ni chakula gani kinachohitajika ili kuzuia ugonjwa wa kisukari?

Nini cha kula ili kuzuia ugonjwa wa kisukari?

Kula afya kunaweza kukusaidia kuzuia, kudhibiti, na hata kubadili kisukari.

Watu wenye kisukari wana karibu maradufu hatari ya ugonjwa wa moyo na wako katika hatari kubwa ya kupata matatizo ya afya ya akili kama vile unyogovu.. Lakini kesi nyingi za aina 2 ugonjwa wa kisukari unaweza kuzuilika na baadhi inaweza hata kubadilishwa. Kuchukua hatua za kuzuia au kudhibiti ugonjwa wa kisukari haimaanishi kuishi katika hali duni; inamaanisha kula kitamu, lishe bora ambayo pia itaongeza nguvu zako na kuboresha hali yako. Sio lazima kuacha pipi kabisa au kujiuzulu kwa maisha ya chakula kisicho na maana.

Ikiwa unajaribu kuzuia au kudhibiti ugonjwa wa kisukari, mahitaji yako ya lishe ni sawa na kila mtu mwingine, kwa hivyo hakuna vyakula maalum vinavyohitajika. Lakini unahitaji kuzingatia baadhi ya chaguzi zako za chakula-hasa wanga unayokula. Wakati wa kufuata lishe ya Mediterania au lishe nyingine yenye afya ya moyo inaweza kusaidia na hii, jambo muhimu zaidi unaweza kufanya ni kupoteza uzito kidogo.

Kupoteza tu 5% kwa 10% uzito wako wote unaweza kukusaidia kupunguza sukari yako ya damu, shinikizo la damu, na viwango vya cholesterol. Kupunguza uzito na kula vizuri kunaweza pia kuwa na athari kubwa kwenye hisia zako, wanachukuliwa kuwa sehemu ya kundi hili la chakula, na hisia ya ustawi. Hata kama tayari umepata ugonjwa wa kisukari, hujachelewa kufanya mabadiliko chanya. Kwa kula afya, kuwa na shughuli za kimwili zaidi, na kupoteza uzito, unaweza kupunguza dalili zako au hata kubadili kisukari. Jambo la msingi ni kwamba una udhibiti zaidi juu ya afya yako kuliko unaweza kufikiria.

Na Joel Fuhrman, MD

Ugonjwa wa kisukari ni sababu ya 7 ya vifo nchini Marekani. na huongeza hatari ya mshtuko wa moyo na kiharusi maradufu.

Inachukua athari kubwa kwa afya ya watu wetu. Na inaharakisha kuzeeka; kuharibu figo, Hii inaweza kufanyika kwa kutumia virutubisho asilia au kwa kufuata lishe bora na mazoezi ya kutosha, macho na tishu za neva, na huongeza hatari ya saratani.

Walakini, wanachukuliwa kuwa sehemu ya kundi hili la chakula 2 kisukari ni ugonjwa wa mtindo wa maisha - uchaguzi wetu wa chakula unaweza kuzuia au kukuza upinzani wa insulini na matokeo ya ugonjwa wa kisukari.

Kinga inawezekana linapokuja suala la matatizo makubwa na vifo vya mapema vinavyohusishwa na ugonjwa wa kisukari.. Sababu kuu ya kuongezeka kwa usawa wa fetma na ugonjwa wa kisukari ni lishe ya Amerika iliyo na virutubishi.

Kwa wagonjwa wa kisukari na prediabetics hasa, utafiti mpya unathibitisha kile ambacho akina mama wamekuwa wakiwaambia watoto wao kwa miaka mingi, "kula mboga zako, ni nzuri kwako."

Ni vyakula gani muhimu vinavyozuia ugonjwa wa kisukari

Lishe nyingi za kawaida za kisukari hutegemea nyama au nafaka kama chanzo kikuu cha kalori. Walakini, mikakati hii ina mapungufu makubwa.

Virutubisho vya juu, mzigo mdogo wa glycemic (GL) vyakula ni vyakula bora kwa wagonjwa wa kisukari. Na vyakula hivi pia husaidia kuzuia kisukari kwa mara ya kwanza.

1. Mboga za Kijani

Mboga ya kijani yenye virutubisho - mboga za majani, mboga za cruciferous, na mboga nyingine za kijani - ni vyakula muhimu zaidi vya kuzingatia kwa kuzuia ugonjwa wa kisukari na kubadili.

Matumizi ya juu ya mboga ya kijani yanahusishwa na hatari ndogo ya kuendeleza aina 2 kisukari, na miongoni mwa wagonjwa wa kisukari, ulaji wa juu wa mboga za kijani unahusishwa na viwango vya chini vya HbA1c.

Uchambuzi wa hivi majuzi wa meta uligundua kuwa ulaji mkubwa wa kijani kibichi ulihusishwa na a 14% kupungua kwa hatari ya aina 2 kisukari.

Utafiti mmoja uliripoti kwamba kila siku ya kila siku ya mboga za majani hutoa a 9% kupungua kwa hatari.

2. Mboga zisizo na wanga

Isiyo ya kijani, mboga zisizo na wanga kama uyoga, vitunguu, Punguza sodiamu na kuongeza potasiamu, mbilingani, pilipili, na kadhalika. Vifaa vya plastiki vipengele muhimu vya kuzuia ugonjwa wa kisukari (au kugeuza) Vyanzo vya lishe havitoi vitamini D ya kutosha kwa mwili.

Vyakula hivi vina karibu athari haipo kwenye sukari ya damu na kuwa na tani za nyuzi na phytochemicals.

3. Maharage

Dengu, Kubadilisha keki na kuki kwa matunda, na kunde zingine ni chanzo bora cha wanga.

Zina kiwango cha chini cha glycemic kutokana na protini zao za wastani na nyuzinyuzi nyingi na wanga sugu, wanga ambayo haijavunjwa kwenye utumbo mwembamba.

Hii inapunguza kiasi cha kalori kutoka kwa maharagwe; pamoja, wanga sugu hupitia uchachushaji na bakteria kwenye koloni, kutengeneza bidhaa zinazolinda dhidi ya saratani ya koloni.

Ipasavyo, ulaji wa maharage na kunde unahusishwa na kupunguza hatari ya kupata kisukari na saratani ya utumbo mpana.

4. Karanga na Mbegu

Chini katika mzigo wa glycemic, karanga na mbegu huchangia kupunguza uzito, na kuwa na athari za kupinga uchochezi ambazo zinaweza kuzuia maendeleo ya upinzani wa insulini.

Utafiti wa Afya wa Wauguzi uligundua a 27% kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari kwa wauguzi waliokula resheni tano au zaidi za karanga kwa wiki.

Miongoni mwa wauguzi ambao tayari walikuwa na ugonjwa wa kisukari, kiasi hiki kilipunguza hatari ya ugonjwa wa moyo kwa 47%. (1, 2)

5. Matunda Safi

Tajiri katika fiber na antioxidants, matunda ni chaguo lenye virutubishi kwa kutosheleza matamanio ya tamu.

Kula sehemu tatu za matunda kila siku kunahusishwa na 18% kupungua kwa hatari ya kupata kisukari.5

Kwa wale ambao tayari wana kisukari, Ninapendekeza kushikamana na matunda yenye sukari kidogo kama matunda, kiwi, machungwa, na tikitimaji ili kupunguza athari za glycemic.

Nini hupaswi kula ili kuzuia ugonjwa wa kisukari

Baadhi ya vyakula vibaya zaidi kwa ugonjwa wa kisukari - vyakula vinavyoinua sukari ya damu, kupunguza unyeti wa insulini na kuongeza aina 2 hatari ya kisukari - ni vyakula ambavyo ni vya kawaida katika mlo wa kawaida wa Marekani.

1. Sukari zilizoongezwa

Ugonjwa wa kisukari una sifa ya viwango vya juu vya sukari ya damu isiyo ya kawaida. Kwa hivyo ni busara kujiepusha na vyakula ambavyo husababisha kuongezeka kwa kiwango cha sukari kwenye damu. Hizi ni vyakula vilivyosafishwa kimsingi kama vile vinywaji vilivyotiwa sukari, isiyo na nyuzinyuzi ambayo hupunguza ufyonzwaji wa glukosi kwenye damu.

Juisi za matunda na vyakula vya kusindika vya sukari na desserts vina athari sawa. Vyakula hivi vinakuza hyperglycemia na upinzani wa insulini. Na wanakuza uundaji wa bidhaa za mwisho za glycation (AGE) katika mwili.

AGE hubadilisha kawaida, kazi ya afya ya protini za seli, kuimarisha mishipa ya damu, kuharakisha kuzeeka, na kukuza matatizo ya kisukari.

2. Nafaka zilizosafishwa (Mchele Mweupe na Bidhaa za Unga Mweupe)

Wanga kama wali mweupe, pasta nyeupe, na mkate mweupe hukosa nyuzi kutoka kwa nafaka asili. Hivyo wao kuongeza sukari ya damu juu na haraka kuliko uzima wao, wenzao ambao hawajachakatwa.

Katika utafiti wa miaka sita wa 65,000 Maendeleo yanaweza kuwa na athari pinzani kwenye uwiano wa jinsia, wale walio na vyakula vya juu katika wanga iliyosafishwa kutoka kwa mkate mweupe, Mchele mweupe, na pasta walikuwa 2.5 mara nyingi iwezekanavyo kugunduliwa na aina 2 ugonjwa wa kisukari ikilinganishwa na wale waliokula vyakula vya chini vya glycemic, kama vile nafaka nzima na mkate wa ngano.

Mchanganuo wa tafiti nne zinazotarajiwa juu ya ulaji wa mchele mweupe na ugonjwa wa kisukari uligundua kuwa kila siku ya kila siku ya mchele mweupe huongeza hatari ya ugonjwa wa kisukari kwa 11%.

Kwa kuongeza athari za kuongeza sukari, vyakula vya wanga vilivyopikwa pia vina UMRI, ambayo huchangia kuzeeka na matatizo ya kisukari.

3. Vyakula vya Kukaanga

Viazi za viazi, vibanzi, donati, na wanga wengine wa kukaanga huanza na chakula cha juu cha glycemic, na kisha rundo kwenye idadi kubwa ya kalori ya chini ya virutubishi katika mfumo wa mafuta.

Uwe na uhakika kwamba kile unachoshiriki kitaleta mabadiliko ya muda mrefu katika maisha ya watazamaji, kama wanga zingine zilizopikwa, vyakula vya kukaanga vina UMRI.

4. Mafuta ya Trans (Margarine, Kufupisha, Chakula cha haraka, Bidhaa Zilizochakatwa)

Ugonjwa wa kisukari huharakisha ugonjwa wa moyo na mishipa. zaidi zitaongezwa idadi kubwa ya wagonjwa wa kisukari (zaidi ya 80%) kufa kutokana na ugonjwa wa moyo na mishipa, chakula chochote kinachoongeza hatari ya moyo na mishipa kitakuwa shida hasa kwa wale walio na ugonjwa wa kisukari.

Ulaji wa mafuta ya Trans ni sababu kubwa ya hatari ya mlo kwa ugonjwa wa moyo; hata kiasi kidogo cha ulaji wa mafuta ya trans huongeza hatari.

Mbali na athari zao za moyo na mishipa, mafuta yaliyojaa na trans hupunguza unyeti wa insulini, kusababisha viwango vya juu vya sukari na insulini, na hatari zaidi ya ugonjwa wa kisukari.

5. Nyama nyekundu na zilizosindikwa

Kwa mtazamo wa kwanza, inaweza kuonekana kama athari za lishe kwa ugonjwa wa kisukari zinafaa tu kwa vyakula vilivyo na wanga. Kabohaidreti zaidi ya chini, vyakula vyenye protini nyingi kwenye lishe yako, bora zaidi; vyakula hivyo havipandishi sukari ya damu moja kwa moja.

Walakini, huo ni mtazamo rahisi sana wa ukuzaji wa aina 2 kisukari. Aina 2 ugonjwa wa kisukari sio tu unaendeshwa na viwango vya juu vya glucose, lakini pia kwa kuvimba kwa muda mrefu, mkazo wa oksidi, na mabadiliko katika mzunguko wa lipids (mafuta).

Wagonjwa wengi wa kisukari wameamini kwamba ikiwa sukari na nafaka iliyosafishwa na vyakula vingine vya juu vya glycemic huongeza sukari ya damu na triglycerides., wanapaswa kuziepuka na kula protini nyingi za wanyama ili kudhibiti viwango vyao vya sukari kwenye damu.

Walakini, tafiti kadhaa sasa zimethibitisha hilo ulaji mwingi wa nyama huongeza hatari ya ugonjwa wa sukari.

Uchambuzi wa meta wa 12 tafiti zilihitimisha kuwa ulaji wa juu wa nyama uliongezeka aina 2 hatari ya kisukari 17% juu ya ulaji mdogo, ulaji mwingi wa nyama nyekundu huongeza hatari 21%, na ulaji mwingi wa nyama iliyosindikwa huongeza hatari 41%.

6. Mayai Yote

Kula 5 mayai/wiki au zaidi imehusishwa na kuongezeka kwa hatari ya kuendeleza aina 2 kisukari.

Linapokuja suala la ugonjwa wa moyo, mayai yamekuwa mada yenye utata. Walakini, kwa wale wenye kisukari, utafiti hauna utata; kuna viungo wazi katika tafiti nyingi za uchunguzi na ongezeko kubwa la hatari.

Masomo makubwa yanayotarajiwa kama Utafiti wa Afya ya Wauguzi, Utafiti wa Ufuatiliaji wa Wataalamu wa Afya, na Utafiti wa Afya wa Madaktari uliripoti hivyo wagonjwa wa kisukari wanaokula zaidi ya yai moja kwa siku mara mbili ugonjwa wao wa moyo na mishipa au hatari ya kifo ikilinganishwa na wagonjwa wa kisukari ambao walikula chini ya yai moja kwa wiki.

Utafiti mwingine wa wagonjwa wa kisukari uliripoti kuwa wale wanaokula yai moja/siku au zaidi lilikuwa na ongezeko mara tano la hatari ya kifo kutoka kwa ugonjwa wa moyo na mishipa.

Mikopo:https://foodrevolution.org/blog/jinsi-ya-kula-kuzuia-kisukari/