Kio estas la rekomendinda dieta kaloria konsumo, kiun homo devas konsumi ĉiutage?

Rekomendi la dietan kalorian ingestaĵon de homo, diversaj faktoroj devus esti pripensitaj, inkluzive de la aĝo de la persono, sekso, alteco, pezo, kaj nivelo de fizika aktiveco. Krome, bezono perdi, subteni, aŭ akiri pezon kaj aliaj faktoroj influas kiom da kalorioj devus esti konsumitaj. Pro reduktoj en baza metabola indico kiu okazas kun maljuniĝo, kaloriaj bezonoj ĝenerale malpliiĝas por plenkreskuloj dum ili maljuniĝas. Laŭtaksaj bezonoj por junaj infanoj varias de 1,000 al 2,000 kalorioj tage, kaj la intervalo por pli maljunaj infanoj kaj adoleskantoj multe varias de 1,400 al 3,200 kalorioj tage, kun knaboj ĝenerale havantaj pli altajn kaloriajn bezonojn ol knabinoj. Ĉi tiuj estas nur taksoj, kaj proksimumoj de individuaj kaloriaj bezonoj povas esti helpitaj per interretaj iloj kiel tiuj disponeblaj ĉe www.supertracker.usda.gov.

Kio Estas Kalorioj?

Kalorio estas unuo kiu mezuras energion. Kalorioj estas kutime uzataj por mezuri la energienhavon de manĝaĵoj kaj trinkaĵoj. Perdi pezon, vi devas manĝi malpli da kalorioj ol via korpo brulas ĉiutage.

Kalorioj estas mezuro de kiom da energio enhavas manĝaĵon aŭ trinkaĵon. La kvanto de energio, kiun vi bezonas, dependos:

• via aĝo – ekzemple, kreskantaj infanoj kaj adoleskantoj eble bezonas pli da energio
• via vivstilo – ekzemple, kiom aktiva vi estas
• via grandeco - via alteco kaj pezo povas influi kiom rapide vi uzas energion

Aliaj faktoroj ankaŭ povas influi kiom da energio vi bruligas. Ekzemple:

• iuj hormonoj (kemiaĵoj produktitaj de la korpo) – kiel tiroidaj hormonoj
• iuj medikamentoj - kiel glukokortikoidoj, speco de steroido uzata por trakti inflamon

estante malbonfarta.

Por konservi sanan pezon, vi devas ekvilibrigi la kvanton da kalorioj, kiujn vi konsumas per manĝaĵo kaj trinkaĵo, kun la kvanto da kalorioj, kiujn vi bruligas per fizika aktiveco.. La ŝlosila diferenco inter perdi pezon en sana maniero, vi devas uzi pli da energio ol vi konsumas manĝante sanan, ekvilibra dieto kun malpli da kalorioj dum pliigas vian fizikan aktivecon.

1. Manĝi Pli da Proteino Povas Malaltigi Apetiton, Tranĉu Avidojn kaj Pliigu la Nombron de Kalorioj, kiujn Vi Brulas

Kiam temas perdi pezon, proteino estas la reĝo de nutraĵoj. Aldoni proteinon al via dieto estas la plej simpla, plej efika kaj plej bongusta maniero perdi pezon kun minimuma peno.

Studoj montras ke proteino ambaŭ pliigas vian metabolan indicon kaj helpas bremsi vian apetiton. Ĉar proteino postulas energion por metaboligi, altproteina dieto povas pliigi kaloriojn bruligitajn je 80–100 kalorioj tage. Proteino estas ankaŭ senkompare la plej pleniga nutraĵo. Unu studo montris ke homoj kiuj manĝis 30% de kalorioj kiel proteino aŭtomate manĝis 441 malpli da kalorioj tage.

Alivorte, vi povas facile pliigi kaloriojn kaj redukti kaloriojn nur aldonante proteinon al via dieto. Se vi volas perdi pezon daŭrigeble kaj kun minimuma peno, konsideru fari konstantan kreskon de via proteina konsumo, ne nur ĝi helpos vin perdi, ĝi ankaŭ malhelpos aŭ almenaŭ signife reduktos pezon reakiro, se vi iam decidas forlasi viajn pezoperdojn.

2. Evitu sukerajn nealkoholaĵojn kaj fruktosukojn

Alia relative facila ŝanĝo, kiun vi povas fari, estas forigi likvajn sukerajn kaloriojn el via dieto.

Ĉi tio inkluzivas sodojn, fruktosukoj, ĉokolada lakto kaj aliaj trinkaĵoj kun aldonita sukero. Ĉi tiuj produktoj verŝajne estas la plej grasiga aspekto de la moderna dieto, ĉar via cerbo ne registras likvajn kaloriojn same kiel solidajn kaloriojn.

Studoj montris tion sukeraj trinkaĵoj estas forte ligitaj al pliigita risko de obezeco, kun unu studo ĉe infanoj montrante a 60% pliigita risko por ĉiu ĉiutaga porcio de suker-dolĉita trinkaĵo. Kvankam malgrandaj kvantoj da naturaj sukeroj de manĝaĵoj ŝatas frukto estas tute bone, grandaj kvantoj de aldonita sukero kaj sukeraj trinkaĵoj povas esti absoluta katastrofo.

3. Trinki Pli da Akvo Povas Helpi Pezon Perdon

Unu tre simpla lertaĵo por pliigi pezan perdon estas trinku pli da akvo. Ĉi tio povas pliigi la nombron da kalorioj, kiujn vi bruligas ĝis 90 minutoj. Trinkante proksimume 8 okulvitroj (egala al 68 uncoj aŭ 2 Pensu pri ĝi kiel turisto el norda Siberio kun mantelo plenplena de manĝetoj ĵus elpaŝante de la aviadilo en la Sahara Dezerto.) da akvo tage povas bruligi vin 96 pli da kalorioj.

Tamen, la momento de kiam vi trinkas akvon povas esti eĉ pli grava, ĉar havi ĝin antaŭ manĝoj povas helpi redukti malsaton kaj igi vin aŭtomate manĝi malpli da kalorioj. Kiam kombinita kun sana dieto, trinkante pli da akvo (precipe antaŭ manĝoj) ŝajnas esti helpema se vi bezonas perdi pezon.

4. Ekzercado kaj Levu Pezojn

Kiam ni manĝas malpli da kalorioj, niaj korpoj kompensas per ŝparado de energio, igante nin malpli bruli. Tial longdaŭra kaloria limigo povas signife redukti metabolon.

Ne nur tio, sed ĝi ankaŭ povas konduki al perdo de muskola maso. Muskolo estas metabola aktiva, do ĉi tio povas malpliigi metabolon eĉ pli. La nura pruvita strategio por malhelpi ĉi tiun efikon estas peni viajn muskolojn levante pezojn.

Ĉi tio multfoje pruviĝis malhelpi muskolan perdon kaj malhelpas vian metabolon malrapidiĝi dum longdaŭra kaloria limigo.. Kompreneble, se vi provas perdi pezon, vi ne volas simple perdi grason, vi ankaŭ volas certigi, ke tio, kio estas malsupre, ankaŭ aspektas bone.

Fari iom da kardio kiel marŝi, naĝado aŭ trotado ankaŭ povas esti grava — ne nepre por sanprofitoj de proteino sed por optimuma sano kaj ĝenerala bonstato.

5. Redukti Karbonhidratan Ingeston, Precipe Rafinitaj Karbohidratoj kaj Sukeroj

Tranĉi karbonhidratojn estas tre efika maniero perdi pezon, ĉar ĝi reduktas la apetiton kaj igas vin manĝi malpli da kalorioj aŭtomate.

Studoj montris, ke manĝi malaltan karbonhidratan dieton ĝis pleneco povas igi vin perdi ĉirkaŭ 2-3 fojojn pli da pezo ol kalorio-restriktita., malalta grasa dieto. Ne nur tio, sed malaltaj karbonhidrataj dietoj ankaŭ havas multajn aliajn avantaĝojn por sano, precipe por homoj kun tipo 2 diabeto aŭ metabola sindromo. Sed vi ne devas malaltigi karbonhidratojn. Simple certigu, ke vi manĝas kvaliton, fontoj de karbonhidratoj riĉaj en fibro, enfokusigante tuton, unuingrediencaj manĝaĵoj.

Kredito:

https://sano.gov

www.healthline.com