การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายจะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ?

คำถาม
ในขณะที่พยายามที่จะบรรลุความฟิตและท่าทางที่ดี การออกกำลังกายสำหรับนักปีนเขาเป็นการออกกำลังกายประจำที่ดีอย่างหนึ่งที่คุณอาจต้องลอง. การเรียนรู้วิธีออกกำลังกายประเภทนี้อย่างมีประสิทธิผลและสม่ำเสมอนั้นไม่คุ้มค่ากับความพยายามอย่างแน่นอน และจะได้ผลในทันที.

การออกกำลังกายของนักปีนเขาคืออะไร?

การออกกำลังกาย Mountain Climbers เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็วในขณะเดียวกันก็กระตุ้นกล้ามเนื้อเกือบทุกกลุ่มในร่างกายด้วย - เดลทอยด์, ลูกหนู, ไขว้, หน้าอก, เฉียง, ท้อง, สี่คน, เอ็นร้อยหวายและผู้ลักพาตัวสะโพก. เป็นการออกกำลังกายทั้งร่างกายอย่างแท้จริง!

วิธีออกกำลังกายแบบนักปีนเขา

เพื่อให้นักปีนเขาได้อย่างมีประสิทธิภาพ, สิ่งที่คุณต้องทำคือทำตามคำแนะนำง่ายๆด้านล่างนี้:

เมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้น ให้ลองออกกำลังกายรูปแบบคลาสสิก:

1. เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดาน, ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้กระจายน้ำหนักของคุณอย่างสม่ำเสมอระหว่างมือและเท้าของคุณ.

2. ตรวจสอบรูปร่างของคุณ มือของคุณควรอยู่ห่างจากกันประมาณความกว้างไหล่, กลับแบน, หน้าท้องหมั้นแล้ว, และศีรษะอยู่ในแนวเดียวกัน.

3. ดึงเข่าขวาเข้าที่หน้าอกให้มากที่สุด.

4. จากนั้นจึงเปลี่ยน, ดึงเข่านั้นออกแล้วนำเข่าอีกข้างเข้ามา.

5. รักษาสะโพกของคุณลง, วิ่งเข่าเข้าออกให้ไกลและเร็วที่สุด. หายใจเข้าและออกสลับกันโดยเปลี่ยนขาแต่ละข้าง.

เมื่อคุณมีสมาธิกับการเคลื่อนไหว, คุณอาจพบว่าตัวเองกำลังกลั้นหายใจ. อย่าลืมหายใจ.

ประโยชน์ของการออกกำลังกายของนักปีนเขา

  • นักปีนเขาเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างความอดทนแบบคาร์ดิโอ, ความแข็งแกร่งและความคล่องตัวของแกนกลาง.
  • ขณะออกกำลังกายของนักปีนเขา, คุณกำลังฝึกกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม. มันเกือบจะเหมือนกับการออกกำลังกายทั้งร่างกายด้วยการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว.
  • ขณะที่คุณทำการเคลื่อนไหว, ไหล่ของคุณ, อาวุธ, และการทำงานของหน้าอกเพื่อรักษาเสถียรภาพของร่างกายส่วนบน ในขณะที่แกนกลางลำตัวช่วยรักษาส่วนที่เหลือของร่างกาย.
  • เป็นผู้เสนอญัตติสำคัญ, คณะสี่คนของคุณจะได้ออกกำลังกายอย่างเหลือเชื่อ, ด้วย. และเนื่องจากเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ, คุณจะได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจและเผาผลาญแคลอรี.

ข้อผิดพลาดทั่วไปขณะออกกำลังกายของนักปีนเขา

  • กระเด้งบนนิ้วเท้าของคุณ

คุณต้องออกกำลังกายด้วยรูปแบบที่เหมาะสมไม่เพียงแต่เพื่อประสิทธิภาพสูงสุด แต่ยังป้องกันการบาดเจ็บอีกด้วย. ตัวอย่างเช่น, ข้อผิดพลาดทั่วไปของมือใหม่กับนักปีนเขาคือการกระเด้งเท้าขณะที่คุณเคลื่อนไหว. การกระเด้งอาจรู้สึกเหมือนเป็นการออกกำลังกายที่ยากขึ้น, แต่จริงๆ แล้วต้องใช้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณมีส่วนร่วมน้อยลง.

  • ไม่ให้นิ้วเท้าสัมผัสพื้น

ข้อผิดพลาดของแบบฟอร์มอื่นที่คุณอาจพบว่าตัวเองกำลังทำอยู่, โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อการเคลื่อนที่เร็วขึ้น, ไม่สามารถเคลื่อนไหวได้เต็มที่โดยปล่อยให้นิ้วเท้าแตะพื้นขณะที่คุณยกเข่าเข้าที่หน้าอก. หากคุณพบว่านี่เป็นกรณีของคุณ, คุณจะไม่ได้รับประโยชน์เต็มที่จากการออกกำลังกายและอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ.

  • ขยับน้ำหนักของคุณกลับมา

หากคุณไม่คุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวนี้ เป็นเรื่องง่ายที่จะปล่อยให้น้ำหนักของคุณเคลื่อนกลับ เพื่อให้ร่างกายของคุณกลายเป็นท่าดาวน์ด็อก. รักษาน้ำหนักให้สมดุลและให้ไหล่อยู่เหนือข้อมือ.

ความปลอดภัยและข้อควรระวังขณะทำนักปีนเขา

นักปีนเขาไม่ว่าจะในรูปแบบใดก็ตามต้องพึ่งพาความสามารถของคุณเป็นอย่างมากในการรับและรักษาตำแหน่งไม้กระดานที่เหมาะสม. รวมถึงการตรวจสอบให้แน่ใจด้วยว่า:

  • แขนและมือของคุณอยู่ในตำแหน่งตรงจากไหล่ของคุณ
  • หลังของคุณตรงและแบน, ไม่โค้งหรือโค้ง
  • สะโพกของคุณไม่ได้ยกขึ้น (ก้นของคุณไม่ควรลอยขึ้นไปในอากาศ)

เพื่อให้การเคลื่อนไหวมีประสิทธิภาพและปลอดภัย, ทบทวนรูปแบบการปูกระดานที่ถูกต้อง. การทำท่าแพลงค์ที่มีรูปร่างไม่ดีอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และจะช่วยลดประโยชน์จากการเพิ่มนักปีนเขาในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณได้อย่างมาก.

ควรหลีกเลี่ยงตำแหน่งไม้กระดานพื้นฐานที่จำเป็นสำหรับนักปีนเขาหากคุณได้รับบาดเจ็บหรือความไม่มั่นคงที่ไหล่หรือกระดูกเชิงกราน.

นักปีนเขาเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับหัวเข่าของคุณ, แต่ถ้าคุณเคยได้รับการผ่าตัดหรือจำเป็นต้องได้รับการผ่าตัด (เช่นการซ่อมแซมอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาหรือเปลี่ยนข้อต่อที่ได้รับผลกระทบจากโรคข้ออักเสบ), คุณจะต้องพูดคุยกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนที่จะนำการเคลื่อนไหวเหล่านี้เป็นกิจวัตรของคุณ.

หากคุณเพิ่งตั้งครรภ์หรือมีการผ่าตัดช่องท้องบางประเภท, คุณอาจมีอาการที่เรียกว่า diastasis recti, โดยที่กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณแยกออกจากกัน.

จนกว่าอาการนี้จะหายสนิท, คุณจะต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหลักประเภทนี้.

ทิ้งคำตอบไว้