Porque é que a gordura da barriga tão difícil de perder em adultos?

Questão

A maioria dos adultos têm a errada ideia idéia-ou nenhum em tudo-em como ir sobre a perda de gordura da barriga. Levei um bom tempo-quase três anos, na verdade, para finalmente entender como perder gordura da barriga (ou gordura corporal em geral).

Para ser honesto, perder gordura da barriga é difícil.

Mas ter a errada ideia idéia-ou nenhum em tudo-em como ir sobre a perda de gordura da barriga só torna muito mais difícil.

E a razão ele se sente muito mais difícil é que você está colocando em um grande esforço, mas vendo resultados zero.

Em outras palavras, você está apenas girando suas rodas.

E aqui estão os CINCO ideias erradas mais comuns que as pessoas têm sobre perder gordura da barriga, que torna tão difícil:

Errado Idéia #1: Você deve fazer TONELADAS de exercícios abdominais (por exemplo. abdominais, crunches, torso torções, pranchas, etc.) a gordura da barriga “alvo”.

Este é um daqueles mitos que se recusam a morrer, Graças a modelos de fitness com abs hard-rock que são pagos para promover a fantasia exercícios abdominais ou gadgets na TV e em revistas.

A verdade é: exercícios abdominais não têm efeito sobre a gordura abdominal em tudo.

Não acredite em mim?

Um estudo realizado em 24 saudável, adultos sedentários envelhecido 18 para 40 descobriu que seis semanas de treinamento de exercício abdominal sozinho não conseguiu reduzir a gordura abdominal e outras medidas de composição corporal

Outro estudo feito em 40 mulheres obesas descobriram que o treinamento de resistência abdominal, além de dieta não reduzir a espessura de gordura abdominal em comparação com a dieta sozinha em mulheres com sobrepeso ou obesos.

Isso não quer dizer que o treino ab é inútil. Só sei que, ao fazer muitos exercícios abdominais, você está apenas fortalecendo e aperfeiçoando o resistência muscular do seu abs - não “alvo” a gordura da barriga.

assim, Desculpe amigo, seu 500 sit-ups-a-dia não está indo cortá-lo.

Idéia errada #2: Você deve fazer muita cardio / HIIT / fiação / Zumba / (Inserir nome do EXERCÍCIO Trending) a “queimar” gordura da barriga

Olhe ao seu redor e você verá a maioria das pessoas confiando em exercício para perder a gordura da barriga ...

... pensando que podem queimar essa cheeseburger por trituração a uma hora de cardio.

... pensando que pode ficar magra por “suando” fazer exercícios “insanos”.

... pensando que eles podem fora exercer os seus maus hábitos alimentares.

A realidade?

Não importa o quanto eles exercem, eles parecem não conseguir se livrar do flubber.

E o engraçado sobre isso é: as pessoas estão fazendo a mesma coisa uma e outra vez, e esperar resultados diferentes.

(Isso é interessante para mim, porque enquanto a maioria das pessoas sabem que precisam “fazer uma mudança,”Eles estão fazendo exatamente o oposto!).

A verdade é: A dieta tem um impacto muito maior sobre a perda de gordura do que o exercício.

Não me interpretem mal. Exercício não ajuda na perda de gordura, aumentando seu gasto de energia. Mas pense nisso:

Leva 20-30 minutos de exercício apenas para queimar 200-300 calorias. No entanto, ele só tem um cheeseburger duplo e um milkshake de morango para comer 1,000 calorias para trás - não um feito incomum para as pessoas que gostam de “recompensa”-se depois de um “bom” treino.

É por isso que o exercício é inútil (pelo menos para a perda de gordura) se sua dieta está fora de controle.

Contudo, quando você se concentrar em pregar para baixo sua dieta primeiro, você verá uma enorme diferença em seus resultados de perda de gordura.

Dito isto, as pessoas tendem a se concentrar nas coisas erradas em sua dieta. O que me leva ao próximo ponto…

Idéia errada #3: Você deve comer “limpa” (o que isso significa)

Veja. Você não precisa “comer limpo” para perder gordura da barriga.

Basta olhar para Mark Haub, professor de nutrição humana na Universidade Estadual do Kansas.

Ao longo de 10 semanas, limitou-se a menos de 1,800 calorias por dia comendo uma “sujo” dieta de junk de chips, bares noz, rosquinhas, bolos, biscoitos, e cereais açucarados.

E adivinhem o que aconteceu?

Ele perdeu 27 libras, enquanto baixando a gordura corporal a partir de 33.4% para 24.9%!

Como isso é possível? Você se pergunta.

Entende, aqui está a verdade:

A chave para a perda de gordura / peso é manter uma caloria (energia) déficit - ou seja. consumir, na média, menos calorias do que seu corpo gasta - mais de um comprimento significativo de tempo.

Um homem do tamanho de Haub normalmente consomem cerca de 2,600 calorias diárias. Mas ele limitou-se a única 1,800 calorias por dia.

Simplificando, tudo o que ele fez foi seguir o princípio básico da perda de gordura: Ele consumiram significativamente menos calorias do que ele queimou.

Dito isto ... Eu não estou dizendo que você deve seguir o exemplo de Mark Haub por comer 100% comida não saudável. Isso é bobagem.

O que estou dizendo é:

Se você está comendo demais calorias, você não vai perder a gordura da barriga, mesmo se você está comendo “limpar,”“Saudável,”‘Toda 30’, ou o que quer.

Idéia errada #4: Você deve evitar / cortar as gorduras da sua dieta - ou seja. ir em uma dieta de baixa gordura

Graças à era gordura-fóbica dos anos 80 e 90, muitas pessoas ainda percebem “baixo teor de gordura” e produtos alimentares “fat-free” como opções saudáveis.

Mas aqui está o kicker:

A pesquisa mostrou que opções saudáveis ​​ironicamente levar a comer indulgente, por causa de uma armadilha mental chamada licenciamento moral-isso é, dando-se permissão para ser “mau” porque você foi “bom”.

Infelizmente, ficar com baixo teor de gordura / sem gordura não é necessariamente "bom". Porque baixo teor de gordura ou sem gordura não significa baixo teor calórico ou livre de calorias.

Aqui está o acordo: Você pode limitar a ingestão de gordura se preferir. Mas se você ingerir calorias excessivas de alimentos com baixo teor de gordura / sem gordura, ricos em carboidratos e açúcar, Coisas “ruins” acontecerão com certeza:

  1. Com bastante combustível (glicose) de carboidratos, seu corpo precisa DURAMENTE queimar os depósitos de gordura para energia, i.e. sem perda de gordura.
  2. Como a glicose é o combustível preferido do corpo, e há muito por aí, quaisquer vestígios de gordura que você ingerir fazer fica armazenado afastado imediatamente.
  3. O excesso de glicose que não pode ser armazenada no corpo vai ser convertidos em ácidos gordos e armazenado como gordura.

Tanto para evitar a gordura.

Idéia errada #5: Você deve evitar / cortar CARBS / Açúcar de sua dieta - ou seja. ir em uma low-carb ou dieta cetogênica

Surpreso? Eu posso entender porque.

Dieta “especialistas” foram culpando carboidratos para causar ganho de gordura durante a última década, baseado no fato de que a ingestão de carboidratos desencadear um aumento em nossos níveis de insulina.

Como a insulina é um hormônio que impede a perda de gordura e promove o armazenamento de gordura, eles "concluem" que comer carboidratos nos engorda, fazendo com que nosso corpo armazene mais e queime menos gordura, devido aos níveis mais elevados de insulina.

Na superfície, parece que faz sentido, mas aqui está o problema:

Esses chamados especialistas “esqueceram” de mencionar que:

  1. Comer proteína também aumenta os níveis de insulina - por que eles não demonizam a proteína também?
  2. Seu corpo nem precisa de insulina para armazenar gordura - existem outros hormônios e processos para realizar este trabalho

Além disso, Saiba isso:

Quando você comer mais calorias do que você queima, i.e. entrar em um excedente de calorias, seu corpo não tem onde armazenar o excesso de calorias, exceto como gordura corporal.

assim, embora seja verdade que a insulina promove o armazenamento de gordura, ele não pode produzir gordura para fora do ar a fina gordura tem que primeiro vir de algum lugar. Onde você acha que a gordura vem de?

De calorias em excesso, claro.

Veja. Você pode evitar carboidratos tudo que você quer, mas se você “acidentalmente” comer muita gordura e proteína, as calorias extras vão quer:

  1. Ser transformado em energia utilizável, dando o seu corpo nenhuma razão para bater em suas lojas jiggly gordura; ou
  2. Vá direto para sua barriga, pneuzinhos, e o homem-peitos, etc.

Qual é a lição aqui?

Eu já disse isso antes e vou dizer de novo:

A chave para perder gordura da barriga é manter uma caloria (energia) déficit - ou seja. consumir, na média, menos calorias do que seu corpo gasta - mais de um comprimento significativo de tempo.

Certo, exercitando mais difícil, você pode estar aumentando seu gasto calórico.

Certo, por carboidratos evitando, você pode estar reduzindo sua ingestão de calorias.

Certo, por gorduras evitando, você também pode ser reduzir o consumo calórico.

e com certeza, comendo -i.e “limpa”. alimentos de você principalmente integrais também pode acabar reduzindo sua ingestão de calorias.

MAS…

Se apesar de tudo acima, você ainda não está com um déficit calórico, então eu estou te dizendo agora: A gordura da sua barriga veio para ficar.

Há mais um fator de confusão que devo mencionar, isso torna a perda de gordura da barriga tão difícil.

Vejo, quando você cria um déficit de energia no início da dieta, você certamente perderá gordura inicialmente. Mas depois de um tempo, o que acontece?

Sua perda de gordura começa a diminuir ... e eventualmente, baias, te deixando cansado, com fome, e miserável. (Soa familiar?)

Então o que está acontecendo?

Acontece que quando você tenta perder gordura cortando calorias, algo interessante acontece:

Seu corpo se ADAPTA às calorias mais baixas.

A restrição calórica coloca seu corpo em uma série de, hormonal, e adaptações comportamentais que reduzem sua produção total de energia, em uma tentativa de "conservar" energia.

Em outras palavras, se você comer menos calorias do que queima, seu corpo se adapta gradualmente, queimando menos calorias.

O que isso significa para você?

Isso significa que o déficit calórico que você cria no início da dieta diminui com o tempo até que não haja mais déficit calórico!

Isso explica porque a perda de gordura eventualmente diminui e para. Você pagou a taxa de inscrição, mas não tenho certeza do que fazer quando você se depara com um obstáculo.

Aqui está a verdade: Nem todo mundo está em situação favorável para perder gordura.

Se você acha difícil até mesmo manter o peso com baixas calorias (1,200-1.800 calorias), isso significa que seu metabolismo caiu a um nível doentio devido à dieta crônica.

Nesta situação, a maioria das pessoas continua fazendo dieta desesperadamente ou corta suas calorias para níveis de semi-inanição, esperando que eles quebrem milagrosamente seu planalto.

Grande erro.

Ao fazê-lo, suas taxas metabólicas diminuem ainda mais e os níveis de energia despencam, deixando-os fracos, com fome, e miserável.

Adivinha? Um metabolismo lento - portanto, baixa produção de energia - juntamente com fome e desejos intensos é uma receita para o desastre.

Quando eles finalmente cedem à fome, qualquer aumento repentino na ingestão de alimentos cria um enorme excedente calórico em relação à sua baixa produção de energia, causando assim rápida recuperação de gordura.

Como um resultado, essas pobres almas muitas vezes acabam ficando MAIS GORDAS do que quando começaram a fazer dieta - um fenômeno que chamo de “efeito rebote de gordura”.

Escute com atenção: Se você está “fazendo dieta para manter e morrendo de fome para perder”, você nem deveria estar fazendo dieta.

Em vez de, você deve passar os próximos 3-4 meses se recuperando e acelerando seu metabolismo lento comendo em um nível de manutenção.

Para expressar minha sincera gratidão, Eu decidi adicionar este trecho final para abordar uma pergunta persistente feita por muitos de vocês:

"Assim, como faço para quebrar o patamar de perda de gordura, sair desta rotina metabólica, e começar a perder gordura novamente?”

Por enquanto, você deve saber que o seu corpo ODEIA fazer dieta, i.e. manter um déficit calórico.

Mas, para perder gordura, isso é o que você precisa fazer. Não há dúvidas sobre isso.

Contudo, a partir de sua própria experiência, você sabe que perder peso não é o único efeito da dieta prolongada. Você também vai sentir fome, fadiga, irritabilidade, mudanças de humor, perda de massa muscular, e mau desempenho (tanto na sala de musculação quanto no quarto).

Certo, você pode tentar minimizar esses efeitos colaterais, mantendo seu déficit calórico suave e moderado, comer proteína suficiente, fazendo treinamento de resistência regular, e ir devagar no seu cardio / HIIT.

Mas eventualmente, você vai ficar preso em uma rotina, mesmo se você fizer tudo certo.

E tudo isso graças à desaceleração do seu metabolismo em resposta à dieta, causando retornos decrescentes quanto mais tempo você permanece em uma dieta, mais difícil fica perder gordura.

Esta desaceleração metabólica se deve à redução do peso corporal, bem como termogênese adaptativa (descrito anteriormente), onde seu corpo reduz a produção de energia em um ritmo mais rápido do que sua perda de peso.

assim, como você sai dessa rotina, continue a perder gordura, e chegue onde você quer estar?

Bem, se você está esperando que a solução envolva algum tipo de plano de refeição altamente complexo ou algum tipo de “biohack” avançado que é pouco conhecido pela população em geral, você vai ficar desapontado.

De fato, a solução é muito pouco sexy. Então unsexy que a maioria das pessoas nunca pensei sobre isso.

Você está pronto para isso?

A solução é simplesmente esta: Quebrar sua jornada de perda de gordura em estágios.

Ao quebrar a sua tentativa de perda de gordura em estágios, você pode:

  • Evite planaltos perda de gordura e, eventualmente, chegar ao seu peso ideal
  • Reter mais massa muscular
  • Começa a comer mais calorias, em média
  • Reduzir a miséria desnecessária

Mas não basta ter a minha palavra para ela embora. Há ainda evidências de pesquisa para apoiar esta abordagem de dieta em fases.

UMA 2014 estudo por Trexler et al. recomendado para “abordar a perda de peso em etapas, moda incremental, utilizando pequenos déficits de energia para garantir uma taxa lenta de perda de peso. ”

assim, como essa abordagem pode parecer para você?

Digamos que você tenha 45 libras (ou ~ 20 kg) de gordura para perder para ficar magro e ter uma boa aparência.

A maioria das pessoas gostaria de perder tudo 45 libras de uma vez. Mas isso não é a coisa mais inteligente a se fazer.

Em vez de, você deve ter como objetivo perder sobre 20 libras ao longo de 3-4 meses - este é o palco 1.

Então, você faz uma pausa na dieta por 1-2 meses.

Durante esta pausa para dieta, você pode comer mais ou menos em, ou mesmo ligeiramente acima do nível de manutenção.

Agora, não é tão maravilhoso? Mas espere. Uma pausa na dieta não deve ser seu passe livre para saciar e comer demais. Isso vai desfazer todo o bom trabalho que você fez no Palco 1

“Mas como posso saber se estou comendo dentro da faixa de manutenção estimada?" Você pergunta.

É simples: Deixe o seu peso corporal ser o seu guarda-corpo / guia.

Eu recomendo medir seu peso corporal todas as semanas durante sua pausa para dieta. E então use a tendência de dados para avisar se você tem comido muito ou pouco.

Para alguns de vocês sortudos, o seu peso pode permanecer estável durante esta dieta pausa. Para a maioria de nós embora (eu incluído), você pode, e deve, esperar que o seu peso a subir em cerca de 3-5 libras (~ 1-2 kgs).

[ponta Pro: Para obter leituras confiáveis ​​e consistentes, pesar-se utilizando uma balança digital no mesmo dia a cada semana, primeira coisa na parte da manhã depois de acordar e esvaziar a bexiga, antes de ingerir qualquer coisa.]

Não ver isso como uma regressão embora.

Ao aumentar sua ingestão de calorias de volta ao normal e recuperar um pouco de peso, você está se posicionando para permitir que seu corpo e metabolismo se recuperem, e obtenha um descanso / pausa muito necessário para assistir / monitorar suas porções / ingestão de alimentos, além de todos os outros efeitos colaterais mencionados anteriormente.

assim, se alguma coisa, trate a pausa na dieta como um movimento estratégico para dar um passo para trás agora para que você possa avançar dois passos depois.

Suponha que você recupere 5 libras durante esta pausa para dieta, você agora terá 45 – 20 + 5 = 30 libras restantes para perder.

No palco 2, você pode ter como objetivo perder outro 20 libras acima 3-4 meses.

Então, você faz outra pausa para 1-2 meses, durante o qual você recupera 5 libras novamente.

Então, você faz sua descida final para perder aquela final 15 libras acima 2-3 meses.

É assim que todo o processo pode parecer se alguém estiver começando em 200 libras:

Como você pode ver, toda a jornada pode demorar cerca de 10 para 15 meses, o que provavelmente é muito mais longo do que o que a maioria das pessoas deseja ou espera.

Esta também é outra razão pela qual a gordura da barriga é tão difícil de perder em adultos - a maioria dos adultos simplesmente não é paciente o suficiente, i.e. eles querem ver os resultados RÁPIDO.

Perda rápida de gordura parece maravilhoso, mas tem um preço alto - e o preço a pagar é uma dieta mais restritiva e mais difícil de sustentar, além de todos os efeitos colaterais desagradáveis.

Fazendo dieta em etapas, Contudo, divide seu esforço elevado em pedaços mais gerenciáveis ​​por um longo período de tempo. Deste jeito, você poderá estourar através de platôs e atingir sua meta de peso com uma aparência melhor, se sentindo melhor, e (melhor parte) comendo mais comida.

Agora, para uma nota importante: Obviamente, os números que usei acima para descrever o processo são genéricos e teóricos.

Todos são diferentes, e cada abordagem dietética precisa ser individualizada. Não posso prometer que você obterá os mesmos resultados mostrados acima. Isso vai ser negligente da minha parte.

assim, por favor, entenda que seu plano real de ataque, sua experiência real, e os resultados finais serão DIFERENTES.

Sua jornada pode demorar mais ou menos, e requerem menos ou mais estágios, dependendo de quanto peso você precisa perder.

para alguns, vai ser mais fácil. Para os outros, vai ser mais difícil.

Para a maioria, entretanto, vai ser um processo iterativo de aprendizagem e ajuste fino em algumas tentativas (i.e. anos) para pegar o jeito.

Seja qual for o caso, o objetivo desta seção é ajudá-lo a entender melhor esta abordagem de dieta para que você possa aplicá-la à sua própria maneira, para suas próprias necessidades, baseado em suas próprias habilidades.

Além disso, não espere que seu progresso de perda de gordura seja suave e linear, conforme mostrado no gráfico. Vai ser uma bagunça, lançando todos os tipos de sinais falsos que podem fazer você entrar em pânico e tomar decisões erradas.

Mantenha o curso, desligue suas emoções das leituras da escala semanal, e se concentrar em fazer o que é necessário, em termos de seus hábitos alimentares e comportamentos, um dia de cada vez.

Em uma nota final, Agora eu desafio você a aplicar esta nova abordagem na sua própria jornada de perda de gordura.

Se você já tiver sido dieta por mais de 4 meses. Pare. Faça uma pausa de 3 a 4 meses como um “reset”. Limpar a lousa. E, em seguida, começar de novo em uma nova jornada usando a abordagem que eu esbocei acima, personalizado para atender VOCÊ.

Desejo a todos o melhor. E que sua gordura da barriga não está mais com você ser um dia.


Crédito: Charles Loo

Deixe uma resposta