Ćwiczenie wspinaczy górskich Dobre rutynowe ćwiczenie, które powinieneś wypróbować?

Pytanie
Podczas próby osiągnięcia sprawności i dobrej postawy ćwiczenie Mountain Climbers jest dobrym rutynowym ćwiczeniem, którego możesz potrzebować. Nauka skutecznego i ciągłego wykonywania tego typu ćwiczeń z pewnością nie jest warta wysiłku i zwróci się w krótkim czasie.

Co to są ćwiczenia wspinaczy górskich?

Ćwiczenia Mountain Climbers to zabójcze ćwiczenie, które przyspiesza tętno, a jednocześnie angażuje prawie każdą grupę mięśni w ciele – mięśnie naramienne, biceps, triceps, klatka piersiowa, skośne, mięśnie brzucha, quady, ścięgna podkolanowe i odwodziciele bioder. To naprawdę trening angażujący całe ciało!

Jak wykonać ćwiczenia alpinistów

Aby skutecznie uprawiać alpinizm, wszystko, co musisz zrobić, to postępować zgodnie z tym prostym przewodnikiem poniżej:

Kiedy dopiero zaczynasz, wypróbuj klasyczną odmianę ćwiczenia:

1. Przyjmij pozycję deski, pamiętając o równomiernym rozłożeniu ciężaru pomiędzy dłonie i palce u nóg.

2. Sprawdź swoją formę – Twoje dłonie powinny być rozstawione na szerokość barków, plecy płaskie, ABS zajęty, i głowę w jednej linii.

3. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej tak daleko, jak to możliwe.

4. Następnie przełącz, wyciągając to kolano i przyciągając drugie.

5. Trzymaj biodra w dół, wsuwaj i wysuwaj kolana tak daleko i tak szybko, jak możesz. Naprzemienny wdech i wydech przy każdej zmianie nogi.

Kiedy skupiasz się na ruchu, może się okazać, że wstrzymujesz oddech. Pamiętaj żeby oddychać.

Korzyści z ćwiczeń alpinistów

  • Wspinacze górscy świetnie nadają się do budowania wytrzymałości cardio, siła rdzenia i zwinność.
  • Podczas ćwiczeń alpinistów, trenujesz kilka różnych grup mięśni. to prawie jak trening całego ciała z jednym ćwiczeniem.
  • Podczas wykonywania ruchu, ramiona, ramiona, i klatką piersiową, aby ustabilizować górną część ciała, podczas gdy tułów stabilizuje resztę ciała.
  • Jako główna siła napędowa, Twoje mięśnie czworogłowe przechodzą niesamowity trening, także. A ponieważ jest to ćwiczenie cardio, uzyskasz korzyści zdrowotne dla serca i spalisz kalorie.

Najczęstsze błędy podczas ćwiczeń wspinaczy górskich

  • Podskakiwanie na palcach

Musisz ćwiczyć w odpowiedniej formie nie tylko, aby zmaksymalizować efektywność, ale także zapobiec kontuzjom. Na przykład, Częstym błędem początkujących wspinaczy górskich jest podskakiwanie na palcach podczas wykonywania ruchu. Podskakiwanie może wydawać się trudniejszym treningiem, ale tak naprawdę wymaga mniejszego zaangażowania mięśni tułowia.

  • Nie pozwalaj palcom dotykać podłogi

Kolejny błąd w formularzu, który możesz popełnić, zwłaszcza gdy ruch przyspiesza, polega na tym, że nie udaje Ci się w pełni ukończyć ruchu, dotykając palcami stóp podłoża podczas przyciągania kolan do klatki piersiowej. Jeśli stwierdzisz, że tak właśnie jest w Twoim przypadku, nie odniesiesz pełnych korzyści z ćwiczenia i możesz narazić się na ryzyko kontuzji.

  • Przenoszenie ciężaru z powrotem

Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do tego ruchu, łatwo jest pozwolić, aby ciężar ciała przesunął się z powrotem, tak aby Twoje ciało znalazło się w ruchu typu „w dół”. Trzymaj ciężar w równowadze i ramiona nad nadgarstkami.

Bezpieczeństwo i środki ostrożności podczas wspinaczki górskiej

Wspinacze górscy, niezależnie od ich odmiany, w dużym stopniu polegają na umiejętności przyjęcia i utrzymania prawidłowej pozycji deski. Obejmuje to sprawdzenie, aby się upewnić:

  • Twoje ramiona i dłonie są ustawione prosto w dół od ramion
  • Twoje plecy są proste i płaskie, nie zakrzywione ani łukowe
  • Twoje biodra nie są uniesione (twój tyłek nie powinien być w górze)

Aby mieć pewność, że przeprowadzka będzie skuteczna i bezpieczna, sprawdź właściwą formę deskowania. Wykonywanie deski w złej formie może narazić Cię na ryzyko kontuzji i znacznie zmniejszy korzyści płynące z dodawania wspinaczy górskich do swojego programu treningowego.

Należy unikać podstawowej pozycji deski niezbędnej podczas wspinaczki górskiej, jeśli masz kontuzje lub niestabilność ramion lub miednicy.

Wspinaczka górska to świetny trening dla kolan, ale jeśli miałeś operację lub potrzebujesz operacji (na przykład w celu naprawy kontuzji związanej ze sportem lub wymiany stawu dotkniętego zapaleniem stawów), zanim zaczniesz wprowadzać te ruchy do swojej rutyny, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą.

Jeśli niedawno byłaś w ciąży lub przeszłaś pewien rodzaj operacji brzucha, możesz mieć schorzenie zwane diastasis recti, gdzie mięśnie brzucha są rozdzielone.

Dopóki ten stan nie zostanie całkowicie wyleczony, będziesz chciał uniknąć tego typu treningu podstawowego.

Zostaw odpowiedź