¿Por qué es la grasa del vientre tan difícil perder en adultos?

Pregunta

La mayoría de los adultos tienen una idea equivocada, o ninguna idea, sobre cómo perder grasa abdominal.. Me tomó bastante tiempo, casi tres años, de hecho, para finalmente entender cómo perder grasa abdominal (o grasa corporal en general).

Debido a un mayor deseo y conciencia de cómo compartir mis conocimientos y talentos., losing belly fat IS hard.

But having the wrong idea—or no idea at all—on how to go about losing belly fat just makes it so much harder.

And the reason it feels so much harder is that you’re putting in A LOT of effort, but seeing ZERO results.

En otras palabras, you’re just spinning your wheels.

And here are the FIVE most common wrong ideas that people have about losing belly fat, that makes it so hard:

Wrong Idea #1: You must do TONS of abdominal exercises (por ejemplo. sit-ups, crunches, torso twists, planks, etcétera) to “target” tummy fat.

This is one of those myths that refuse to die, thanks to fitness models with rock-hard abs who are paid to promote fancy ab exercises or gadgets on TV and in magazines.

La verdad es: Abdominal exercises have no effect on abdominal fat at all.

Don’t believe me?

A study conducted on 24 sano, sedentary adults aged 18 a 40 encontraron que seis semanas de entrenamiento con ejercicios abdominales solos no lograron reducir la grasa abdominal y otras medidas de la composición corporal

Otro estudio realizado en 40 las mujeres obesas encontraron que el entrenamiento de resistencia abdominal, además de la dieta no redujo el espesor de grasa abdominal en comparación con la dieta sola en mujeres con sobrepeso u obesidad.

Esto no quiere decir que el entrenamiento ab es inútil. Sólo sé que haciendo un montón de ejercicios abdominales, usted es justo el fortalecimiento y la mejora de la resistencia muscular de los músculos abdominales - no “focalización” grasa de la panza.

Asi que, sorry mate, tu 500 sit-ups-a-day isn’t going to cut it.

Wrong Idea #2: You must do LOTS of cardio / HIIT / hilado / Zumba / (INSERT NAME OF TRENDING WORKOUT) to “burn off” belly fat

Look around you and you’ll see most people relying on exercise to lose belly fat…

…thinking they can burn off that cheeseburger by grinding out an hour of cardio.

…thinking they can get lean by “sweating it out” doing “insane” workouts.

…thinking they can out-exercise their poor eating habits.

The reality?

No matter how much they exercise, they can’t seem to get rid of the flubber.

And the funny thing about this is: people are doing the same thing over and over again, and expecting different results.

(This is interesting to me because while most people know they need to “make a change,” they’re doing the exact opposite!).

La verdad es: Diet has a far greater impact on fat loss than exercise.

No me malinterpretes. Exercise does help in fat loss by increasing your energy expenditure. But think about it:

It takes 20–30 minutes of exercise just to burn 200–300 calories. Yet it only takes a double cheeseburger and a strawberry milkshake to eat 1,000 calories back — not an uncommon feat for people who like to “reward” themselves after a “good” workout.

That’s why exercising is pointless (at least for fat loss) if your diet is out-of-control.

sin embargo, when you focus on nailing down your diet first, you’ll see a HUGE difference in your fat loss results.

dicho esto, people tend to focus on the wrong things in their diet. Which brings me to the next point…

Wrong Idea #3: You must eat “CLEAN” (whatever that means)

PowerPoint y Outlook. No es necesario que “comer limpio” para perder grasa del vientre.

Basta con mirar a Marcos Haub, profesor de nutrición humana de la Universidad del Estado de Kansas.

En el transcurso de 10 semanas, se limitó a menos de 1,800 calorías al día para comer una dieta basura “sucia” de los chips, Barras de nuez, rosquillas, tortas, galletas, y cereales azucarados.

Y adivinar lo que pasó?

Él perdió 27 libras, mientras que dejando caer la grasa corporal de 33.4% a 24.9%!

Cómo es eso posible? Te preguntas.

Lo ves, aquí está la verdad:

La clave para perder grasa / peso es mantener una caloría (energía) déficit - es decir. consumir, de media, fewer calories than your body expends — over a meaningful length of time.

A man of Haub’s size would normally consume about 2,600 calories daily. But he limited himself to only 1,800 calories a day.

Simplemente pon, all he did was follow the basic principle of fat loss: He consumed significantly fewer calories than he burned.

That said…I’m not saying you should follow Mark Haub’s example by eating 100% junk food. That’s silly.

What I’m saying is:

If you’re overeating calories, you’re not going to lose belly fat, even if you’re eating “clean,” “healthy,” “whole 30,” or whatever.

Wrong Idea #4: You must avoid/cut out FATS from your diet — i.e. go on a low-fat diet

Thanks to the fat-phobic era of the 80s and 90s, many people still perceive “low-fat” and “fat-free” food products as healthy options.

But here’s the kicker:

Research has shown that healthy options ironically lead to indulgent eating, because of a mental trap called moral licensing—that is, giving yourself permission to be “bad” because you’ve been “good.”

Desafortunadamente, pasando bajo en grasa / sin grasa no es necesariamente “bueno”. Debido baja en grasa o no significa baja en calorías o sin calorías sin grasa.

Aquí está el trato: Puede limitar su ingesta de grasas si eso es lo que usted prefiere. Pero si usted come sin pensar exceso de calorías de alimentos bajos en grasa / sin grasa que son altos en carbohidratos y azúcar, “Malas” cosas sucederán con certeza:

  1. Con un montón de combustible (glucosa) de los carbohidratos, su cuerpo apenas necesita para quemar las reservas de grasa para obtener energía, es decir. sin pérdida de grasa.
  2. Como la glucosa es el combustible preferido del cuerpo, y hay un montón de él para dar la vuelta, any traces of fat you do ingest gets stored away immediately.
  3. Excess glucose that can’t be stored in the body will be converted into fatty acids and stored as fat.

So much for avoiding fat.

Wrong Idea #5: You must avoid/cut out CARBS / SUGAR from your diet — i.e. go on a low-carb or ketogenic diet

Surprised? I can understand why.

Diet “experts” have been blaming carbs for causing fat gain over the last decade, based on the fact that eating carbs trigger a spike in our insulin levels.

Since insulin is a hormone that hinders fat loss and promotes fat storage, they “conclude” that eating carbs makes us fat by causing our body to store more and burn less fat, due to higher insulin levels.

En la superficie, it sounds like it makes sense, but here’s the problem:

These so-called experts “forgot” to mention that:

  1. Eating protein also raises insulin levels — why don’t they demonize protein as well?
  2. Your body doesn’t even need insulin to store fat—there are other hormones and processes to get this job done

también, know this:

Cuando usted come más calorías de las que quema, es decir. conseguir en un excedente de calorías, su cuerpo no tiene dónde almacenar el exceso de calorías como grasa corporal, excepto.

Asi que, si bien es cierto que la insulina promueve el almacenamiento de grasa, no puede producir la grasa de la nada-la grasa tiene que venir de alguna parte primera. ¿Dónde cree que la grasa proviene de?

A partir de exceso de calorías, por supuesto.

PowerPoint y Outlook. Puede evitar los carbohidratos todo lo que quiera, pero si “accidentalmente” come demasiada grasa y proteínas, esas calorías adicionales o bien se:

  1. Ser convertido en energía utilizable, giving your body NO REASON to tap into your jiggly fat stores; o
  2. Go straight to your belly, love handles, and man-boob, etc..

What’s the lesson here?

I’ve said this before and I’ll say it again:

The key to losing belly fat is to maintain a calorie (energía) déficit - es decir. consumir, de media, fewer calories than your body expends — over a meaningful length of time.

Por supuesto, by exercising harder, you may be increasing your calorie expenditure.

Por supuesto, by avoiding carbs, you may be reducing your calorie intake.

Por supuesto, by avoiding fats, you may also be reducing your calorie intake.

And sure, by eating “clean”—i.e. mostly whole foods—you may also end up reducing your calorie intake.

BUT…

If despite doing all the above, you’re still not in a calorie deficit, then I’m telling you now: Your belly fat is here to stay.

There’s one more confounding factor I must mention, that makes losing belly fat so hard.

Ver, when you create an energy deficit at the start of the diet, you’ll certainly lose fat initially. But after a while, what happens?

Your fat loss starts to slow down… and eventually, stalls, leaving you tired, hungry, and miserable. (Sounds familiar?)

So what’s going on?

It turns out that when you try to lose fat by cutting calories, something interesting happens:

Your body ADAPTS to the lower calories.

Caloric restriction puts your body through a series of metabolic, hormonal, and behavioral adaptations that reduces your total energy output, in a bid to ‘conserve’ energy.

En otras palabras, if you eat fewer calories than you burn, your body gradually adapts by burning fewer calories.

What does this mean for you?

Esto significa que el déficit calórico que se crea en el inicio de la dieta disminuye con el tiempo, hasta que ya no hay un déficit calórico!

Esto explica por qué la pérdida de grasa con el tiempo se ralentiza y se detiene. Que pagó la cuota de inscripción, pero no está seguro qué hacer cuando se pulse un control de carretera.

Esta es la verdad: No todo el mundo está en una situación favorable para perder grasa.

Si le resulta difícil incluso mantener el peso de bajas calorías (1,200-1,800 calorías), esto significa que su metabolismo se ha reducido a un nivel poco saludable debido a la dieta crónica.

In this situation, most people either continue dieting hopelessly or cut their calories further to semi-starvation levels, hoping that they’ll miraculously break through their plateau.

BIG mistake.

By doing so, their metabolic rates slow down further and energy levels take a nosedive, leaving them weak, hungry, and miserable.

Guess what? A sluggish metabolism—thus, low energy output—coupled with intense hunger and cravings is a recipe for disaster.

When they finally give in to hunger, any sudden increase in food intake creates a HUGE caloric surplus relative to their low energy output, thereby causing rapid fat regain.

Como resultado, these poor souls often end up getting FATTER than when they started dieting — a phenomenon I call “the fat rebound effect.”

Listen carefully: If you’re “dieting to maintain and starving to lose”, you shouldn’t even be dieting at all.

En lugar, you should spend the next 3–4 months recovering and ramping up your sluggish metabolism by eating at maintenance level.

To express my heartfelt gratitude, He decidido añadir esta sección final para hacer frente a una persistente pregunta hecha por muchos de ustedes:

"Asi que, ¿cómo romper la meseta de la pérdida de grasa, salir de esta rutina metabólica, y comenzar a perder grasa de nuevo?”

Por ahora, usted debe saber que su cuerpo ODIA dieta, es decir. manteniendo un déficit de calorías.

Pero para perder grasa, eso es lo que hay que hacer. No hay preguntas sobre ella.

sin embargo, desde su propia experiencia, usted sabe que la pérdida de peso no es el único efecto de la dieta prolongada. También experimentará el hambre, fatiga, irritabilidad, cambios de humor, pérdida de masa muscular, y el bajo rendimiento (both in the weight room as well as the bedroom).

Por supuesto, you can try to minimize these side effects by keeping your calorie deficit gentle and moderate, eating enough protein, doing regular resistance training, and going easy on your cardio / HIIT.

But eventually, you’re going to get stuck in a rut, even if you do everything right.

And this is all thanks to your metabolism slowing down in response to dieting, causing diminishing returns where the longer you stay on a diet, the harder it gets to lose fat.

This metabolic slowdown is due to the reduction in body weight, as well as adaptive thermogenesis (described in earlier), where your body reduces its energy output at a faster rate than your weight loss.

Asi que, how do you break out of this rut, continue to lose fat, and get to where you want to be?

Bien, if you’re expecting the solution to involve some kind of highly complex meal plan or some kind of advanced “biohack” that are little known to the general population, you’re going to be disappointed.

De hecho, the solution is pretty unsexy. So unsexy that most people never thought about it.

You ready for this?

The solution is simply this: Break down your fat loss journey into stages.

By breaking your fat loss attempt into stages, usted puede:

  • Avoid fat loss plateaus and eventually get to your goal weight
  • Retain more muscle mass
  • Get to eat more calories on average
  • Reduce unnecessary misery

But don’t just take my word for it though. There’s even research evidence to back this approach of dieting in stages.

UNA 2014 study by Trexler et al. recomendada a “la pérdida de peso en un enfoque paso a paso, forma incremental, la utilización de pequeños déficit de energía para asegurar un ritmo lento de la pérdida de peso “.

Asi que, cómo este enfoque podría ser similar para usted?

Digamos que usted tiene 45 libras (o ~ 20 kg) de grasa para bajar de adelgazar y verse bien.

La mayoría de la gente quiere perder todo 45 libras de una sola vez. Pero esto no es lo más inteligente que hacer.

En lugar, usted debe tratar de perder alrededor 20 libras sobre el curso de 3-4 meses-se trata de la Etapa 1.

Entonces, se toma un descanso de la dieta de 1-2 meses.

Durante esta pausa dieta, se puede comer más o menos en, o incluso ligeramente por encima del nivel de mantenimiento.

Ahora, ¿No es maravilloso? Espera aunque. Una ruptura dieta no está destinado a ser su pase libre para disfrutar y comer en exceso. Si lo hace, deshacer todo el buen trabajo que ha hecho en la Etapa 1

“Pero, ¿cómo puedo saber si estoy comiendo dentro de este rango de mantenimiento estadio?" Usted pregunta.

Es sencillo: Deje que su peso corporal sea su barandilla / poste indicador.

Recomiendo la medición de su peso corporal cada semana durante su hora de la dieta. Y luego usar la tendencia de los datos para saber si usted ha estado comiendo demasiado o demasiado poco.

Para algunos de ustedes los afortunados, su peso podría permanecer estable durante esta pausa dieta. Para la mayoría de nosotros, sin embargo (yo incluido), puede y debe esperar que su peso-a arrastrarse para arriba en cerca de 3-5 libras (~ 1-2 kgs).

[Pro punta: Para obtener lecturas fiables y coherentes, pesarse utilizando una balanza digital en el mismo día cada semana, a primera hora de la mañana después de despertarse y vaciar la vejiga, antes de ingerir cualquier cosa.]

No ver esto como una regresión, aunque.

Al aumentar su consumo de calorías a la normalidad y recuperar un poco de peso, estás posicionarse para dejar que su cuerpo y el metabolismo se recuperan, y obtener un descanso / pausa muy necesaria de ver / seguimiento de su raciones de comida / ingesta, además de todos los otros efectos secundarios mencionados anteriormente.

Asi que, si algo, el tratamiento de la ruptura dieta como un movimiento estratégico para dar un paso atrás para que pueda moverse dos pasos adelante más adelante.

Supongamos que usted recupere 5 lbs durante esta pausa dieta, ahora tendrá 45 – 20 + 5 = 30 libras que perder.

En el escenario 2, usted puede apuntar a perder otro 20 libras sobre 3-4 meses.

Entonces, se toma otro descanso para 1-2 meses, durante el cual a recuperar 5 libras de nuevo.

Entonces, usted hace su descenso final a perder esa final 15 libras sobre 2-3 meses.

Así es como todo el proceso podría ser como si alguien es a partir de 200 libras:

Como puedes ver, todo el viaje podría tomar alrededor 10 a 15 meses, que es probablemente mucho más largo de lo que la mayoría de las personas quieren o esperan.

Esta es también otra razón por la grasa del vientre es tan difícil perder en adultos de la mayoría de los adultos simplemente no son lo suficientemente paciente, es decir. que quieren ver resultados rápidos.

rápida pérdida de grasa suena maravilloso, pero tiene un alto precio, y el precio a pagar es una dieta más restrictiva que es más difícil de sostener, además de todos los efectos secundarios desagradables.

Las dietas en las etapas, sin embargo, rompe su esfuerzo elevado en trozos más manejables durante un período de tiempo más largo. De esta manera, usted será capaz de reventar a través de mesetas y alcance su peso ideal con mejor aspecto, sentirse mejor, y (mejor parte) comer más alimentos.

Ahora, de una nota importante: Obviamente, los números que he usado anteriormente para describir el proceso son genéricos y teórico.

Todos son diferentes, y cada enfoque de la dieta debe ser individualizada. No puedo prometer que va a obtener los mismos resultados como se muestra arriba. Eso va a ser negligente de mi.

Asi que, por favor, comprenda que su plan de ataque real, su experiencia real, y los resultados finales serán diferentes.

Su viaje puede durar más o menos largo, y requieren menos o más etapas, dependiendo de la cantidad de peso que necesita perder.

Para algunos, que va a ser más fácil. Para otros, que va a ser más difícil.

Para la mayoría, aunque, que va a ser un proceso iterativo de aprendizaje y puesta a punto más de unos pocos intentos (es decir. años) para conseguir la caída de ella.

Cualquiera que sea el caso, el punto de esta sección es ayudar a entender mejor este enfoque de dieta para que pueda aplicarlo en su propio camino, para sus propias necesidades, en función de sus propias capacidades.

también, no espere que su progreso de la pérdida de grasa sea suave y lineal, como se muestra en el gráfico. Va a ser un poco incómodo, lanzando todo tipo de señales falsas que podrían hacer entrar en pánico y tomar las decisiones equivocadas.

Mantener el rumbo, separar sus emociones de las lecturas semanales escala, y centrarse en hacer lo que sea necesario, en cuanto a sus hábitos y comportamientos alimentarios, un día a la vez.

En una nota final, Ahora reto a aplicar este nuevo enfoque en su propio viaje de la pérdida de grasa.

Si ya ha estado a dieta durante más de 4 meses. Detener. Tomar un descanso de 3 a 4 meses como un “reset”. Borrón y cuenta nueva. Y a continuación, empezar de nuevo en un nuevo viaje utilizando el enfoque que he descrito anteriormente, personalizado para adaptarse USTED.

te deseo lo mejor. Y que su grasa del vientre ya no está con usted algún día.


Crédito: Charles Loo

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