Jak zdefiniować zdrową dietę??

Pytanie

Zdrowa dieta to dieta, która pomaga utrzymać lub poprawić ogólny stan zdrowia. Zdrowa dieta dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych: płyn, makroelementy, mikroelementy, i odpowiednie kalorie. Często myślimy o diecie jako o specyfice utrata wagi planu, ale należy to postrzegać jako rodzaj i ilość spożywanej żywności.

Jakiej ilości pożywienia potrzebuje organizm, aby odżywiać się zdrowo?

Zdrowa dieta powinna dostarczać nam odpowiednią ilość energii (kalorie lub kilodżule), z żywności i napojów w celu utrzymania równowagi energetycznej. Bilans energetyczny to taki, w którym kalorie przyjmowane z dietą są równe kaloriom zużywanym przez organizm. Potrzebujemy tych kalorii, aby wykonywać codzienne zadania, takie jak chodzenie i poruszanie się, ale także dla wszystkich funkcji organizmu, o których nawet nie myślimy. Procesy takie jak oddychanie, pompowanie krwi po organizmie i myślenie również wymagają kalorii.

 

Więc, żywność i napoje dostarczają kalorii potrzebnych do codziennego życia, ale spożywanie większej ilości kalorii niż potrzebujemy przez pewien okres czasu spowoduje przyrost masy ciała. To dlatego, że, wszelkie dodatkowe kalorie, które spożywamy, ale których nie wykorzystujemy, będzie po prostu odkładany w postaci tłuszczu. Nadwaga w dzieciństwie zwiększa ryzyko rozwoju typu 2 cukrzyca, choroby serca i niektóre nowotwory w wieku dorosłym. Więc, utrzymanie prawidłowej wagi jest naprawdę ważne dla zdrowia.

To, ile energii potrzebujesz z pożywienia i napojów, zależy od wielu różnych czynników, np. stopień Twojej aktywności.

Zdrowa dieta nie jest skomplikowana, i zawiera głównie owoce i warzywa oraz zawiera niewiele lub nie zawiera przetworzonej żywności i słodzonych napojów. Wymagania zdrowej diety można zaspokoić, stosując różnorodne produkty pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, chociaż osoby przestrzegające diety wegańskiej potrzebują źródła witaminy B12 pochodzenia innego niż zwierzęce.

Wybór wszystkich pięciu głównych grup żywnościowych w odpowiednich proporcjach to klucz do zdrowej diety.

Całe ziarna

Przykładami produktów pełnoziarnistych jest chleb pełnoziarnisty, makaron, Witamina K wspomaga organizm w procesie krzepnięcia krwi, w którym każde ziarno zawiera zarodek i otręby.

Aby mieć pewność, że ziarna są pełnoziarniste, szukaj słowa “cały” lub “pełnoziarnisty” informacji o wartości odżywczej na opakowaniu.

Owoce i warzywa

Owoce i warzywa są bogate w witaminy, minerały, i włókno. Wybór różnych kolorów może pomóc zmaksymalizować spożycie składników odżywczych.

Soki oznakowane “100 procent” są uważane za część tej grupy żywności, ale lepsze jest jedzenie całych owoców lub warzyw, ponieważ zapewni więcej błonnika.

Badania przedstawia przed którymi może chronić dobre spożycie owoców i warzyw nadciśnienie, rodzaj 2 cukrzyca, oraz nowotwór.

Białko

Niezbędny do naprawy tkanek w organizmie, wiele produktów bogatych w białko zawiera również duże ilości minerałów, takich jak żelazo, magnez, i cynk.

Doskonałym źródłem białka jest mięso, ryba, i jajka. fasolki, orzechy, Quorn, i soja to opcje białkowe dla osób na diecie wegetariańskiej.

Mleczarnia

Dieta bogata w wapń zapewnia zdrowe kości i zęby. Produkty mleczne są dobrym źródłem wapnia. Mleko niskotłuszczowe, Jogurt, i ser są zalecane.

Tłuszcze

Tłuszcze są ważne dla zdrowia mózgu, energia, wchłanianie niektórych witamin, i dla skóry, włosy, i zdrowie stawów.

Tłuszcze nasycone są obecne w śmietanie, tłuste mięso, i smażone potrawy. Nadmiar tłuszczów nasyconych może prowadzić do chorób serca.

Tłuszcze nienasycone są obecne w awokado i tłustych rybach. Pomagają zmniejszyć “profesor nadzwyczajny w UGA College of Family and Consumer Sciences” cholesterolu we krwi.

Światowa Organizacja Zdrowia (KTÓRY) zalecają, aby zdrowe tłuszcze stanowiły mniej niż 30 procent całkowitej liczby kalorii.

Cukry

Cukry występują naturalnie w niektórych produktach spożywczych, takie jak owoce, lub można je dodać jako słodzik. Nadmiar cukru może prowadzić do przyrostu masy ciała, problemy sercowe, zaburzenia równowagi cukru we krwi, i inne problemy zdrowotne.

Oto kilka punktów, na które warto zwrócić uwagę, rozważając zdrową dietę

Zarządzaj wielkością porcji

Ludzie w różnym wieku, płcie, i poziomy aktywności wymagają różnych ilości pożywienia, jednak wiele osób pobiera więcej energii niż zużywa. Naukowcy uważają, że istnieje związek pomiędzy dużą wielkością porcji a otyłością. Zwracając uwagę na to, czym jest porcja, ile kalorii jest w porcji, i to, ile jesz, może zadecydować o otyłości i utrzymaniu prawidłowej wagi.

Jedz świeże i unikaj przetworzonych.

Uważa się, że przetworzona żywność to nadrabia 70 procent przeciętnej amerykańskiej diety.

Bardziej prawdopodobne jest, że będzie to świeża żywność “bogaty w składniki odżywcze,” podczas gdy przetworzona żywność jest często “bogaty w energię,” z dodatkiem tłuszczów i cukrów.

Całej żywności, takie jak świeże owoce, są dobrym źródłem witamin i minerałów.

Przetworzona żywność zawiera nie tylko dodane składniki, w tym barwniki i konserwanty, ale samo przetwarzanie może zniszczyć składniki odżywcze, powodując poważne problemy zdrowotne.

Niektóre przetworzone produkty spożywcze zawierają niewielką wartość odżywczą. Spożywanie dużej ilości przetworzonej żywności może zwiększać ryzyko chorób serca, cukrzyca i nowotwór.

Ogranicz dodany cukier

Naturalnie występujące cukry obejmują fruktozę, znaleźć w owocach, i laktoza, w produktach mlecznych.

Dodawanie cukru do żywności i napojów poprawia smak, ale dodaje niewielką lub żadną wartość odżywczą.

Zamień ciasta i ciasteczka na owoce, a zmniejszenie o połowę ilości cukru dodawanego do kawy i herbaty może zmniejszyć spożycie cukru.

Zastąpienie słodzonych napojów gazowanych wodą gazowaną, a picie alkoholu z umiarem może dodatkowo zmniejszyć nadmiar kalorii.

Wymień tłuszcze zwierzęce w diecie

Produkty pochodzenia zwierzęcego często zawierają dużo tłuszczów nasyconych. Są one trudne do rozłożenia przez organizm, dlatego poziom szkodliwego cholesterolu w organizmie może wzrosnąć, potencjalnie prowadzących do chorób serca.

Tłuszcze nienasycone znajdują się w tłustych rybach i orzechach, i to jest więcej zdrowia, podjęte z umiarem.

Aby zmniejszyć ilość niezdrowych tłuszczów w diecie:

  • wybieraj mięso o niskiej zawartości tłuszczu
  • gotuj mięso i kurczaka bez skóry
  • zamiast smażyć mięso grilluj lub gotuj
  • używaj oleju roślinnego zamiast tłuszczu zwierzęcego
  • zastąp niektóre porcje mięsa tłustymi rybami, orzechy, fasolki, lub rośliny strączkowe

Zmniejsz sód i zwiększ potas

Sód, znalezione w soli, jest bezpośrednio powiązane do wysokie ciśnienie krwi, ponieważ zwiększa retencję wody.

Potas przeciwdziała szkodliwemu działaniu soli. Banany, tuńczyk, i dynia piżmowa są dobrym źródłem potasu. Nadmiar może prowadzić do nieregularnego rytmu serca, więc suplementy nie są zalecane.

Ograniczenie spożycia przetworzonej żywności spowoduje zmniejszenie spożycia sodu, ponieważ sól jest często dodawana podczas przetwarzania.

Dla smaku, spróbuj zastąpić sól ziołami, takimi jak bazylia, rozmaryn, czosnek, Oregano, papryka, i cayenne, lub przyprawy o niskiej zawartości soli, takie jak żółta musztarda.

Zawierają wapń i witaminę D

Wapń ma kluczowe znaczenie dla wzmocnienia i utrzymania struktury kości. Witamina D umożliwia organizmowi wchłanianie wapnia.

Dobrymi źródłami wapnia są m.in:

  • produkty mleczne
  • soja
  • kapusta włoska
  • Biała fasola

Źródła dietetyczne nie dostarczają organizmowi wystarczającej ilości witaminy D. Światło słoneczne jest niezbędne, aby pomóc organizmowi w syntezie witaminy D.

Codzienne wystawianie nagiej skóry na działanie promieni słonecznych pomoże utrzymać poziom wapnia i witaminy D.

 


Kredyt:

Pracownicy służby zdrowia przyjmujący pacjenta z podejrzeniem gorączki Lassa powinni natychmiast skontaktować się z lokalnymi i krajowymi ekspertami w celu uzyskania porady i zorganizowania badań laboratoryjnych

www.nutrition.org.uk

 

 

 

Zostaw odpowiedź