एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए??

प्रश्न

किसी व्यक्ति के आहार कैलोरी सेवन की सिफारिश करने के लिए, विभिन्न कारकों पर विचार किया जाना चाहिए, व्यक्ति की उम्र सहित, या इसके बजाय व्यक्ति के लिए किसी तरह जिम्मेदार महसूस करें, ऊंचाई, वजन, और शारीरिक गतिविधि का स्तर. इसके साथ - साथ, खोने की जरूरत, बनाए रखना, या वजन बढ़ना और अन्य कारक प्रभावित करते हैं कि कितनी कैलोरी का सेवन किया जाना चाहिए. उम्र बढ़ने के साथ होने वाली बेसल चयापचय दर में कमी के कारण, वयस्कों के लिए कैलोरी की जरूरत आम तौर पर कम हो जाती है क्योंकि वे उम्र के होते हैं. छोटे बच्चों के लिए अनुमानित जरूरतें हैं 1,000 प्रति 2,000 प्रति दिन कैलोरी, और बड़े बच्चों और किशोरों के लिए सीमा काफी भिन्न होती है 1,400 प्रति 3,200 प्रति दिन कैलोरी, लड़कों के साथ आमतौर पर लड़कियों की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है. ये केवल अनुमान हैं, और व्यक्तिगत कैलोरी की जरूरतों के अनुमानों को ऑनलाइन टूल जैसे उपलब्ध होने पर सहायता मिल सकती है www.supertracker.usda.gov.

कैलोरी क्या हैं?

कैलोरी एक इकाई है जो ऊर्जा को मापती है. कैलोरी का उपयोग आमतौर पर खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों की ऊर्जा सामग्री को मापने के लिए किया जाता है. वजन कम करने के लिए, आपको अपने शरीर द्वारा प्रतिदिन जलाई जाने वाली कैलोरी से कम कैलोरी खाने की आवश्यकता है.

कैलोरी इस बात का माप है कि भोजन या पेय में कितनी ऊर्जा होती है. आपके लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा इस पर निर्भर करेगी:

  • आपकी उम्र - उदाहरण के लिए, बढ़ते बच्चों और किशोरों को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता हो सकती है
  • आपकी जीवनशैली - उदाहरण के लिए, आप कितने सक्रिय हैं
  • आपका आकार - आपकी ऊंचाई और वजन इस बात को प्रभावित कर सकते हैं कि आप कितनी जल्दी ऊर्जा का उपयोग करते हैं

अन्य कारक भी प्रभावित कर सकते हैं कि आप कितनी ऊर्जा जलाते हैं. उदाहरण के लिए:

  • कुछ हार्मोन (शरीर द्वारा उत्पादित रसायन) – जैसे थायराइड हार्मोन
  • कुछ दवाएं - जैसे ग्लूकोकार्टिकोइड्स, सूजन का इलाज करने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला एक प्रकार का स्टेरॉयड

अस्वस्थ होना.

स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए, आपको भोजन और पेय के माध्यम से आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा को शारीरिक गतिविधि के माध्यम से जलाई जाने वाली कैलोरी की मात्रा के साथ संतुलित करने की आवश्यकता है. सेवा वजन कम करना स्वस्थ तरीके से, स्वस्थ खाने से आपको अधिक ऊर्जा का उपयोग करने की आवश्यकता होती है, संतुलित आहार अपनी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाते हुए कम कैलोरी के साथ.

1. अधिक प्रोटीन खाने से भूख कम हो सकती है, खाने की इच्छा को कम करें और जितनी कैलोरी आप खर्च करते हैं उसकी संख्या बढ़ाएं

जब वजन कम करने की बात आती है, प्रोटीन पोषक तत्वों का राजा है. अपने आहार में प्रोटीन शामिल करना सबसे सरल है, न्यूनतम प्रयास के साथ वजन कम करने का सबसे प्रभावी और सबसे स्वादिष्ट तरीका.

अध्ययनों से पता चलता है कि प्रोटीन दोनों आपकी चयापचय दर को बढ़ाता है और मदद करता है अपनी भूख पर अंकुश लगाएं. क्योंकि प्रोटीन को मेटाबोलाइज करने के लिए एनर्जी की जरूरत होती है, एक उच्च-प्रोटीन आहार प्रति दिन 80-100 कैलोरी जलाकर कैलोरी बढ़ा सकता है. प्रोटीन भी अब तक का सबसे अधिक भरने वाला पोषक तत्व है. एक अध्ययन से पता चला है कि जो लोग खाते हैं 30% कैलोरी के रूप में प्रोटीन स्वचालित रूप से खाया 441 प्रति दिन कम कैलोरी.

दूसरे शब्दों में, आप केवल अपने आहार में प्रोटीन शामिल करके आसानी से कैलोरी बढ़ा सकते हैं और कैलोरी कम कर सकते हैं. यदि आप निरंतर और न्यूनतम प्रयास के साथ अपना वजन कम करना चाहते हैं, अपने प्रोटीन सेवन में स्थायी वृद्धि करने पर विचार करें, न केवल यह आपको खोने में मदद करेगा, यह वजन को फिर से बढ़ने से रोकेगा या कम से कम महत्वपूर्ण रूप से कम करेगा, यदि आप कभी भी अपने वजन घटाने के प्रयासों को छोड़ने का निर्णय लेते हैं.

2. मीठे शीतल पेय और फलों के रस से बचें

एक और अपेक्षाकृत आसान बदलाव जो आप कर सकते हैं वह है अपने आहार से तरल चीनी कैलोरी को खत्म करना.

इसमें सोडा शामिल है, फलों के रस, अतिरिक्त चीनी के साथ चॉकलेट दूध और अन्य पेय पदार्थ. ये उत्पाद संभवतः आधुनिक आहार का सबसे मोटा पहलू हैं, चूंकि आपका मस्तिष्क ठोस कैलोरी की तरह तरल कैलोरी को पंजीकृत नहीं करता है.

अध्ययनों से पता चला है कि मीठा पानी मोटापे के बढ़ते जोखिम से दृढ़ता से जुड़े हुए हैं, बच्चों में एक अध्ययन के साथ एक दिखा रहा है 60% चीनी-मीठे पेय की प्रत्येक दैनिक सेवा के लिए बढ़ा हुआ जोखिम. हालांकि खाद्य पदार्थों से थोड़ी मात्रा में प्राकृतिक शर्करा जैसे फल बिल्कुल ठीक हैं, से बड़ी मात्रा में जोड़ा चीनी और शक्करयुक्त पेय एक पूर्ण आपदा हो सकते हैं.

3. अधिक पानी पीने से वजन घटाने में सहायता मिल सकती है

वजन कम करने के लिए एक बहुत ही आसान टोटका है अधिक पानी पीना. यह आपके द्वारा खर्च की जाने वाली कैलोरी की संख्या को बढ़ा सकता है 90 मिनट. पीने के बारे में 8 फेफड़े के कैंसर की जांच (के बराबर 68 औंस या 2 लीटर) प्रति दिन पानी का सेवन आपको जला सकता है 96 अधिक कैलोरी.

तथापि, जब आप पानी पीते हैं तो उसका समय और भी महत्वपूर्ण हो सकता है, भोजन से पहले इसे खाने से भूख कम करने में मदद मिल सकती है और आप अपने आप कम कैलोरी खा सकते हैं. जब एक स्वस्थ आहार के साथ जोड़ा जाता है, अधिक पानी पीना (खासकर भोजन से पहले) यदि आपको वजन कम करने की आवश्यकता है तो मददगार प्रतीत होता है.

4. व्यायाम करें और वजन उठाएं

जब हम कम कैलोरी खाते हैं, हमारे शरीर ऊर्जा की बचत करके क्षतिपूर्ति करते हैं, हमें कम जला रहा है. यही कारण है कि लंबे समय तक कैलोरी प्रतिबंध चयापचय को काफी कम कर सकता है.

इतना ही नहीं, लेकिन इससे मांसपेशियों का नुकसान भी हो सकता है. पेशी उपापचयी रूप से सक्रिय होती है, तो यह मेटाबॉलिज्म को और भी कम कर सकता है. इस प्रभाव को रोकने के लिए एकमात्र सिद्ध रणनीति वजन उठाकर अपनी मांसपेशियों पर जोर देना है.

यह बार-बार मांसपेशियों की हानि को रोकने के लिए दिखाया गया है और लंबे समय तक कैलोरी प्रतिबंध के दौरान आपके चयापचय को धीमा होने से रोकता है. बेशक, यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, आप केवल वसा कम नहीं करना चाहते हैं, आप यह भी सुनिश्चित करना चाहते हैं कि जो नीचे है वह भी अच्छा दिखे.

कुछ कार्डियो करना जैसे चलना, तैरना या टहलना भी महत्वपूर्ण हो सकता है — जरूरी नहीं कि इसके लिए भी वजन घटना लेकिन इष्टतम स्वास्थ्य और सामान्य भलाई के लिए.

5. कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें, खासतौर पर रिफाइंड कार्ब्स और शुगर

वजन कम करने के लिए कार्ब्स काटना एक बहुत ही प्रभावी तरीका है, क्योंकि यह भूख कम करता है और आपको अपने आप कम कैलोरी खाने देता है.

अध्ययनों से पता चला है कि पूर्ण होने तक कम कार्ब आहार खाने से आप कैलोरी-प्रतिबंधित की तुलना में लगभग 2-3 गुना अधिक वजन कम कर सकते हैं।, कम चर्बी वाला खाना. इतना ही नहीं, लेकिन कम कार्ब आहार के स्वास्थ्य के लिए कई अन्य लाभ भी हैं, खासकर टाइप वाले लोगों के लिए 2 मधुमेह या चयापचय सिंड्रोम. लेकिन आपको लो-कार्ब नहीं जाना है. बस यह सुनिश्चित करें कि आप गुणवत्तापूर्ण भोजन करें, फाइबर युक्त कार्बोहाइड्रेट स्रोत, संपूर्ण पर ध्यान केंद्रित करना, एकल-घटक खाद्य पदार्थ.


श्रेय:

HTTPS के://health.gov

www.healthline.com

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