Perché il grasso della pancia è così difficile da perdere negli adulti?

Domanda

La maggior parte degli adulti ha un'idea sbagliata, o non ha idea di come fare per perdere il grasso della pancia. Mi ci è voluto un po', quasi tre anni, infatti—per capire finalmente come perdere il grasso della pancia (o grasso corporeo in generale).

Ad essere onesti, perdere il grasso della pancia è difficile.

Ma avere un'idea sbagliata, o nessuna idea, su come fare per perdere il grasso della pancia lo rende molto più difficile.

E il motivo per cui sembra molto più difficile è che stai facendo MOLTO sforzo, ma vedendo ZERO risultati.

In altre parole, stai solo girando le ruote.

Ed ecco i CINQUE idee sbagliate più comuni che le persone hanno sulla perdita di grasso della pancia, che lo rende così difficile:

Sbagliato Idea #1: Devi fare TONNELLATE di esercizi addominali (es. sit-up, scricchiolii, torsioni del busto, tavole, eccetera.) per "prendere di mira" il grasso della pancia.

Questo è uno di quei miti che si rifiutano di morire, grazie a modelli di fitness con addominali durissimi che vengono pagati per promuovere fantasiosi esercizi o gadget per gli addominali in TV e sulle riviste.

La verità è: Gli esercizi addominali non hanno alcun effetto sul grasso addominale.

Non credermi?

Uno studio condotto su 24 sano, adulti sedentari invecchiati 18 a 40 ha scoperto che sei settimane di allenamento addominale da solo non sono riuscite a ridurre il grasso addominale e altre misure della composizione corporea

Un altro studio fatto su 40 le donne obese hanno scoperto che l'allenamento di resistenza addominale oltre alla dieta non riduceva lo spessore del grasso addominale rispetto alla sola dieta nelle donne in sovrappeso o obese.

Questo non vuol dire che l'allenamento addominale sia inutile. Sappi solo che facendo tanti esercizi addominali, stai solo rafforzando e migliorando la resistenza muscolare dei tuoi addominali, non "prendendo di mira" il grasso della pancia.

Così, scusa amico, tuo 500 sit-up-a-day non sta andando a tagliarlo.

Idea sbagliata #2: Devi fare MOLTO cardio / HIIT / Filatura / Zumba / (INSERISCI IL NOME DELL'ALLENAMENTO DI TENDENZA) per “bruciare” il grasso della pancia

Guardati intorno e vedrai che la maggior parte delle persone fa affidamento sull'esercizio fisico per perdere il grasso della pancia...

…pensando di poter bruciare quel cheeseburger macinando un'ora di cardio.

…pensando di poter diventare magri “sudando” facendo allenamenti “folli”.

…pensando di poter esercitare le proprie cattive abitudini alimentari.

La realtà?

Non importa quanto si allenano, non riescono a liberarsi del flubber.

E la cosa divertente di questo è che: le persone fanno sempre la stessa cosa, e aspettandomi risultati diversi.

(Questo è interessante per me perché mentre la maggior parte delle persone sa di aver bisogno di "fare un cambiamento,"stanno facendo l'esatto contrario!).

La verità è: La dieta ha un impatto molto maggiore sulla perdita di grasso rispetto all'esercizio fisico.

Non fraintendermi. L'esercizio aiuta nella perdita di grasso aumentando il dispendio energetico. Ma pensaci:

Ci vogliono 20-30 minuti di esercizio solo per bruciare 200-300 calorie. Eppure basta un doppio cheeseburger e un milkshake alla fragola per mangiare 1,000 calorie restituite — un'impresa non rara per le persone a cui piace "premiarsi" dopo un "buon" allenamento.

Ecco perché allenarsi è inutile (almeno per la perdita di grasso) se la tua dieta è fuori controllo.

tuttavia, quando ti concentri prima sulla definizione della tua dieta, vedrai una ENORME differenza nei risultati della tua perdita di grasso.

Detto ciò, le persone tendono a concentrarsi sulle cose sbagliate nella loro dieta. Il che mi porta al punto successivo...

Idea sbagliata #3: Devi mangiare "PULITO" (Qualsiasi cosa significhi)

Aspetto. Non hai bisogno di "mangiare pulito" per perdere il grasso della pancia.

Basta guardare Mark Haub, un professore di nutrizione umana presso la Kansas State University.

Nel corso di 10 settimane, si è limitato a meno di 1,800 calorie al giorno mangiando una dieta spazzatura "sporca" di patatine, barrette alla nocciola, ciambelle, torte, biscotti, e cereali zuccherati.

E indovina cosa è successo?

ha perso 27 chili mentre fa cadere il suo grasso corporeo da 33.4% a 24.9%!

Come è possibile? Ti chiedi.

Vedi, ecco la verità:

La chiave per perdere grasso/peso è mantenere un apporto calorico (energia) deficit - cioè. consumare, in media, meno calorie di quelle che il tuo corpo consuma — per un periodo di tempo significativo.

Un uomo delle dimensioni di Haub normalmente consumerebbe circa 2,600 calorie giornaliere. Ma si è limitato a solo 1,800 calorie al giorno.

In poche parole, tutto ciò che ha fatto è stato seguire il principio di base della perdita di grasso: Ha consumato significativamente meno calorie di quelle che ha bruciato.

Detto questo... non sto dicendo che dovresti seguire l'esempio di Mark Haub mangiando 100% cibo spazzatura. È sciocco.

Quello che sto dicendo è:

Se stai mangiando troppo calorie, non perderai il grasso della pancia, anche se stai mangiando “pulito”," "sano,""30 interi" o qualsiasi altra cosa.

Idea sbagliata #4: Devi evitare/eliminare i GRASSI dalla tua dieta, ad es. segui una dieta a basso contenuto di grassi

Grazie all'era grassofobica degli anni '80 e '90, molte persone percepiscono ancora i prodotti alimentari "a basso contenuto di grassi" e "senza grassi" come opzioni salutari.

Ma ecco il kicker:

La ricerca ha dimostrato che le opzioni salutari portano ironicamente a mangiare in modo indulgente, a causa di una trappola mentale chiamata licenza morale-questo è, concedendoti il ​​permesso di essere "cattivo" perché sei stato "buono".

Sfortunatamente, andare a basso contenuto di grassi/senza grassi non è necessariamente "buono". Perché a basso contenuto di grassi o senza grassi non significa a basso contenuto calorico o senza calorie.

Ecco l'accordo: Puoi limitare l'assunzione di grassi se è quello che preferisci. Ma se mangi senza pensare calorie eccessive da cibi a basso contenuto di grassi/senza grassi ad alto contenuto di carboidrati e zuccheri, le cose "brutte" accadranno di sicuro:

  1. Con molto carburante (glucosio) dai carboidrati, il tuo corpo ha POCO bisogno di bruciare riserve di grasso per produrre energia, vale a dire. nessuna perdita di grasso.
  2. Poiché il glucosio è il carburante preferito dal corpo, e ce n'è in abbondanza per andare in giro, qualsiasi traccia di grasso che ingerisci viene immediatamente immagazzinata.
  3. Il glucosio in eccesso che non può essere immagazzinato nel corpo verrà convertito in acidi grassi e immagazzinato come grasso.

Tanto per evitare il grasso.

Idea sbagliata #5: Devi evitare/eliminare i CARB / ZUCCHERO dalla tua dieta — cioè. segui una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica

Sorpreso? Posso capire perché.

Gli "esperti" della dieta hanno accusato i carboidrati di causare aumento di grasso nell'ultimo decennio, basato sul fatto che mangiare carboidrati innesca un picco nei nostri livelli di insulina.

Poiché l'insulina è un ormone che ostacola la perdita di grasso e favorisce l'accumulo di grasso, "concludono" che mangiare carboidrati ci fa ingrassare facendo sì che il nostro corpo immagazzini di più e bruci meno grasso, a causa di livelli di insulina più elevati.

Sulla superficie, sembra che abbia senso, ma ecco il problema:

Questi cosiddetti esperti hanno "dimenticato" di dirlo:

  1. Mangiare proteine ​​aumenta anche i livelli di insulina: perché non demonizzano anche le proteine??
  2. Il tuo corpo non ha nemmeno bisogno di insulina per immagazzinare il grasso: ci sono altri ormoni e processi per portare a termine questo lavoro

Anche, conosci questo:

Quando mangi più calorie di quelle che bruci, vale a dire. ottenere un surplus calorico, il tuo corpo non ha un posto dove immagazzinare le calorie in eccesso se non come grasso corporeo.

Così, mentre è vero che l'insulina favorisce l'accumulo di grasso, non può produrre grasso dal nulla: il grasso deve prima venire da QUALCHE PARTE. Da dove pensi che venga il grasso??

Dalle calorie in eccesso, ovviamente.

Aspetto. Puoi evitare i carboidrati quanto vuoi, ma se “accidentalmente” mangi troppi grassi e proteine, anche quelle calorie in più:

  1. Trasformati in energia utilizzabile, dare al tuo corpo NESSUN MOTIVO per attingere alle tue riserve di grasso tremolanti; o
  2. Vai dritto alla tua pancia, maniglie dell'amore, e uomo-tetta, eccetera.

Qual è la lezione qui??

L'ho già detto e lo dirò di nuovo:

La chiave per perdere il grasso della pancia è mantenere un apporto calorico (energia) deficit - cioè. consumare, in media, meno calorie di quelle che il tuo corpo consuma — per un periodo di tempo significativo.

Sicuro, esercitandoti di più, potresti aumentare il dispendio calorico.

Sicuro, evitando i carboidrati, potresti ridurre l'apporto calorico.

Sicuro, evitando i grassi, potresti anche ridurre l'apporto calorico.

E certo, mangiando “pulito”, cioè. per lo più cibi integrali, potresti anche finire per ridurre l'apporto calorico.

MA…

Se nonostante tutto quanto sopra, non sei ancora in deficit calorico, allora te lo dico adesso: Il grasso della tua pancia è qui per restare.

C'è un altro fattore di confusione che devo menzionare, che rende così difficile perdere il grasso della pancia.

Vedere, quando si crea un deficit energetico all'inizio della dieta, perderai sicuramente grasso all'inizio. Ma dopo un po', che succede?

La tua perdita di grasso inizia a rallentare... e alla fine, bancarelle, lasciandoti stanco, Affamato, e miserabile. (Suona familiare?)

Allora, cosa sta succedendo??

Si scopre che quando provi a perdere grasso tagliando le calorie, succede qualcosa di interessante:

Il tuo corpo SI ADATTA alle calorie più basse.

La restrizione calorica sottopone il tuo corpo a una serie di cambiamenti metabolici, ormonale, e adattamenti comportamentali che riducono la produzione totale di energia, nel tentativo di "risparmiare" energia.

In altre parole, se mangi meno calorie di quelle che bruci, il tuo corpo si adatta gradualmente bruciando meno calorie.

Che cosa significa questo per te?

Significa che il deficit calorico che crei all'inizio della dieta diminuisce nel tempo fino a quando non c'è più un deficit calorico!

Questo spiega perché la perdita di grasso alla fine rallenta e si ferma. Hai pagato la quota di iscrizione, ma non sei sicuro di cosa fare quando incontri un posto di blocco.

Ecco la verità: Non tutti sono in una situazione favorevole per perdere grasso.

Se trovi difficile mantenere il peso anche con poche calorie (1,200–1.800 calorie), significa che il tuo metabolismo è sceso a un livello malsano a causa della dieta cronica.

In questa situazione, la maggior parte delle persone continua a stare a dieta senza speranza o riduce ulteriormente le calorie a livelli di semi-fame, sperando che sfondano miracolosamente il loro plateau.

Grosso errore.

Facendo così, i loro tassi metabolici rallentano ulteriormente e i livelli di energia precipitano, lasciandoli deboli, Affamato, e miserabile.

Indovina un po? Un metabolismo lento, quindi, bassa produzione di energia, insieme a fame e voglie intense è una ricetta per il disastro.

Quando finalmente cedono alla fame, qualsiasi aumento improvviso dell'assunzione di cibo crea un ENORME surplus calorico rispetto alla loro bassa produzione di energia, causando così un rapido recupero del grasso.

Di conseguenza, queste povere anime spesso finiscono per ingrassare rispetto a quando hanno iniziato a fare la dieta, un fenomeno che chiamo "l'effetto rimbalzo del grasso".

Ascolta attentamente: Se sei "a dieta per mantenerti e stai morendo di fame per perdere", non dovresti nemmeno essere a dieta.

Anziché, dovresti passare i prossimi 3-4 mesi a recuperare e ad accelerare il tuo metabolismo lento mangiando a livello di mantenimento.

Per esprimere la mia sincera gratitudine, Ho deciso di aggiungere questa sezione finale per rispondere a una domanda persistente posta da molti di voi:

"Così, come rompo il plateau della perdita di grasso?, uscire da questo solco metabolico, e ricomincia a perdere grasso?”

Da adesso, dovresti sapere che il tuo corpo ODIA la dieta, vale a dire. mantenere un deficit calorico.

Ma per perdere grasso, questo è quello che devi fare. Nessuna domanda a riguardo.

tuttavia, dalla tua esperienza, sai che perdere peso non è l'unico effetto di una dieta prolungata. Sperimenterai anche la fame, fatica, irritabilità, sbalzi d'umore, perdita muscolare, e scarso rendimento (sia in sala pesi che in camera da letto).

Sicuro, puoi provare a ridurre al minimo questi effetti collaterali mantenendo il tuo deficit calorico delicato e moderato, mangiare abbastanza proteine, fare un allenamento di resistenza regolare, e vai piano con il tuo cardio / HIIT.

Ma alla fine, rimarrai bloccato in un solco, anche se fai tutto bene.

E questo è tutto grazie al tuo metabolismo che rallenta in risposta alla dieta, causando rendimenti decrescenti dove più a lungo stai a dieta, più difficile diventa perdere grasso.

Questo rallentamento metabolico è dovuto alla riduzione del peso corporeo, così come la termogenesi adattativa (descritto in precedenza), dove il tuo corpo riduce la sua produzione di energia a un ritmo più veloce della tua perdita di peso.

Così, come si esce da questo solco?, continua a perdere grasso, e arriva dove vuoi essere?

Bene, se ti aspetti che la soluzione coinvolga un qualche tipo di piano alimentare altamente complesso o qualche tipo di "biohack" avanzato poco noto alla popolazione generale, rimarrai deluso.

Infatti, la soluzione è piuttosto poco sexy. Così poco sexy che la maggior parte delle persone non ci ha mai pensato.

Sei pronto per questo?

La soluzione è semplicemente questa: Suddividi il tuo percorso di perdita di grasso in fasi.

Spezzando il tuo tentativo di perdita di grasso in fasi, Puoi:

  • Evita gli altipiani di perdita di grasso e alla fine raggiungi il tuo obiettivo di peso
  • Conserva più massa muscolare
  • Mangia più calorie in media
  • Riduci la miseria inutile

Ma non credermi sulla parola però. Ci sono anche prove di ricerca a sostegno di questo approccio alla dieta in più fasi.

UN 2014 studio di Trexler et al. consigliato di “avvicinare la perdita di peso in modo graduale, moda incrementale, utilizzando piccoli deficit energetici per garantire un lento tasso di perdita di peso.

Così, come potrebbe essere questo approccio per te??

Diciamo che hai 45 lbs (o ~20 kg) di grasso da perdere per dimagrire e avere un bell'aspetto.

La maggior parte delle persone vorrebbe perdere tutto 45 libbre in una volta. Ma questa non è la cosa più intelligente da fare.

Anziché, dovresti mirare a perdere circa 20 libbre nel corso di 3-4 mesi: questo è Stage 1.

Poi, ti prendi una pausa dalla dieta per 1-2 mesi.

Durante questa pausa dieta, puoi mangiare all'incirca a, o anche leggermente al di sopra del livello di manutenzione.

Adesso, non è meraviglioso?? Aspetta però. Una pausa dieta non è pensata per essere il tuo pass gratuito per indulgere e mangiare troppo. In questo modo annullerai tutto il buon lavoro svolto in Stage 1

"Ma come faccio a sapere se sto mangiando all'interno di questo intervallo di manutenzione del campo da baseball??" Tu chiedi.

È semplice: Lascia che il tuo peso corporeo sia il tuo guardrail/guida.

Consiglio di misurare il peso corporeo ogni settimana durante la pausa dieta. E poi usa l'andamento dei dati per farti sapere se hai mangiato troppo o troppo poco.

Per alcuni di voi fortunati, il tuo peso potrebbe rimanere stabile durante questa pausa dietetica. Per la maggior parte di noi però (me compreso), puoi, e dovresti, aspettarti che il tuo peso aumenti di circa 3-5 lbs (~1-2 kg).

[Suggerimento professionale: Per ottenere letture affidabili e coerenti, pesati usando una bilancia digitale lo stesso giorno ogni settimana, come prima cosa al mattino dopo essersi svegliati e aver svuotato la vescica, prima di ingerire qualcosa.]

Non vederlo come una regressione però.

Riportando alla normalità l'apporto calorico e recuperando un po' di peso, ti stai posizionando per consentire al tuo corpo e al tuo metabolismo di recuperare, e prenditi il ​​necessario riposo/pausa guardando/tenendo traccia delle tue porzioni/assunzione di cibo, più tutti gli altri effetti collaterali menzionati prima.

Così, se qualcosa, considera l'interruzione della dieta come una mossa strategica per fare un passo indietro ora in modo che tu possa fare due passi avanti in seguito.

Supponi di riguadagnare 5 libbre durante questa pausa dieta, ora avrai 45 – 20 + 5 = 30 libbre rimaste da perdere.

in scena 2, puoi mirare a perderne un altro 20 libbre in più 3-4 mesi.

Poi, ti prendi un'altra pausa per 1-2 mesi, durante il quale ti ritrovi 5 libbre di nuovo.

Poi, fai la tua ultima discesa per perdere quella finale 15 libbre in più 2-3 mesi.

Ecco come potrebbe apparire l'intero processo se qualcuno inizia da 200 lbs:

Come potete vedere, l'intero viaggio potrebbe durare circa 10 a 15 mesi, che è probabilmente molto più lungo di quello che la maggior parte delle persone vuole o si aspetta.

Questo è anche un altro motivo per cui il grasso della pancia è così difficile da perdere negli adulti: la maggior parte degli adulti semplicemente non è abbastanza paziente, vale a dire. vogliono vedere i risultati VELOCEMENTE.

La rapida perdita di grasso sembra meravigliosa, ma ha un prezzo alto e il prezzo da pagare è una dieta più restrittiva che è più difficile da sostenere, più tutti i brutti effetti collaterali.

Dieta a tappe, tuttavia, suddivide il tuo nobile sforzo in blocchi più gestibili per un periodo di tempo più lungo. Per di qua, sarai in grado di superare altipiani e raggiungere il tuo peso obiettivo con un aspetto migliore, sentirsi meglio, e (la migliore parte) mangiare più cibo.

Adesso, per una nota importante: Ovviamente, i numeri che ho usato sopra per delineare il processo sono generici e teorici.

Ognuno è diverso, e ogni approccio dietetico deve essere individualizzato. Non posso prometterti che otterrai gli stessi risultati mostrati sopra. Questo sarà negligente da parte mia.

Così, per favore comprendi che il tuo vero piano di attacco, la tua esperienza reale, e i risultati finali saranno DIVERSI.

Il tuo viaggio potrebbe richiedere più o meno tempo, e richiedono meno o più fasi, dipende da quanto peso devi perdere.

Per alcuni, sarà più facile. Per gli altri, sarà più difficile.

Per la maggior parte però, sarà un processo iterativo di apprendimento e messa a punto nel corso di alcuni tentativi (vale a dire. anni) per prenderci la mano.

In ogni caso, il punto di questa sezione è aiutarti a capire meglio questo approccio dietetico in modo che tu possa applicarlo a modo tuo, per le tue esigenze, in base alle proprie capacità.

Anche, non aspettarti che i tuoi progressi nella perdita di grasso siano fluidi e lineari come mostrato nel grafico. Sarà disordinato, lanciare ogni sorta di falsi segnali che potrebbero farti prendere dal panico e prendere decisioni sbagliate.

Mantenere la rotta, stacca le tue emozioni dalle letture della scala settimanale, e concentrati sul fare ciò che è necessario, in termini di abitudini e comportamenti alimentari, Un giorno alla volta.

Una nota finale, Ora ti sfido ad applicare questo nuovo approccio nel tuo percorso di perdita di grasso.

Se sei già a dieta da più di 4 mesi. Fermare. Fai una pausa di 3-4 mesi come "ripristino". Pulisci la lavagna. E poi ricominciare da capo in un nuovo viaggio usando l'approccio che ho delineato sopra, su misura per te.

Vi auguro tutto il meglio. E possa il tuo grasso della pancia non essere più con te un giorno.


Credito: Carlo Loo

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