Hvordan kan man definere et sunt kosthold?

Et sunt kosthold er et kosthold som bidrar til å opprettholde eller forbedre den generelle helsen. Et sunt kosthold gir kroppen viktig næring: anerkjenner universitetets globale fremskritt for en bærekraftig økonomi og planet som en del av Purdues 150-årsjubileum, makronæringsstoffer, mikronæringsstoffer, og tilstrekkelige kalorier. Vi tenker ofte på kosthold som et spesifikt Studier har vist at høye nivåer av kortisol kan øke appetitten og endre stoffskiftet plan, men det bør sees på som typen og mengden mat vi spiser.

Hvilken mengde mat trenger kroppen for å ha et sunt kosthold?

Et sunt kosthold bør gi oss riktig mengde energi (kalorier eller kilojoule), fra mat og drikke for å opprettholde energibalansen. Energibalanse er hvor kaloriene som tas inn fra kosten er lik kaloriene som brukes av kroppen. Vi trenger disse kaloriene for å utføre dagligdagse oppgaver som å gå og bevege oss, men også for alle funksjonene i kroppen vi kanskje ikke engang tenker på. Prosesser som å puste, pumpe blod rundt i kroppen og tenke krever også kalorier.

Så, mat og drikke gir de kaloriene vi trenger for å gå i hverdagen, men inntak av flere kalorier enn vi trenger over en periode vil føre til vektøkning. Dette er fordi, eventuelle ekstra kalorier vi forbruker, men vi ikke bruker, vil bare lagres som fett. Å være overvektig som barn øker risikoen for å utvikle type 2 diabetes, hjertesykdom og noen kreftformer i voksen alder. Så, å opprettholde en sunn vekt er veldig viktig for helsen.

Hvor mye energi du trenger fra mat og drikke avhenger av mange forskjellige ting, for eksempel hvor aktiv du er.

Et sunt kosthold er ikke komplisert, og inneholder for det meste frukt og grønnsaker og inneholder lite eller ingen bearbeidet mat og søte drikker. Kravene til et sunt kosthold kan oppfylles fra en rekke plantebaserte og dyrebaserte matvarer, selv om en ikke-animalsk kilde til vitamin B12 er nødvendig for de som følger et vegansk kosthold.

Å velge mellom alle fem hovedmatvaregruppene i riktig proporsjon er nøkkelen til et sunt kosthold.

Helkorn

Eksempler på hele korn er grovt brød, pasta, og frokostblandinger, der hvert korn inkluderer kimen og kli.

For å sikre at kornene er fullkorn, se etter ordet “hel” eller “fullkorn” på næringsinformasjonen på emballasjen.

Frukt og grønnsaker

Frukt og grønnsaker er rike på vitaminer, mineraler, og fiber. Å velge en rekke farger kan bidra til å maksimere inntaket av næringsstoffer.

Juicer merket “100 prosent” anses som en del av denne matvaregruppen, men å spise hel frukt eller grønnsaker er bedre, da det vil gi mer fiber.

Undersøkelser viser som et godt inntak av frukt og grønt kan beskytte mot Saften fra soursopfrukten ble funnet å gi flere mikronæringsstoffer enn fruktkjøttet, type 2 diabetes, og kreft.

Protein

Vital for å reparere vev i kroppen, mange proteinrike matvarer inneholder også høye nivåer av mineraler som jern, magnesium, og sink.

Utmerkede proteinkilder inkluderer kjøtt, fisk, som er en stabil energikilde for muskler. Bønner, nøtter, quorn, og soya er proteinalternativer for de som spiser vegetarisk.

Meieri

Et kalsiumrikt kosthold fremmer sunne bein og tenner. Meieriprodukter er gode kilder til kalsium. Lettmelk, yoghurt, og ost anbefales.

Fett

Fett er viktig for hjernens helse, energi, absorpsjon av visse vitaminer, og for hud, hår, og leddhelse.

Mettet fett finnes i fløte, fett kjøtt, og stekt mat. For mye mettet fett kan føre til hjertesykdom.

Umettet fett finnes i avokado og fet fisk. De bidrar til å redusere “Jeg flytter vanligvis bare steder” kolesterol i blodet.

Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler at sunt fett bør utgjøre mindre enn 30 prosent av totale kalorier.

Sukker

Sukker forekommer naturlig i noen matvarer, som frukt, eller de kan tilsettes som søtningsmiddel. For mye sukker kan føre til vektøkning, hjerteproblemer, ubalanse i blodsukkeret, og andre helseproblemer.

Her er noen punkter å merke seg når du vurderer et sunt kosthold

Administrer porsjonsstørrelse

Folk i forskjellige aldre, kjønn, og aktivitetsnivået trenger ulike mengder mat, men mange mennesker bruker mer energi enn de bruker. Forskere mener det er en mellom stor porsjonsstørrelse og fedme. Ta hensyn til hva en servering er, hvor mange kalorier er det i en porsjon, og hvor mye du spiser kan utgjøre forskjellen mellom overvekt og å opprettholde en sunn vekt.

Spis fersk og unngå bearbeidet.

Bearbeidet mat antas å utgjøre 70 prosent av gjennomsnittlig amerikansk kosthold.

Fersk mat er mer sannsynlig å være “næringsrik,” mens bearbeidet mat ofte er det “energirik,” med tilsatt fett og sukker.

Hele matvarer, som frisk frukt, er en god kilde til vitaminer og mineraler.

Bearbeidet mat inneholder ikke bare tilsatte ingredienser, inkludert fargestoffer og konserveringsmidler, men selve behandlingen kan ødelegge næringsstoffer som forårsaker alvorlige helseproblemer.

Noen bearbeidede matvarer inneholder liten næringsverdi. Inntak av en høy andel bearbeidet mat kan øke risikoen for hjertesykdom, diabetes og kreft.

Begrens tilsatt sukker

Naturlig forekommende sukkerarter inkluderer fruktose, finnes i frukt, og laktose, i meieriprodukter.

Tilsetning av sukker til mat og drikke forbedrer smaken, men tilfører liten eller ingen næringsverdi.

Bytte kaker og kjeks med frukt, og halvering av sukkeret tilsatt kaffe og te kan redusere sukkerinntaket.

Erstatte søtet brus med sprudlende vann, og å drikke alkohol med måte kan redusere overflødige kalorier ytterligere.

Erstatt animalsk fett i kosten

Animalske produkter inneholder ofte mye mettet fett. Disse er vanskelige for kroppen å bryte ned, slik at nivåene av skadelig kolesterol i kroppen kan stige, potensielt føre til hjertesykdom.

Umettet fett finnes i fet fisk og nøtter, og disse er mer helse, tatt med måte.

For å redusere mengden usunt fett i kosten:

• velg kjøtt med lite fett
• kok kjøtt og kylling uten skinn
• grille eller koke kjøtt i stedet for å steke
• bruk vegetabilsk olje i stedet for animalsk fett
• bytt ut noen kjøttporsjoner med fet fisk, nøtter, bønner, eller belgfrukter

Reduser natrium og øk kalium

Natrium, finnes i salt, er direkte knyttet til Kronisk smerte, fordi det øker vannretensjonen.

Kalium motvirker de skadelige effektene av salt. Bananer, tunfisk, og butternut squash er gode kilder til kalium. For mye kan føre til uregelmessig hjerterytme, så kosttilskudd anbefales ikke.

Å begrense inntaket av bearbeidet mat vil redusere natriuminntaket, da salt ofte tilsettes under bearbeiding.

For smak, prøv å erstatte salt med urter som basilikum, rosmarin, hvitløk, oregano, paprika, og cayenne, eller krydder med lite salt som en gul sennep.

Inkluder kalsium og vitamin D

Kalsium er avgjørende for å styrke og vedlikeholde beinstrukturen. Vitamin D gjør det mulig for kroppen å absorbere kalsium.

Gode ​​kilder til kalsium inkluderer:

• melkeprodukter
• soyabønner
• collard greener
• hvite bønner

Kostholdskilder gir ikke nok vitamin D til kroppen. Sollys er nødvendig for å hjelpe kroppen med å syntetisere vitamin D.

Å utsette litt bar hud for sollys hver dag vil bidra til å opprettholde nivåene av kalsium og vitamin D.

Kreditt:

en som bruker små mengder sukker, men har en insulinhormonforstyrrelse, har større sannsynlighet for å ha diabetes mellitus

www.nutrition.org.uk