“Мужское здоровье” Колледж признакам Pace университета здравоохранения Профессии профессора Крестят Cupples Купер в “Как набрать вес и построить большие мышцы”

Мы всегда говорим о том, как похудеть, но есть много парней, которые хотят, чтобы набрать вес, чтобы увеличить мышечную массу.

«Если вы хотите, чтобы сделать больше мышечных клеток, вам нужно съесть больше пищи,»Д-р. Jessalynn Адам, специалист по спортивной медицине в Mercy Medical Center в Балтиморе, Мэриленд, говорит MensHealth.com.

В то время как есть больше пищи звучит как мечта, это не означает, что вы можете просто начать жиреть на пиццу при каждом приеме пищи. Качество продуктов питания так же важно, как и количество, особенно, если вы хотите нарастить мышечную массу.

«Вы должны убедиться, что вы будете подпитывает ваше тело так, что он может восстановить,»Адам говорит MensHealth.com.

по существу, обучение сопротивления создает микро слезы в мышцах, она объясняет. Мышечный ремонт сам, и ваши мышцы будут становиться больше и сильнее, но им нужны правильные строительные блоки, как белок, сделать это, она сказала. И если вы решите набрать массу, съев нездоровую, вы будете набирать жир вместе с мышцами.

Вот три совета, как правильно набрать вес:

Пол Конрат

Начните медленно

Заманчиво переборщить, но переедание слишком быстро может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. «Наши тела любят определенность и рутину,»говорит Зарегистрированный диетолог Кристен Капплс Купер, EdD и доцент колледж медицинских работников в Pace University. Хотя побочные эффекты варьируются в зависимости от человека, добавление слишком большое количество калорий быстро опрокидывает обычную рутину, и может вызвать расстройство желудка, вспучивание, изжога, понос или запор.

Она рекомендует добавить 250 калорий в день, чтобы набрать вес.

Увеличение размеров порций

Купер говорит, что легче увеличить калории, имеющие большие блюда и несколько закусок, вместо того, чтобы просто есть больше пищи. "Например, если у вас есть два яичницы на тост на завтрак, съесть три яичницы-болтуньи на тосте из цельнозерновой муки с кусочком фрукта или контейнером йогурта с фруктами».

Р. Цубин

Ешьте чисто

Адам советует не полагаться на нездоровую пищу и добавки для получения лишних калорий.. Вместо, грызть бобовые, цельное зерно, фрукты, овощи, полезные жиры, и да, белок.

Нужны идеи еды? Используйте этот ежедневный план питания, чтобы набрать вес, любезно предоставлено Лесли Бончи, Р.Д., спортивный диетолог команды Kansas City Chiefs:

Завтрак

Выберите одно из следующих меню

• апельсиновый сок (12-унция стекла)
• Чаша Cheerios (большой) с добавлением гранолы, скисшее молоко
• Бублик или 2 ломтики пшеничных тостов с 1 ложка арахисового масла на каждый кусочек

или же

• 2 кусочки фруктов
• Стакан сока (12 унция)
• Бутерброд на завтрак на английском кексе
• Яичница-болтунья (2)
• 2 кусочки ветчины
• 2 ломтики сыра

или же

• Бублик с 1 столовая ложка арахисового масла
• Смузи, сделано с:
  • 1 ложка протеинового порошка
  • 8 унция йогурта
  • 12 унция обезжиренного молока
  • 1 чашка замороженных фруктов

Роман Ларин / EyeEm

Посттренировочная Закусочная

Съешьте что-нибудь в пределах 15 минуты окончания тренировки, даже если вы не голодны. Если вы тренируетесь более чем один раз в день, вам нужно съесть что-то после каждой тренировки. Выбор между одним из следующих вариантов, которые оптимизированы для восстановления, а также увеличение веса.

• Спортивный напиток
• Легкая закуска (Выбери один)
  • Арахисовое масло и желе бутерброд
  • Контейнер йогурта с мюсли
  • Небольшой мешок след смеси и спортивного напитка
  • Энергетический батончик

Обед

Выберите одно из следующих меню

• Подводная лодка бутерброд на цельной пшеницы (12-дюймовый), сделано с одним из следующих белков:
  • Курица
  • Тунец
  • Стейк
  • ветчина и сыр
• Запеченные чипсы
• Сок

или же

• Салат из жареной курицы
• Печеный картофель
• Сок

или же

• Сэндвич-бублик с индейкой, сыр, и фрукты
• Паста с соусом и 2 кусочки курицы
• Салат

или же

• Омлет с 3 яйца, сыр, овощи,
• Оладьи
• Тост (2 ломтики)

Полдник

• Напиток (Выбери один)
  • Низко калорийное молоко
  • Сок
• Легкая закуска (Выбери один)
  • Банан с арахисовым маслом (2 столовые ложки)
  • Трейл микс с хлопьями, орешки, и сухофрукты (1 чашка или 2 горсти)
  • Крекеры с сыром и цельнозерновой мукой
  • Зерновой (большая чаша)

Обед

Разделите свою тарелку поровну между белками и углеводами

• белка (Выбери один)
  • Стейк
  • Курица
  • Рыба
  • Свинина
  • Турция

• углеводы (Выбери один)
  • Макароны
  • Печеный картофель
  • Рис
  • Кукуруза
• Сторона (Выбери один)
  • Салат
  • Вареные овощи
  • Фрукты
• Напиток (Выбери один)
  • Низко калорийное молоко
  • Сок

Late-Night Закусочная

• Легкая закуска (Выбери один)
  • Смоотье или протеиновый коктейль со льдом добавляют
  • Арахисовое масло и желе бутерброд

Источник:

www.pace.edu/news-release