一个人每天应该摄入的推荐膳食卡路里摄入量是多少?

推荐一个人的膳食卡路里摄入量, 应考虑各种因素, 包括此人的年龄, 性别, 高度, 重量, 和身体活动水平. 此外, 需要失去, 维持, 或体重增加和其他因素会影响应该消耗多少卡路里. 由于随着年龄的增长基础代谢率降低, 成年人的卡路里需求通常会随着年龄的增长而减少. 幼儿的估计需求范围从 1,000 至 2,000 每天的卡路里, 年龄较大的儿童和青少年的范围与 1,400 至 3,200 每天的卡路里, 男孩通常比女孩有更高的卡路里需求. 这些只是估计, 个人卡路里需求的近似值可以通过在线工具来帮助，例如那些在 www.supertracker.usda.gov.

什么是卡路里?

卡路里是衡量能量的单位. 卡路里通常用于测量食物和饮料的能量含量. 要减肥, 你每天需要摄入的卡路里少于身体燃烧的卡路里.

卡路里是衡量食物或饮料含有多少能量的指标. 您需要的能量取决于:

• 你的年龄——例如, 成长中的儿童和青少年可能需要更多能量
• 你的生活方式——例如, 你有多活跃
• 你的体型——你的身高和体重会影响你使用能量的速度

其他因素也会影响你燃烧多少能量. 例如:

• 一些激素 (身体产生的化学物质) – 如甲状腺激素
• 一些药物——如糖皮质激素, 一种用于治疗炎症的类固醇

身体不适.

为了保持健康的体重, 您需要平衡通过食物和饮料消耗的卡路里量与通过身体活动燃烧的卡路里量. 至 减肥 以健康的方式, 你需要通过吃健康的食物来消耗比消耗更多的能量, 均衡饮食 在增加身体活动的同时减少卡路里.

1. 多吃蛋白质会降低食欲, 减少渴望并增加燃烧的卡路里数量

说到减肥, 蛋白质是营养之王. 在饮食中添加蛋白质是最简单的, 最有效、最美味的减肥方法.

研究表明，蛋白质既 增加你的新陈代谢率 并帮助 抑制你的食欲. 因为蛋白质需要能量来代谢, 高蛋白饮食可以增加每天燃烧的卡路里 80-100 卡路里. 蛋白质也是迄今为止最能填饱肚子的营养素. 一项研究表明，吃东西的人 30% 卡路里作为蛋白质自动吃 441 每天更少的卡路里.

换一种说法, 只需在饮食中添加蛋白质，您就可以轻松增加卡路里摄入并减少卡路里摄入. 如果您想以最少的努力可持续地减肥, 考虑永久增加蛋白质摄入量, 它不仅会帮助你失去, 它还将防止或至少显着减少体重反弹, 万一你决定放弃你的减肥努力.

2. 避免含糖软饮料和果汁

您可以做出的另一个相对简单的改变是从饮食中消除液态糖卡路里.

这包括苏打水, 水果汁, 巧克力牛奶和其他加糖饮料. 这些产品可能是现代饮食中最容易发胖的方面, 因为你的大脑不会以与固体卡路里相同的方式记录液体卡路里.

研究表明， 含糖饮料 与肥胖风险增加密切相关, 与肥胖风险增加密切相关 60% 与肥胖风险增加密切相关. 与肥胖风险增加密切相关 水果 与肥胖风险增加密切相关, 与肥胖风险增加密切相关 与肥胖风险增加密切相关 与肥胖风险增加密切相关.

3. 与肥胖风险增加密切相关

与肥胖风险增加密切相关 与肥胖风险增加密切相关. 与肥胖风险增加密切相关 90 分钟. 与肥胖风险增加密切相关 8 眼镜 (与肥胖风险增加密切相关 68 与肥胖风险增加密切相关 2 与肥胖风险增加密切相关) 与肥胖风险增加密切相关 96 与肥胖风险增加密切相关.

然而, 与肥胖风险增加密切相关, 与肥胖风险增加密切相关. 与肥胖风险增加密切相关, 与肥胖风险增加密切相关 (与肥胖风险增加密切相关) 如果您需要减肥，似乎确实有帮助.

4. 锻炼和举重

当我们摄入更少的卡路里时, 我们的身体通过节约能源来补偿, 让我们燃烧更少. 这就是为什么长期限制热量摄入会显着降低新陈代谢.

不仅, 但它也可能导致肌肉质量下降. 肌肉代谢活跃, 所以这可以进一步降低新陈代谢. 防止这种影响的唯一行之有效的策略是通过举重来锻炼肌肉.

这已被反复证明可以防止肌肉流失，并在​​长期卡路里限制期间阻止您的新陈代谢减慢. 当然, 如果你想减肥, 你不想只是减脂, 你还想确保下面的东西看起来也不错.

做一些有氧运动，比如走路, 游泳或慢跑也很重要——不一定 减肥 但为了获得最佳健康和总体福祉.

5. 减少碳水化合物的摄入, 特别是精制碳水化合物和糖

减少碳水化合物是一种非常有效的减肥方法, 因为它会降低食欲并使您自动减少卡路里摄入量.

研究表明，吃低碳水化合物饮食直到饱腹可以让你减掉大约 2-3 倍的体重比限制卡路里的饮食, 低脂饮食. 不仅, 但低碳水化合物饮食对健康也有许多其他好处, 特别是对于有类型的人 2 糖尿病或代谢综合征. 但你不必去低碳水化合物. 只需确保您吃的质量, 富含纤维的碳水化合物来源, 着眼于整体, 单一成分的食物.

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