nacio se temas pri leĝigi distran mariĥuanon, se vi havas du kirlitajn ovojn sur rostpano por matenmanĝo, havu tri kirlitajn ovojn sur tuta tritika rostpano kun peco da frukto aŭ ujon da jogurto kun fruktoj."

R.Tsubin

Manĝu pure

Adam konsilas kontraŭ fidi je rubaĵo kaj suplementoj por kromaj kalorioj. Anstataŭe, piki legumojn, tutaj aknoj, fruktoj, legomoj, sanaj grasoj, kaj jes, proteino.

Bezonas manĝideojn? Uzu ĉi tiun ĉiutagan manĝan planon por akiri pezon, ĝentileco de Leslie Bonci, R.D., sportdietisto por la Kansasurbaj Ĉefoj:

Matenmanĝo

Elektu el unu el la sekvaj menuoj

• oranĝsuko (12-oz-vitro)
• Bovlo de Cheerios (granda) kun greno aldonita, malgrasigita lakto
• Bagelo aŭ 2 tranĉaĵoj de tritika rostpano kun 1 kulero da arakida butero sur ĉiu peco

aŭ

• 2 pecoj da frukto
• Glaso da suko (12 oz)
• Matenmanĝa sandviĉo sur angla muffino
• Kirlovaĵo (2)
• 2 pecoj da ŝinko
• 2 tranĉaĵoj de fromaĝo

aŭ

• Bagelo kun 1 kulero da arakida butero
• Glataĵo, farita kun:
  • 1 kulero da proteina pulvoro
  • 8 oz jogurto
  • 12 oz malgrasa lakto
  • 1 taso da frostigita frukto

Roman Larin / EyeEm

Post-Trejna Manĝeto

Manĝu ion interne 15 minutojn de fino de via trejnado, eĉ se vi ne malsatas. Se vi ekzercas pli ol unufoje tage, vi devas manĝi ion post ĉiu trejnado. Elektu inter unu el la sekvaj opcioj optimumigitaj por rekuperi kaj pliigi pezon.

• Sporta trinkaĵo
• Manĝeto (elektu unu)
  • Arakida butero kaj ĵelea sandviĉo
  • Ujo da jogurto kun granola
  • Malgranda sako da migromiksaĵo kaj sporta trinkaĵo
  • Energia trinkejo

Tagmanĝo

Elektu el unu el la sekvaj menuoj

• Submara sandviĉo sur tuta tritiko (12-Kiom longa estas la averaĝa naĝejo), farita per unu el la sekvaj proteinoj:
  • Kokido
  • Tinuso
  • Bifsteko
  • Ŝinko kaj fromaĝo
• Bakitaj blatoj
• Suko

aŭ

• Kratita kokida salato
• Bakita terpomo
• Suko

aŭ

• Bagel sandviĉo kun meleagro, fromaĝo, kaj fruktojn
• Pasto kun saŭco kaj 2 pecoj da kokido
• Salato

aŭ

• Omeleto kun 3 Iuj eĉ, fromaĝo, legomoj,
• Hashbrunoj
• Toasto (2 tranĉaĵoj)

Posttagmeza Manĝeto

• Trinku (elektu unu)
  • Malalta grasa lakto
  • Suko
• Manĝeto (elektu unu)
  • Banano kun arakida butero (2 kuleroj)
  • Voja miksaĵo kun cerealo, nuksoj, kaj sekigitaj fruktoj (1 taso aŭ 2 manplenoj)
  • Fromaĝo kaj tutaj tritikaj biskvitoj
  • Cerealo (granda bovlo)

Vespermanĝo

Disigu vian teleron egale inter proteinoj kaj karbonhidratoj

• Proteino (elektu unu)
  • Bifsteko
  • Kokido
  • Fiŝoj
  • Porkaĵo
  • Turkio

• Karbonhidratoj (elektu unu)
  • Pasto
  • Bakita terpomo
  • Rizo
  • Maizo
• Flanko (elektu unu)
  • Salato
  • Kuiritaj legomoj
  • Frukto
• Trinku (elektu unu)
  • Malalta grasa lakto
  • Suko

Malfrua Nokta Manĝeto

• Manĝeto (elektu unu)
  • Smoothie aŭ proteina skuado kun glacio aldonita
  • Arakida butero kaj ĵelea sandviĉo

Fonto:

www.pace.edu/news-release