Wat is de aanbevolen calorie-inname via de voeding die een persoon dagelijks zou moeten consumeren??

De calorie-inname via de voeding van een persoon aanbevelen, verschillende factoren moeten worden overwogen, inclusief de leeftijd van de persoon, seks, hoogte, gewicht, en niveau van fysieke activiteit. In aanvulling op, een behoefte om te verliezen, onderhouden, of gewichtstoename en andere factoren zijn van invloed op het aantal calorieën dat moet worden geconsumeerd. Vanwege verlagingen van het basaal metabolisme die optreden bij het ouder worden, de behoefte aan calorieën neemt over het algemeen af ​​voor volwassenen naarmate ze ouder worden. De geschatte behoeften voor jonge kinderen variëren van 1,000 naar 2,000 calorieën per dag, en het bereik voor oudere kinderen en adolescenten varieert aanzienlijk van 1,400 naar 3,200 calorieën per dag, waarbij jongens over het algemeen meer calorieën nodig hebben dan meisjes. Dit zijn slechts schattingen, en benaderingen van individuele caloriebehoeften kunnen worden ondersteund met online tools zoals die beschikbaar zijn op www.supertracker.usda.gov.

Wat zijn calorieën?

Een calorie is een eenheid die energie meet. Calorieën worden meestal gebruikt om de energie-inhoud van voedingsmiddelen en dranken te meten. Afvallen, je moet elke dag minder calorieën eten dan je lichaam verbrandt.

Calorieën zijn een maat voor hoeveel energie eten of drinken bevat. De hoeveelheid energie die je nodig hebt, hangt ervan af:

• uw leeftijd - bijvoorbeeld, opgroeiende kinderen en tieners hebben mogelijk meer energie nodig
• uw levensstijl – bijvoorbeeld, hoe actief je bent
• uw maat – uw lengte en gewicht kunnen van invloed zijn op hoe snel u energie verbruikt

Andere factoren kunnen ook van invloed zijn op hoeveel energie je verbrandt. Bijvoorbeeld:

• sommige hormonen (chemicaliën geproduceerd door het lichaam) – zoals schildklierhormonen
• sommige medicijnen - zoals glucocorticoïden, een type steroïde dat wordt gebruikt om ontstekingen te behandelen

onwel zijn.

Om een ​​gezond gewicht te behouden, u moet de hoeveelheid calorieën die u via eten en drinken binnenkrijgt, in evenwicht houden met de hoeveelheid calorieën die u verbrandt door fysieke activiteit. Het belangrijkste verschil tussen verlies gewicht op een gezonde manier, je moet meer energie gebruiken dan je verbruikt door gezond te eten, gebalanceerd dieet met minder calorieën terwijl u uw fysieke activiteit verhoogt.

1. Meer eiwitten eten kan de eetlust verminderen, Verminder onbedwingbare trek en verhoog het aantal calorieën dat u verbrandt

Als het gaat om afvallen, eiwit is de koning van voedingsstoffen. Het toevoegen van eiwitten aan uw dieet is het eenvoudigst, meest effectieve en lekkerste manier om af te vallen met minimale inspanning.

Studies tonen aan dat eiwit beide verhoogt uw stofwisseling en helpt beteugelen uw eetlust. Omdat eiwit energie nodig heeft om te metaboliseren, een eiwitrijk dieet kan het aantal verbrande calorieën met 80-100 calorieën per dag verhogen. Eiwit is ook verreweg de meest vullende voedingsstof. Een studie toonde aan dat mensen die aten 30% van calorieën als eiwit automatisch at 441 minder calorieën per dag.

Met andere woorden, u kunt eenvoudig calorieën verhogen en calorieën verminderen door gewoon eiwit aan uw dieet toe te voegen. Als u duurzaam en met minimale inspanning wilt afvallen, overweeg om uw eiwitinname permanent te verhogen, het zal je niet alleen helpen verliezen, het zal ook gewichtstoename voorkomen of op zijn minst aanzienlijk verminderen, voor het geval u ooit besluit om af te zien van uw inspanningen om af te vallen.

2. Vermijd suikerhoudende frisdranken en vruchtensappen

Een andere relatief gemakkelijke verandering die u kunt aanbrengen, is het elimineren van vloeibare suikercalorieën uit uw dieet.

Dit is inclusief frisdrank, vruchtensappen, chocolademelk en andere dranken met toegevoegde suiker. Deze producten zijn waarschijnlijk het meest dikmakende aspect van het moderne dieet, omdat je hersenen vloeibare calorieën niet op dezelfde manier registreren als vaste calorieën.

Studies hebben dat aangetoond suikerhoudende dranken sterk verband houden met een verhoogd risico op obesitas, met één studie bij kinderen die a 60% verhoogd risico voor elke dagelijkse portie van een met suiker gezoete drank. Hoewel kleine hoeveelheden natuurlijke suikers uit voedingsmiddelen zoals fruit zijn absoluut prima, grote bedragen van toegevoegde suiker en suikerhoudende dranken kunnen een absolute ramp zijn.

3. Meer water drinken kan helpen bij het afvallen

Een heel eenvoudige truc om het gewichtsverlies te vergroten, is om drink meer water. Dit kan het aantal calorieën dat u verbrandt verhogen tot wel 90 notulen. Over drinken 8 bril (gelijk aan 68 ons of 2 Zie het als een toerist uit Noord-Siberië met een jas vol snacks die net uit het vliegtuig stapt in de Sahara-woestijn) van water per dag kan je doen verbranden 96 meer calorieën.

Echter, de timing van wanneer u water drinkt, kan zelfs nog belangrijker zijn, omdat het innemen voor de maaltijd kan helpen de honger te verminderen en ervoor te zorgen dat u automatisch minder calorieën eet. In combinatie met een gezond dieet, meer water drinken (vooral voor de maaltijd) lijkt nuttig te zijn als u moet afvallen.

4. Oefen en til gewichten op

Wanneer we minder calorieën eten, ons lichaam compenseert dit door energie te besparen, waardoor we minder verbranden. Dit is de reden waarom langdurige caloriebeperking de stofwisseling aanzienlijk kan verminderen.

Niet alleen dat, maar het kan ook leiden tot verlies van spiermassa. Spier is metabolisch actief, dus dit kan het metabolisme nog verder verminderen. De enige bewezen strategie om dit effect te voorkomen, is door uw spieren te trainen door gewichten op te heffen.

Het is herhaaldelijk aangetoond dat dit spierverlies voorkomt en voorkomt dat uw metabolisme vertraagt ​​tijdens langdurige caloriebeperking. Natuurlijk, als u probeert af te vallen, je wilt niet zomaar vet verliezen, je wilt er ook zeker van zijn dat wat eronder zit er ook goed uitziet.

Doe wat cardio zoals wandelen, zwemmen of joggen kan ook belangrijk zijn - niet noodzakelijkerwijs voor gewichtsverlies maar voor een optimale gezondheid en algemeen welzijn.

5. Verminder de inname van koolhydraten, Vooral geraffineerde koolhydraten en suikers

Koolhydraten snijden is een zeer effectieve manier om gewicht te verliezen, omdat het de eetlust vermindert en ervoor zorgt dat u automatisch minder calorieën eet.

Studies hebben aangetoond dat het volgen van een koolhydraatarm dieet tot je vol zit, ervoor kan zorgen dat je ongeveer 2-3 keer meer gewicht verliest dan een caloriebeperkt dieet., vetarm dieet. Niet alleen dat, maar koolhydraatarme diëten hebben ook veel andere voordelen voor de gezondheid, vooral voor mensen met type 2 diabetes of metabool syndroom. Maar je hoeft niet low-carb te gaan. Zorg er gewoon voor dat je kwaliteit eet, vezelrijke koolhydraatbronnen, focussen op het geheel, voedingsmiddelen met één ingrediënt.

Credit:

https://gezondheid.gov

www.healthline.com