ทำไมตอนกลางคืนนอนไม่ค่อยหลับ ?

คำถาม

นอนไม่หลับ, หรือที่เรียกว่านอนไม่หลับ, เป็นโรคเกี่ยวกับการนอนหลับซึ่งผู้คนมีปัญหาในการนอนหลับ. พวกเขาอาจมีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืนและยังคงหลับได้นานเท่าที่จำเป็น.

ในบางกรณี, การนอนไม่หลับอาจเกิดจากสารสื่อประสาทบางชนิดในสมองที่ทราบกันว่าเกี่ยวข้องกับการนอนหลับและการตื่นตัว.

มีปฏิกิริยาทางเคมีที่เป็นไปได้หลายอย่างในสมองที่อาจรบกวนการนอนหลับ และอาจอธิบายได้ว่าทำไมบางคนมีแนวโน้มทางชีวภาพที่จะนอนไม่หลับและดูเหมือนจะต่อสู้กับการนอนหลับเป็นเวลาหลายปีโดยไม่ทราบสาเหตุใด ๆ แม้ว่าพวกเขาจะทำตามคำแนะนำการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพก็ตาม.

 

ภาวะทางจิตและทางการแพทย์, นิสัยการนอนหลับที่ไม่ดีต่อสุขภาพ, สารเฉพาะและ/หรือปัจจัยทางชีววิทยาบางอย่างอาจทำให้นอนหลับยากในเวลากลางคืน. ล่าสุด, นักวิจัยเริ่มมองว่าการนอนไม่หลับเป็นปัญหาที่สมองของคุณไม่สามารถหยุดตื่นได้ (สมองของคุณมีวงจรการนอนหลับและวงจรการตื่น เมื่อวงจรหนึ่งเปิดขึ้นและอีกวงจรปิดการนอนไม่หลับอาจเป็นสิ่งแรกที่สำคัญที่ต้องทำความเข้าใจว่าอะไรอาจทำให้คุณมีปัญหาในการนอนหลับ.

สาเหตุทางการแพทย์ของการนอนไม่หลับ

มีเงื่อนไขทางการแพทย์มากมาย (บ้างไม่รุนแรงและบ้างก็รุนแรงกว่า) ที่อาจทำให้นอนหลับยากในเวลากลางคืนได้. ในบางกรณี, สภาวะทางการแพทย์ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ, ในขณะที่คนอื่น, อาการของโรคทำให้เกิดอาการไม่สบาย,ซึ่งทำให้นอนหลับได้ยาก.

ตัวอย่างอาการทางการแพทย์ที่อาจทำให้นอนไม่หลับได้แก่:

  • จมูก / ภูมิแพ้ไซนัส
  • ปัญหาระบบทางเดินอาหารเช่นกรดไหลย้อน
  • ปัญหาต่อมไร้ท่อเช่นภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานเกิน
  • โรคข้ออักเสบ
  • โรคหอบหืด
  • ความผิดปกติของระบบประสาท เช่น โรคพาร์กินสัน
  • อาการปวดเรื้อรัง
  • ปวดหลัง

ยาเช่นยาแก้หวัดและภูมิแพ้ทางจมูก, ซึ่งรวมถึงยาบางชนิดที่ใช้รักษาแผลและอาการเสียดท้อง,และการรับประทานอาหารที่มีคุณภาพโดยรวมซึ่งมีน้ำตาลต่ำและธัญพืชขัดสีจะช่วยให้คนส่วนใหญ่มีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง,โรคต่อมไทรอยด์,การคุมกำเนิด,โรคหอบหืดและภาวะซึมเศร้าอาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้.

นอกจากนี้, การนอนไม่หลับอาจเป็นสัญญาณของความผิดปกติของการนอนหลับ. ตัวอย่างเช่น, โรคขาอยู่ไม่สุข (Restless Leg Syndrome) คือภาวะทางระบบประสาทที่บุคคลมีความรู้สึกไม่สบายตัวจนต้องขยับขา อาจทำให้นอนไม่หลับได้. คนไข้ที่เป็นโรคขาอยู่ไม่สุขมักมีอาการแย่ลงในช่วงหลังของวัน, ในช่วงที่ไม่มีการใช้งานและระหว่างการเปลี่ยนจากการตื่นนอนเป็นการนอนหลับ, ซึ่งหมายความว่าการนอนหลับและการรักษาการนอนหลับอาจเป็นเรื่องยาก. ก็มีประมาณว่า 10% ของประชากรเป็นโรคขาอยู่ไม่สุข.

หยุดหายใจขณะหลับเป็นอีกหนึ่งความผิดปกติของการนอนหลับที่เกี่ยวข้องกับการนอนไม่หลับ. ด้วยภาวะหยุดหายใจขณะหลับ, ทางเดินหายใจของบุคคลถูกปิดกั้นบางส่วนหรือทั้งหมดระหว่างการนอนหลับ, ทำให้เกิดภาวะหยุดหายใจขณะหลับและระดับออกซิเจนลดลง. ส่งผลให้คนตื่นขึ้นมาในช่วงสั้นๆ แต่ซ้ำๆ ตลอดทั้งคืน. ผู้ที่เป็นโรคหยุดหายใจขณะหลับบางครั้งรายงานว่ามีอาการนอนไม่หลับ.

หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับเป็นประจำ,เป็นความคิดที่ดีที่จะทบทวนสุขภาพของคุณและพิจารณาว่าปัญหาทางการแพทย์ที่อาจเกิดขึ้นหรือความผิดปกติของการนอนหลับอาจส่งผลต่อปัญหาการนอนหลับของคุณหรือไม่. ในบางกรณี, ขั้นตอนง่ายๆ ที่สามารถดำเนินการได้เพื่อปรับปรุงการนอนหลับ(เช่น การหลีกเลี่ยงแสงจ้าขณะผ่อนคลาย และพยายามจำกัดการรบกวนที่อาจเกิดขึ้น, เช่นโทรทัศน์,คอมพิวเตอร์หรือสัตว์เลี้ยง). และในกรณีอื่นๆ, สิ่งสำคัญคือต้องพูดคุยกับแพทย์เพื่อหาแนวทางปฏิบัติ. คุณไม่ควรยอมรับการนอนหลับที่ไม่ดีเป็นวิถีชีวิต ลองขอความช่วยเหลือจากแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ.

นอนไม่หลับและซึมเศร้า

การนอนไม่หลับอาจเกิดจากความเจ็บป่วยทางจิต, เช่นภาวะซึมเศร้า. การต่อสู้ทางจิตวิทยาอาจทำให้การนอนหลับยากขึ้น, การนอนไม่หลับสามารถนำมาซึ่งการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ได้, การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและสรีรวิทยาสามารถนำไปสู่ปัญหาทางจิตและการนอนไม่หลับ.

ปัญหาการนอนหลับอาจแสดงถึงอาการซึมเศร้า,และความเสี่ยงของการนอนไม่หลับอย่างรุนแรงจะสูงขึ้นมากในผู้ป่วยที่มีภาวะซึมเศร้าอย่างรุนแรง. การศึกษาพบว่าการนอนไม่หลับสามารถกระตุ้นหรือทำให้ภาวะซึมเศร้ารุนแรงขึ้นได้.

สิ่งสำคัญที่ต้องรู้คืออาการของภาวะซึมเศร้า (เช่นพลังงานต่ำ, การสูญเสียความสนใจหรือแรงจูงใจ, ความรู้สึกเศร้าหรือสิ้นหวัง) และการนอนไม่หลับสามารถเชื่อมโยงและทำให้ผู้อื่นแย่ลงได้. ข่าวดีก็คือว่าทั้งสองสามารถรักษาได้โดยไม่คำนึงถึงสิ่งใดจะเกิดขึ้นก่อน.

นอนไม่หลับและวิตกกังวล

ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่มีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืนเนื่องจากรู้สึกวิตกกังวลหรือวิตกกังวล,แต่สำหรับบางคนเป็นรูปแบบที่รบกวนการนอนหลับเป็นประจำ. อาการวิตกกังวลที่อาจทำให้นอนไม่หลับได้แก่:

  • ประหม่า
  • จมอยู่กับความคิดถึงเหตุการณ์ในอดีต
  • กังวลมากเกินไปเกี่ยวกับเหตุการณ์ในอนาคต
  • รู้สึกล้นหลามกับความรับผิดชอบ
  • ความรู้สึกทั่วไปของการถูกเร่งหรือกระตุ้นมากเกินไป

ไม่ใช่เรื่องยากที่จะเห็นว่าเหตุใดอาการวิตกกังวลทั่วไปเหล่านี้จึงทำให้นอนหลับได้ยาก. ความวิตกกังวลอาจสัมพันธ์กับอาการนอนไม่หลับ (ปัญหาในการนอนหลับ), หรือรักษาอาการนอนไม่หลับ (ตื่นขึ้นมาตอนกลางคืนและไม่สามารถกลับไปนอนได้). ไม่ว่าในกรณีใด, คืนที่เงียบสงบและไม่กระตือรือร้นมักนำมาซึ่งความคิดที่ตึงเครียด, และแม้กระทั่งความกังวล, เพื่อให้บุคคลตื่นตัว.

เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้นหลายคืน (อาจจะหลายเดือน), คุณอาจเริ่มรู้สึกวิตกกังวล, กลัว, หรือตื่นตระหนกเกี่ยวกับโอกาสที่จะไม่ได้นอน. นี่คือวิธีที่ความวิตกกังวลและการนอนไม่หลับสามารถให้อาหารซึ่งกันและกันและกลายเป็นวัฏจักรที่ควรถูกขัดจังหวะด้วยการรักษา. มีเทคนิคการรับรู้และร่างกายจิตใจที่สามารถช่วยให้ผู้ที่มีความวิตกกังวลเข้าสู่การนอนหลับได้,รวมถึงนิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพโดยรวมซึ่งสามารถปรับปรุงการนอนหลับของผู้คนจำนวนมากที่มีความวิตกกังวลและนอนไม่หลับ.

นอนไม่หลับและวิถีชีวิต

การนอนไม่หลับสามารถกระตุ้นหรือยืดเยื้อพฤติกรรมและรูปแบบการนอนของคุณได้. วิถีชีวิตและนิสัยการนอนที่ไม่ดีต่อสุขภาพสามารถทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้ด้วยตัวเอง (โดยไม่มีปัญหาทางจิตหรือสุขภาพใดๆ), หรืออาจทำให้การนอนไม่หลับที่เกิดจากปัญหาอื่นแย่ลงได้.

ตัวอย่างว่ารูปแบบการดำเนินชีวิตและนิสัยการนอนหลับที่เฉพาะเจาะจงที่นำไปสู่การนอนไม่หลับเป็นอย่างไร:

* คุณทำงานที่บ้านตอนกลางคืน. นี่อาจทำให้ผ่อนคลายได้ยากและยังทำให้คุณรู้สึกมีสมาธิเมื่อถึงเวลานอนอีกด้วย. แสงจากคอมพิวเตอร์ยังทำให้สมองตื่นตัวมากขึ้นอีกด้วย.

  • คุณงีบหลับ (แม้ว่าพวกเขาจะสั้นก็ตาม) ในช่วงบ่าย. การงีบหลับสั้นๆ มีประโยชน์สำหรับบางคน, แต่สำหรับบางคน พวกเขานอนหลับยากในเวลากลางคืน.
  • บางครั้งคุณนอนดึกเพื่อชดเชยการนอนไม่หลับ. นี่อาจทำให้นาฬิกาชีวิตของคุณสับสนและทำให้ยากต่อการหลับอีกครั้งในคืนถัดไป.
  • คุณเป็นคนทำงานกะ(ซึ่งหมายความว่าเวลาทำงานของคุณไม่สม่ำเสมอ) • เวลาที่แหวกแนวอาจทำให้นาฬิการ่างกายของคุณสับสนได้, โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณต้องการนอนในระหว่างวันหรือหากตารางงานของคุณเปลี่ยนแปลงเป็นประจำ.

อาการนอนไม่หลับบางกรณีเริ่มต้นด้วยการโจมตีเฉียบพลัน,แต่กลับกลายเป็นปัญหาระยะยาว. ตัวอย่างเช่น, สมมติว่าบุคคลหนึ่งหรือสองคืนไม่สามารถนอนหลับได้หลังจากได้รับข่าวร้าย. ในกรณีนี้, หากบุคคลนั้นเริ่มมีพฤติกรรมการนอนหลับที่ไม่ดีต่อสุขภาพ, เช่นการตื่นมาทำงานกลางดึก, หรือดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนเพื่อชดเชย, การนอนไม่หลับสามารถดำเนินต่อไปและอาจกลายเป็นปัญหาที่ร้ายแรงยิ่งขึ้น. แทนที่จะผ่าน., มันอาจจะกลายเป็นเรื้อรังได้.

เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น, ความกังวลและความคิดเช่น”ฉันจะไม่มีวันได้นอน,”เชื่อมโยงกับเวลานอน, และทุกครั้งที่มีคนนอนไม่หลับ, มันทำให้รูปแบบแข็งแกร่งขึ้น.

นั่นคือเหตุผลว่าทำไมการแก้ปัญหาการนอนไม่หลับจึงเป็นเรื่องสำคัญและอย่าปล่อยให้เป็นเรื่องปกติ. หากวิถีชีวิตและนิสัยการนอนที่ไม่ดีต่อสุขภาพเป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับ, มีเทคนิคพฤติกรรมการรับรู้และเทคนิคสุขอนามัยการนอนหลับที่สามารถช่วยได้. หากคุณพยายามเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนหลับของคุณไม่ได้ผล, สิ่งสำคัญคือต้องจริงจังกับปัญหานี้และปรึกษาแพทย์ของคุณ.

 

นอนไม่หลับและอาหาร

สารและกิจกรรมบางอย่าง, รวมถึงรูปแบบการรับประทานอาหารด้วย, อาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้. ถ้าคุณนอนไม่หลับ, ตรวจสอบปัจจัยการดำเนินชีวิตต่อไปนี้เพื่อดูว่าอย่างน้อยหนึ่งอย่างอาจส่งผลต่อคุณหรือไม่:

แอลกอฮอล์เป็นยาระงับประสาท. มันสามารถทำให้คุณเข้านอนในช่วงแรกได้,แต่อาจรบกวนการนอนหลับของคุณในภายหลัง.

คาเฟอีนเป็นตัวกระตุ้น. คนส่วนใหญ่เข้าใจถึงพลังแห่งการตื่นตัวของคาเฟอีน และใช้มันในตอนเช้าเพื่อช่วยให้พวกเขาเริ่มต้นวันใหม่และรู้สึกมีประสิทธิผล. คาเฟอีนในปริมาณปานกลางนั้นดีสำหรับคนส่วนใหญ่,แต่คาเฟอีนในปริมาณที่มากเกินไปอาจทำให้นอนไม่หลับได้.

คาเฟอีนสามารถอยู่ในระบบของคุณได้นานถึงแปดชั่วโมง,ดังนั้นผลจึงคงอยู่ยาวนาน. หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ, อย่ากินอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนใกล้เวลานอนมากเกินไป.

นิโคตินยังเป็นสารกระตุ้นที่อาจทำให้นอนไม่หลับได้. การสูบบุหรี่หรือผลิตภัณฑ์ยาสูบใกล้เวลานอนอาจทำให้นอนหลับยากในเวลากลางคืน. การสูบบุหรี่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ. ถ้าคุณสูบบุหรี่, คุณควรหยุด.

การทานอาหารมื้อใหญ่ใกล้เวลานอนอาจรบกวนการนอนหลับของคุณได้. แนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดคือการรับประทานอาหารก่อนนอน. เมื่อคุณกินมากเกินไปในเวลากลางคืน, มันอาจทำให้รู้สึกไม่สบายได้, ทำให้ร่างกายของคุณยากที่จะปรับตัวและผ่อนคลาย. อาหารรสเผ็ดยังสามารถทำให้เกิดอาการเสียดท้องและรบกวนการนอนหลับของคุณได้.

นอนไม่หลับและสมอง

ในบางกรณี, การนอนไม่หลับอาจเกิดจากสารสื่อประสาทบางชนิดในสมองที่ทราบกันว่าเกี่ยวข้องกับการนอนหลับและความตื่นตัว.

มีปฏิกิริยาทางเคมีที่เป็นไปได้หลายอย่างในสมองที่อาจรบกวนการนอนหลับ และอาจอธิบายได้ว่าทำไมบางคนมีแนวโน้มทางชีวภาพที่จะนอนไม่หลับและดูเหมือนจะมีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืนเป็นเวลาหลายปีโดยไม่ทราบสาเหตุใด ๆ แม้ว่าพวกเขาจะปฏิบัติตามคำแนะนำการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพก็ตาม.

 

 

นี่คือวิธีที่คุณสามารถเอาชนะโรคนอนไม่หลับได้;

  1. ค้นพบความแรงของน้ำผึ้งและนม: 3 น้ำผึ้งหนึ่งช้อนใส่นมหนึ่งแก้วเพื่อรับประทานก่อนนอนเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์.
  2. กลายเป็นความว่างเปล่า: ใช่, ปฏิบัติตามกิจวัตรเพื่อผ่อนคลายก่อนเข้านอน ซึ่งเกี่ยวข้องกับอะไรก็ตามที่จะทำให้คุณไม่สามารถใช้สมองในการประมวลผลสิ่งต่างๆ.
  3. คาเฟอีนไม่ใช่เพื่อนของคุณในภาวะนี้, อยู่ห่างจากสิ่งใดก็ตามที่มีคาเฟอีน.
  4. การฝึกโยคะง่ายๆ ก่อนนอนจะสร้างสภาพแวดล้อมที่สมบูรณ์แบบให้ร่างกายจำศีล.
    นี่คือสเปรย์ธรรมชาติที่น่าทึ่งที่ช่วยให้คุณสร้างและรักษาตารางเวลาการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งจะค่อยๆ รีเซ็ตร่างกายของคุณตามธรรมชาติเพื่อการนอนหลับที่สมบูรณ์แบบ.

ถ้ามีออกซิเจนเพียงพอ:

https://www.sleepfoundation.org/insomnia/what-causes-insomnia

https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/diagnosis-treatment/drc-20355173

ทิ้งคำตอบไว้