Una dieta saludable es una dieta que ayuda a mantener o mejorar la salud en general.. Una dieta saludable proporciona al cuerpo una nutrición esencial.: fluido, macronutrientes, micronutrientes, y calorías adecuadas. A menudo pensamos en la dieta como un pérdida de peso plan, pero debe verse como los tipos y la cantidad de alimentos que comemos.

¿Qué cantidad de alimento necesita el cuerpo para tener una dieta saludable??

Una dieta saludable debe proporcionarnos la cantidad adecuada de energía. (calorías o kilojulios), de alimentos y bebidas para mantener el equilibrio energético. El balance energético es donde las calorías ingeridas de la dieta son iguales a las calorías consumidas por el cuerpo.. Necesitamos estas calorías para realizar tareas cotidianas como caminar y moverse., pero también para todas las funciones del cuerpo, es posible que ni siquiera pensemos en. Procesos como respirar, bombear sangre por todo el cuerpo y pensar también requiere calorías.

Asi que, Los alimentos y las bebidas proporcionan las calorías que necesitamos para nuestra vida diaria., pero consumir más calorías de las que necesitamos durante un período de tiempo provocará un aumento de peso. Esto es porque, las calorías adicionales que consumimos pero no las usamos, solo se almacenará como grasa. Tener sobrepeso en la niñez aumenta el riesgo de desarrollar el tipo 2 diabetes, enfermedad cardíaca y algunos cánceres en la edad adulta. Asi que, mantener un peso saludable es realmente importante para la salud.

La cantidad de energía que necesita de los alimentos y bebidas depende de muchas cosas diferentes., como qué tan activo eres.

Una dieta saludable no es complicada, y contiene principalmente frutas y verduras e incluye poca o ninguna comida procesada y bebidas endulzadas. Los requisitos para una dieta saludable se pueden cumplir con una variedad de alimentos de origen vegetal y animal., aunque se necesita una fuente no animal de vitamina B12 para quienes siguen una dieta vegana.

Elegir entre los cinco grupos principales de alimentos en la proporción adecuada es la clave para una dieta saludable.

Cereales integrales

Ejemplos de cereales integrales son el pan integral., pasta, y cereales, en el que cada grano incluye el germen y el salvado.

Para asegurarse de que los granos sean integrales, busca la palabra “entero” o “grano integral” sobre la información nutricional del envase.

Frutas y vegetales

Las frutas y verduras son ricas en vitaminas., minerales, y fibra. Elegir una variedad de colores puede ayudar a maximizar la ingesta de nutrientes..

Jugos etiquetados “100 por ciento” se consideran parte de este grupo de alimentos, pero comer frutas o verduras enteras es mejor, ya que aportará más fibra.

Investigación muestra que una buena ingesta de frutas y verduras puede proteger contra hipertensión, tipo 2 diabetes, y cáncer.

Proteína

Vital para reparar los tejidos del cuerpo, muchos alimentos ricos en proteínas también contienen altos niveles de minerales como el hierro, magnesio, y zinc.

Excelentes fuentes de proteínas incluyen las carnes., pez, y huevos. Frijoles, nueces, quorn, y la soja son opciones proteicas para quienes siguen una dieta vegetariana.

Lácteos

Una dieta rica en calcio promueve huesos y dientes saludables. Los productos lácteos son buenas fuentes de calcio. Leche baja en grasa, yogur, y queso se recomiendan.

Grasas

Las grasas son importantes para la salud del cerebro, energía, absorción de ciertas vitaminas, y para la piel, cabello, y salud articular.

Las grasas saturadas están presentes en la crema., carne grasosa, y frituras. Demasiada grasa saturada puede provocar enfermedades cardíacas.

Las grasas insaturadas están presentes en el aguacate y el pescado azul.. Ayudan a reducir la “malo” colesterol en sangre.

La Organización Mundial de la Salud (QUIEN) recomendar que las grasas saludables constituyan menos de 30 porcentaje del total de calorías.

azúcares

Los azúcares se encuentran naturalmente en algunos alimentos., como frutas, o se pueden agregar como edulcorante. Demasiada azúcar puede provocar un aumento de peso, problemas del corazón, desequilibrios de azúcar en sangre, y otros problemas de salud.

Aquí hay algunos puntos a tener en cuenta al considerar una dieta saludable.

Administrar el tamaño de las porciones

Personas de diferentes edades, géneros, y los niveles de actividad necesitan diferentes cantidades de comida, pero muchas personas consumen más energía de la que usan. Los investigadores creen que existe una relación entre el tamaño de las porciones grandes y la obesidad. Prestar atención a lo que es una porción, cuántas calorías hay en una porción, y cuánto está comiendo puede marcar la diferencia entre la obesidad y el mantenimiento de un peso saludable.

Come fresco y evita los procesados.

Se cree que los alimentos procesados ​​componen 70 porcentaje de la dieta estadounidense promedio.

Es más probable que los alimentos frescos “rico en nutrientes,” mientras que los alimentos procesados ​​son a menudo “rico en energía,” con grasas y azúcares añadidos.

Alimentos integrales, como fruta fresca, son una buena fuente de vitaminas y minerales.

Los alimentos procesados ​​no solo contienen ingredientes agregados, incluyendo colorantes y conservantes, pero el procesamiento en sí puede destruir los nutrientes y causar serios problemas de salud..

Algunos alimentos procesados ​​contienen poco valor nutricional. El consumo de una alta proporción de alimentos procesados ​​puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca., diabetes y cáncer.

Limite los azúcares añadidos

Los azúcares naturales incluyen fructosa, encontrado en la fruta, y lactosa, en productos lácteos.

Agregar azúcar a los alimentos y bebidas mejora el sabor, pero agrega poco o ningún valor nutricional..

Cambiar pasteles y galletas por frutas, y reducir a la mitad el azúcar agregado al café y al té puede reducir la ingesta de azúcar.

Reemplazo de refrescos endulzados con agua con gas, y beber alcohol con moderación puede reducir aún más el exceso de calorías.

Reemplazar las grasas animales en la dieta.

Los productos de origen animal suelen tener un alto contenido de grasas saturadas. Estos son difíciles de descomponer para el cuerpo., por lo que los niveles de colesterol nocivo en el cuerpo pueden aumentar, potencialmente conduciendo a enfermedades del corazón.

Las grasas insaturadas se encuentran en el pescado azul y los frutos secos., y estos son mas salud, tomado con moderación.

Para reducir la cantidad de grasas nocivas para la salud en la dieta.:

• elija carne baja en grasa
• cocinar la carne y el pollo sin piel
• asar o hervir la carne en lugar de freír
• use aceite vegetal en lugar de grasa animal
• reemplace algunas porciones de carne con pescado azul, nueces, frijoles, o legumbres

Disminuye el sodio y aumenta el potasio.

Sodio, encontrado en la sal, es vinculado directamente a alta presion sanguinea, porque aumenta la retención de agua.

El potasio contrarresta los efectos nocivos de la sal.. Plátanos, atún, y la calabaza son buenas fuentes de potasio. Demasiado puede provocar ritmos cardíacos irregulares., por lo que no se recomiendan los suplementos.

Limitar la ingesta de alimentos procesados ​​reducirá la ingesta de sodio, ya que a menudo se agrega sal durante el procesamiento.

Por el sabor, intente reemplazar la sal con hierbas como la albahaca, Romero, ajo, orégano, pimenton, y cayena, o condimentos bajos en sal como mostaza amarilla.

Incluir calcio y vitamina D

El calcio es crucial para fortalecer y mantener la estructura ósea.. La vitamina D permite que el cuerpo absorba el calcio..

Buenas fuentes de calcio incluyen:

• producción diaria
• soja
• hojas de berza
• judías blancas

Las fuentes dietéticas no proporcionan suficiente vitamina D para el cuerpo.. La luz solar es necesaria para ayudar al cuerpo a sintetizar la vitamina D.

Exponer un poco de piel desnuda a la luz solar todos los días ayudará a mantener los niveles de calcio y vitamina D.

Crédito:

www.medicalnewstoday.com

www.nutrition.org.uk