Je! ni ulaji gani wa kalori wa lishe unaopendekezwa ambao mtu anapaswa kula kila siku?

Ili kupendekeza ulaji wa kalori ya lishe ya mtu, mambo mbalimbali yazingatiwe, pamoja na umri wa mtu, au badala yake kuhisi kuwajibika kwa namna fulani kwa mtu huyo, urefu, uzito, na kiwango cha shughuli za kimwili. Zaidi ya hayo, haja ya kupoteza, ndio maana unapaswa kuzingatia lishe yenye virutubishi kwanza, au kupata uzito na mambo mengine huathiri ni kalori ngapi zinapaswa kutumiwa. Kwa sababu ya kupunguzwa kwa kiwango cha metabolic cha basal kinachotokea na kuzeeka, calorie mahitaji kwa ujumla kupungua kwa watu wazima kama wao umri. Makadirio ya mahitaji ya watoto wadogo yanaanzia 1,000 kwa 2,000 virutubisho nitakupa ukuaji mkubwa wa misuli bila madhara yoyote, na masafa ya watoto wakubwa na vijana hutofautiana kwa kiasi kikubwa kutoka 1,400 kwa 3,200 virutubisho nitakupa ukuaji mkubwa wa misuli bila madhara yoyote, na wavulana kwa ujumla kuwa na mahitaji ya juu ya kalori kuliko wasichana. Haya ni makadirio tu, na makadirio ya mahitaji ya mtu binafsi ya kalori yanaweza kusaidiwa na zana za mtandaoni kama zile zinazopatikana www.supertracker.usda.gov.

Kalori ni nini?

Kalori ni kitengo kinachopima nishati. Kalori hutumiwa kupima maudhui ya nishati ya vyakula na vinywaji. Kupunguza uzito, unahitaji kula kalori chache kuliko unavyochoma mwili wako kila siku.

Kalori ni kipimo cha kiasi gani cha chakula au kinywaji kina nishati. Kiasi cha nishati unayohitaji itategemea:

• umri wako - kwa mfano, watoto wanaokua na vijana wanaweza kuhitaji nguvu zaidi
• mtindo wako wa maisha - kwa mfano, jinsi ulivyo active
• saizi yako - urefu na uzito wako vinaweza kuathiri jinsi unavyotumia nishati haraka

Mambo mengine yanaweza pia kuathiri ni kiasi gani cha nishati unachochoma. Kwa mfano:

• baadhi ya homoni (kemikali zinazozalishwa na mwili) - kama vile homoni za tezi
• baadhi ya dawa - kama vile glucocorticoids, aina ya steroidi inayotumika kutibu uvimbe

kuwa mbaya.

Ili kudumisha uzito wenye afya, unahitaji kusawazisha kiasi cha kalori unachotumia kupitia chakula na vinywaji na kiasi cha kalori unachochoma kupitia shughuli za kimwili. Kwa Punguza uzito kwa njia ya afya, unahitaji kutumia nishati zaidi kuliko unavyotumia kwa kula afya, kutoka kwa chakula ambacho husaidia na mkazo wa oksidi na kurejesha usawa na kalori chache huku ukiongeza shughuli zako za kimwili.

1. Kula Protini Zaidi Inaweza Kupunguza Hamu, Kata Tamaa na Ongeza Idadi ya Kalori Unazochoma

Linapokuja suala la kupoteza uzito, protini ni mfalme wa virutubisho. Kuongeza protini kwenye mlo wako ni rahisi zaidi, njia ya ufanisi zaidi na ya ladha zaidi ya kupoteza uzito na jitihada ndogo.

Uchunguzi unaonyesha kuwa protini zote mbili huongeza kiwango chako cha metabolic na husaidia punguza hamu yako. Kwa sababu protini inahitaji nishati ili kutengeneza metaboli, chakula cha juu cha protini kinaweza kuongeza kalori zinazochomwa na kalori 80-100 kwa siku. Protini pia ndio kirutubisho kinachojaza zaidi. Utafiti mmoja ulionyesha kuwa watu waliokula 30% ya kalori kama protini ilikula kiatomati 441 kalori chache kwa siku.

Kwa maneno mengine, unaweza kwa urahisi kuongeza kalori nje na kupunguza kalori katika tu kwa kuongeza protini kwa mlo wako. Ikiwa unataka kupunguza uzito kwa njia endelevu na kwa bidii kidogo, fikiria kufanya ongezeko la kudumu katika ulaji wako wa protini, sio tu itakusaidia kupoteza, pia itazuia au angalau kupunguza kwa kiasi kikubwa kurejesha uzito, ikiwa utawahi kuamua kuachana na juhudi zako za kupunguza uzito.

2. Epuka Vinywaji laini vya Sukari na Juisi za Matunda

Mabadiliko mengine rahisi unaweza kufanya ni kuondoa kalori za sukari kioevu kutoka kwa lishe yako.

Hii ni pamoja na soda, juisi za matunda, maziwa ya chokoleti na vinywaji vingine na sukari iliyoongezwa. Bidhaa hizi zinaweza kuwa sehemu ya kunenepa zaidi ya lishe ya kisasa, kwani ubongo wako hausajili kalori kioevu kwa njia sawa na kalori ngumu.

Uchunguzi umeonyesha hivyo vinywaji vya sukari wanahusishwa sana na hatari ya kuongezeka kwa fetma, na utafiti mmoja kwa watoto unaoonyesha a 60% hatari ya kuongezeka kwa kila siku ya kinywaji kilichotiwa sukari. Ingawa kiasi kidogo cha sukari asilia kutoka kwa vyakula kama matunda ziko sawa kabisa, kiasi kikubwa kutoka aliongeza sukari na vinywaji vya sukari vinaweza kuwa janga kabisa.

3. Kunywa Maji Zaidi Inaweza Kusaidia Kupunguza Uzito

Njia moja rahisi sana ya kuongeza kupoteza uzito ni kunywa maji zaidi. Hii inaweza kuongeza idadi ya kalori unazochoma hadi 90 dakika. Kunywa kuhusu 8 miwani (sawa na 68 wakia au 2 lita) maji kwa siku yanaweza kukufanya uungue 96 kalori zaidi.

Walakini, wakati wa kunywa maji inaweza kuwa muhimu zaidi, kwani kuwa nayo kabla ya milo kunaweza kusaidia kupunguza njaa na kukufanya ule kalori chache kiotomatiki. Inapojumuishwa na lishe yenye afya, kunywa maji zaidi (hasa kabla ya milo) inaonekana kuwa na msaada ikiwa unahitaji kupunguza uzito.

4. Zoezi na Kuinua Uzito

Tunapokula kalori chache, miili yetu hulipa fidia kwa kuokoa nishati, kutufanya tuungue kidogo. Ndiyo maana kizuizi cha muda mrefu cha kalori kinaweza kupunguza kimetaboliki kwa kiasi kikubwa.

Si hivyo tu, lakini pia inaweza kusababisha hasara ya misuli molekuli. Misuli ni kazi ya kimetaboliki, hivyo hii inaweza kupunguza kimetaboliki hata zaidi. Mkakati pekee uliothibitishwa wa kuzuia athari hii ni kutumia misuli yako kwa kuinua uzito.

Hii imeonyeshwa mara kwa mara ili kuzuia upotezaji wa misuli na kuzuia kimetaboliki yako kutoka polepole wakati wa kizuizi cha muda mrefu cha kalori.. Bila shaka, ikiwa unajaribu kupunguza uzito, hutaki tu kupoteza mafuta, pia unataka kuhakikisha kuwa kile kilicho chini pia kinaonekana vizuri.

Kufanya Cardio kama kutembea, kuogelea au kukimbia pia kunaweza kuwa muhimu - sio lazima Mtu anawezaje kufafanua lishe yenye afya lakini kwa afya bora na ustawi wa jumla.

5. Punguza Ulaji Wa Wanga, Hasa Wanga na Sukari

Kukata carbs ni njia nzuri sana ya kupoteza uzito, kwani inapunguza hamu ya kula na kukufanya ule kalori chache kiotomatiki.

Uchunguzi umeonyesha kuwa kula chakula cha chini cha carb hadi kushiba kunaweza kukufanya upoteze uzito mara 2-3 kuliko ule uliowekewa vikwazo vya kalori., chakula cha chini cha mafuta. Si hivyo tu, lakini vyakula vya chini vya carb pia vina faida nyingine nyingi kwa afya, hasa kwa watu wenye aina 2 ugonjwa wa kisukari au ugonjwa wa kimetaboliki. Lakini si lazima kwenda chini-carb. Hakikisha tu kwamba unakula ubora, vyanzo vya wanga vyenye nyuzinyuzi, kuzingatia nzima, vyakula vyenye kiungo kimoja.

Mikopo:

https://health.gov

www.healthline.com