ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่แนะนำที่บุคคลควรบริโภคทุกวันคืออะไร?

คำถาม

เพื่อแนะนำการบริโภคแคลอรี่อาหารของบุคคล, ควรพิจารณาปัจจัยต่างๆ, รวมทั้งอายุของบุคคลนั้นด้วย, เพศ, สามารถใช้สี่เหลี่ยมจัตุรัสหรือสี่เหลี่ยมจัตุรัสของอาร์ชิเตสเพื่อวัดได้, น้ำหนัก, และระดับของการออกกำลังกาย. นอกจากนี้, จำเป็นต้องสูญเสีย, บำรุงรักษา, หรือน้ำหนักขึ้นและปัจจัยอื่นๆ ที่ส่งผลต่อจำนวนแคลอรีที่ควรบริโภค. เนื่องจากการลดลงของอัตราการเผาผลาญพื้นฐานที่เกิดขึ้นตามอายุ, ความต้องการแคลอรี่โดยทั่วไปจะลดลงสำหรับผู้ใหญ่เมื่ออายุมากขึ้น. ความต้องการโดยประมาณสำหรับเด็กเล็กมีตั้งแต่ 1,000 ถึง 2,000 แคลอรี่ต่อวัน, และช่วงสำหรับเด็กโตและวัยรุ่นแตกต่างกันอย่างมากจาก 1,400 ถึง 3,200 แคลอรี่ต่อวัน, กับผู้ชายทั่วไปที่ต้องการแคลอรีมากกว่าเด็กผู้หญิง. นี่เป็นเพียงการประมาณการ, และการประมาณความต้องการแคลอรี่ของแต่ละบุคคลสามารถช่วยได้ด้วยเครื่องมือออนไลน์เช่นที่มีอยู่ที่ www.supertracker.usda.gov.

แคลอรี่คืออะไร?

แคลอรี่คือหน่วยวัดพลังงาน. แคลอรี่มักจะใช้เพื่อวัดปริมาณพลังงานของอาหารและเครื่องดื่ม. ลดน้ำหนัก, คุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละวัน.

แคลอรี่เป็นตัววัดปริมาณอาหารหรือเครื่องดื่มที่ให้พลังงาน. ปริมาณพลังงานที่คุณต้องการจะขึ้นอยู่กับ:

  • อายุของคุณ – ตัวอย่างเช่น, เด็กและวัยรุ่นที่กำลังเติบโตอาจต้องการพลังงานมากกว่านี้
  • ไลฟ์สไตล์ของคุณ – ตัวอย่างเช่น, คุณคล่องแคล่วแค่ไหน
  • ขนาดของคุณ – ส่วนสูงและน้ำหนักของคุณอาจส่งผลต่อความเร็วในการใช้พลังงานของคุณ

ปัจจัยอื่นๆ อาจส่งผลต่อปริมาณพลังงานที่คุณเผาผลาญได้เช่นกัน. ตัวอย่างเช่น:

  • ฮอร์โมนบางชนิด (สารเคมีที่ร่างกายผลิตขึ้น) – เช่น ฮอร์โมนไทรอยด์
  • ยาบางชนิด เช่น กลูโคคอร์ติคอยด์, สเตียรอยด์ชนิดหนึ่งที่ใช้รักษาอาการอักเสบ

ไม่สบาย.

เพื่อรักษาน้ำหนักให้คงที่, คุณต้องสมดุลปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคผ่านอาหารและเครื่องดื่มกับปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญผ่านการออกกำลังกาย. ความแตกต่างที่สำคัญระหว่าง ลดน้ำหนัก อย่างมีสุขภาพดี, คุณต้องใช้พลังงานมากกว่าที่คุณกินโดยการกินเพื่อสุขภาพ, อาหารที่สมดุล ด้วยแคลอรีน้อยลงในขณะที่เพิ่มการออกกำลังกายของคุณ.

1. การกินโปรตีนมากขึ้นสามารถลดความอยากอาหารได้, ลดความอยากและเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ

เมื่อต้องลดน้ำหนัก, โปรตีนเป็นราชาแห่งสารอาหาร. การเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณนั้นง่ายที่สุด, วิธีที่มีประสิทธิภาพและอร่อยที่สุดในการลดน้ำหนักด้วยความพยายามเพียงเล็กน้อย.

จากการศึกษาพบว่าโปรตีนทั้งสองอย่าง เพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ และช่วย ลดความอยากอาหารของคุณ. เพราะโปรตีนต้องการพลังงานในการเผาผลาญ, อาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถเพิ่มแคลอรีที่เผาผลาญได้ 80-100 แคลอรีต่อวัน. โปรตีนยังเป็นสารอาหารที่เติมเต็มมากที่สุด. งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าคนที่กิน 30% ของแคลอรีที่โปรตีนกินโดยอัตโนมัติ 441 แคลอรี่น้อยลงต่อวัน.

กล่าวอีกนัยหนึ่ง, คุณสามารถเพิ่มแคลอรีและลดแคลอรีได้ง่ายๆ เพียงแค่เพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณ. หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนและใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย, พิจารณาเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณอย่างถาวร, ไม่เพียงแต่จะช่วยให้คุณแพ้, นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันหรือลดน้ำหนักได้อย่างน้อยอย่างมีนัยสำคัญ, ในกรณีที่คุณเคยตัดสินใจที่จะละทิ้งความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณ.

2. หลีกเลี่ยงน้ำอัดลมที่มีน้ำตาลและน้ำผลไม้

การเปลี่ยนแปลงที่ค่อนข้างง่ายอีกอย่างที่คุณสามารถทำได้คือการกำจัดแคลอรี่น้ำตาลเหลวออกจากอาหารของคุณ.

รวมถึงโซดา, น้ำผลไม้, นมช็อกโกแลตและเครื่องดื่มอื่นๆ ที่เติมน้ำตาล. ผลิตภัณฑ์เหล่านี้น่าจะเป็นแง่มุมที่ขุนขุนแผนมากที่สุดของอาหารสมัยใหม่, เนื่องจากสมองของคุณไม่ได้บันทึกแคลอรีของเหลวในลักษณะเดียวกับแคลอรีที่เป็นของแข็ง.

จากการศึกษาพบว่า เครื่องดื่มหวานๆ มีความเชื่อมโยงอย่างมากกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วน, กับการศึกษาหนึ่งเรื่องในเด็กที่แสดง a 60% เพิ่มความเสี่ยงในการเสิร์ฟเครื่องดื่มรสหวานในแต่ละวัน. แม้ว่าน้ำตาลธรรมชาติจากอาหารเช่น .จะน้อย ผลไม้ สบายดี, จำนวนมากจาก เติมน้ำตาล และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอาจเป็นหายนะได้.

3. การดื่มน้ำมากขึ้นสามารถช่วยลดน้ำหนักได้

เคล็ดลับง่ายๆ อย่างหนึ่งในการลดน้ำหนักก็คือ ดื่มน้ำมากขึ้น. สามารถเพิ่มจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญได้มากถึง 90 นาที. ดื่มเกี่ยวกับ 8 แว่นตา (เท่ากับ 68 ออนซ์หรือ 2 คิดเหมือนนักท่องเที่ยวจากไซบีเรียตอนเหนือที่มีเสื้อคลุมเต็มไปด้วยขนมที่เพิ่งก้าวลงจากเครื่องบินในทะเลทรายซาฮารา) ของน้ำต่อวันอาจทำให้คุณเผาผลาญได้ 96 แคลอรี่มากขึ้น.

อย่างไรก็ตาม, เวลาที่คุณดื่มน้ำอาจมีความสำคัญมากขึ้น, เพราะทานก่อนอาหารช่วยลดความหิวและทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงโดยอัตโนมัติ. เมื่อรวมกับอาหารเพื่อสุขภาพ, ดื่มน้ำมากขึ้น (โดยเฉพาะก่อนอาหาร) ดูเหมือนจะมีประโยชน์ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก.

4. ออกกำลังกายและยกน้ำหนัก

เมื่อเรากินแคลอรี่น้อยลง, ร่างกายของเราชดเชยด้วยการประหยัดพลังงาน, ทำให้เราเผาผลาญน้อยลง. นี่คือเหตุผลที่การจำกัดแคลอรี่ในระยะยาวสามารถลดการเผาผลาญได้อย่างมาก.

ไม่เพียงแค่นั้น, แต่ก็สามารถนำไปสู่การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ. กล้ามเนื้อมีการเผาผลาญพลังงาน, จึงสามารถลดการเผาผลาญได้ดียิ่งขึ้น. กลยุทธ์เดียวที่พิสูจน์แล้วว่าป้องกันผลกระทบนี้คือการออกแรงกล้ามเนื้อโดยการยกน้ำหนัก.

มีการแสดงหลายครั้งเพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและหยุดการเผาผลาญของคุณจากการชะลอตัวลงในระหว่างการจำกัดแคลอรี่ในระยะยาว. แน่นอน, หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก, ไม่อยากแค่ลดไขมัน, คุณต้องแน่ใจว่าสิ่งที่อยู่ด้านล่างก็ดูดีเช่นกัน.

ทำคาร์ดิโอเหมือนเดิน, การว่ายน้ำหรือจ็อกกิ้งก็มีความสำคัญเช่นกัน — ไม่จำเป็นสำหรับ ลดน้ำหนัก แต่เพื่อสุขภาพที่ดีและความเป็นอยู่ที่ดีโดยทั่วไป.

5. ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต, คาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลที่ผ่านการกลั่นโดยเฉพาะอย่างยิ่ง

การตัดคาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการลดน้ำหนัก, เพราะช่วยลดความอยากอาหารและทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงโดยอัตโนมัติ.

การศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจนอิ่มสามารถทำให้คุณลดน้ำหนักได้มากกว่าการจำกัดแคลอรี่ประมาณ 2-3 เท่า, อาหารไขมันต่ำ. ไม่เพียงแค่นั้น, แต่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังมีประโยชน์อีกมากมายต่อสุขภาพ, โดยเฉพาะกับคนประเภท 2 เบาหวานหรือกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม. แต่คุณไม่จำเป็นต้องทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ. เพียงให้แน่ใจว่าคุณกินที่มีคุณภาพ, แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยไฟเบอร์, เน้นทั้งตัว, อาหารที่มีส่วนผสมเดียว.


เครดิต:

https://health.gov

www.healthline.com

ทิ้งคำตอบไว้