什么是需要预防糖尿病饮食?

吃什么预防糖尿病?

健康饮食可以帮助你预防, 控制, 甚至逆转糖尿病.

糖尿病患者患心脏病的风险几乎增加了一倍，患抑郁症等精神疾病的风险也更高. 但大多数情况下的类型 2 糖尿病是可以预防的，有些甚至可以逆转. 采取措施预防或控制糖尿病并不意味着生活在贫困之中; 意思是吃好吃的, 均衡的饮食也能增加你的能量和改善你的情绪. 您不必完全放弃甜食，也不必让自己终生吃清淡的食物.

无论您是想预防或控制糖尿病, 你的营养需求几乎和其他人一样, 所以不需要特别的食物. 但是你确实需要注意你的一些食物选择——最值得注意的是你吃的碳水化合物. 虽然遵循地中海或其他心脏健康饮食可以帮助解决这个问题, 你能做的最重要的事情就是减轻一点体重.

只输 5% 至 10% 你的总重量可以帮助你降低血糖, 血压, 和胆固醇水平. 减肥和吃得更健康也会对你的情绪产生深远的影响, 能源, 和幸福感. 即使你已经患上了糖尿病, 做出积极的改变还为时不晚. 通过吃得更健康, 身体更活跃, 和减肥, 您可以减轻症状甚至逆转糖尿病. 最重要的是，您对健康的控制比您想象的要多.

乔尔·福尔曼, MD

糖尿病是美国第 7 大死因. 使心脏病发作和中风的风险加倍.

它对我们人口的健康造成了巨大的损失. 而且会加速衰老; 损害肾脏, 心血管系统, 眼睛和神经组织, 并增加患癌风险.

然而, 类型 2 糖尿病是一种生活方式疾病——我们的食物选择可以预防或促进胰岛素抵抗和由此产生的糖尿病.

当涉及与糖尿病相关的毁灭性并发症和过早死亡时，预防是可能的. 肥胖和糖尿病同时增加的主要原因是营养不足的美国饮食.

对于糖尿病患者和糖尿病前期患者，尤其是, 新的研究证明了妈妈们多年来一直在告诉他们的孩子的话, “吃你的蔬菜, 他们对你有好处。”

预防糖尿病的基本食物有哪些

许多传统的糖尿病饮食依赖肉类或谷物作为主要卡路里来源. 然而, 这些策略有严重的缺陷.

高营养, 低血糖负荷 (总帐) 食物是糖尿病患者的最佳食物. 这些食物也有助于预防糖尿病.

1. 绿色蔬菜

营养丰富的绿色蔬菜——绿叶蔬菜, 十字花科蔬菜, 和其他绿色蔬菜——是预防和逆转糖尿病最重要的食物.

较高的绿色蔬菜消费量与较低的发展型风险相关 2 糖尿病, 在糖尿病患者中, 较高的绿色蔬菜摄入量与较低的 HbA1c 水平相关.

最近的一项荟萃​​分析发现，更多的绿叶蔬菜摄入量与 14% 类型风险降低 2 糖尿病.

一项研究报告说，每天食用绿叶蔬菜会产生 9% 风险降低.

2. 非淀粉类蔬菜

非绿色, 蘑菇等非淀粉类蔬菜, 洋葱, 大蒜, 茄子, 胡椒, 等等. 是 糖尿病预防的重要组成部分 (或逆转) 饮食.

这些食物有 对血糖几乎不存在影响 并拥有大量的纤维和植物化学物质.

3. 豆子

扁豆, 豆子, 和其他豆类是 理想的碳水化合物来源.

由于蛋白质适中，纤维和抗性淀粉含量丰富，它们的血糖负荷较低, 未在小肠中分解的碳水化合物.

这减少了豆类的卡路里量; 加, 抗性淀粉通过结肠中的细菌发酵, 形成预防结肠癌的产品.

于是, 豆类和豆类消费与降低患糖尿病和结肠癌的风险有关.

4. 坚果和种子

低血糖负荷, 坚果和种子促进减肥, 并具有抗炎作用，可防止胰岛素抵抗的发展.

护士健康研究发现 27% 降低饮食护士患糖尿病的风险 每周五份或更多份坚果.

在已经患有糖尿病的护士中, 同样的数量降低了患心脏病的风险 47%. (1, 2)

5. 新鲜的水果

富含纤维和抗氧化剂, 水果是满足甜食渴望的营养丰富的选择.

每天吃三份新鲜水果与 18% 降低患糖尿病的风险。 5

对于那些已经患有糖尿病的人, 我建议坚持吃浆果等低糖水果, 猕猴桃, 橘子, 和甜瓜，以尽量减少血糖影响.

你不应该吃什么来预防糖尿病

一些对糖尿病最有害的食物——升高血糖的食物, 降低胰岛素敏感性并增加类型 2 糖尿病风险——是美国标准饮食中最常见的食物.

1. 添加糖

糖尿病的特征是血糖水平异常升高. 因此，明智的做法是避免食用会导致危险的高血糖峰值的食物. 这些主要是精制食品，例如含糖饮料, 缺乏减缓血液中葡萄糖吸收的纤维.

果汁和含糖的加工食品和甜点也有类似的效果. 这些食物会促进高血糖和胰岛素抵抗. 它们促进晚期糖基化终产物的形成 (年龄) 在身体里.

AGEs 改变正常, 细胞蛋白质的健康功能, 使血管变硬, 加速老化, 并促进糖尿病并发症.

2. 并促进糖尿病并发症 (并促进糖尿病并发症)

并促进糖尿病并发症, 并促进糖尿病并发症, 并促进糖尿病并发症. 并促进糖尿病并发症 并促进糖尿病并发症 并促进糖尿病并发症, 并促进糖尿病并发症.

并促进糖尿病并发症 65,000 妇女, 并促进糖尿病并发症, 并促进糖尿病并发症, 并促进糖尿病并发症 2.5 并促进糖尿病并发症 2 并促进糖尿病并发症, 并促进糖尿病并发症.

并促进糖尿病并发症 11%.

并促进糖尿病并发症, 并促进糖尿病并发症, 促进衰老和糖尿病并发症.

3. 油炸食品

土豆片, 炸薯条, 甜甜圈, 和其他油炸淀粉从高血糖食物开始, 然后以油的形式堆积大量的低营养卡路里.

加, 像其他熟淀粉一样, 油炸食品含有AGEs.

4. 反式脂肪 (人造黄油, 缩短, 快餐, 加工烘焙食品)

糖尿病加速心血管疾病. 因为 绝大多数糖尿病患者 (多于 80%) 死于心血管疾病, 任何会增加心血管风险的食物对糖尿病患者来说尤其成问题.

反式脂肪摄入是心脏病的重要饮食风险因素; 即使是少量的反式脂肪摄入也会增加风险.

除了对心血管的影响, 饱和脂肪和反式脂肪降低胰岛素敏感性, 导致葡萄糖和胰岛素水平升高, 和更大的糖尿病风险.

5. 红肉和加工肉类

第一眼看去, 似乎饮食对糖尿病的影响只与含碳水化合物的食物有关. 越低碳水化合物, 饮食中的高蛋白食物, 更好; 这些食物不会直接升高血糖.

然而, 这是对类型发展的过于简单化的看法 2 糖尿病. 类型 2 糖尿病不仅是由血糖水平升高引起的, 也有慢性炎症, 氧化应激, 和循环脂质的改变 (脂肪).

许多糖尿病患者开始相信，如果糖、精制谷物和其他高血糖食物会升高血糖和甘油三酯, 他们应该避免它们并多吃动物蛋白以控制血糖水平.

然而, 现在有多项研究证实， 大量摄入肉类会增加患糖尿病的风险.

一项荟萃分析 12 研究得出结论，高总肉类摄入量增加型 2 糖尿病风险 17% 高于低摄入量, 高红肉摄入增加风险 21%, 高加工肉类摄入量增加风险 41%.

6. 全蛋

吃 5 鸡蛋/周或更多与 发展型风险增加 2 糖尿病.

当谈到心脏病, 鸡蛋一直是一个有争议的话题. 然而, 对于糖尿病患者, 研究没有争议; 许多观察性研究与风险的大幅增加有明确的联系.

大型前瞻性研究，例如护士健康研究, 卫生专业人员跟踪研究, 和医师健康研究报告说 每天吃一个以上鸡蛋的糖尿病患者 双倍的 他们的心血管疾病或死亡风险 与每周吃不到一个鸡蛋的糖尿病患者相比.

另一项对糖尿病患者的研究报告说，那些吃 一个鸡蛋/天或更多的死亡风险增加了五倍 来自心血管疾病.

信用:HTTPS://foodrevolution.org/blog/how-to-eat-to-prevent-diabetes/