Bergsteigerübung Eine gute Routineübung, die Sie ausprobieren sollten?

Frage
Während Sie versuchen, Fitness und eine gute Körperhaltung zu erreichen, ist Mountain Climbers eine gute Routineübung, die Sie möglicherweise ausprobieren müssen. Zu lernen, wie man diese Art von Übung effektiv und ständig macht, ist sicherlich nicht die Mühe wert und wird sich in kürzester Zeit auszahlen.

Was ist Bergsteigerübung??

Die Bergsteigerübung ist eine Killerübung, die Ihre Herzfrequenz schnell erhöht und gleichzeitig nahezu jede Muskelgruppe im Körper - Deltamuskeln - abfeuert, Bizeps, Trizeps, Truhe, schräg, Bauchmuskeln, Quads, Kniesehnen und Hüftabduktoren. Es ist wirklich ein Ganzkörpertraining!

Wie man eine Bergsteigerübung macht

Bergsteiger effektiv zu machen, Alles, was Sie tun müssen, ist diese einfache Anleitung unten zu befolgen:

Wenn Sie gerade erst anfangen, probieren Sie die klassische Variante der Übung:

1. Geh in eine Plankenposition, Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Hände und Zehen verteilen.

2. Überprüfen Sie Ihre Form - Ihre Hände sollten etwa schulterbreit voneinander entfernt sein, zurück flach, Bauchmuskeln verlobt, und Kopf ausgerichtet.

3. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie so weit wie möglich in Ihre Brust.

4. Dann wechseln, Ziehen Sie das Knie heraus und bringen Sie das andere Knie hinein.

5. Halte deine Hüften unten, Führen Sie Ihre Knie so weit und so schnell wie möglich ein und aus. Abwechselndes Ein- und Ausatmen bei jedem Beinwechsel.

Wenn Sie sich auf den Umzug konzentrieren, Sie könnten feststellen, dass Sie den Atem anhalten. Vergiss nicht zu atmen.

Vorteile der Bergsteigerübung

  • Bergsteiger eignen sich hervorragend zum Aufbau von Cardio-Ausdauer, Kernstärke und Beweglichkeit.
  • Während Sie Bergsteiger trainieren, Sie trainieren mehrere verschiedene Muskelgruppen. Es ist fast wie ein Ganzkörpertraining mit nur einer Übung.
  • Während Sie den Umzug ausführen, deine Schultern, Waffen, und Brustarbeit, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren, während Ihr Kern den Rest Ihres Körpers stabilisiert.
  • Als treibende Kraft, Ihre Quads bekommen ein unglaubliches Training, auch. Und weil es eine Cardio-Übung ist, Sie erhalten Vorteile für die Herzgesundheit und verbrennen Kalorien.

Häufige Fehler bei Bergsteigerübungen

  • Auf den Zehen hüpfen

Sie müssen mit der richtigen Form trainieren, um nicht nur die Effektivität zu maximieren, sondern auch Verletzungen vorzubeugen. Beispielsweise, Ein häufiger Anfängerfehler bei Bergsteigern besteht darin, während der Bewegung auf den Zehen zu hüpfen. Das Hüpfen könnte sich wie ein härteres Training anfühlen, Aber es erfordert tatsächlich weniger Engagement Ihrer Kernmuskeln.

  • Nicht zulassen, dass Ihre Zehen den Boden berühren

Ein weiterer Formularfehler, den Sie möglicherweise machen, vor allem, wenn die Bewegung schneller wird, kann die Bewegung nicht vollständig abschließen, indem Sie Ihre Zehen den Boden berühren lassen, während Sie Ihre Knie in Ihre Brust bringen. Wenn Sie feststellen, dass dies bei Ihnen der Fall ist, Sie werden nicht den vollen Nutzen aus der Übung ziehen und könnten Verletzungen riskieren.

  • Verlagern Sie Ihr Gewicht zurück

Wenn Sie nicht an diese Bewegung gewöhnt sind, können Sie Ihr Gewicht leicht zurück verlagern, sodass Ihr Körper in eine Art Down-Dog-Bewegung gerät. Halten Sie das Gewicht und die Schultern über Ihren Handgelenken.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen beim Bergsteigen

Bergsteiger jeglicher Art verlassen sich stark auf Ihre Fähigkeit, eine korrekte Plankenposition einzunehmen und zu halten. Dies beinhaltet die Überprüfung, um sicherzustellen, dass:

  • Ihre Arme und Hände sind direkt von Ihren Schultern nach unten positioniert
  • Ihr Rücken ist gerade und flach, nicht gebogen oder gewölbt
  • Ihre Hüften sind nicht angehoben (Dein Hintern sollte nicht in der Luft sein)

Um sicherzustellen, dass der Umzug effektiv und sicher ist, Überprüfen Sie die richtige Form für die Beplankung. Wenn Sie ein Brett mit schlechter Form ausführen, besteht Verletzungsgefahr, und der Nutzen des Hinzufügens von Bergsteigern zu Ihrem Trainingsprogramm wird erheblich verringert.

Die grundlegende Position der Planke, die für Bergsteiger erforderlich ist, sollte vermieden werden, wenn Sie Verletzungen oder Instabilitäten an Schultern oder Becken haben.

Bergsteiger sind ein großartiges Training für Ihre Knie, aber wenn Sie operiert wurden oder operiert werden müssen (B. um eine sportbedingte Verletzung zu reparieren oder ein von Arthritis betroffenes Gelenk zu ersetzen), Sie möchten mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten sprechen, bevor Sie diese Bewegungen in Ihre Routine einarbeiten.

Wenn Sie kürzlich schwanger waren oder bestimmte Arten von Bauchoperationen hatten, Möglicherweise haben Sie eine Erkrankung namens Diastasis recti, wo die Muskeln Ihres Bauches getrennt sind.

Bis dieser Zustand vollständig verheilt ist, Sie möchten diese Art von Kerntraining vermeiden.

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