如何定义健康饮食?

健康饮食是一种有助于维持或改善整体健康的饮食. 健康的饮食为身体提供必需的营养: 流体, 宏量营养素, 微量营养素, 和足够的卡路里. 我们经常认为饮食是一种特殊的 减肥 计划，但它应该被视为我们吃的食物的类型和数量.

身体需要多少食物才能有健康的饮食?

健康的饮食应该为我们提供适量的能量 (卡路里或千焦), 从食物和饮料中保持能量平衡. 能量平衡是指从饮食中摄取的卡路里等于身体消耗的卡路里. 我们需要这些卡路里来执行日常任务，例如走路和走动, 而且对于身体的所有功能，我们甚至可能都没有想到. 呼吸等过程, 在身体周围泵血和思考也需要卡路里.

所以, 食物和饮料提供我们日常生活所需的卡路里, 但是在一段时间内摄入比我们需要的更多的卡路里会导致体重增加. 这是因为, 我们消耗但不使用的任何额外卡路里, 只会被储存为脂肪. 儿童时期超重会增加发展类型的风险 2 糖尿病, 成年期心脏病和某些癌症. 所以, 保持健康的体重对健康非常重要.

您从食物和饮料中需要多少能量取决于许多不同的事情, 比如你有多活跃.

健康饮食并不复杂, 并且主要包含水果和蔬菜，几乎不包括加工食品和加糖饮料. 多种植物性和动物性食品可以满足健康饮食的要求, 尽管遵循纯素饮食的人需要非动物性的维生素 B12 来源.

从所有五种主要食物组中以正确的比例进行选择是健康饮食的关键.

全谷类

全麦的例子是全麦面包, 意大利面, 和谷物, 其中每粒谷物都含有胚芽和麸皮.

确保谷物是全谷物, 找这个词 “所有的” 要么 “全麦” 关于包装上的营养信息.

水果和蔬菜

水果和蔬菜含有丰富的维生素, 矿物质, 和纤维. 选择多种颜色有助于最大限度地摄取营养.

果汁标签 “100 百分” 被视为该食品组的一部分, 但吃整个水果或蔬菜更好, 因为它会提供更多的纤维.

研究 显示 多吃水果和蔬菜可以预防 高血压, 类型 2 糖尿病, 和 癌症.

蛋白

对修复体内组织至关重要, 许多富含蛋白质的食物还含有高水平的矿物质，如铁, 镁, 和锌.

优质的蛋白质来源包括肉类, 鱼, 和鸡蛋. 豆子, 坚果, 夸恩, 和大豆是素食者的蛋白质选择.

乳制品

富含钙的饮食可促进骨骼和牙齿健康. 乳制品是钙的良好来源. 低脂牛奶, 酸奶, 和奶酪是推荐的.

脂肪

脂肪对大脑健康很重要, 能源, 某些维生素的吸收, 和皮肤, 头发, 和关节健康.

饱和脂肪存在于奶油中, 肥肉, 和油炸食品. 过多的饱和脂肪会导致心脏病.

鳄梨和油性鱼中存在不饱和脂肪. 它们有助于减少 “坏” 血液中的胆固醇.

世界卫生组织 (谁) 建议健康脂肪应少于 30 占总卡路里的百分比.

糖

糖分天然存在于某些食物中, 比如水果, 或者它们可以作为甜味剂添加. 过多的糖会导致体重增加, 心脏问题, 血糖失衡, 和其他健康问题.

在考虑健康饮食时，请注意以下几点

管理份量

不同年龄段的人, 性别, 和活动水平需要不同数量的食物, 但是很多人摄入的能量比他们消耗的多. 研究人员认为，大份量和肥胖之间存在联系. 注意服务是什么, 一份含有多少卡路里, 以及你吃多少可以决定肥胖和保持健康体重之间的差异.

吃新鲜的，避免加工.

加工食品被认为可以弥补 70 占美国平均饮食的百分比.

新鲜食物更有可能 “营养丰富,” 而加工食品往往 “能量丰富,” 添加脂肪和糖.

全食, 比如新鲜水果, 是维生素和矿物质的良好来源.

加工食品不仅含有添加成分, 包括染料和防腐剂, 但加工本身会破坏营养，导致严重的健康问题.

一些加工食品几乎没有营养价值. 食用大量加工食品会增加患心脏病的风险, 糖尿病和 癌症.

限制添加糖

天然存在的糖包括果糖, 在水果中发现, 和乳糖, 在乳制品中.

在食物和饮料中添加糖可以增强风味，但几乎没有或根本没有营养价值.

把蛋糕和饼干换成水果, 将咖啡和茶中添加的糖分减半可以减少糖的摄入量.

用苏打水代替甜苏打水, 适量饮酒可以进一步减少多余的卡路里.

替代饮食中的动物脂肪

动物产品通常富含饱和脂肪. 这些对身体来说很难分解, 所以体内有害胆固醇的水平会升高, 可能导致心脏病.

不饱和脂肪存在于油性鱼和坚果中, 这些更健康, 适量服用.

减少饮食中不健康脂肪的含量:

• 选择低脂肉类
• 不带皮煮肉和鸡肉
• 烧烤或煮肉而不是油炸
• 使用植物油而不是动物脂肪
• 用油性鱼代替一些肉类, 坚果, 豆子, 或豆类

减少钠和增加钾

钠, 在盐中发现, 是 直接链接 至 高血压, 因为它增加了保水能力.

钾可以抵消盐的有害影响. 香蕉, 金枪鱼, 和胡桃南瓜是钾的良好来源. 过多会导致心律不齐, 所以不建议补充.

限制加工食品的摄入量将减少钠的摄入量, 因为在加工过程中经常添加盐.

调味用, 尝试用罗勒等香草代替盐, 迷迭香, 大蒜, 牛至, 辣椒, 和卡宴, 或低盐调味品，如黄芥末.

包括钙和维生素 D

钙对于加强和维持骨骼结构至关重要. 维生素D使身体能够吸收钙.

钙的良好来源包括:

• 乳制品
• 大豆
• 羽衣甘蓝
• 白豆

膳食来源不能为身体提供足够的维生素 D. 阳光是帮助身体合成维生素 D 所必需的.

每天将一些裸露的皮肤暴露在阳光下将有助于保持钙和维生素 D 的水平.

信用:

www.medicalnewstoday.com

www.nutrition.org.uk