“La santé des hommes” en vedette College de l'Université Pace de professions de la santé Professeur Christen Cupples Cooper “Comment gagner du poids et construire des muscles plus gros”

Nous parlons toujours sur la façon de perdre du poids, mais il y a beaucoup de gars qui veulent gagner du poids afin d'augmenter la masse musculaire.

« Si vous voulez faire plus de cellules musculaires, vous avez besoin de manger plus de nourriture,» Dr. Jessalynn Adam, spécialiste en médecine du sport au Mercy Medical Center à Baltimore, Maryland, dit MensHealth.com.

Tout en mangeant plus la nourriture semble comme un rêve, cela ne signifie pas que vous pouvez commencer à se gaver de pizza à chaque repas. La qualité des aliments est tout aussi importante que la quantité, surtout si vous voulez construire le muscle.

« Vous devez vous assurer que vous alimenter votre corps afin qu'il puisse récupérer,» Adam dit MensHealth.com.

Essentiellement, la formation de résistance crée des micro larmes dans vos muscles, elle explique. Les réparations de muscle lui-même, et vos muscles deviendront grands et plus forts, mais ils ont besoin les éléments de droit, comme les protéines, faire cela, elle dit. Et si vous décidez de gros en mangeant indésirable, vous gagnerez de la graisse en même temps que du muscle.

Voici trois conseils pour prendre du poids de la bonne façon:

Paul Conrat

Commencez lentement

C'est tentant d'aller trop loin, mais manger trop trop vite peut causer des problèmes gastro-intestinaux. "Nos corps aiment la certitude et la routine," dit Diététiste Christen Cupples Cooper, EdD et professeur adjoint au Collège des professions de la santé de l'Université Pace. Bien que les effets secondaires varient selon la personne, ajouter trop de calories perturbe rapidement votre routine habituelle, et peut causer des maux d'estomac, ballonnement, brûlures d'estomac, diarrhée ou constipation.

Elle recommande d'ajouter 250 calories par jour pour prendre du poids.

Augmenter la taille des portions

Cooper dit qu'il est plus facile d'augmenter les calories en prenant des repas plus copieux et quelques collations, au lieu de simplement manger plus de repas. "Par exemple, si vous avez deux œufs brouillés sur du pain grillé au petit-déjeuner, mangez trois œufs brouillés sur des toasts de blé entier avec un morceau de fruit ou un contenant de yogourt aux fruits.

R. Tsubin

Manger propre

Adam déconseille de compter sur la malbouffe et les suppléments pour des calories supplémentaires. Au lieu, grignoter des légumineuses, grains entiers, des fruits, les légume, graisses saines, et oui, protéine.

Besoin d'idées repas? Utilisez ce plan de repas quotidien pour prendre du poids, courtoisie de Leslie Bonci, R.D., diététiste sportif pour les Chiefs de Kansas City:

Petit-déjeuner

Choisissez parmi l'un des menus suivants

• du jus d'orange (12-verre d'une once)
• Bol de Cheerios (grand) avec granola ajouté, lait écrémé
• Bagels ou 2 tranches de pain de blé avec 1 à soupe de beurre de cacahuète sur chaque morceau

ou

• 2 morceaux de fruits
• Un verre de jus (12 onces)
• Un petit-déjeuner sandwich sur un muffin anglais
• Oeufs brouillés (2)
• 2 morceaux de jambon
• 2 tranches de fromage

ou

• Bagels avec 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
• Smoothie, fabriqué avec:
  • 1 boule de protéines en poudre
  • 8 oz de yaourt
  • 12 oz de lait écrémé
  • 1 tasse de fruits surgelés

Romain Larine / EyeEm

Collation après l'entraînement

Mangez quelque chose à l'intérieur 15 minutes après avoir terminé votre entraînement, même si vous n'avez pas faim. Si vous vous entraînez plus d'une fois par jour, vous devez manger quelque chose après chaque entraînement. Choisissez entre l'une des options suivantes qui sont optimisées pour récupérer ainsi que pour prendre du poids.

• Boisson sportive
• Goûter (choisissez-en un)
  • Sandwich au beurre de cacahuète et à la confiture
  • Un pot de yaourt avec granola
  • Un petit sac de mélange montagnard et de boisson pour sportifs
  • Barre d'énergie

Déjeuner

Choisissez parmi l'un des menus suivants

• Sandwich sous-marin au blé entier (12-pouce), fait avec l'une des protéines suivantes:
  • Poulet
  • Thon
  • Bifteck
  • jambon et fromage
• Frites au four
• Jus

ou

• Salade de poulet grillé
• Pomme de terre au four
• Jus

ou

• Sandwich bagel à la dinde, chèvre de montagne, et des fruits
• Pâtes avec sauce et 2 morceaux de poulet
• salade

ou

• Omelette avec 3 des œufs, chèvre de montagne, les légume,
• Pommes de terre rissolées
• Pain grillé (2 tranches)

Goûter de l'après-midi

• Boisson (choisissez-en un)
  • Lait faible en gras
  • Jus
• Goûter (choisissez-en un)
  • Banane au beurre de cacahuète (2 cuillères à soupe)
  • Mélange montagnard avec céréales, des noisettes, et fruits secs (1 tasse ou 2 poignées)
  • Craquelins au fromage et au blé entier
  • Céréale (grand bol)

Dîner

Répartissez votre assiette équitablement entre protéines et glucides

• Protéine (choisissez-en un)
  • Bifteck
  • Poulet
  • Poisson
  • Porc
  • dinde

• Les glucides (choisissez-en un)
  • Pâtes
  • Pomme de terre au four
  • Riz
  • Maïs
• Côté (choisissez-en un)
  • salade
  • Légumes cuits
  • Fruit
• Boisson (choisissez-en un)
  • Lait faible en gras
  • Jus

Collation de fin de soirée

• Goûter (choisissez-en un)
  • Smoothie ou shake protéiné avec glace ajoutée
  • Sandwich au beurre de cacahuète et à la confiture

La source:

www.pace.edu/news-release