“A saúde dos homens” Faculdade de Saúde Professor Profissões Christen Cupples Cooper destaque da Universidade Pace, em “Como ganhar o peso e construir músculos maiores”

Estamos sempre falando sobre como perder peso, mas há muita gente que quer ganhar peso, a fim de aumentar a massa muscular.

“Se você quiser fazer mais células musculares, você precisa comer mais alimentos,”Dr.. Jessalynn Adam, especialista em medicina esportiva no Mercy Medical Center, em Baltimore, Maryland, diz MensHealth.com.

Enquanto comem mais alimentos soa como um sonho, isso não significa que você pode simplesmente começar a excessiva ingestão de pizza em cada refeição. A qualidade dos alimentos é tão importante como a quantidade, especialmente se você quiser construir o músculo.

“Você precisa ter certeza de que você vai alimentando o seu corpo para que ele possa se recuperar,”Adam diz MensHealth.com.

Essencialmente, treinamento de resistência cria micro lágrimas em seus músculos, Ela explica. Os reparos musculares si, e seus músculos se tornará maior e mais forte, mas eles precisam os blocos de construção certas, como a proteína, a fazê-lo, ela diz. E se você decidir para aumentar a massa por comer junk, você vai ganhar gordura junto com o músculo.

Aqui estão três dicas de como ganhar peso a maneira direita:

Paul Conrath

Comece devagar

É tentador ir ao mar, mas comer demasiado depressa demais pode causar problemas gastrointestinais. “Nossos corpos como certeza e rotina,”diz Dietista Christen Cupples Cooper, EDD e Professor Assistente na Faculdade de Profissões de Saúde da Universidade de Pace. Embora os efeitos colaterais variar por pessoa, adicionando muitas calorias rapidamente perturba sua rotina normal, e pode causar uma dor de estômago, inchaço, azia, diarreia ou obstipação.

Ela recomenda adicionar 250 calorias por dia para ganhar peso.

Aumentar o tamanho das porções

Cooper diz que é mais fácil aumentar calorias por ter refeições maiores e alguns lanches, em vez de simplesmente comer mais refeições. "Por exemplo, se você tiver dois ovos mexidos com torradas ao pequeno-almoço, tem três ovos mexidos com torradas de trigo integral com uma peça de fruta ou recipiente de iogurte com frutas.”

R.Tsubin

coma limpo

Adam aconselha a confiar em junk food e suplementos para calorias extras. Em vez de, morder legumes, grãos integrais, frutas, legumes, gorduras saudáveis, e sim, proteína.

Precisa de idéias refeição? Utilize este plano de refeições diárias para ganhar peso, cortesia de Leslie Bonci, R.D., nutricionista esportivo para o Kansas City Chiefs:

Café da manhã

Escolha a partir de um dos seguintes menus

• suco de laranja (12-vidro oz)
• Tigela de Cheerios (ampla) com granola adicionou, leite desnatado
• Bagel ou 2 fatias de pão de trigo com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim em cada peça

ou

• 2 pedaços de fruta
• Um copo de suco (12 oz)
• Um sanduíche de café da manhã na Inglês muffin
• Ovos mexidos (2)
• 2 pedaços de presunto
• 2 fatias de queijo

ou

• Bagel com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
• Smoothie, feito com:
  • 1 colher de proteína em pó
  • 8 oz iogurte
  • 12 leite desnatado oz
  • 1 copo de fruta congelada

Larin Roman / EyeEm

Snack pós-treino

Coma algo dentro 15 minutos de terminar o seu treino, mesmo se você não está com fome. Se fizer mais exercício do que uma vez por dia, você precisa comer alguma coisa depois de cada treino. Escolha entre uma das seguintes opções que são otimizados para recuperar, bem como aumento de peso.

• Bebida esportiva
• lanche (escolha um)
  • Sanduíche de manteiga de amendoim e geleia
  • Um recipiente de iogurte com granola
  • Um pequeno saco de mistura da fuga e esportes bebida
  • Barra de energia

Almoço

Escolha a partir de um dos seguintes menus

• Sanduíche submarino em trigo integral (12-polegada), feita com uma das seguintes proteínas:
  • Frango
  • Atum
  • Bife
  • presunto e queijo
• fritas cozidas
• Suco

ou

• salada de frango grelhado
• Batata assada
• Suco

ou

• bagel sanduíche com peru, queijo, e frutas
• Massa com molho e 2 pedaços de frango
• Salada

ou

• omelete com 3 ovos, queijo, legumes,
• Hash Brown
• Torrada (2 fatias)

Lanche da tarde

• Bebida (escolha um)
  • leite com baixo teor de gordura
  • Suco
• lanche (escolha um)
  • Banana com manteiga de amendoim (2 colheres de sopa)
  • trail mix com cereais, nozes, e frutos secos (1 ou copo 2 punhados)
  • Queijo e bolachas integrais
  • Cereal (tigela grande)

Jantar

Dividir seu prato igualmente entre proteínas e carboidratos

• Proteína (escolha um)
  • Bife
  • Frango
  • Peixe
  • Carne de porco
  • Peru

• carboidratos (escolha um)
  • Massa
  • Batata assada
  • Arroz
  • Milho
• Lado (escolha um)
  • Salada
  • legumes cozidos
  • Fruta
• Bebida (escolha um)
  • leite com baixo teor de gordura
  • Suco

Lanche de fim de noite

• lanche (escolha um)
  • Smoothie ou agitação da proteína com gelo adicionou
  • Sanduíche de manteiga de amendoim e geleia

Fonte:

www.pace.edu/news-release