quali sono la dieta necessaria per prevenire il diabete?

Cosa mangiare per prevenire il diabete?

Mangiare sano può aiutare a prevenire, controllo, e persino invertire il diabete.

Le persone con diabete hanno quasi il doppio del rischio di malattie cardiache e hanno un rischio maggiore di sviluppare disturbi di salute mentale come la depressione. Ma la maggior parte dei casi di tipo 2 il diabete sono prevenibili e alcuni possono anche essere invertiti. Adottare misure per prevenire o controllare il diabete non significa vivere nella privazione; significa mangiare un gustoso, dieta equilibrata che aumenterà anche la tua energia e migliorerà il tuo umore. Non devi rinunciare completamente ai dolci o rassegnarti a una vita di cibo insipido.

Sia che tu stia cercando di prevenire o controllare il diabete, le tue esigenze nutrizionali sono praticamente le stesse di tutti gli altri, quindi non sono necessari cibi speciali. Ma devi prestare attenzione ad alcune delle tue scelte alimentari, in particolare ai carboidrati che mangi. Anche se seguire una dieta mediterranea o un'altra dieta sana per il cuore può aiutare in questo, la cosa più importante che puoi fare è perdere un po' di peso.

perdere solo 5% a 10% del tuo peso totale può aiutarti a ridurre la glicemia, pressione sanguigna, e livelli di colesterolo. Perdere peso e mangiare in modo più sano può anche avere un profondo effetto sul tuo umore, energia, e senso di benessere. Anche se hai già sviluppato il diabete, non è troppo tardi per fare un cambiamento positivo. Mangiando più sano, essere più attivi fisicamente, e perdere peso, puoi ridurre i sintomi o addirittura invertire il diabete. La linea di fondo è che hai più controllo sulla tua salute di quanto tu possa pensare.

Di Joel Fuhrman, MD

Il diabete è la settima causa di morte negli Stati Uniti. e raddoppia il rischio di infarto e ictus.

Richiede un enorme tributo alla salute della nostra popolazione. E accelera l'invecchiamento; danneggiare i reni, sistema cardiovascolare, occhi e tessuto nervoso, e aumenta il rischio di cancro.

tuttavia, genere 2 il diabete è una malattia dello stile di vita: le nostre scelte alimentari possono prevenire o promuovere la resistenza all'insulina e il conseguente diabete.

La prevenzione è possibile quando si tratta delle complicanze devastanti e delle morti premature associate al diabete. La causa principale dell'aumento parallelo di obesità e diabete è la dieta americana impoverita di nutrienti.

Specialmente per diabetici e prediabetici, una nuova ricerca dimostra ciò che le mamme hanno detto ai loro figli nel corso dei secoli, “mangia le tue verdure, ti fanno bene."

Quali sono gli alimenti essenziali che prevengono il diabete

Molte diete convenzionali per il diabete si basano sulla carne o sui cereali come principale fonte di calorie. tuttavia, queste strategie hanno seri inconvenienti.

Ad alto contenuto di nutrienti, basso carico glicemico (GL) gli alimenti sono gli alimenti ottimali per i diabetici. E questi alimenti aiutano anche a prevenire il diabete in primo luogo.

1. Verdure verdi

Verdure verdi ricche di nutrienti – verdure a foglia verde, verdure crocifere, e altre verdure verdi - sono gli alimenti più importanti su cui concentrarsi per la prevenzione e l'inversione del diabete.

Un maggiore consumo di verdure verdi è associato a un minor rischio di sviluppare il tipo 2 diabete, e tra i diabetici, una maggiore assunzione di verdure verdi è associata a livelli più bassi di HbA1c.

Una recente meta-analisi ha rilevato che una maggiore assunzione di verdure a foglia verde era associata a a 14% diminuzione del rischio di tipo 2 diabete.

Uno studio ha riportato che ogni porzione giornaliera di verdure a foglia verde produce a 9% diminuzione del rischio.

2. Verdure non amidacee

Non verde, verdure non amidacee come i funghi, cipolle, aglio, melanzana, peperoni, eccetera. siamo componenti essenziali di una prevenzione del diabete (o inversione) dieta.

Questi cibi hanno effetti quasi inesistenti sulla glicemia e hanno tonnellate di fibre e sostanze fitochimiche.

3. Fagioli

Lenticchie, fagioli, e altri legumi sono i fonte ideale di carboidrati.

Hanno un basso carico glicemico grazie alle proteine ​​moderate, all'abbondanza di fibre e all'amido resistente, carboidrati che non vengono scomposti nell'intestino tenue.

Questo riduce la quantità di calorie dai fagioli; più, l'amido resistente passa attraverso la fermentazione dei batteri nel colon, formando prodotti che proteggono dal cancro del colon.

di conseguenza, il consumo di fagioli e legumi è associato a un ridotto rischio di diabete e cancro al colon.

4. Noci e semi

Basso carico glicemico, noci e semi favoriscono la perdita di peso, e hanno effetti antinfiammatori che possono prevenire lo sviluppo dell'insulino-resistenza.

Lo studio sulla salute degli infermieri ha rilevato che 27% ridotto rischio di diabete negli infermieri che hanno mangiato cinque o più porzioni di noci a settimana.

Tra gli infermieri che avevano già il diabete, questa stessa quantità ha ridotto il rischio di malattie cardiache di 47%. (1, 2)

5. Frutta fresca

Ricco di fibre e antiossidanti, i frutti sono una scelta ricca di nutrienti per soddisfare le voglie di dolci.

Mangiare tre porzioni di frutta fresca ogni giorno è associato a 18% diminuzione del rischio di diabete

Per chi è già diabetico, Consiglio di attenersi a frutta a basso contenuto di zucchero come le bacche, Kiwi, arance, e melone per ridurre al minimo gli effetti glicemici.

Cosa non dovresti mangiare per prevenire il diabete

Alcuni dei peggiori alimenti per il diabete: gli alimenti che elevano la glicemia, ridurre la sensibilità all'insulina e aumentare il tipo 2 rischio diabete – sono gli alimenti più comuni nella dieta americana standard.

1. Zuccheri Aggiunti

Il diabete è caratterizzato da livelli di glucosio nel sangue anormalmente elevati. Quindi è saggio evitare cibi che causano picchi pericolosamente alti di glucosio nel sangue. Si tratta principalmente di cibi raffinati come le bevande zuccherate, privo di fibra che rallenta l'assorbimento del glucosio nel sangue.

I succhi di frutta e gli alimenti trasformati zuccherati e i dessert hanno effetti simili. Questi alimenti favoriscono l'iperglicemia e la resistenza all'insulina. E promuovono la formazione di prodotti finali di glicazione avanzata (ETÀ) nel corpo.

Gli AGE alterano la normalità, sana funzione delle proteine ​​cellulari, irrigidire i vasi sanguigni, accelerare l'invecchiamento, e promuovere le complicanze del diabete.

2. Grani raffinati (Riso bianco e prodotti di farina bianca)

Carboidrati come il riso bianco, pasta bianca, e al pane bianco manca la fibra del grano originale. Così aumentare la glicemia più in alto e più velocemente del loro intatto, controparti non lavorate.

In uno studio di sei anni di 65,000 donne, quelli con diete ricche di carboidrati raffinati da pane bianco, riso bianco, e la pasta era 2.5 volte più probabilità di essere diagnosticato con tipo 2 diabete rispetto a chi mangiava cibi a basso carico glicemico, come cereali integrali intatti e pane integrale.

Un'analisi di quattro studi prospettici sul consumo di riso bianco e sul diabete ha rilevato che ogni porzione giornaliera di riso bianco aumentava il rischio di diabete di 11%.

Oltre agli effetti di aumento del glucosio, anche i cibi amidacei cotti contengono AGE, che promuovono l'invecchiamento e le complicanze del diabete.

3. Cibi fritti

Patatine, patatine fritte, ciambelle, e altri amidi fritti iniziano con un alimento ad alto indice glicemico, e poi accumulare un numero enorme di calorie a basso contenuto di nutrienti sotto forma di olio.

Più, come altri amidi cotti, i cibi fritti contengono AGE.

4. Grassi trans (Margarina, Grasso solido vegetale o animale per cucinare, Fast food, Prodotti da forno trasformati)

Il diabete accelera le malattie cardiovascolari. Perché la stragrande maggioranza dei diabetici (più di 80%) morire di malattie cardiovascolari, qualsiasi cibo che aumenta il rischio cardiovascolare sarà particolarmente problematico per le persone con diabete.

L'assunzione di grassi trans è un forte fattore di rischio alimentare per le malattie cardiache; anche una piccola quantità di grassi trans aumenta il rischio.

Oltre ai loro effetti cardiovascolari, i grassi saturi e trans riducono la sensibilità all'insulina, portando a livelli elevati di glucosio e insulina, e maggiore rischio di diabete.

5. Carni Rosse e Lavorate

A prima vista, può sembrare che gli effetti della dieta sul diabete siano rilevanti solo per gli alimenti contenenti carboidrati. Il più basso contenuto di carboidrati, cibi ad alto contenuto proteico nella tua dieta, meglio è; quegli alimenti non aumentano direttamente la glicemia.

tuttavia, questa è una visione troppo semplicistica dello sviluppo del tipo 2 diabete. genere 2 il diabete non è solo guidato da elevati livelli di glucosio, ma anche da infiammazione cronica, lo stress ossidativo, e alterazioni dei lipidi circolanti (grassi).

Molti diabetici sono arrivati ​​a credere che se lo zucchero, i cereali raffinati e altri alimenti ad alto indice glicemico aumentano la glicemia e i trigliceridi, dovrebbero evitarli e mangiare più proteine ​​animali per tenere sotto controllo i livelli di glucosio nel sangue.

tuttavia, diversi studi hanno ora confermato che un'elevata assunzione di carne aumenta il rischio di diabete.

Una meta-analisi di 12 gli studi hanno concluso che un'elevata assunzione totale di carne aumentava il tipo 2 rischio di diabete 17% sopra la bassa assunzione, elevato consumo di carne rossa aumento del rischio 21%, e l'elevata assunzione di carne lavorata aumenta il rischio 41%.

6. Uova intere

mangiare 5 uova/settimana o più è stata associata ad an aumento del rischio di sviluppare il tipo 2 diabete.

Quando si tratta di malattie cardiache, le uova sono state un argomento controverso. tuttavia, per chi ha il diabete, la ricerca non è controversa; ci sono chiari collegamenti in molti studi osservazionali a grandi aumenti del rischio.

Grandi studi prospettici come The Nurses' Health Study, Studio di follow-up sui professionisti della salute, e Physicians' Health Study hanno riferito che diabetici che mangiano più di un uovo/giorno Doppio la loro malattia cardiovascolare o rischio di morte rispetto ai diabetici che mangiavano meno di un uovo a settimana.

Un altro studio sui diabetici ha riferito che chi mangia un uovo/giorno o più ha avuto un aumento di cinque volte del rischio di morte da malattie cardiovascolari.

Credito:https://foodrevolution.org/blog/how-to-eat-to-prevent-diabetes/