Como definir uma alimentação saudável?

Questão

Uma dieta saudável é uma dieta que ajuda a manter ou melhorar a saúde geral. Uma dieta saudável fornece ao corpo uma nutrição essencial: fluido, macronutrientes, micronutrientes, e calorias adequadas. Muitas vezes pensamos na dieta como um perda de peso plano, mas deve ser visto como os tipos e a quantidade de alimentos que comemos.

Qual a quantidade de alimentos que o corpo precisa para ter uma alimentação saudável?

Uma dieta saudável deve nos fornecer a quantidade certa de energia (calorias ou quilojoules), de alimentos e bebidas para manter o equilíbrio energético. O balanço energético é onde as calorias ingeridas da dieta são iguais às calorias usadas pelo corpo. Precisamos dessas calorias para realizar tarefas cotidianas, como caminhar e se movimentar, mas também para todas as funções do corpo que podemos nem pensar. Processos como respirar, bombear sangue pelo corpo e pensar também requerem calorias.

 

assim, alimentos e bebidas fornecem as calorias de que precisamos para nossas vidas diárias, mas consumir mais calorias do que precisamos durante um período de tempo causará ganho de peso. Isto é porque, quaisquer calorias extras que consumimos, mas não usamos, será apenas armazenado como gordura. Estar acima do peso quando criança aumenta o risco de desenvolver o tipo 2 diabetes, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer na idade adulta. assim, manter um peso saudável é muito importante para a saúde.

Quanta energia você precisa de alimentos e bebidas depende de muitas coisas diferentes, como o quão ativo você é.

Uma alimentação saudável não é complicada, e contém principalmente frutas e legumes e inclui pouco ou nenhum alimento processado e bebidas açucaradas. Os requisitos para uma dieta saudável podem ser atendidos a partir de uma variedade de alimentos à base de plantas e animais, embora seja necessária uma fonte não animal de vitamina B12 para aqueles que seguem uma dieta vegana.

Escolher entre todos os cinco principais grupos de alimentos na proporção certa é a chave para uma dieta saudável.

Grãos integrais

Exemplos de grãos integrais são o pão integral, massa, e cereais, em que cada grão inclui o germe e o farelo.

Para garantir que os grãos sejam integrais, procure a palavra “todo” ou “grãos integrais” na informação nutricional da embalagem.

Frutas e vegetais

Frutas e legumes são ricos em vitaminas, minerais, e fibra. Escolher uma variedade de cores pode ajudar a maximizar a ingestão de nutrientes.

Sucos rotulados “100 por cento” são considerados parte deste grupo de alimentos, mas comer frutas ou vegetais inteiros é melhor, pois fornecerá mais fibra.

Pesquisa mostra que uma boa ingestão de frutas e vegetais pode proteger contra hipertensão, tipo 2 diabetes, e Câncer.

Proteína

Vital para reparar os tecidos do corpo, muitos alimentos ricos em proteínas também contêm altos níveis de minerais como ferro, magnésio, e zinco.

Excelentes fontes de proteína incluem carnes, peixe, os benefícios não se limitam à saúde do coração. Feijões, nozes, quorn, e soja são opções de proteína para quem segue a dieta vegetariana.

Laticínios

Uma dieta rica em cálcio promove ossos e dentes saudáveis. Os produtos lácteos são boas fontes de cálcio. leite com baixo teor de gordura, iogurte, e queijo são recomendados.

Gorduras

Gorduras são importantes para a saúde do cérebro, energia, absorção de certas vitaminas, e para a pele, cabelo, e saúde das articulações.

As gorduras saturadas estão presentes no creme, carne gordurosa, e frituras. Muita gordura saturada pode levar a doenças cardíacas.

Gorduras insaturadas estão presentes em abacate e peixes oleosos. Eles ajudam a reduzir a “mau” colesterol no sangue.

A organização mundial da saúde (QUEM) recomendam que as gorduras saudáveis ​​devem constituir menos de 30 por cento do total de calorias.

Sugars

Açúcares ocorrem naturalmente em alguns alimentos, como frutas, ou podem ser adicionados como adoçante. Excesso de açúcar pode levar ao ganho de peso, Problemas cardíacos, desequilíbrios de açúcar no sangue, e outros problemas de saúde.

Aqui estão alguns pontos a serem observados ao considerar uma dieta saudável

Gerenciar o tamanho da porção

Pessoas de várias idades, gêneros, e os níveis de atividade precisam de diferentes quantidades de alimentos, mas muitas pessoas consomem mais energia do que usam. Pesquisadores acreditam que existe uma relação entre o tamanho da porção grande e a obesidade. Prestar atenção ao que é uma porção, quantas calorias tem em uma porção, e quanto você está comendo pode fazer a diferença entre a obesidade e a manutenção de um peso saudável.

Coma fresco e evite processados.

Pensa-se que os alimentos processados ​​compõem 70 por cento da dieta americana média.

Alimentos frescos são mais propensos a ser “rico em nutrientes,” enquanto os alimentos processados ​​são frequentemente “rico em energia,” com adição de gorduras e açúcares.

Toda a comida, como frutas frescas, são uma boa fonte de vitaminas e minerais.

Os alimentos processados ​​não contêm apenas ingredientes adicionados, incluindo corantes e conservantes, mas o próprio processamento pode destruir nutrientes causando sérios problemas de saúde.

Alguns alimentos processados ​​contêm pouco valor nutricional. Consumir uma alta proporção de alimentos processados ​​pode aumentar o risco de doenças cardíacas, diabetes e Câncer.

Limite de açúcares adicionados

Açúcares naturais incluem frutose, encontrado em frutas, e lactose, em laticínios.

A adição de açúcar a alimentos e bebidas melhora o sabor, mas adiciona pouco ou nenhum valor nutricional.

Trocar bolos e biscoitos por frutas, e reduzir pela metade o açúcar adicionado ao café e chá pode reduzir a ingestão de açúcar.

Substituir refrigerantes açucarados por água com gás, e beber álcool com moderação pode reduzir ainda mais o excesso de calorias.

Substitua as gorduras animais na dieta

A produção animal é muitas vezes rica em gorduras saturadas. Estes são difíceis para o corpo quebrar, para que os níveis de colesterol nocivo no corpo possam aumentar, potencialmente levando a doenças cardíacas.

Gorduras insaturadas são encontradas em peixes oleosos e nozes, e estes são mais saúde, tomado com moderação.

Para reduzir a quantidade de gordura não saudável na dieta:

  • escolha carne com baixo teor de gordura
  • cozinhar carne e frango sem a pele
  • grelhar ou ferver a carne em vez de fritar
  • use óleo vegetal em vez de gordura animal
  • substitua algumas porções de carne por peixes oleosos, nozes, feijões, ou leguminosas

Diminui o sódio e aumenta o potássio

Sódio, encontrado no sal, é diretamente ligado para pressão alta, porque aumenta a retenção de água.

O potássio neutraliza os efeitos nocivos do sal. Bananas, atum, e abóbora são boas fontes de potássio. Muito pode levar a ritmos cardíacos irregulares, então suplementos não são recomendados.

Limitar a ingestão de alimentos processados ​​reduzirá a ingestão de sódio, como o sal é frequentemente adicionado durante o processamento.

Para sabor, tente substituir o sal por ervas como manjericão, alecrim, alho, orégano, páprica, e caiena, ou condimentos com pouco sal, como mostarda amarela.

Inclua cálcio e vitamina D

O cálcio é crucial para fortalecer e manter a estrutura óssea. A vitamina D permite que o corpo absorva cálcio.

Boas fontes de cálcio incluem:

  • produção diária
  • soja
  • couve
  • feijão branco

Fontes alimentares não fornecem vitamina D suficiente para o corpo. A luz solar é necessária para ajudar o corpo a sintetizar a vitamina D.

Expor um pouco de pele nua à luz do sol todos os dias ajudará a manter os níveis de cálcio e vitamina D.

 


Crédito:

www.medicalnewstoday.com

www.nutrition.org.uk

 

 

 

Deixe uma resposta