Pourquoi la graisse du ventre si difficile de perdre chez les adultes?

Question

La plupart des adultes ont la mauvaise idée ou aucune idée sur la façon d'aller de perdre la graisse du ventre. Il m'a fallu un certain temps, près de trois ans, en fait à comprendre enfin comment perdre la graisse du ventre (ou la graisse du corps en général,).

Pour être honnête, perdre la graisse du ventre est difficile.

Mais avoir la mauvaise idée ou aucune idée sur la façon d'aller de perdre la graisse du ventre fait juste beaucoup plus difficile.

Et la raison pour laquelle il se sent tellement plus difficile est que vous mettez dans beaucoup d'effort, mais voir aucun résultat.

En d'autres termes, vous tourner simplement vos roues.

Et voici les CINQ les idées fausses les plus courantes sur la perte de graisse du ventre, ça rend les choses si difficiles:

Faux Idée #1: Vous devez faire des tonnes d'exercices abdominaux (par exemple. sit-ups, craquements, torsions du torse, planches, etc.) pour «cibler» la graisse du ventre.

C'est un de ces mythes qui refusent de mourir, grâce à des modèles de fitness avec des abdos durs qui sont payés pour promouvoir des exercices abdominaux ou des gadgets fantaisistes à la télévision et dans les magazines.

La vérité est: Les exercices abdominaux n'ont aucun effet sur la graisse abdominale.

Ne me crois pas?

Une étude menée sur 24 en bonne santé, adultes sédentaires âgés 18 à 40 ont constaté que six semaines d'entraînement abdominal à elles seules ne permettaient pas de réduire la graisse abdominale et d'autres mesures de la composition corporelle

Une autre étude réalisée sur 40 les femmes obèses ont constaté que l'entraînement en résistance abdominale en plus du régime ne réduisait pas l'épaisseur de la graisse abdominale par rapport au régime seul chez les femmes en surpoids ou obèses.

Cela ne veut pas dire que la formation ab est inutile. Sachez simplement qu'en faisant beaucoup d'exercices abdominaux, vous renforcez et améliorez simplement l'endurance musculaire de vos abdominaux - pas de «ciblage» de la graisse du ventre.

Alors, Désolé mon ami, votre 500 les sit-ups par jour ne vont pas le couper.

Mauvaise idée #2: Vous devez faire BEAUCOUP de cardio / HIIT / filage / Zumba / (INSÉRER LE NOM DE L'ENTRAÎNEMENT TENDANCE) pour «brûler» la graisse du ventre

Regardez autour de vous et vous verrez que la plupart des gens comptent sur l'exercice pour perdre de la graisse du ventre ...

… En pensant qu'ils peuvent brûler ce cheeseburger en meulant une heure de cardio.

… Penser qu'ils peuvent devenir maigres en «transpirant» en faisant des entraînements «insensés».

… Penser qu'ils peuvent surpasser leurs mauvaises habitudes alimentaires.

La réalité?

Peu importe combien ils font de l'exercice, ils n'arrivent pas à se débarrasser du flubber.

Et le plus drôle à ce sujet est: les gens font la même chose encore et encore, et en espérant des résultats différents.

(Cela m'intéresse car si la plupart des gens savent qu'ils doivent «faire un changement,"Ils font exactement le contraire!).

La vérité est: Le régime a un impact beaucoup plus grand sur la perte de graisse que l'exercice.

Ne vous méprenez pas. L'exercice aide à perdre de la graisse en augmentant votre dépense énergétique. Mais pensez-y:

Il faut 20 à 30 minutes d'exercice pour brûler 200 à 300 calories. Pourtant, il ne prend que un double cheeseburger et un milk-shake fraise à manger 1,000 calories dos - pas un exploit rare pour les gens qui aiment se « récompense » après une séance d'entraînement « bonne ».

Voilà pourquoi l'exercice est inutile (au moins pour la perte de graisse) si votre alimentation est hors de contrôle.

toutefois, lorsque vous vous concentrez sur clouer votre premier régime, vous verrez une énorme différence dans vos résultats de perte de graisse.

Cela dit, les gens ont tendance à se concentrer sur les mauvaises choses dans leur alimentation. Ce qui m'amène au point suivant…

Mauvaise idée #3: Vous devez manger « propre » (quoi que cela signifie)

Regardez. Vous n'avez pas besoin de «manger sainement» pour perdre de la graisse abdominale.

Regardez Mark Haub, professeur de nutrition humaine à la Kansas State University.

Au cours de 10 semaines, il s'est limité à moins de 1,800 calories par jour en mangeant un régime indésirable de chips, barres de noix, beignets, Gâteaux, biscuits, et céréales sucrées.

Et devine ce qui s'est passé?

Il a perdu 27 livres tout en laissant tomber sa graisse corporelle de 33.4% à 24.9%!

Comment est-ce possible? Vous vous demandez.

Vous voyez, voici la vérité:

La clé pour perdre du poids / graisse est de maintenir une calorie (énergie) déficit - c'est-à-dire. consommer, en moyenne, moins de calories que votre corps dépense - sur une durée significative.

Un homme de la taille de Haub consomme normalement environ 2,600 calories par jour. Mais il s'est limité à seulement 1,800 calories par jour.

Tout simplement, tout ce qu'il a fait était de suivre le principe de base de la perte de graisse: Il a consommé beaucoup moins de calories qu'il n'en brûlait.

Cela dit… je ne dis pas que vous devriez suivre l'exemple de Mark Haub en mangeant 100% mal bouffe. C'est bête.

Ce que je dis, c'est:

Si vous mangez trop de calories, vous n'allez pas perdre de la graisse du ventre, même si vous mangez "propre," "en bonne santé,«30 entiers», ou autre.

Mauvaise idée #4: Vous devez éviter / supprimer les graisses de votre alimentation - c.-à-d.. suivre un régime faible en gras

Grâce à l'ère phobique des graisses des années 80 et 90, de nombreuses personnes perçoivent encore les produits alimentaires «faibles en gras» et «sans gras» comme des options saines.

Mais voici le kicker:

La recherche a montré que des options saines conduisent ironiquement à une alimentation indulgente, à cause d'un piège mental appelé licence morale-C'est, vous donner la permission d'être «mauvais» parce que vous avez été «bon».

Malheureusement, passer à faible teneur en gras / sans gras n'est pas nécessairement «bon». Parce que faible en gras ou sans gras ne veut pas dire faible en calories ou sans calories.

Voici l'affaire: Vous pouvez limiter votre consommation de graisses si c'est ce que vous préférez. Mais si vous mangez sans réfléchir des calories excessives d'aliments faibles en gras / sans gras qui sont riches en glucides et en sucre, De «mauvaises» choses arriveront à coup sûr:

  1. Avec beaucoup de carburant (glucose) des glucides, votre corps a FORTEMENT besoin de brûler les réserves de graisse pour l'énergie, à savoir. pas de perte de graisse.
  2. Le glucose étant le carburant préféré du corps, et il y en a beaucoup à faire, toute trace de graisse que vous ingérez est immédiatement stockée.
  3. L'excès de glucose qui ne peut pas être stocké dans le corps sera converti en acides gras et stocké sous forme de graisse.

Tellement pour éviter la graisse.

Mauvaise idée #5: Vous devez éviter / couper les glucides / SUCRE de votre alimentation - c.-à-d.. suivre un régime pauvre en glucides ou cétogène

Surpris? Je peux comprendre pourquoi.

Les «experts» en diététique ont accusé les glucides d'avoir causé un gain de graisse au cours de la dernière décennie, basé sur le fait que la consommation de glucides déclenche une augmentation de nos niveaux d'insuline.

L'insuline est une hormone qui empêche la perte de graisse et favorise le stockage des graisses, ils « concluent » que manger des glucides nous rend la graisse en provoquant notre corps à stocker plus et brûler moins de matières grasses, en raison des niveaux plus élevés d'insuline.

À la surface, il semble que cela est logique, mais voici le problème:

Ces soi-disant experts « oublié » de mentionner que:

  1. Manger des protéines augmente également le taux d'insuline - pourquoi ne pas diaboliser la protéine ainsi?
  2. Votre corps n'a même pas besoin d'insuline pour stocker les graisses, il y a d'autres hormones et des processus pour faire ce travail

Également, Sachez ça:

Lorsque vous mangez plus de calories que vous n'en brûlez, à savoir. obtenir un surplus de calories, votre corps n'a nulle part où stocker les calories excédentaires sauf sous forme de graisse corporelle.

Alors, alors qu'il est vrai que l'insuline favorise le stockage des graisses, il ne peut pas produire de graisse à partir d’air léger - la graisse doit d’abord venir de quelque part. D'où pensez-vous que la graisse vient?

Du surplus de calories, bien sûr.

Regardez. Vous pouvez éviter les glucides autant que vous le souhaitez, mais si vous mangez «accidentellement» trop de graisses et de protéines, ces calories supplémentaires seront soit:

  1. Être transformé en énergie utilisable, donner à votre corps AUCUNE RAISON de puiser dans vos réserves de graisse jiggly; ou
  2. Va directement dans ton ventre, poignées d'amour, et homme-boob, etc.

Quelle est la leçon ici?

Je l'ai déjà dit et je le répète:

La clé pour perdre de la graisse du ventre est de maintenir une calorie (énergie) déficit - c'est-à-dire. consommer, en moyenne, moins de calories que votre corps dépense - sur une durée significative.

Sûr, en faisant plus d'exercice, vous augmentez peut-être votre dépense calorique.

Sûr, en évitant les glucides, vous réduisez peut-être votre apport calorique.

Sûr, en évitant les graisses, vous pouvez également réduire votre apport calorique.

Et bien sûr, en mangeant «propre», c'est-à-dire. principalement des aliments entiers - vous pouvez également réduire votre apport calorique.

MAIS…

Si malgré tout ce qui précède, vous n'êtes toujours pas en déficit calorique, alors je te dis maintenant: Votre graisse du ventre est là pour rester.

Il y a un autre facteur de confusion que je dois mentionner, cela rend la perte de graisse du ventre si difficile.

Voir, lorsque vous créez un déficit énergétique au début du régime, vous perdrez certainement de la graisse au début. Mais après un certain temps, ce qui se produit?

Votre perte de graisse commence à ralentir ... et finalement, stalles, te laissant fatigué, affamé, et misérable. (Sonne familier?)

Alors que se passe-t-il?

Il se trouve que lorsque vous essayez de perdre de la graisse en réduisant les calories, il arrive quelque chose intéressant:

Votre corps ADAPTE aux moins de calories.

La restriction calorique met votre corps à travers une série de troubles métaboliques, hormonal, et des adaptations comportementales qui réduit votre production totale d'énergie, dans le but de l'énergie « Conserve ».

En d'autres termes, si vous mangez moins de calories que vous brûlez, votre corps s'adapte progressivement en brûlant moins de calories.

Qu'est-ce que cela signifie pour toi?

Cela signifie que le déficit calorique que vous créez au début du régime diminue avec le temps jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de déficit calorique!

Cela explique pourquoi la perte de graisse finit par ralentir et s'arrêter. Vous avez payé les frais d'inscription, mais je ne sais pas quoi faire lorsque vous rencontrez un barrage routier.

Voici la vérité: Tout le monde n'est pas dans une situation favorable pour perdre du gras.

Si vous avez du mal à maintenir votre poids avec de faibles calories (1,200–1 800 calories), cela signifie que votre métabolisme est tombé à un niveau malsain en raison d'un régime chronique.

Dans cette situation, la plupart des gens continuent de suivre un régime désespérément ou réduisent leurs calories à des niveaux de semi-famine, en espérant qu'ils franchiront miraculeusement leur plateau.

Grosse erreur.

En faisant cela, leurs taux métaboliques ralentissent davantage et les niveaux d'énergie plongent, les laissant faibles, affamé, et misérable.

Devine quoi? Un métabolisme lent - donc, faible rendement énergétique - associé à une faim et des envies intenses, c'est une recette pour une catastrophe.

Quand ils cèdent enfin à la faim, toute augmentation soudaine de l'apport alimentaire crée un énorme surplus calorique par rapport à leur faible rendement énergétique, provoquant ainsi une reprise rapide de la graisse.

Par conséquent, ces pauvres âmes finissent souvent par grossir plus que quand elles ont commencé à suivre un régime - un phénomène que j'appelle «l'effet de rebond de la graisse».

Écoute attentivement: Si vous «suivez un régime pour maintenir et que vous avez faim de perdre», vous ne devriez même pas suivre de régime du tout.

Au lieu, vous devriez passer les 3 à 4 prochains mois à récupérer et à accélérer votre métabolisme lent en mangeant au niveau d'entretien.

Pour exprimer ma profonde gratitude, J'ai décidé d'ajouter cette dernière section pour répondre à une question persistante posée par beaucoup d'entre vous:

"Alors, comment briser le plateau de perte de graisse, sortir de cette ornière métabolique, et recommencer à perdre de la graisse?»

Maintenant, vous devez savoir que votre corps déteste les régimes, à savoir. maintenir un déficit calorique.

Mais pour perdre du gras, c’est ce que vous devez faire. Pas de questions à ce sujet.

toutefois, de votre propre expérience, vous savez que perdre du poids n'est pas le seul effet d'un régime prolongé. Vous ressentirez également la faim, fatigue, irritabilité, sautes d'humeur, perte musculaire, et mauvaise performance (à la fois dans la salle de musculation, ainsi que la chambre à coucher).

Sûr, vous pouvez essayer de minimiser ces effets secondaires en gardant votre déficit calorique douce et modérée, manger suffisamment de protéines, faire la formation de résistance régulière, et facile d'aller sur votre cardio / HIIT.

Mais éventuellement, vous allez rester coincé dans une ornière, même si vous faites tout.

Et cela grâce à votre métabolisme ralentit en réponse à un régime, entraînant des rendements décroissants où plus vous restez sur un régime, plus il arrive à perdre de la graisse.

Ce ralentissement métabolique est dû à la réduction du poids corporel, ainsi que la thermogenèse adaptative (décrit précédemment), où votre corps réduit sa production d'énergie à un rythme plus rapide que votre perte de poids.

Alors, comment sortir de cette ornière, continuer à perdre du gras, et arriver là où tu veux être?

bien, si vous vous attendez à ce que la solution implique une sorte de plan de repas très complexe ou une sorte de «biohack» avancé qui sont peu connus de la population en général, tu vas être déçu.

En réalité, la solution est assez peu sexy. Alors que la plupart des gens unsexy jamais pensé.

Vous prêt pour cette?

La solution est simple: Cassez votre voyage de perte de graisse en étapes.

En brisant votre perte de graisse tentative en étapes, vous pouvez:

  • Évitez les plateaux de perte de graisse et finalement arriver à votre objectif de poids
  • Conserver plus de masse musculaire
  • Apprenez à manger plus de calories en moyenne
  • Réduire la misère inutile

Mais ne prenez pas ma parole bien. Il y a même des preuves de recherche pour soutenir cette approche de suivre un régime par étapes.

UNE 2014 étude de Trexler et al. recommandé « perte de poids approche par étapes dans un, de façon progressive, en utilisant de petits déficits d'énergie pour assurer un faible taux de perte de poids « .

Alors, comment cette approche pourrait ressembler pour vous?

Disons que vous avez 45 lbs (ou ~ 20 kg) de la graisse à perdre pour obtenir maigre et bien paraître.

La plupart des gens veulent perdre tout 45 lbs en une seule fois. Mais ce n'est pas la chose la plus intelligente à faire.

Au lieu, vous devriez viser à perdre environ 20 lbs au cours de 3-4 mois-ce est l'étape 1.

ensuite, vous prenez une pause de suivre un régime pour 1-2 mois.

Pendant ce régime pause, vous pouvez manger à peu près à, ou même légèrement au-dessus du niveau de la maintenance.

À présent, est-ce pas merveilleux? Accrochez bien. Une rupture de l'alimentation n'est pas censé être votre laissez-passer pour se livrer et suralimenter. Ce faisant, vous défaire tout le bon travail que vous avez fait à l'étape 1

« Mais comment puis-je savoir si je mange dans cette gamme d'entretien de terrain de balle?" Tu demandes.

C'est simple: Laissez votre poids corporel soit votre garde-fou / guidepost.

Je recommande de mesurer votre poids corporel chaque semaine pendant votre pause de régime. Et puis utilisez la tendance de données pour vous faire savoir si vous avez mangé trop ou trop peu.

Pour certains d'entre vous chanceux, votre poids peut rester stable pendant ce régime pause. Pour la plupart d'entre nous si (moi-même inclus), vous pouvez et devez-vous attendre de votre poids à ramper vers le haut d'environ 3-5 lbs (~ 1-2 kg).

[Pro tip: Pour obtenir des mesures fiables et cohérentes, Pesez-vous en utilisant une échelle numérique le même jour chaque semaine, première chose le matin après le réveil et vider votre vessie, avant que vous ingérez quoi que ce soit.]

Ne pas considérer cela comme une régression si.

En augmentant votre apport calorique à la normale et de reprendre un peu de poids, vous vous positionner pour laisser votre corps et votre métabolisme récupérer, et obtenir un repos / pause bien nécessaire de regarder / suivi de vos portions alimentaires / consommation, ainsi que tous les autres effets secondaires mentionnés plus haut.

Alors, si quoi que ce soit, traiter la rupture de l'alimentation comme un mouvement stratégique pour faire un pas en arrière maintenant de sorte que vous pouvez déplacer deux pas en avant plus tard.

Supposons que vous ne regagnez 5 lbs pendant ce régime pause, vous aurez maintenant 45 – 20 + 5 = 30 livres à perdre.

Sur scène 2, vous pouvez viser à perdre une autre 20 lbs sur 3-4 mois.

ensuite, vous prenez une autre pause 1-2 mois, au cours de laquelle vous regagnez 5 lbs nouveau.

ensuite, vous faites votre descente finale pour perdre cette finale 15 lbs sur 2-3 mois.

Voici comment l'ensemble du processus pourrait ressembler si quelqu'un commence à 200 lbs:

Comme vous pouvez le voir, tout le voyage pourrait prendre environ 10 à 15 mois, ce qui est probablement beaucoup plus que ce que la plupart des gens veulent ou attendent.

Ceci est aussi une autre raison pour laquelle la graisse du ventre est si difficile de perdre chez les adultes la plupart des adultes sont tout simplement pas assez patient, à savoir. ils veulent voir des résultats rapides.

perte de graisse rapide des sons merveilleux, mais il arrive à un prix élevé et le prix à payer est un régime plus restrictif qui est plus difficile à maintenir, ainsi que tous les effets secondaires désagréables.

Les régimes par étapes, toutefois, brise votre haute effort en morceaux plus faciles à gérer sur une période de temps plus longue. Par ici, vous serez en mesure de buste à travers plateaux et d'atteindre votre objectif de poids en regardant mieux, se sentir mieux, et (meilleure partie) manger plus de nourriture.

À présent, pour une note importante: Évidemment, les chiffres que j'ai utilisé ci-dessus pour décrire le processus sont génériques et théoriques.

Tout le monde est différent, et chaque approche diététique doit être individualisée. Je ne peux pas promettre que vous obtiendrez les mêmes résultats que ci-dessus. Ce sera négligent de ma part.

Alors, S'il vous plaît comprendre que votre plan d'attaque réel, votre expérience réelle, et les résultats seront différents.

Votre voyage peut prendre plus ou moins longue, et nécessitent moins d'étapes ou plus, selon la quantité de poids que vous devez perdre.

Pour certains, il va être plus facile. Pour les autres, il va être plus difficile.

Pour la plupart bien, il va être un processus itératif d'apprentissage et de peaufinage sur quelques tentatives (à savoir. années) pour obtenir le coup de lui.

Quoi qu'il en soit, le but de cette section est de vous aider à mieux comprendre cette approche de régime afin que vous puissiez l'appliquer à votre manière, pour vos propres besoins, basé sur vos propres capacités.

Également, ne vous attendez pas à ce que votre progression de la perte de graisse soit fluide et linéaire, comme indiqué dans le tableau. Ça va être compliqué, lancer toutes sortes de faux signaux qui pourraient vous faire paniquer et prendre les mauvaises décisions.

Gardez le cap, détachez vos émotions des lectures hebdomadaires de l'échelle, et concentrez-vous sur ce qui est nécessaire, en termes de vos habitudes et comportements alimentaires, un jour à la fois.

Sur une note finale, Je vous mets maintenant au défi d'appliquer cette nouvelle approche dans votre propre parcours de perte de graisse.

Si vous suivez déjà un régime depuis plus de 4 mois. Arrêtez. Faites une pause de 3 à 4 mois en guise de «réinitialisation». Essuyez le nettoyage de l'ardoise. Et puis recommencez pour un nouveau voyage en utilisant l'approche que j'ai décrite ci-dessus, personnalisé pour VOUS.

Je vous souhaite le meilleur. Et que ta graisse du ventre ne soit plus avec toi un jour.


Crédit: Charles Loo

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