De ce este atât de greu de pierdut grăsimea de pe abdomen la adulți?

Majoritatea adulților au o idee greșită – sau nu au nicio idee – despre cum să piardă grăsimea de pe burtă. Mi-a luat destul de mult timp – aproape trei ani, de fapt — pentru a înțelege în sfârșit cum să pierzi grăsimea de pe burtă (sau grăsimea corporală în general).

Ca să fiu sincer, pierderea grăsimii de pe abdomen este greu.

Dar dacă ai o idee greșită – sau nicio idee – despre cum să scapi de grăsimea de pe abdomen, face ca lucrurile să fie mult mai dificile..

Și motivul pentru care se simte mult mai greu este că depui MULT efort, dar văzând ZERO rezultate.

Cu alte cuvinte, doar îți învârți roțile.

Și aici sunt CINCI cele mai comune idei greșite pe care le au oamenii despre pierderea grăsimii de pe abdomen, asta îl face atât de greu:

Gresit Idee #1: Trebuie să faci TONE de exerciții abdominale (de exemplu. ridicări în picioare, scranchii, răsucirile trunchiului, scânduri, etc.) pentru a „ținti” grăsimea de pe burtă.

Acesta este unul dintre acele mituri care refuză să moară, mulțumită modelelor de fitness cu abdomene dure ca piatra, care sunt plătite pentru a promova exerciții sau gadgeturi elegante pentru abdomen la televizor și în reviste.

Adevarul este: Exercițiile abdominale nu au niciun efect asupra grăsimii abdominale.

nu ma crede?

Un studiu realizat pe 24 sănătos, adulți sedentari în vârstă 18 la 40 a constatat că doar șase săptămâni de antrenament pentru exerciții abdominale nu au reușit să reducă grăsimea abdominală și alte măsuri ale compoziției corporale

Un alt studiu realizat pe 40 femeile obeze au descoperit că antrenamentul de rezistență abdominală, în afară de dietă, nu a redus grosimea grăsimii abdominale în comparație cu dieta singură la femeile supraponderale sau obeze..

Acest lucru nu înseamnă că antrenamentul abdominal este inutil. Doar știi asta făcând o mulțime de exerciții abdominale, doar întăriți și îmbunătățiți rezistența musculară a abdomenului - nu „țintiți” grăsimea de pe burtă.

Asa de, scuze amice, ta 500 ridicările-a-zi nu o va reduce.

Idee greșită #2: Trebuie să faci MULTE cardio / HIIT / învârtire / Zumba / (INSERAȚI NUMELE ANTRENAMENTULUI LA TENDINȚE) a „arde” grăsimea de pe burtă

Privește în jurul tău și vei vedea că majoritatea oamenilor se bazează pe exerciții fizice pentru a pierde grăsimea de pe abdomen...

… crezând că pot arde cheeseburger-ul măcinat o oră de cardio.

… gândindu-se că pot deveni slabi „transpidând” făcând antrenamente „nebunești”..

… crezând că își pot depăși obiceiurile alimentare proaste.

Realitatea?

Indiferent cât de mult exercită, par că nu pot scăpa de flubber.

Și lucrul amuzant despre asta este: oamenii fac același lucru iar și iar, și așteptând rezultate diferite.

(Acest lucru este interesant pentru mine, deoarece, deși majoritatea oamenilor știu că trebuie să „facă o schimbare,” ei fac exact opusul!).

Adevarul este: Dieta are un impact mult mai mare asupra pierderii de grăsime decât exercițiile fizice.

Nu mă înțelege greșit. Exercițiile fizice ajută la pierderea grăsimilor prin creșterea consumului de energie. Dar gândește-te:

Este nevoie de 20-30 de minute de exercițiu doar pentru a arde 200-300 de calorii. Cu toate acestea, este nevoie doar de un cheeseburger dublu și un milkshake de căpșuni pentru a mânca 1,000 calorii înapoi - nu o faptă neobișnuită pentru oamenii cărora le place să se „răsplătească” după un antrenament „bun”.

De aceea exercițiul este inutil (cel putin pentru pierderea de grasime) dacă dieta ta este scăpată de sub control.

in orice caz, atunci când te concentrezi mai întâi pe a-ți încheia dieta, veți vedea o diferență URIAȘĂ în rezultatele pierderii de grăsime.

Acestea fiind spuse, oamenii tind să se concentreze asupra lucrurilor greșite din dieta lor. Ceea ce mă duce la următorul punct...

Idee greșită #3: Trebuie să mănânci „CURAT” (orice înseamnă asta)

Uite. Nu trebuie să „mânânci curat” pentru a pierde grăsimea de pe burtă.

Uită-te doar la Mark Haub, profesor de nutriție umană la Universitatea de Stat din Kansas.

Pe parcursul a 10 săptămâni, s-a limitat la mai puţin de 1,800 calorii pe zi consumând o dietă „murdară” cu chipsuri, batoane cu nuci, gogoși, prăjituri, cookie-uri, si cereale cu zahar.

Și ghiciți ce s-a întâmplat?

El a pierdut 27 kilograme în timp ce-și scăpa grăsimea corporală din 33.4% la 24.9%!

Cum este posibil? Te intrebi.

Vezi, aici este adevarul:

Cheia pentru a pierde grăsime/greutate este menținerea unei calorii (energie) deficit – adică. a consuma, in medie, mai puține calorii decât cheltuiește corpul tău - pe o perioadă semnificativă de timp.

Un bărbat de mărimea lui Haub ar consuma în mod normal aproximativ 2,600 calorii zilnic. Dar s-a limitat doar la 1,800 calorii pe zi.

Pur și simplu pune, tot ce a făcut a fost să urmeze principiul de bază al pierderii de grăsime: A consumat semnificativ mai puține calorii decât a ars.

Acestea fiind spuse... nu spun că ar trebui să urmezi exemplul lui Mark Haub mâncând 100% mâncare proastă. Asta e o prostie.

Ceea ce spun eu este:

Dacă mănânci în exces de calorii, nu vei pierde grăsimea de pe burtă, chiar dacă mănânci „curat," "sănătos,„„întregi 30” sau orice altceva.

Idee greșită #4: Trebuie să evitați/renunțați GRASIILE din dieta dvs. - de ex. urmați o dietă cu conținut scăzut de grăsimi

Datorită erei fobice a grăsimilor din anii 80 și 90, mulți oameni încă percep produsele alimentare „cu conținut scăzut de grăsimi” și „fără grăsimi” ca opțiuni sănătoase.

Dar iată kicker-ul:

Cercetările au arătat că opțiunile sănătoase duc în mod ironic la o mâncare îngăduitoare, din cauza unei capcane mentale numite licențiere morală-acesta este, dându-ți permisiunea de a fi „rău” pentru că ai fost „bun”.

din pacate, a merge cu conținut scăzut de grăsimi/fără grăsimi nu este neapărat „bun”. Deoarece conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi nu înseamnă conținut scăzut de calorii sau fără calorii.

Uite care-i propunerea: Vă puteți limita aportul de grăsimi dacă acesta este ceea ce preferați. Dar dacă mănânci fără minte calorii excesive din alimente cu conținut scăzut de grăsimi/fără grăsimi care sunt bogate în carbohidrați și zahăr, Lucrurile „rele” se vor întâmpla cu siguranță:

1. Cu mult combustibil (glucoză) din carbohidrați, corpul tau CU GREU are nevoie sa arda depozitele de grasime pentru energie, adică. nicio pierdere de grăsime.
2. Deoarece glucoza este combustibilul preferat al organismului, și sunt multe de făcut, orice urmă de grăsime pe care o ingerați este depozitată imediat.
3. Excesul de glucoză care nu poate fi stocat în organism va fi transformat în acizi grași și stocat sub formă de grăsime.

Atât pentru a evita grăsimea.

Idee greșită #5: Trebuie să evitați/renunțați CARBURI / ZAHĂR din dieta ta - de ex. urmați o dietă săracă în carbohidrați sau cetogenă

Uimit? Pot să înțeleg de ce.

„Experții” în dietă au dat vina pe carbohidrați pentru că au cauzat creșterea grăsimilor în ultimul deceniu, bazat pe faptul că consumul de carbohidrați declanșează o creștere a nivelului nostru de insulină.

Deoarece insulina este un hormon care împiedică pierderea de grăsime și promovează depozitarea grăsimilor, ei „conchide” că consumul de carbohidrați ne îngrașă, determinând corpul nostru să stocheze mai mult și să ardă mai puține grăsimi, datorită nivelului mai ridicat de insulină.

și exploatările mediului fizic, se pare că are sens, dar aici este problema:

Acești așa-ziși experți „au uitat” să menționeze asta:

1. Consumul de proteine ​​crește, de asemenea, nivelul de insulină - de ce nu demonizează și proteinele?
2. Corpul tău nici măcar nu are nevoie de insulină pentru a stoca grăsime – există și alți hormoni și procese pentru a face această treabă.

De asemenea, stiu asta:

Când mănânci mai multe calorii decât arzi, adică. obține un surplus de calorii, corpul tău nu are unde să stocheze excesul de calorii decât ca grăsime corporală.

Asa de, deși este adevărat că insulina promovează depozitarea grăsimilor, nu poate produce grăsime din aer — grăsimea trebuie să provină mai întâi de UNEDE. De unde crezi că vine grăsimea?

Din surplusul de calorii, desigur.

Uite. Puteți evita carbohidrații tot ce doriți, dar dacă mănânci „în mod accidental” prea multe grăsimi și proteine, acele calorii suplimentare vor fi fie:

1. Fii transformat în energie utilizabilă, oferindu-i corpului NU MOTIV să acceseze depozitele tale de grăsime; sau
2. Du-te direct în burtă, mânere de dragoste, și sânul-omul, etc.

Care este lecția aici?

Am mai spus asta și o voi spune din nou:

Cheia pentru a pierde grăsimea de pe abdomen este menținerea unei calorii (energie) deficit – adică. a consuma, in medie, mai puține calorii decât cheltuiește corpul tău - pe o perioadă semnificativă de timp.

Sigur, făcând exerciții mai intense, s-ar putea să vă creșteți consumul de calorii.

Sigur, prin evitarea carbohidraților, este posibil să reduceți aportul de calorii.

Sigur, prin evitarea grăsimilor, este posibil să reduceți și aportul de calorii.

Si sigur, mâncând „curat” – adică. în mare parte alimente integrale — s-ar putea, de asemenea, să sfârșești prin a reduce aportul de calorii.

DAR…

Dacă în ciuda faptului că a făcut toate cele de mai sus, inca nu ai un deficit caloric, atunci iti spun acum: Grăsimea ta de pe burtă este aici pentru a rămâne.

Mai este un factor de confuzie pe care trebuie să-l menționez, care face ca pierderea grăsimii din burtă să fie atât de grea.

Vedea, când creezi un deficit energetic la începutul dietei, cu siguranță vei pierde grăsime inițial. Dar după un timp, ce se întâmplă?

Pierderea ta de grăsime începe să încetinească... și în cele din urmă, grajduri, lăsându-te obosit, flămând, și mizerabil. (Tocilari?)

Deci ce se întâmplă?

Se dovedește că atunci când încerci să scapi de grăsime reducând caloriile, se întâmplă ceva interesant:

Corpul tău SE ADAPTĂ la caloriile mai scăzute.

Restricția calorică vă pune corpul printr-o serie de probleme metabolice, hormonale, și adaptări comportamentale care vă reduc producția totală de energie, în încercarea de a „conserva” energia.

Cu alte cuvinte, dacă mănânci mai puține calorii decât arzi, corpul tău se adaptează treptat prin arderea mai puține calorii.

Ce înseamnă asta pentru tine?

Înseamnă că deficitul caloric pe care îl creezi la începutul dietei se diminuează în timp până când nu mai există un deficit caloric.!

Acest lucru explică de ce pierderea de grăsime în cele din urmă încetinește și se oprește. Ai plătit taxa de intrare, dar nu sunteți sigur ce să faceți când ajungeți la un barier.

Iată adevărul: Nu toată lumea se află într-o situație favorabilă pentru a pierde grăsimea.

Dacă vi se pare greu să vă mențineți greutatea cu calorii scăzute (1,200-1.800 de calorii), înseamnă că metabolismul tău a scăzut la un nivel nesănătos din cauza dietei cronice.

In aceasta situatie, majoritatea oamenilor fie continuă să țină dieta fără speranță, fie își reduc caloriile până la niveluri de semi-foame, sperând că vor străpunge în mod miraculos platoul lor.

Mare greșeală.

Facand asa, ratele metabolice ale acestora încetinesc și mai mult, iar nivelurile de energie sunt reduse, lăsându-i slabi, flămând, și mizerabil.

Ghici ce? Un metabolism lent — astfel, energie redusă — împreună cu foamea și pofta intensă este o rețetă pentru dezastru.

Când în cele din urmă cedează foametei, orice creștere bruscă a aportului de alimente creează un surplus caloric URIAȘ în raport cu producția lor scăzută de energie, determinând astfel refacerea rapidă a grăsimilor.

Ca rezultat, aceste suflete sărace ajung adesea să devină MAI GRAS decât atunci când au început să țină dietă - un fenomen pe care îl numesc „efectul de retragere a grăsimii”.

Asculta cu atentie: Dacă „ținem dietă pentru a menține și mori de foame pentru a pierde”, nici nu ar trebui să ții dietă.

In schimb, ar trebui să-ți petreci următoarele 3-4 luni recuperându-te și accelerând metabolismul lent, mâncând la nivel de întreținere.

Pentru a-mi exprima sincera recunoștință, Am decis să adaug această secțiune finală pentru a răspunde unei întrebări persistente adresate de mulți dintre voi:

"Asa de, cum pot sparge platoul de pierdere de grăsime, ieși din această cale metabolică, și începe să pierzi din nou grăsime?”

Pana acum, ar trebui să știi că corpul tău URĂSte dieta, adică. menținerea unui deficit caloric.

Dar pentru a pierde grăsime, asta trebuie sa faci. Fără întrebări despre asta.

in orice caz, din propria experiență, știi că pierderea în greutate nu este singurul efect al dietei prelungite. De asemenea, vei simți foamea, oboseală, iritabilitate, modificări ale dispoziției, pierderea musculară, și performanță slabă (atât în ​​sala de greutăți, cât și în dormitor).

Sigur, puteți încerca să minimizați aceste efecte secundare menținând deficitul de calorii blând și moderat, consumând suficiente proteine, făcând antrenament regulat de rezistență, și mergi ușor la cardio / HIIT.

Dar eventual, veți rămâne blocat într-o rută, chiar dacă faci totul corect.

Și asta se datorează încetinirii metabolismului ca răspuns la dietă, determinând profituri descrescătoare în cazul în care rămâi mai mult la o dietă, cu atât devine mai greu să pierzi grăsime.

Această încetinire metabolică se datorează scăderii greutății corporale, precum şi termogeneza adaptivă (descris mai devreme), unde corpul tău își reduce producția de energie într-un ritm mai rapid decât pierderea în greutate.

Asa de, cum ieși din această fază, continuă să pierzi grăsime, și ajungi unde vrei să fii?

Bine, dacă vă așteptați ca soluția să implice un fel de plan de masă extrem de complex sau un fel de „biohack” avansat, care sunt puțin cunoscute de populația generală, vei fi dezamăgit.

De fapt, solutia este destul de nesexy. Atât de nesexy încât majoritatea oamenilor nu s-au gândit niciodată la asta.

Ești gata pentru asta?

Soluția este pur și simplu aceasta: Împărțiți-vă călătoria de pierdere a grăsimilor în etape.

Împărțind încercarea de pierdere a grăsimilor în etape, poti:

• Evitați platourile de pierdere a grăsimilor și ajungeți în cele din urmă la greutatea dorită
• Păstrează mai multă masă musculară
• În medie, trebuie să mănânci mai multe calorii
• Reduceți mizeria inutilă

Dar nu mă crede pe cuvânt. Există chiar și dovezi de cercetare care susțin această abordare a dietei în etape.

A 2014 studiu de Trexler et al. recomandat să „abordezi pierderea în greutate în pas, modă incrementală, folosind mici deficite de energie pentru a asigura o rată lentă de pierdere în greutate.”

Asa de, cum ar putea arăta această abordare pentru tine?

Să zicem că ai 45 lbs (sau ~20 kg) de grăsime de pierdut pentru a deveni slab și a arăta bine.

Majoritatea oamenilor ar dori să piardă totul 45 lbs dintr-o singură mișcare. Dar acesta nu este cel mai inteligent lucru de făcut.

In schimb, ar trebui să încerci să pierzi aproximativ 20 lbs pe parcursul 3-4 luni — aceasta este Etapa 1.

Atunci, faci o pauză de la dietă pentru 1-2 luni.

În timpul acestei pauze de dietă, poți mânca aproximativ la, sau chiar puțin peste nivelul de întreținere.

Acum, nu e minunat? Stai totuși. O pauză de dietă nu este menită să fie permisul tău gratuit pentru a te răsfăța și a mânca în exces. Dacă procedați astfel, veți anula toată munca bună pe care ați făcut-o în Stage 1

„Dar de unde știu dacă mănânc în acest interval de întreținere?" Tu intrebi.

E simplu: Lasă-ți greutatea corporală să fie balustradă/stâlp de ghidare.

Vă recomand să vă măsurați greutatea corporală în fiecare săptămână în timpul pauzei de dietă. Și apoi folosiți tendința de date pentru a vă anunța dacă ați mâncat prea mult sau prea puțin.

Pentru unii dintre voi norocoși, greutatea ta ar putea rămâne stabilă în timpul acestei pauze de dietă. Pentru majoritatea dintre noi totuși (inclusiv eu), poți – și ar trebui – să te aștepți ca greutatea ta să crească cu aproximativ 3-5 lbs (~1-2 kg).

[Sfat pro: Pentru a obține citiri fiabile și consecvente, cântăriți-vă folosind un cântar digital în aceeași zi în fiecare săptămână, primul lucru dimineața după ce te-ai trezit și ți-ai golit vezica urinară, înainte de a ingera ceva.]

Totuși, nu priviți asta ca pe o regresie.

Prin creșterea aportului de calorii înapoi la normal și recăpătarea puțină greutate, te poziționezi pentru a-ți lăsa corpul și metabolismul să-ți revină, și obțineți o odihnă/o pauză atât de necesară de la urmărirea/urmărirea porțiilor/aportului de alimente, plus toate celelalte efecte secundare menționate mai devreme.

Asa de, dacă ceva, tratați pauza de dietă ca pe o mișcare strategică de a face un pas înapoi acum, astfel încât să puteți face doi pași înainte mai târziu.

Să presupunem că te recâștigi 5 lbs în timpul acestei pauze de dietă, vei avea acum 45 – 20 + 5 Linux încorporat folosind Yocto Part 30 lbs rămase de pierdut.

În Scenă 2, poți urmări să-l pierzi pe altul 20 lbs peste 3-4 luni.

Atunci, mai faci o pauză pentru 1-2 luni, în timpul căruia vă recăpătaţi 5 lbs din nou.

Atunci, faci ultima coborâre pentru a pierde acea finală 15 lbs peste 2-3 luni.

Iată cum ar putea arăta întregul proces dacă cineva începe de la 200 lbs:

După cum puteți vedea, întreaga călătorie ar putea dura aproximativ 10 la 15 luni, care este probabil mult mai lung decât ceea ce își doresc sau se așteaptă majoritatea oamenilor.

Acesta este, de asemenea, un alt motiv pentru care grăsimea de pe abdomen este atât de greu de pierdut la adulți – cei mai mulți adulți pur și simplu nu sunt suficient de răbdători., adică. vor să vadă rezultate RAPID.

Pierderea rapidă de grăsime sună minunat, dar are un preț mare – iar prețul de plătit este o dietă mai restrictivă, care este mai greu de susținut, plus toate efectele secundare urâte.

Tine dieta in etape, in orice caz, descompune efortul tău înalt în bucăți mai ușor de gestionat pe o perioadă mai lungă de timp. Pe aici, veți putea trece prin platouri și veți atinge greutatea dorită arătând mai bine, Mă simt mai bine, și (cea mai bună parte) mâncând mai multă mâncare.

Acum, pentru o notă importantă: Evident, numerele pe care le-am folosit mai sus pentru a schița procesul sunt generice și teoretice.

Fiecare e diferit, și fiecare abordare alimentară trebuie să fie individualizată. Nu vă pot promite că veți obține aceleași rezultate ca cele arătate mai sus. Asta va fi neglijent din partea mea.

Asa de, Vă rugăm să înțelegeți că planul dvs. real de atac, experiența ta reală, iar rezultatele finale vor fi DIFERITE.

Călătoria dvs. poate dura mai scurtă sau mai lungă, și necesită mai puține sau mai multe etape, în funcție de câtă greutate trebuie să slăbești.

Pentru unii, va fi mai ușor. Pentru ceilalti, va fi mai greu.

Pentru majoritatea însă, va fi un proces iterativ de învățare și reglare fină în câteva încercări (adică. ani) pentru a se pricepe.

Oricare ar fi cazul, scopul acestei secțiuni este să vă ajute să înțelegeți mai bine această abordare a dietei, astfel încât să o puteți aplica în felul dumneavoastră, pentru propriile nevoi, pe baza propriilor abilități.

De asemenea, nu vă așteptați ca progresul dvs. de pierdere de grăsime să fie neted și liniar, așa cum se arată în grafic. Va fi dezordonat, aruncând tot felul de semnale false care te-ar putea face să intri în panică și să iei decizii greșite.

Ține cursul, detașează-ți emoțiile de citirile pe scară săptămânală, și concentrați-vă pe a face ceea ce este necesar, în ceea ce privește obiceiurile și comportamentele dumneavoastră alimentare, câte o zi pe rând.

Într-o notă finală, Vă provoc acum să aplicați această nouă abordare în propria călătorie pentru pierderea grăsimilor.

Dacă ai ținut deja dietă de mai mult de 4 luni. Stop. Luați o pauză de 3 până la 4 luni ca „resetare”. Ștergeți ardezia curată. Și apoi începeți din nou o nouă călătorie folosind abordarea pe care am prezentat-o ​​mai sus, personalizat pentru a vă potrivi.

Îți doresc toate cele bune. Și să nu-ți mai fie grăsimea de pe burtă într-o zi.

---

Credit: Charles Loo