“Zdrowie mężczyzn” wyróżniła się z Kolegium Zawodów Zdrowotnych Pace University, profesor Christen Cupples Cooper w “Jak przybrać na wadze i zbudować większe mięśnie?”

Zawsze mówimy o tym, jak schudnąć, ale jest wielu facetów, którzy chcą przytyć, aby zwiększyć masę mięśniową.

„Jeśli chcesz stworzyć więcej komórek mięśniowych, musisz jeść więcej jedzenia," Dr. Jessalynn Adam, specjalista medycyny sportowej w Mercy Medical Center w Baltimore, Maryland, mówi MensHealth.com.

Jedzenie większej ilości jedzenia brzmi jak sen, to nie znaczy, że możesz po prostu zacząć zajadać się pizzą przy każdym posiłku. Jakość jedzenia jest tak samo ważna jak ilość, szczególnie jeśli chcesz budować mięśnie.

„Musisz upewnić się, że będziesz zasilać swoje ciało, aby mogło się zregenerować,” Adam mówi MensHealth.com.

Głównie, trening oporowy powoduje mikrorozdarcia mięśni, ona tłumaczy. Mięsień sam się naprawia, a Twoje mięśnie staną się większe i silniejsze, ale potrzebują odpowiednich klocków, jak białko, zrobić to, ona mówi. A jeśli zdecydujesz się nabrać masy, jedząc śmieci, zyskasz tłuszcz wraz z mięśniami.

Oto trzy wskazówki, jak prawidłowo przytyć:

Paweł Konrath

Zacznij powoli

Kuszące jest przesadzenie, ale zbyt szybkie jedzenie może spowodować problemy żołądkowo-jelitowe. „Nasze ciała lubią pewność i rutynę," mówi Zarejestrowany dietetyk Christen Cupples Cooper, EdD i adiunkt w College of Health Professions na Uniwersytecie Pace. Chociaż skutki uboczne różnią się w zależności od osoby, szybkie dodawanie zbyt dużej ilości kalorii zaburza normalną rutynę, i może powodować rozstrój żołądka, wzdęcia, zgaga, biegunka lub zaparcia.

Zaleca dodanie 250 kalorii dziennie, aby przytyć.

Zwiększenie wielkości porcji

Cooper mówi, że łatwiej jest zwiększyć ilość kalorii, jedząc większe posiłki i kilka przekąsek, zamiast po prostu jeść więcej posiłków. zeszłego lipca, jeśli masz na śniadanie dwie jajecznicę na grzance, zjedz trzy jajecznicę na toście pełnoziarnistym z kawałkiem owocu lub pojemnik z jogurtem z owocami.”

R. Tsubin

Jedz czysto

Adam odradza poleganie na fast foodach i suplementach w celu uzyskania dodatkowych kalorii. Zamiast, schrupać rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, zdrowe tłuszcze, i tak, białko.

Potrzebujesz pomysłów na posiłek? Użyj tego codziennego planu posiłków, aby przybrać na wadze, dzięki uprzejmości Leslie Bonci, R & D., dietetyk sportowy dla Kansas City Chiefs:

Śniadanie

Wybierz jedno z następujących menu

• Sok pomarańczowy (12-uncja szkła)
• Miska Cheerios (Freelancer opracował moją stronę wordpress) z dodatkiem muesli, odtłuszczone mleko
• Bajgiel lub 2 kromki tostów pszennych z 1 łyżka masła orzechowego na każdym kawałku

lub

• 2 kawałki owoców
• Szklanka soku (12 milionów koni na świecie, a znakomita większość jest pod opieką człowieka)
• Kanapka śniadaniowa na angielskiej muffinie
• Jajecznica (2)
• 2 kawałki szynki
• 2 plastry sera

lub

• Bajgiel z 1 łyżka masła orzechowego
• Koktajl, wykonane z:
  • 1 miarka białka w proszku
  • 8 uncja jogurtu
  • 12 uncja mleka odtłuszczonego
  • 1 szklanka mrożonych owoców

Roman Larin / EyeEm

Przekąska potreningowa

Zjedz coś w środku 15 minuty na skończenie treningu, nawet jeśli nie jesteś głodny. Jeśli ćwiczysz więcej niż raz dziennie, musisz coś zjeść po każdym treningu. Wybierz jedną z następujących opcji, które są zoptymalizowane pod kątem regeneracji, a także zwiększenia wagi.

• Napój sportowy
• Przekąska (Wybierz jeden)
  • Kanapka z masłem orzechowym i galaretką
  • Pojemnik jogurtu z granolą
  • Mała torebka mieszanki szlakowej i napoju sportowego
  • Baton energetyczny

Obiad

Wybierz jedno z następujących menu

• Kanapka podwodna na pełnoziarnistej (12-cal), wykonane z jednego z następujących białek:
  • Kurczak
  • Tuńczyk
  • stek
  • szynka i ser
• Pieczone frytki
• Sok

lub

• Sałatka z grilowanym kurczakiem
• Pieczony ziemniak
• Sok

lub

• Kanapka z bajgla z indykiem, ser, i owoce
• Makaron z sosem i 2 kawałki kurczaka
• Sałatka

lub

• Omlet z 3 jajka, ser, warzywa,
• Ziemniaki ziemniaczane
• Toast (2 plastry)

Popołudniowa przekąska

• Drink (Wybierz jeden)
  • Mleko niskotłuszczowe
  • Sok
• Przekąska (Wybierz jeden)
  • Banan z masłem orzechowym (2 łyżka stołowa)
  • Mieszanka szlakowa ze zbożami, orzechy, i suszone owoce (1 kubek lub 2 garściami)
  • Krakersy serowe i pełnoziarniste
  • Płatki śniadaniowe (Wielka miska)

Obiad

Podziel swój talerz równomiernie między białka i węglowodany

• Białko (Wybierz jeden)
  • stek
  • Kurczak
  • Witamina K wspomaga organizm w procesie krzepnięcia krwi
  • Wieprzowina
  • Indyk

• Węglowodany (Wybierz jeden)
  • Makaron
  • Pieczony ziemniak
  • Ryż
  • kukurydza
• Bok (Wybierz jeden)
  • Sałatka
  • Gotowane warzywa
  • Owoc
• Drink (Wybierz jeden)
  • Mleko niskotłuszczowe
  • Sok

Przekąska późną nocą

• Przekąska (Wybierz jeden)
  • Smoothie lub shake proteinowy z dodatkiem lodu
  • Kanapka z masłem orzechowym i galaretką

Źródło:

www.pace.edu/wydanie-aktualności