“男性健康” 克里森Cupples库珀卫生专业教授的推荐佩斯大学的学院 “如何增加体重和构建更强壮的肌肉”

我们一直在谈论如何减肥, 但也有很多球员谁想要，以增加肌肉质量增加体重.

“如果你想使更多的肌肉细胞, 你需要吃更多的食物,”博士. Jessalynn亚当, 运动医学专家Mercy医疗中心在巴尔的摩, 马里兰, 告诉 MensHealth.com.

虽然吃更多的食物听起来像是一个梦, 这并不意味着你可以开始每餐大吃比萨. 食品质量是一样的数量一样重要, 特别是如果你想增强肌肉.

“你需要确保你会助长你的身体，以便它可以恢复,”亚当告诉 MensHealth.com.

实质上, 阻力训练创建微泪水在你的肌肉, 她解释. 肌肉自我修复, 和你的肌肉就会做大做强, 但他们需要正确的积木, 样蛋白, 这样做, 她说. 如果你决定要大头向上吃垃圾, 你会与肌肉一起长胖.

这里有三个诀窍，了解如何增加体重的正确方法:

保罗·康拉斯

慢慢开始

人们很容易走极端, 但食用过多过快可能会导致肠胃病. “我们的身体就像确定性和常规,”说 注册营养师克里森Cupples库珀, 教育博士和助理教授卫生职业在佩斯大学学院. 虽然副作用因人而异, 加入过多的热量迅速打乱你的日常事务, 并可能引起胃部不适, 腹胀, 胃灼热, 腹泻或便秘.

她建议增加 250 每天长胖的卡路里.

增加部分的大小

库珀说，这是更容易具有较大的饭菜和一些零食，以增加热量, 而不是简单地吃多餐. “例如, 如果你有烤面包2个炒蛋, 对全麦吐司3个炒蛋一片水果或水果酸奶的容器“。

R.Tsubin

吃洁净的食物

亚当建议不要依赖垃圾食品和补充剂额外的卡路里. 代替, chomp就豆类, 全谷类, 水果, 蔬菜, 健康的脂肪, 是的, 蛋白.

需要一顿的想法? 使用此日常膳食计划发胖, 莱斯利Bonci的礼貌, R.D., 运动营养师为堪萨斯城酋长:

早餐

从下面的菜单中选择一种

• 橙汁 (12-盎司的玻璃)
• 麦片碗 (大) 与燕麦添加, 脱脂牛奶
• 面包圈或 2 麦吐司切片用 1 花生酱的每件汤匙

要么

• 2 果粒
• 一杯果汁 (12 盎司)
• 在英式松饼早餐三明治
• 炒鸡蛋 (2)
• 2 火腿片
• 2 的奶酪片

要么

• 百吉卷 1 花生酱的汤匙
• 冰沙, 与制作:
  • 1 蛋白粉瓢
  • 8 盎司酸奶
  • 12 盎司脱脂牛奶
  • 1 冷冻的水果杯

罗马拉林 / EyeEm本质上

运动后小吃

吃东西之内 15 在完成你的锻炼分钟, 即使你是不是饿了. 如果你锻炼比每天一次更, 你需要在每次训练后吃了点东西. 的经过优化以回收以及增加重量以下选项之一之间选择.

• 运动饮料
• 小吃 (选一个)
  • 花生酱和果冻三明治
  • 与燕麦酸奶的容器
  • 道上混的和运动饮料的小袋子
  • 能量棒

午餐

从下面的菜单中选择一种

• 全麦潜水艇三明治 (12-英寸), 具有下列蛋白质中的一种制成:
  • 鸡
  • 金枪鱼
  • 牛扒
  • 火腿和奶酪
• 烤芯片
• 果汁

要么

• 烤鸡肉沙拉
• 烤土豆
• 果汁

要么

• 贝果三明治火鸡, 起司, 和水果
• 意大利面食和酱 2 鸡件
• 沙拉

要么

• 与煎蛋卷 3 蛋, 起司, 蔬菜,
• 土豆煎饼
• 烤面包 (2 片)

下午的点心

• 喝 (选一个)
  • 低脂牛奶
  • 果汁
• 小吃 (选一个)
  • 香蕉花生酱 (2 汤匙)
  • 什锦麦片, 坚果, 和干果 (1 杯或 2 一把)
  • 奶酪和全麦饼干
  • 谷类 (大碗)

晚餐

平分你的盘子蛋白质和碳水化合物之间

• 蛋白 (选一个)
  • 牛扒
  • 鸡
  • 鱼
  • 猪肉
  • 火鸡

• 碳水化合物 (选一个)
  • 意大利面条
  • 烤土豆
  • 白饭
  • 玉米
• 侧 (选一个)
  • 沙拉
  • 煮熟的蔬菜
  • 水果
• 喝 (选一个)
  • 低脂牛奶
  • 果汁

夜宵

• 小吃 (选一个)
  • 加入冰沙或高蛋白饮品冰
  • 花生酱和果冻三明治

资源:

www.pace.edu/news-release