Jakie są najlepsze źródła błonnika?

Błonnik jest bardzo istotny w tworzeniu dobrze zbilansowanej diety. Pozostawia niestrawiony żołądek i trafia do okrężnicy, gdzie karmi przyjazne bakterie jelitowe, prowadzące do różnych korzyści zdrowotnych. Niektóre rodzaje błonnika mogą również sprzyjać utracie wagi, obniżyć poziom cukru we krwi i zwalczać zaparcia.

Błonnik pomaga w utrzymaniu zdrowego układu pokarmowego i zapobiega zaparciom. Na przykład, włókno zwiększa objętość stolca, sprawia, że ​​stolec jest bardziej miękki i łatwiejszy do przejścia oraz sprawia, że ​​odpady szybciej przemieszczają się przez przewód pokarmowy. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności sugeruje, że włączenie pokarmów bogatych w błonnik do zdrowej, zbilansowanej diety może poprawić utrzymanie masy ciała. Błonnik pokarmowy może zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia (nadciśnienie i udar mózgu) i typ 2 cukrzyca.

Źródła żywności o wysokiej zawartości błonnika

1. Gruszki (3.1%)

Gruszka to popularny owoc, który jest zarówno smaczny, jak i pożywny. To jedno z najlepszych owocowych źródeł błonnika.

2. Truskawki (2%)

Truskawki są niesamowicie pyszne. Plus, są o wiele zdrowszą opcją niż jakiekolwiek niezdrowe jedzenie.

co ciekawe, są również jednymi z najbardziej odżywczych owoców, jakie można jeść — naładowane witaminą C, mangan i różne silne przeciwutleniacze.

3. Awokado (6.7%)

Awokado różni się od większości owoców. Zamiast być bogatym w węglowodany, jest naładowany zdrowymi tłuszczami.

Awokado jest bardzo bogate w witaminę C, potas, magnez, witamina E i różne witaminy z grupy B. Mają też liczne korzyści zdrowotne.

4. Jabłka (2.4%)

Jabłka należą do najsmaczniejszych i najbardziej satysfakcjonujących owoców, jakie można zjeść. Są również stosunkowo bogate w błonnik.

5. Maliny (6.5%)

Maliny są bardzo pożywne i mają bardzo mocny smak. Są naładowane witaminą C i manganem.

6. Banany (2.6%)

Banany są dobrym źródłem wielu składników odżywczych, w tym witamina C, witamina B6 i potas.

Zielony lub niedojrzały banan zawiera również znaczną ilość odpornej skrobi, rodzaj niestrawnego węglowodanu, który działa jak błonnik.

7. Marchew (2.8%)

Marchewka to warzywo korzeniowe, które jest smaczne, chrupiące i bardzo pożywne.

Jest bogaty w witaminę K, witamina B6, magnez i beta-karoten, przeciwutleniacz, który w organizmie zamienia się w witaminę A.

8. Buraki (2.8%)

Burak, czy burak, to warzywo korzeniowe bogate w różne ważne składniki odżywcze, takie jak folian, żelazo, Miedź, mangan i potas.

Buraki są również obciążone nieorganicznymi azotanami, które są składnikami odżywczymi, które wykazują różne korzyści związane z regulacją ciśnienia krwi i wydajnością ćwiczeń.

9. brokuły (2.6%)

Brokuły to rodzaj warzyw krzyżowych i jedna z najbardziej odżywczych żywności na świecie.

Jest naładowany witaminą C, witamina K, folian, Witaminy z grupy B, potas, żelazo i mangan oraz zawiera przeciwutleniacze i silne składniki odżywcze w walce z rakiem. Brokuły są również stosunkowo bogate w białko, w porównaniu do większości warzyw.

10. Karczoch (8.6%)

Karczoch rzadko trafia na pierwsze strony gazet. Jednakże, to warzywo jest bogate w wiele składników odżywczych i jest jednym z najlepszych źródeł błonnika na świecie.

11. Brukselki (2.6%)

Brukselka to rodzaj warzyw krzyżowych, które są spokrewnione z brokułami. Są bardzo bogate w witaminę K, potas, kwas foliowy i silne przeciwutleniacze zwalczające raka.

12. soczewica (7.9%)

Soczewica jest bardzo tania i należy do najbardziej pożywnych produktów spożywczych na świecie. Są bardzo bogate w białko i naładowane wieloma ważnymi składnikami odżywczymi.

13. Fasola zwyczajna (6.4%)

Fasola Kidney to popularny rodzaj roślin strączkowych. Jak inne rośliny strączkowe, są naładowane białkiem roślinnym i różnymi składnikami odżywczymi.

14. Groch łuskany (8.3%)

Z suszonego powstaje groszek łuskany, łuskane i obrane nasiona grochu.

15. Ciecierzyca (7.6%)

Ciecierzyca to kolejny rodzaj rośliny strączkowej, która jest pełna składników odżywczych, w tym minerały i białko. Większość roślin strączkowych jest bogata w białko, błonnik i różne składniki odżywcze. Po odpowiednim przygotowaniu, należą do najtańszych na świecie źródeł wysokiej jakości żywienia.

16. Komosa ryżowa (2.8%)

Quinoa to pseudozboże, które w ciągu ostatnich kilku lat stało się niezwykle popularne wśród osób dbających o zdrowie.

Jest naładowany wieloma składnikami odżywczymi, w tym białko, magnez, żelazo, cynk, potas i przeciwutleniacze, aby wymienić tylko kilka.

17. Owies (10.6%)

Owies należy do najzdrowszych produktów zbożowych na świecie. Są bardzo bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze.

Zawierają silny rozpuszczalny błonnik zwany beta-glukanem owsianym, co ma bardzo korzystny wpływ na poziom cukru i cholesterolu we krwi.

18. Prażona kukurydza (14.5%)

Jeśli Twoim celem jest zwiększenie spożycia błonnika, popcorn może być najlepszą przekąską, jaką możesz zjeść. Popcorn z prażonym powietrzem jest bardzo bogaty w błonnik, kaloria za kalorie. Jednakże, jeśli dodasz dużo tłuszczu, wtedy stosunek błonnika do kalorii zostanie znacznie zmniejszony.

19. migdały (12.5%)

Migdały są popularnym rodzajem orzechów. Są bardzo bogate w wiele składników odżywczych, w tym zdrowe tłuszcze, czysty sok żurawinowy jest dobrym źródłem zarówno witaminy C, jak i witaminy E, mangan i magnez.

20. Nasiona Chia (34.4%)

Nasiona Chia to malutkie czarne nasiona, które są niezwykle popularne w środowisku naturalnego zdrowia.

Są bardzo pożywne, zawierające duże ilości magnezu, fosfor i wapń. Nasiona chia mogą być również najlepszym źródłem błonnika na świecie.

21. Słodkie ziemniaki (2.5%)

Słodki ziemniak to popularna bulwa, która jest bardzo sycąca i ma pyszny słodki smak. Jest bardzo bogaty w beta-karoten, Witaminy z grupy B i różne minerały.

22. Gorzka czekolada (10.9%)

Ciemna czekolada jest prawdopodobnie jednym z najsmaczniejszych potraw na świecie. Jest również zaskakująco bogaty w składniki odżywcze i jest jednym z najbardziej bogatych w przeciwutleniacze i składników odżywczych pokarmów na świecie.

Źródło:

www.healthline.com