वजन कम करने के लिए सबसे अच्छा आहार क्या है?
प्रश्न
स्वस्थ वजन बनाए रखना कठिन हो सकता है और वजन कम करना, और भी कठिन. कुछ आहार बिल्कुल काम नहीं करते हैं और उनमें से कोई भी सभी के लिए काम नहीं करता है, हमारा शरीर अक्सर अलग-अलग खाद्य पदार्थों के लिए अलग-अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है. लेकिन वजन कम करने का कोई आसान उपाय नहीं है, भोजन के साथ एक स्वस्थ संबंध विकसित करने और स्थायी वजन घटाने में सफलता प्राप्त करने के लिए आप कई कदम उठा सकते हैं.
उपापचय जीवों में जीवन कायम रखने वाली रासायनिक प्रतिक्रियाओं का समूह है. सेलुलर प्रक्रियाओं को चलाने के लिए भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित किया जा रहा है. इन एंजाइम-उत्प्रेरित प्रतिक्रियाएं जीवों को बढ़ने और प्रजनन करने की अनुमति देती हैं, उनकी संरचनाओं को बनाए रखें, और उनके वातावरण पर प्रतिक्रिया करते हैं. चयापचय शब्द जीवित जीवों में होने वाली सभी रासायनिक प्रतिक्रियाओं के योग को भी संदर्भित कर सकता है, समेत पाचन और विभिन्न कोशिकाओं में और उनके बीच पदार्थों का परिवहन.
वजन घटाने के लिए एंजाइम महत्वपूर्ण हैं और पाचन में उनकी मुख्य भूमिका के कारण रखरखाव. भोजन में एंजाइम, और जो आपके शरीर में प्राकृतिक रूप से उत्पन्न होते हैं, कई रासायनिक प्रक्रियाओं में सहायता करें जो आपको जीवित और स्वस्थ रखती हैं. एंजाइम का उत्पादन हमारे 20 और 30 के दशक में स्थिर रहता है, लेकिन तक कम किया जा सकता है 25% हमारे 40 के दशक तक.
एंजाइम हमारी कोशिकाओं और सभी जानवरों द्वारा निर्मित प्रोटीन होते हैं, पौधे और जीवित जीव. विभिन्न कार्य करने के लिए विशेष प्रोटीन होते हैं. एक एंजाइम रसायनों को संश्लेषित कर सकता है, अणुओं को पुनर्व्यवस्थित करना या यौगिकों में पदार्थ जोड़ना. एक एंजाइम को काम करने के लिए एक विशिष्ट पदार्थ की आवश्यकता होती है - यदि पदार्थ उपलब्ध नहीं है, एंजाइम अपना काम नहीं कर सकता. वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण पाचन एंजाइम हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन को तोड़ने में मदद करते हैं और हमारे चयापचय को वसा जलाने में मदद करते हैं. वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण एंजाइमों में लाइपेज शामिल है, प्रोटीज और एमाइलेज.
एंजाइम क्या करते हैं?
एंजाइम उत्प्रेरक के रूप में कार्य करते हैं, और उस दर को बढ़ाएं जिस पर प्रतिक्रिया होती है. मानव शरीर में सभी रासायनिक प्रतिक्रियाओं को अपनी गति को तेज करने के लिए एंजाइमों की आवश्यकता होती है. एक एंजाइम अणु बिना बदले या क्षतिग्रस्त हुए रासायनिक प्रतिक्रियाओं पर काम करता है, और यदि समय दिया जाए तो अनगिनत संख्या में सबस्ट्रेट्स को बदल सकता है. किसी प्रक्रिया में शामिल एंजाइम अणुओं की मात्रा बढ़ने से प्रतिक्रिया समय कम हो जाता है.
भोजन से एन्जाइम प्राप्त करना
सभी कच्चे खाद्य पदार्थों में एंजाइम गतिविधि होती है, यहां तक कि लाल मांस भी. जब पकाया जाता है या डिब्बाबंदी के लिए संसाधित किया जाता है, एंजाइम नष्ट हो जाते हैं. यह एक कारण है कि कच्चे खाद्य पदार्थ आपके लिए पके हुए खाद्य पदार्थों की तुलना में बहुत बेहतर हैं - उनमें अभी भी एंजाइमों की शक्ति होती है.
जब आप दुकान या किसान बाज़ार से केले खरीदते हैं, इनमें एंजाइम एमाइलेज होता है. कुछ दिनों के बाद, एमाइलेज केले में मौजूद स्टार्च को चीनी में बदल देता है, इसे पका हुआ और स्वाद में मीठा बनाना. सब्जियों या फलों को डिब्बाबंद करने की क्रिया से भोजन सुरक्षित रहता है, लेकिन एंजाइमों को नष्ट कर देता है. (एंजाइमों की पौष्टिक शक्ति का अनुभव करने के लिए हमेशा डिब्बाबंद फलों और सब्जियों के बजाय ताजा उपज चुनें). जब आप बहुत सारे कच्चे खाद्य पदार्थ खाते हैं तो आपका शरीर कम पाचन एंजाइम पैदा करता है. भोजन में मौजूद एंजाइम काम करते हैं, और एंजाइम वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण हैं। भोजन में मौजूद एंजाइम आपके पेट में रह सकते हैं 4.5 प्रति 5.5 थोड़ी देर के लिए pH और पाचन में सहायता करता है.
वजन घटाने के लिए एंजाइम महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे आपको नियमित रखते हैं
यदि आपके आहार में कुछ कच्चे खाद्य पदार्थ और बहुत सारे प्रसंस्कृत या जमे हुए खाद्य पदार्थ शामिल हैं, आपको एंजाइमों की मात्रा प्राप्त नहीं हो सकती है, आपके शरीर को आवश्यक विटामिन और खनिज. आहार में फाइबर की कमी, खनिज और एंजाइम के कारण आपको कब्ज़ हो सकता है. यदि आप महीनों या वर्षों से नियमित रूप से कब्ज से पीड़ित हैं, यह आपके पाचन तंत्र को ख़राब कर देगा. आपके पाचन तंत्र में एंजाइम ख़त्म हो जायेंगे, और आप फूला हुआ और भारी महसूस करेंगे.
नियमित कब्ज के कारण आपके पाचन तंत्र में मल पदार्थ जमा हो जाता है. इससे आपका वज़न अधिक हो जाता है - हो सकता है कि आपके पेट में पाँच पाउंड तक मल पदार्थ जमा हो. ख़राब पाचन आपके लिए अस्थायी परेशानी पैदा करने के अलावा और भी बहुत कुछ करता है. यह आपको अधिक वजन वाला बनाता है और चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम का कारण बन सकता है (IBS), अम्ल प्रतिवाह (गर्ड), थकान, रक्ताल्पता, या डिस्बिओसिस (प्राकृतिक आंत बैक्टीरिया में असंतुलन).
वजन घटाने और उचित पाचन के लिए एंजाइम महत्वपूर्ण हैं. यदि आपका पाचन तंत्र भोजन को पचा नहीं पाता है, आप पोषक तत्वों को अवशोषित नहीं करेंगे (थकान या एनीमिया का कारण) या अपने शरीर को डिटॉक्सीफाई करें. आपका चयापचय सुस्त हो जाएगा और वजन बढ़ जाएगा. जब आपका पाचन ख़राब हो, आप जो भोजन खाते हैं वह आपके शरीर को पर्याप्त ऊर्जा प्रदान नहीं करेगा या स्वस्थ मांसपेशियों और ऊतकों के निर्माण में मदद नहीं करेगा.
अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो अपना आहार बदलें. ताजे फल और सब्जियां अधिक खाएं, फैटी मछली, साबुत अनाज, बीज, मेवे और फलियाँ. सोडा बदलें, बिना चीनी वाली चाय के साथ एनर्जी ड्रिंक और कॉफ़ी, पानी, जूस और कम वसा वाला या सोया दूध. अधिक व्यायाम करें-यहां तक कि आस-पड़ोस में रोजाना टहलने से आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी और आपका पाचन तंत्र कुशलता से काम करेगा.
कुछ खाद्य पदार्थ जिनमें वजन घटाने के लिए आवश्यक ये पाचक एंजाइम होते हैं;
- प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे मांस, मछली, अंडे, डेरी, फलियां, दाने और बीज, कुछ घंटों के लिए आपके चयापचय को बढ़ाने में मदद मिल सकती है. वे आपके शरीर को उन्हें पचाने के लिए अधिक ऊर्जा का उपयोग करने की आवश्यकता के कारण ऐसा करते हैं.
इसे भोजन के तापीय प्रभाव के रूप में जाना जाता है (यंत्र). टीईएफ आपके शरीर द्वारा पचाने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या को संदर्भित करता है, अपने भोजन में पोषक तत्वों को अवशोषित और संसाधित करें. शोध से पता चलता है कि प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ टीईएफ को सबसे अधिक बढ़ाते हैं. उदाहरण के लिए, वे आपकी चयापचय दर को 15-30% तक बढ़ा देते हैं, कार्ब्स के लिए 5-10% और वसा के लिए 0-3% की तुलना में.
- लोहा, जिंक और सेलेनियम युक्त खाद्य पदार्थ
लोहा, जिंक और सेलेनियम प्रत्येक आपके शरीर के समुचित कार्य में अलग-अलग लेकिन समान रूप से महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं. तथापि, उनमें एक बात समान है: आपकी थायरॉइड ग्रंथि के समुचित कार्य के लिए ये तीनों आवश्यक हैं, जो आपके मेटाबोलिज्म को नियंत्रित करता है. शोध से पता चलता है कि ऐसे आहार में आयरन की मात्रा बहुत कम होती है, जिंक या सेलेनियम आपके थायरॉयड ग्रंथि की पर्याप्त मात्रा में हार्मोन का उत्पादन करने की क्षमता को कम कर सकता है. इससे आपका मेटाबोलिज्म धीमा हो सकता है
आपके थायराइड को उसकी सर्वोत्तम क्षमता से कार्य करने में मदद करने के लिए, जिंक शामिल करें, सेलेनियम और आयरन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे मांस, समुद्री भोजन, फलियां, आपके दैनिक मेनू में मेवे और बीज.
- कली मिर्च
capsaicin, मिर्च में पाया जाने वाला एक रसायन, आपके द्वारा जलायी जाने वाली कैलोरी और वसा की संख्या को बढ़ाकर आपके चयापचय को बढ़ावा दे सकता है. असल में, की समीक्षा 20 शोध अध्ययनों से पता चलता है कि कैप्साइसिन आपके शरीर को जलने में मदद कर सकता है 50 प्रति दिन अतिरिक्त कैलोरी.
यह प्रभाव शुरू में प्रति दिन 135-150 मिलीग्राम कैप्साइसिन लेने के बाद देखा गया था, लेकिन कुछ अध्ययन प्रति दिन 9-10 मिलीग्राम जितनी कम खुराक के साथ समान लाभ की रिपोर्ट करते हैं. इसके अलावा, कैप्साइसिन में भूख कम करने वाले गुण हो सकते हैं.
एक ताजा अध्ययन के अनुसार, उपभोक्ता 2 प्रत्येक भोजन से ठीक पहले एक मिलीग्राम कैप्साइसिन लेने से उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या कम हो जाती है, खासकर कार्ब्स से.
4. फलियाँ और दालें
फलियाँ और दालें, जैसे दाल, मटर, चने, सेम और मूंगफली, अन्य पौधों के खाद्य पदार्थों की तुलना में इनमें प्रोटीन की मात्रा विशेष रूप से अधिक होती है.
अध्ययनों से पता चलता है कि उनकी उच्च प्रोटीन सामग्री को पचाने के लिए आपके शरीर को अधिक संख्या में कैलोरी जलाने की आवश्यकता होती है, कम प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में.
फलियों में आहारीय फाइबर भी अच्छी मात्रा में होता है, जैसे प्रतिरोधी स्टार्च और घुलनशील फाइबर, जिसका उपयोग आपका शरीर आपकी आंतों में रहने वाले अच्छे बैक्टीरिया को खिलाने के लिए कर सकता है.
के बदले में, ये मित्रवत बैक्टीरिया शॉर्ट-चेन फैटी एसिड का उत्पादन करते हैं, जो आपके शरीर को संग्रहीत वसा को ऊर्जा के रूप में उपयोग करने और सामान्य रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकता है.
एक अध्ययन में, आठ सप्ताह तक फलियां युक्त आहार का सेवन करने वाले मनुष्यों ने चयापचय में लाभकारी परिवर्तन का अनुभव किया और खो दिया 1.5 नियंत्रण समूह की तुलना में कई गुना अधिक वजन.
फलियों में भी आर्जिनिन की मात्रा अधिक होती है, एक अमीनो एसिड जो आपके शरीर द्वारा ऊर्जा के लिए जलाए जाने वाले कार्ब्स और वसा की मात्रा को बढ़ा सकता है
5. कोको
कोको और कोको स्वादिष्ट व्यंजन हैं जो आपके चयापचय को भी लाभ पहुंचा सकते हैं. उदाहरण के लिए, चूहों पर किए गए अध्ययन में पाया गया कि कोको और कोको का अर्क उन जीनों की अभिव्यक्ति को बढ़ावा दे सकता है जो ऊर्जा के लिए वसा के उपयोग को प्रोत्साहित करते हैं. यह उन चूहों के लिए विशेष रूप से सच लगता है जिन्हें उच्च वसा या उच्च कैलोरी वाला आहार दिया जाता है.
सुहावना होते हुए, एक अध्ययन से पता चलता है कि कोको पाचन के दौरान वसा और कार्बोहाइड्रेट को तोड़ने के लिए आवश्यक एंजाइमों की क्रिया को रोक सकता है. ऐसा करने में, कोको सैद्धांतिक रूप से कुछ कैलोरी के अवशोषण को कम करके वजन बढ़ने से रोकने में भूमिका निभा सकता है.
- सेब का सिरका
सेब का सिरका आपके मेटाबोलिज्म को बढ़ा सकता है. कई पशु अध्ययनों से पता चला है कि सिरका ऊर्जा के लिए जलाए जाने वाले वसा की मात्रा को बढ़ाने में विशेष रूप से सहायक है. सेब के सिरके के बारे में अक्सर यह दावा किया जाता है कि यह मनुष्यों में चयापचय को बढ़ावा देता है, लेकिन कुछ अध्ययनों ने सीधे मामले की जांच की है. फिर भी, सेब का सिरका अभी भी आपको अन्य तरीकों से वजन कम करने में मदद कर सकता है, जैसे कि पेट को धीरे-धीरे खाली करना और तृप्ति की भावना को बढ़ाना.
मनुष्यों पर किए गए एक अध्ययन से यह भी पता चला कि प्रतिभागियों को चार चम्मच दिए गए (20 एमएल) तक सेब का सिरका खाया जाता है 275 दिन के बाकी समय में कम कैलोरी.
यदि आप सेब साइडर सिरका आज़माना चाहते हैं, अपनी दैनिक खपत को दो बड़े चम्मच तक सीमित रखने में सावधानी बरतें (30 एमएल).
- नारियल का तेल
नारियल तेल की लोकप्रियता में वृद्धि देखी जा रही है. ऐसा आंशिक रूप से इसलिए हो सकता है क्योंकि नारियल के तेल में मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स की मात्रा अधिक होती है (एमसीटी). यह अधिकांश अन्य प्रकार के वसा के विपरीत है, जिसमें आमतौर पर लंबी श्रृंखला वाले फैटी एसिड अधिक मात्रा में होते हैं.
लंबी श्रृंखला वाले वसा के विपरीत, एक बार एमसीटी अवशोषित हो जाते हैं, वे ऊर्जा में परिवर्तित होने के लिए सीधे यकृत में जाते हैं. इससे उनके वसा के रूप में जमा होने की संभावना कम हो जाती है.
सुहावना होते हुए, कई अध्ययनों से पता चलता है कि एमसीटी लंबी श्रृंखला वाले वसा की तुलना में चयापचय दर को अधिक बढ़ा सकते हैं.
- पानी
पर्याप्त पानी पीना हाइड्रेटेड रहने का एक शानदार तरीका है. इसके साथ ही, ऐसा लगता है कि पीने का पानी अस्थायी रूप से चयापचय को 24-30% तक बढ़ा सकता है.
शोधकर्ताओं ने इसके बारे में ध्यान दिया 40% उस वृद्धि को पानी को शरीर के तापमान तक गर्म करने के लिए आवश्यक अतिरिक्त कैलोरी द्वारा समझाया गया है.
- समुद्री सिवार
समुद्री शैवाल आयोडीन का एक बड़ा स्रोत है, थायराइड हार्मोन के उत्पादन और आपकी थायरॉयड ग्रंथि के समुचित कार्य के लिए आवश्यक खनिज.
थायराइड हार्मोन के विभिन्न कार्य होते हैं, जिनमें से एक है आपकी चयापचय दर को विनियमित करना. नियमित रूप से समुद्री शैवाल का सेवन आपकी आयोडीन की जरूरतों को पूरा करने और आपके चयापचय को उच्च दर पर चालू रखने में मदद कर सकता है.
वयस्कों के लिए आयोडीन का संदर्भ दैनिक सेवन है 150 प्रति दिन एमसीजी. प्रति सप्ताह समुद्री शैवाल की कई सर्विंग का सेवन करके इसे पूरा किया जा सकता है. यद्यपि, कुछ प्रकार के समुद्री शैवाल जैसे केल्प में आयोडीन की मात्रा बहुत अधिक होती है और इनका अधिक मात्रा में सेवन नहीं करना चाहिए. फूकोक्सैन्थिन एक अन्य यौगिक है जो समुद्री शैवाल की कुछ किस्मों में पाया जाता है जो चयापचय में मदद कर सकता है.
यह मुख्य रूप से भूरे समुद्री शैवाल की किस्मों में पाया जाता है और आपके द्वारा जलायी जाने वाली कैलोरी की मात्रा को बढ़ाकर मोटापा-रोधी प्रभाव डाल सकता है।.
आहार पर अतिरिक्त सुझाव साझा करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें जो वजन घटाने की यात्रा के लिए फायदेमंद हो सकते हैं.
श्रेय:
www.healthline.com
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