“Afya ya Wanaume” iliangazia Chuo Kikuu cha Pace cha Taaluma za Afya Profesa Christen Cupples Cooper katika “Jinsi ya Kuongeza Uzito na Kujenga Misuli Kubwa”

Tunazungumza kila wakati juu ya jinsi ya kupunguza uzito, lakini kuna watu wengi ambao wanataka kupata uzito ili kuongeza misa ya misuli.

"Ikiwa unataka kutengeneza seli nyingi za misuli, unahitaji kula chakula zaidi,” Dk. Jessalynn Adam, mtaalam wa dawa za michezo katika Kituo cha Matibabu cha Mercy huko Baltimore, Maryland, anasema MensHealth.com.

Wakati kula chakula zaidi inaonekana kama ndoto, haimaanishi kuwa unaweza kuanza kula pizza kwenye kila mlo. Ubora wa chakula ni muhimu sawa na wingi, hasa ikiwa unataka kujenga misuli.

"Unahitaji kuhakikisha kuwa utautia mwili wako mafuta ili uweze kupona,” Adam anasema MensHealth.com.

Kimsingi, mafunzo ya upinzani hutengeneza machozi madogo kwenye misuli yako, anaeleza. Misuli hujirekebisha yenyewe, na misuli yako itakuwa kubwa na yenye nguvu, lakini wanahitaji vitalu sahihi vya ujenzi, kama protini, kufanya hivyo, anasema. Na ukiamua kujilimbikizia kwa kula junk, utapata mafuta pamoja na misuli.

Hapa kuna vidokezo vitatu vya jinsi ya kupata uzito kwa njia sahihi:

Paul Conrath

Anza polepole

Inajaribu kwenda kupita kiasi, lakini kula haraka sana kunaweza kusababisha matatizo ya utumbo. "Miili yetu inapenda uhakika na utaratibu,” anasema Mtaalamu wa Chakula aliyesajiliwa Christen Cupples Cooper, EdD na Profesa Msaidizi katika Chuo cha Taaluma za Afya katika Chuo Kikuu cha Pace. Ingawa madhara hutofautiana baina ya mtu, kuongeza kalori nyingi huvuruga haraka utaratibu wako wa kawaida, na inaweza kusababisha usumbufu wa tumbo, uvimbe, kiungulia, kuhara au kuvimbiwa.

Anapendekeza kuongeza 250 kalori kwa siku ili kupata uzito.

Ongeza ukubwa wa sehemu

Cooper anasema ni rahisi kuongeza kalori kwa kuwa na milo mikubwa na vitafunio vichache, badala ya kula milo mingi zaidi. "Kwa mfano, ikiwa una mayai mawili ya kuchapwa kwenye toast kwa kifungua kinywa, kuwa na mayai matatu ya kusagwa kwenye toast ya ngano nzima na kipande cha matunda au chombo cha mtindi na matunda.

R.Tsubin

Kula safi

Adam anashauri dhidi ya kutegemea chakula kisicho na chakula na virutubisho kwa kalori za ziada. Badala yake, ponda kunde, nafaka nzima, matunda, mboga, mafuta yenye afya, na ndiyo, protini.

Inahitaji mawazo ya chakula? Tumia mpango huu wa chakula cha kila siku ili kupata uzito, kwa hisani ya Leslie Bonci, R.D., mtaalamu wa vyakula vya michezo kwa Wakuu wa Jiji la Kansas:

Kifungua kinywa

Chagua kutoka kwa mojawapo ya menyu zifuatazo

• maji ya machungwa (12-kioo oz)
• Bakuli la Cheerios (kubwa) na granola imeongezwa, maziwa ya skim
• Bagel au 2 vipande vya toast ya ngano na 1 kijiko cha siagi ya karanga kwenye kila kipande

au

• 2 vipande vya matunda
• Glasi ya juisi (12 oz)
• Sandwich ya kifungua kinywa kwenye muffin ya Kiingereza
• Mayai ya kuchemsha (2)
• 2 vipande vya ham
• 2 vipande vya jibini

au

• Bagel na 1 kijiko cha siagi ya karanga
• Smoothie, kufanywa na:
  • 1 kijiko cha unga wa protini
  • 8 oz mtindi
  • 12 oz maziwa ya skim
  • 1 kikombe cha matunda waliohifadhiwa

Larin ya Kirumi / EyeEm

Vitafunio Baada ya Mazoezi

Kula kitu ndani 15 dakika za kumaliza mazoezi yako, hata kama huna njaa. Ikiwa unafanya mazoezi zaidi ya mara moja kwa siku, unahitaji kula kitu baada ya kila Workout. Chagua kati ya chaguo zifuatazo ambazo zimeboreshwa ili kupata nafuu na kuongeza uzito.

• Kinywaji cha michezo
• Vitafunio (Chagua moja)
  • Siagi ya karanga na sandwich ya jelly
  • Chombo cha mtindi na granola
  • Mfuko mdogo wa mchanganyiko wa uchaguzi na kinywaji cha michezo
  • Baa ya nishati

Chakula cha mchana

Chagua kutoka kwa mojawapo ya menyu zifuatazo

• Sandwich ya manowari kwenye ngano nzima (12-inchi), imetengenezwa na moja ya protini zifuatazo:
  • Kuku
  • Tuna
  • Nyama ya nyama
  • Ham na jibini
• Chips zilizooka
• Juisi

au

• Saladi ya kuku iliyoangaziwa
• Viazi zilizooka
• Juisi

au

• Sandwich ya Bagel na Uturuki, jibini, na matunda
• Pasta na mchuzi na 2 vipande vya kuku
• Saladi

au

• Omelet na 3 mayai, jibini, mboga,
• Hash kahawia
• Toast (2 vipande)

Vitafunio vya Alasiri

• Kunywa (Chagua moja)
  • Maziwa ya chini ya mafuta
  • Juisi
• Vitafunio (Chagua moja)
  • Ndizi na siagi ya karanga (2 vijiko)
  • Changanya njia na nafaka, karanga, na matunda yaliyokaushwa (1 kikombe au 2 wachache)
  • Jibini na crackers ya ngano nzima
  • Nafaka (bakuli kubwa)

Chajio

Gawanya sahani yako sawasawa kati ya protini na wanga

• Protini (Chagua moja)
  • Nyama ya nyama
  • Kuku
  • Samaki
  • Nyama ya nguruwe
  • Uturuki

• Wanga (Chagua moja)
  • Pasta
  • Viazi zilizooka
  • Mchele
  • Mahindi
• Upande (Chagua moja)
  • Saladi
  • Mboga iliyopikwa
  • Matunda
• Kunywa (Chagua moja)
  • Maziwa ya chini ya mafuta
  • Juisi

Snack ya Usiku wa Marehemu

• Vitafunio (Chagua moja)
  • Smoothie au protini kutikisa na barafu aliongeza
  • Siagi ya karanga na sandwich ya jelly

Chanzo:

www.pace.edu/news-release