อาหารที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคืออะไร?
คำถาม
การรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงอาจเป็นเรื่องยากและการลดน้ำหนัก, รุนแรงยิ่งขึ้น. อาหารบางอย่างไม่ได้ผลเลยและไม่ได้ผลกับทุกคน, ร่างกายของเรามักจะตอบสนองต่ออาหารที่แตกต่างกัน. แต่ในขณะที่การลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องง่าย, มีขั้นตอนมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อพัฒนาความสัมพันธ์ที่ดีต่อสุขภาพกับอาหาร และบรรลุความสำเร็จในการลดน้ำหนักที่ยั่งยืน.
การเผาผลาญอาหาร คือชุดของปฏิกิริยาเคมีในการดำรงชีวิตในสิ่งมีชีวิต. อาหารกำลังถูกแปลงเป็นพลังงานเพื่อดำเนินกระบวนการระดับเซลล์. เหล่านี้ เอนไซม์-ปฏิกิริยาเร่งปฏิกิริยาทำให้สิ่งมีชีวิตเติบโตและสืบพันธุ์ได้, รักษาโครงสร้างของพวกเขา, และตอบสนองต่อสภาพแวดล้อมของพวกเขา. คำว่าเมแทบอลิซึมยังหมายถึงผลรวมของปฏิกิริยาเคมีทั้งหมดที่เกิดขึ้นในสิ่งมีชีวิต, รวมทั้ง การย่อย และการลำเลียงสารเข้าและระหว่างเซลล์ต่างๆ.
เอนไซม์มีความสำคัญต่อการลดน้ำหนัก และการบำรุงรักษาเนื่องจากมีบทบาทในการย่อยอาหาร. เอนไซม์ในอาหาร, และสารที่ผลิตตามธรรมชาติในร่างกายของคุณ, ช่วยกระบวนการทางเคมีมากมายที่ทำให้คุณมีชีวิตชีวาและมีสุขภาพดี. การผลิตเอนไซม์จะคงที่ตลอดช่วงอายุ 20 และ 30 ปีของเรา, แต่อาจจะลดได้ถึง 25% เมื่ออายุ 40 ของเรา.
เอนไซม์คือโปรตีนที่ผลิตโดยเซลล์ของเราและจากสัตว์ทุกตัว, พืชและสิ่งมีชีวิต. มีโปรตีนชนิดพิเศษเพื่อทำหน้าที่ต่างๆ. เอนไซม์สามารถสังเคราะห์สารเคมีได้, จัดเรียงโมเลกุลใหม่หรือเพิ่มสารลงในสารประกอบ. เอนไซม์ต้องใช้สารเฉพาะในการทำงาน หากไม่มีสารนั้น, เอนไซม์ไม่สามารถทำงานได้. เอนไซม์ย่อยอาหารที่มีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักช่วยสลายอาหารที่เรากินและทำให้การเผาผลาญของเราเผาผลาญไขมัน. เอนไซม์ที่สำคัญต่อการลดน้ำหนัก ได้แก่ ไลเปส, โปรตีเอสและอะไมเลส.
เอนไซม์ทำหน้าที่อะไร?
เอนไซม์ทำหน้าที่เป็นตัวเร่งปฏิกิริยา, และเพิ่มอัตราการเกิดปฏิกิริยา. ปฏิกิริยาเคมีทั้งหมดในร่างกายมนุษย์จำเป็นต้องมีเอนไซม์เพื่อเร่งการเคลื่อนไหว. โมเลกุลของเอนไซม์ทำงานเกี่ยวกับปฏิกิริยาเคมีโดยไม่เปลี่ยนแปลงหรือเสียหาย, และสามารถเปลี่ยนวัสดุพิมพ์ได้จำนวนนับไม่ถ้วนหากได้รับเวลา. การเพิ่มปริมาณโมเลกุลของเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องในกระบวนการจะช่วยลดเวลาในการทำปฏิกิริยา.
การได้รับเอนไซม์จากอาหาร
อาหารดิบทั้งหมดมีการทำงานของเอนไซม์, แม้แต่เนื้อแดง. เมื่อสุกหรือแปรรูปสำหรับบรรจุกระป๋อง, เอ็นไซม์ถูกทำลาย. นี่เป็นหนึ่งในเหตุผลที่อาหารดิบมีประโยชน์ต่อคุณมากกว่าอาหารปรุงสุกมาก เนื่องจากอาหารเหล่านี้ยังมีพลังของเอนไซม์อยู่.
เมื่อคุณซื้อกล้วยจากร้านค้าหรือตลาดเกษตรกร, พวกมันประกอบด้วยเอนไซม์อะไมเลส. หลังจากไม่กี่วัน, อะไมเลสเปลี่ยนแป้งในกล้วยให้เป็นน้ำตาล, ทำให้สุกและมีรสหวาน. การทำผักหรือผลไม้บรรจุกระป๋องช่วยถนอมอาหาร, แต่ทำลายเอ็นไซม์. (เลือกผักผลไม้สดแทนผักและผลไม้กระป๋องเสมอเพื่อสัมผัสกับพลังทางโภชนาการของเอนไซม์). ร่างกายของคุณผลิตเอนไซม์ย่อยอาหารน้อยลงเมื่อคุณกินอาหารดิบจำนวนมาก. เอนไซม์ในอาหารทำหน้าที่, และเอนไซม์มีความสำคัญต่อการลดน้ำหนัก เอนไซม์ในอาหารสามารถคงอยู่ในกระเพาะของคุณได้ 4.5 ถึง 5.5 pH ชั่วขณะหนึ่งและช่วยในการย่อยอาหาร.
เอนไซม์มีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักเพราะทำให้คุณเป็นปกติ
หากอาหารของคุณมีอาหารดิบน้อยและอาหารแปรรูปหรือแช่แข็งจำนวนมาก, คุณอาจไม่ได้รับปริมาณเอนไซม์, วิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ. อาหารที่มีเส้นใยไม่เพียงพอ, แร่ธาตุและเอนไซม์อาจทำให้คุณท้องผูก. หากคุณมีอาการท้องผูกเป็นประจำเป็นเวลาหลายเดือนหรือหลายปี, มันจะทำให้ระบบย่อยอาหารของคุณแย่ลง. เอนไซม์ในระบบทางเดินอาหารจะหมดลง, และคุณจะรู้สึกป่องและหนัก.
อาการท้องผูกเป็นประจำจะทำให้อุจจาระสะสมในระบบทางเดินอาหาร. สิ่งนี้จะทำให้คุณมีน้ำหนักมากขึ้น คุณอาจแบกอุจจาระได้ถึง 5 ปอนด์ในลำไส้ของคุณ. การย่อยอาหารไม่ดีไม่เพียงแต่ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายชั่วคราวเท่านั้น. มันทำให้คุณมีน้ำหนักเกินและอาจนำไปสู่อาการลำไส้แปรปรวน (โรคไอบีเอส), กรดไหลย้อน (โรคกรดไหลย้อน), ความเหนื่อยล้า, โรคโลหิตจาง, หรือดิสไบโอซิส (ความไม่สมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ตามธรรมชาติ).
เอนไซม์มีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักและการย่อยอาหารที่เหมาะสม. หากระบบย่อยอาหารของคุณไม่สามารถย่อยอาหารได้, คุณจะไม่ดูดซึมสารอาหาร (ทำให้เกิดความเหนื่อยล้าหรือโลหิตจาง) หรือล้างพิษในร่างกาย. คุณจะพัฒนาระบบการเผาผลาญที่ซบเซาและเพิ่มน้ำหนัก. เมื่อระบบย่อยอาหารของคุณไม่ดี, อาหารที่คุณบริโภคไม่ได้ให้พลังงานเพียงพอแก่ร่างกายหรือช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อให้แข็งแรง.
เปลี่ยนอาหารของคุณถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก. กินผักและผลไม้สดมากขึ้น, ปลาที่มีไขมัน, ธัญพืช, เมล็ดพืช, ถั่วและถั่ว. แทนที่โซดา, เครื่องดื่มชูกำลังและกาแฟพร้อมชาไม่หวาน, น้ำ, น้ำผลไม้และนมไขมันต่ำหรือนมถั่วเหลือง. ออกกำลังกายให้มากขึ้นโดยการเดินเล่นในละแวกใกล้เคียงทุกวันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ.
อาหารบางชนิดที่มีเอนไซม์ย่อยอาหารเหล่านี้จำเป็นต่อการลดน้ำหนักได้แก่;
- อาหารที่มีโปรตีนสูง
อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน, เช่นเนื้อสัตว์, ปลา, โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของสิ่งมีชีวิต และเอ็นไซม์เป็นตัวเร่งปฏิกิริยาที่ช่วยย่อยสลาย, ผลิตภัณฑ์นม, พืชตระกูลถั่ว, ถั่วและเมล็ด, สามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้ภายในไม่กี่ชั่วโมง. พวกเขาทำเช่นนั้นโดยต้องการให้ร่างกายของคุณใช้พลังงานมากขึ้นในการย่อยอาหารเหล่านั้น.
สิ่งนี้เรียกว่าผลความร้อนของอาหาร (เตฟ). TEF หมายถึงจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในการย่อย, ดูดซับและประมวลผลสารอาหารในมื้ออาหารของคุณ. การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจะเพิ่ม TEF ได้มากที่สุด. ตัวอย่างเช่น, มันเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ 15–30%, เทียบกับ 5–10% สำหรับคาร์โบไฮเดรตและ 0–3% สำหรับไขมัน.
- เหล็ก, อาหารที่อุดมด้วยสังกะสีและซีลีเนียม
เหล็ก, สังกะสีและซีลีเนียมต่างก็มีบทบาทที่แตกต่างกันแต่มีความสำคัญเท่าเทียมกันในการทำงานที่เหมาะสมของร่างกายของคุณ. อย่างไรก็ตาม, พวกเขามีสิ่งหนึ่งที่เหมือนกัน: ทั้งสามสิ่งนี้จำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของต่อมไทรอยด์ของคุณ, ซึ่งควบคุมการเผาผลาญของคุณ. การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีธาตุเหล็กต่ำเกินไป, สังกะสีหรือซีลีเนียมอาจลดความสามารถของต่อมไทรอยด์ในการผลิตฮอร์โมนในปริมาณที่เพียงพอ. สิ่งนี้อาจทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง
เพื่อช่วยให้ต่อมไทรอยด์ของคุณทำงานได้ดีที่สุด, รวมถึงสังกะสี, ซีลีเนียมและอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงเช่นเนื้อสัตว์, อาหารทะเล, พืชตระกูลถั่ว, ถั่วและเมล็ดพืชในเมนูประจำวันของคุณ.
- พริก
แคปไซซิน, สารเคมีที่พบในพริก, อาจเพิ่มการเผาผลาญของคุณโดยการเพิ่มจำนวนแคลอรี่และไขมันที่คุณเผาผลาญ. ในความเป็นจริง, บทวิจารณ์ของ 20 การศึกษาวิจัยรายงานว่าแคปไซซินสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญได้ 50 แคลอรี่ส่วนเกินต่อวัน.
ผลกระทบนี้ถูกสังเกตในตอนแรกหลังจากรับประทานแคปไซซิน 135–150 มก. ต่อวัน, แต่การศึกษาบางชิ้นรายงานถึงประโยชน์ที่คล้ายคลึงกันโดยให้ขนาดต่ำเพียง 9–10 มก. ต่อวัน. นอกจากนี้, แคปไซซินอาจมีคุณสมบัติลดความอยากอาหาร.
จากการศึกษาล่าสุด, การบริโภค 2 มิลลิกรัมของแคปไซซินโดยตรงก่อนอาหารแต่ละมื้อดูเหมือนว่าจะลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคได้, โดยเฉพาะจากคาร์โบไฮเดรต.
4. พืชตระกูลถั่วและพัลส์
พืชตระกูลถั่วและพัลส์, เช่นถั่วเลนทิล, เมล็ดถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่วและถั่วลิสง, มีโปรตีนสูงเป็นพิเศษเมื่อเทียบกับอาหารจากพืชชนิดอื่นๆ.
การศึกษาแนะนำว่าปริมาณโปรตีนที่สูงนั้นทำให้ร่างกายของคุณต้องเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากขึ้นเพื่อย่อยพวกมัน, เมื่อเทียบกับอาหารที่มีโปรตีนต่ำ.
พืชตระกูลถั่วยังมีใยอาหารในปริมาณที่ดี, เช่นแป้งทนและเส้นใยที่ละลายน้ำได้, ซึ่งร่างกายนำไปใช้เลี้ยงแบคทีเรียชนิดดีที่อาศัยอยู่ในลำไส้ได้.
ในทางกลับกัน, แบคทีเรียที่เป็นมิตรเหล่านี้ผลิตกรดไขมันสายสั้น, ซึ่งอาจช่วยให้ร่างกายใช้ไขมันที่สะสมไว้เป็นพลังงานและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ.
ในการศึกษาครั้งหนึ่ง, มนุษย์ที่รับประทานอาหารที่มีพืชตระกูลถั่วสูงเป็นเวลาแปดสัปดาห์จะมีการเปลี่ยนแปลงระบบการเผาผลาญที่เป็นประโยชน์และสูญเสียไป 1.5 มีน้ำหนักมากกว่ากลุ่มควบคุมถึงเท่าตัว.
พืชตระกูลถั่วยังมีอาร์จินีนสูง, กรดอะมิโนที่อาจเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ร่างกายของคุณสามารถเผาผลาญเป็นพลังงานได้
5. โกโก้
คาเคาและโกโก้เป็นของว่างแสนอร่อยที่อาจเป็นประโยชน์ต่อระบบเผาผลาญของคุณด้วย. ตัวอย่างเช่น, การศึกษาในหนูพบว่าโกโก้และสารสกัดจากโกโก้อาจส่งเสริมการแสดงออกของยีนที่กระตุ้นการใช้ไขมันเป็นพลังงาน. สิ่งนี้ดูเหมือนจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งในหนูที่กินอาหารที่มีไขมันสูงหรือแคลอรี่สูง.
น่าสนใจ, การศึกษาชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่าโกโก้อาจป้องกันการทำงานของเอนไซม์ที่จำเป็นในการสลายไขมันและคาร์โบไฮเดรตในระหว่างการย่อยอาหาร. ในการทำเช่นนั้น, ในทางทฤษฎีโกโก้สามารถมีบทบาทในการป้องกันการเพิ่มของน้ำหนักโดยการลดการดูดซึมแคลอรี่บางส่วน.
- น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์
น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ลอาจเพิ่มการเผาผลาญของคุณ. การศึกษาในสัตว์ทดลองหลายครั้งแสดงให้เห็นว่าน้ำส้มสายชูมีประโยชน์อย่างยิ่งในการเพิ่มปริมาณไขมันที่เผาผลาญเป็นพลังงาน. น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ลมักถูกอ้างว่าช่วยเพิ่มการเผาผลาญในมนุษย์, แต่มีงานวิจัยเพียงไม่กี่ชิ้นที่ตรวจสอบเรื่องนี้โดยตรง. แต่ถึงอย่างไร, น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ลอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ด้วยวิธีอื่น, เช่นทำให้ท้องว่างช้าลงและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม.
การศึกษาชิ้นหนึ่งในมนุษย์ยังแสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมได้รับสี่ช้อนชา (20 มล) น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์กินเข้าไปถึง 275 แคลอรี่น้อยลงในช่วงที่เหลือของวัน.
หากคุณต้องการลองใช้น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล, ระวังจำกัดการบริโภคประจำวันของคุณไว้ที่สองช้อนโต๊ะ (30 มล).
- น้ำมันมะพร้าว
น้ำมันมะพร้าวกำลังได้รับความนิยมอย่างล้นหลาม. ส่วนหนึ่งอาจเป็นเพราะน้ำมันมะพร้าวมีไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ปานกลางสูง (MCT). ซึ่งตรงกันข้ามกับไขมันประเภทอื่นๆ ส่วนใหญ่, ซึ่งมักจะมีกรดไขมันสายยาวในปริมาณที่สูงกว่า.
ต่างจากไขมันสายยาว, เมื่อ MCT ถูกดูดซึม, พวกมันตรงไปที่ตับเพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงาน. ทำให้โอกาสที่จะถูกสะสมเป็นไขมันน้อยลง.
น่าสนใจ, การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า MCT สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้มากกว่าไขมันที่มีสายยาว.
- น้ำ
การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นวิธีที่ดีในการรักษาร่างกายไม่ให้ขาดน้ำ. นอกจากนี้, ดูเหมือนว่าการดื่มน้ำอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ชั่วคราวถึง 24–30%.
นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าเกี่ยวกับ 40% ของการเพิ่มขึ้นนั้นอธิบายได้จากแคลอรี่เพิ่มเติมที่จำเป็นในการทำให้น้ำร้อนจนถึงอุณหภูมิร่างกาย.
- สาหร่ายทะเล
สาหร่ายทะเลเป็นแหล่งไอโอดีนที่ดี, แร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์และการทำงานที่เหมาะสมของต่อมไทรอยด์ของคุณ.
ฮอร์โมนไทรอยด์มีหน้าที่หลายอย่าง, หนึ่งในนั้นคือการควบคุมอัตราการเผาผลาญของคุณ. การบริโภคสาหร่ายทะเลเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณได้รับไอโอดีนตามที่ต้องการ และทำให้ระบบเผาผลาญทำงานในอัตราที่สูง.
ปริมาณไอโอดีนอ้างอิงต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือ 150 ไมโครกรัมต่อวัน. สามารถทำได้โดยการบริโภคสาหร่ายหลายหน่วยบริโภคต่อสัปดาห์. แม้ว่า, สาหร่ายทะเลบางชนิด เช่น สาหร่ายทะเล มีไอโอดีนสูงมาก และไม่ควรบริโภคในปริมาณมาก. Fucoxanthin เป็นสารประกอบอีกชนิดหนึ่งที่พบในสาหร่ายทะเลบางชนิดที่อาจช่วยในเรื่องการเผาผลาญ.
ส่วนใหญ่พบในสาหร่ายทะเลสีน้ำตาลและอาจมีผลป้องกันโรคอ้วนโดยการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ.
แบ่งปันเคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักได้ตามสบาย.
เครดิต:
www.healthline.com
https://ต้นข้าวสาลีlove.com
www.wikipedia.com
ทิ้งคำตอบไว้
คุณต้อง เข้าสู่ระบบ หรือ ลงทะเบียน เพื่อเพิ่มคำตอบใหม่.