“Salute dell'uomo” ha presentato il professor Christen Cupples Cooper del College of Health Professions della Pace University “Come aumentare di peso e sviluppare muscoli più grandi”

Parliamo sempre di come perdere peso, ma ci sono molti ragazzi che vogliono aumentare di peso per aumentare la massa muscolare.

“Se vuoi creare più cellule muscolari, hai bisogno di mangiare più cibo,” Dott. Jessalynn Adam, specialista in medicina dello sport presso il Mercy Medical Center di Baltimora, Maryland, racconta MensHealth.com.

Mentre mangiare più cibo sembra un sogno, ciò non significa che puoi semplicemente iniziare a rimpinzarti di pizza ad ogni pasto. La qualità del cibo è importante quanto la quantità, soprattutto se vuoi costruire muscoli.

“Devi assicurarti di alimentare il tuo corpo in modo che possa riprendersi,” racconta Adam MensHealth.com.

Essenzialmente, l'allenamento di resistenza crea micro strappi nei muscoli, lei spiega. Il muscolo si ripara, e i tuoi muscoli diventeranno più grandi e più forti, ma hanno bisogno dei giusti elementi costitutivi, come le proteine, fare così, lei dice. E se decidi di ingrassare mangiando spazzatura, ingrasserai insieme ai muscoli.

Ecco tre suggerimenti su come aumentare di peso nel modo giusto:

Paolo Conrath

Inizia lentamente

È forte la tentazione di esagerare, ma mangiare troppo e troppo in fretta potrebbe causare problemi gastrointestinali. “I nostri corpi amano la certezza e la routine," dice Dietista registrato Christen Cupples Cooper, EdD e professore assistente presso il College of Health Professions della Pace University. Sebbene gli effetti collaterali varino da persona a persona, l'aggiunta di troppe calorie sconvolge rapidamente la normale routine, e può causare mal di stomaco, gonfiore, bruciore di stomaco, diarrea o stitichezza.

Consiglia di aggiungere 250 calorie al giorno per aumentare di peso.

Aumenta le dimensioni delle porzioni

Cooper dice che è più facile aumentare le calorie consumando pasti più abbondanti e qualche spuntino, invece di consumare semplicemente più pasti. "Per esempio, se mangi due uova strapazzate su pane tostato a colazione, mangia tre uova strapazzate su pane tostato integrale con un pezzo di frutta o un contenitore di yogurt con frutta.

R. Tsubin

Mangia pulito

Adam sconsiglia di fare affidamento sul cibo spazzatura e sugli integratori per ottenere calorie extra. Anziché, masticare legumi, cereali integrali, frutta, la verdura, grassi sani, e sì, proteina.

Hai bisogno di idee per i pasti? Usa questo programma alimentare giornaliero per aumentare di peso, per gentile concessione di Leslie Bonci, R.D., dietista sportivo dei Kansas City Chiefs:

Colazione

Selezionare da uno dei seguenti menu

• succo d'arancia (12-bicchiere da once)
• Ciotola di Cheerios (grande) con aggiunta di granola, latte scremato
• Bagel o 2 fette di pane tostato con 1 cucchiaio di burro di arachidi su ogni pezzo

o

• 2 pezzi di frutta
• Un bicchiere di succo (12 oz)
• Un panino per la colazione su un muffin inglese
• Uova strapazzate (2)
• 2 pezzi di prosciutto
• 2 fette di formaggio

o

• Bagel con 1 cucchiaio di burro di arachidi
• Frullato, fatto con:
  • 1 misurino di proteine ​​in polvere
  • 8 once di yogurt
  • 12 oz di latte scremato
  • 1 tazza di frutta congelata

Romano Larino / EyeEm

Spuntino post allenamento

Mangia qualcosa dentro 15 minuti dalla fine dell'allenamento, anche se non hai fame. Se ti alleni più di una volta al giorno, devi mangiare qualcosa dopo ogni allenamento. Scegli tra una delle seguenti opzioni ottimizzate per recuperare e aumentare il peso.

• Bevanda sportiva
• Merenda (scegline uno)
  • Panino al burro di arachidi e gelatina
  • Un contenitore di yogurt con muesli
  • Una piccola busta di trail mix e bevanda sportiva
  • Barretta energetica

Pranzo

Selezionare da uno dei seguenti menu

• Panino sottomarino con farina integrale (12-pollice), realizzato con una delle seguenti proteine:
  • Pollo
  • Tonno
  • Bistecca
  • prosciutto e formaggio
• Patatine al forno
• Succo

o

• Insalata di pollo alla griglia
• Patate al forno
• Succo

o

• Panino bagel con tacchino, formaggio, e frutta
• Pasta al sugo e 2 pezzi di pollo
• Insalata

o

• Frittata con 3 uova, formaggio, la verdura,
• Patate fritte
• Pane abbrustolito (2 fette)

Spuntino pomeridiano

• Bere (scegline uno)
  • Latte magro
  • Succo
• Merenda (scegline uno)
  • Banana con burro di arachidi (2 cucchiai)
  • Mix di tracce con cereali, noccioline, e frutta secca (1 tazza o 2 manciate)
  • Crackers al formaggio e integrali
  • Cereale (grande ciotola)

Cena

Dividi equamente il tuo piatto tra proteine ​​e carboidrati

• La colina aiuta a mantenere la struttura delle membrane cellulari e svolge un ruolo nella trasmissione degli impulsi nervosi (scegline uno)
  • Bistecca
  • Pollo
  • Pesce
  • Maiale
  • tacchino

• carboidrati (scegline uno)
  • Pasta
  • Patate al forno
  • Riso
  • Mais
• Lato (scegline uno)
  • Insalata
  • Verdure cotte
  • Frutta
• Bere (scegline uno)
  • Latte magro
  • Succo

Spuntino a tarda notte

• Merenda (scegline uno)
  • Frullato o frullato proteico con aggiunta di ghiaccio
  • Panino al burro di arachidi e gelatina

fonte:

www.pace.edu/news-release