“صحة الرجل” كلية مميزة جامعة بيس المهن الصحية البروفيسور كريستين Cupples كوبر في “كيفية اكتساب الوزن وبناء العضلات أكبر”

نحن نتحدث دائما عن كيفية فقدان الوزن, ولكن هناك الكثير من الرجال الذين يريدون زيادة وزنهم من أجل زيادة كتلة العضلات.

"إذا كنت تريد أن تجعل المزيد من خلايا العضلات, تحتاج إلى تناول المزيد من الطعام," دكتور. Jessalynn آدم, اختصاصي الطب الرياضي في المركز الطبي الرحمة في بالتيمور, ماريلاند, يقول MensHealth.com.

في حين أن تناول المزيد من الطعام يبدو وكأنه حلم, وهذا لا يعني أنك يمكن أن تبدأ فقط التهام البيتزا في كل وجبة. نوعية الغذاء لا يقل أهمية عن كمية, خاصة إذا كنت ترغب في بناء العضلات.

"أنت بحاجة للتأكد من أن عليك أن تغذي جسمك بحيث يمكن استعادة,"آدم يقول MensHealth.com.

بشكل أساسي, المقاومة التدريب يخلق الدموع الصغيرة في العضلات, هي شرحت. الإصلاحات العضلات نفسها, وعضلاتك سوف تصبح أكبر وأقوى, ولكنها تحتاج اللبنات الصحيحة, مثل البروتين, لنفعل ذلك, وتقول:. وإذا قررت أن يصل الجزء الأكبر من خلال تناول غير المرغوب فيه, سوف تكسب الدهون مع العضلات.

وفيما يلي ثلاث نصائح لكيفية اكتساب الوزن بالطريقة الصحيحة:

باول كونراث

تبدأ ببطء

من المغري الذهاب الى البحر, ولكن تناول الطعام أكثر من اللازم بسرعة كبيرة جدا يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي. "لدينا هيئات مثل اليقين والروتين,"يقول مسجل اختصاصي تغذية كريستين Cupples كوبر, أستاذ إد ومساعد في كلية المهن الصحية في جامعة بيس. وعلى الرغم من الآثار الجانبية تختلف من شخص, مضيفا الكثير من السعرات الحرارية بسرعة يزعج روتينك العادي, ويمكن أن يسبب اضطراب في المعدة, الانتفاخ, حرقة من المعدة, الإسهال أو الإمساك.

وتوصي بإضافة 250 سعرة حرارية يوميا لزيادة الوزن.

زيادة أحجام الوجبات

يقول كوبر أنه من الأسهل لزيادة السعرات الحرارية من خلال تناول الوجبات الكبيرة وعدد قليل من الوجبات الخفيفة, بدلا من مجرد تناول المزيد من الوجبات. "فمثلا, إذا كان لديك اثنين من البيض المخفوق على نخب لتناول الافطار, ثلاثة بيض مخلوط على نخب القمح الكامل مع قطعة من الفاكهة أو حاوية من اللبن مع الفاكهة ".

R.Tsubin

أكل نظيفة

آدم تنصح بعدم الاعتماد على الوجبات السريعة والمكملات الغذائية للالسعرات الحرارية الزائدة. في حين أن, اقضم بصوت عالي على البقوليات, كل الحبوب, ثمار, خضروات, الدهون الصحية, ونعم, بروتين.

بحاجة إلى أفكار وجبة? استخدام هذه الخطة وجبة يومية لزيادة الوزن, من باب المجاملة ليزلي Bonci, R.D., اختصاصي تغذية الرياضية لرؤساء مدينة كانساس سيتي:

وجبة افطار

اختر من واحدة من القوائم التالية

• عصير البرتقال (12-الزجاج أوقية)
• عاء من تشيريوس (كبير) مع وأضاف الجرانولا, كريمة الحليب
• الخبز أو 2 شرائح من الخبز المحمص مع القمح 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على كل قطعة

أو

• 2 قطعة من الفاكهة
• كاس عصير (12 أوقية)
• شطيرة الإفطار والكعك الإنجليزية
• بيض مخفوق (2)
• 2 قطعة من لحم الخنزير
• 2 شرائح من الجبن

أو

• الخبز مع 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
• ملس, مصنوع من:
  • 1 مغرفة من مسحوق البروتين
  • 8 أوقية اللبن
  • 12 الحليب الخالي من الدسم أوقية
  • 1 كوب من الفاكهة المجمدة

الرومانية ارين / EyeEm

بعد تجريب وجبة خفيفة

أكل شيء داخل 15 دقيقة من الانتهاء من التمرين, حتى إذا لم تكن جائعا. إذا كنت تمارس أكثر من مرة في اليوم, كنت بحاجة لتناول الطعام شيء بعد كل تجريب. الاختيار بين واحد من الخيارات التالية التي هي الأمثل لاسترداد فضلا عن زيادة الوزن.

• مشروبات رياضية
• وجبة خفيفة (اختيار واحد)
  • زبدة الفول السوداني وساندويتش هلام
  • وعاء من اللبن مع الجرانولا
  • حقيبة صغيرة من مزيج درب والمشروبات الرياضية
  • شريط الطاقة

غداء

اختر من واحدة من القوائم التالية

• شطيرة غواصة على القمح الكامل (12-بوصة), قدمت مع واحد من البروتينات التالية:
  • دجاج
  • تونة
  • شريحة لحم
  • لحم خنزير و جبنة
• رقائق خبز
• عصير

أو

• سلطة الدجاج المشوي
• بطاطس مشوية
• عصير

أو

• الخبز شطيرة مع تركيا, جبن, والفاكهة
• المعكرونة مع صلصة و 2 قطعة من الدجاج
• سلطة

أو

• أومليت مع 3 بيض, جبن, خضروات,
• براون التجزئة
• النخب (2 شرائح)

وجبة خفيفه بعد الظهر

• يشرب (اختيار واحد)
  • حليب قليل الدسم
  • عصير
• وجبة خفيفة (اختيار واحد)
  • الموز مع زبدة الفول السوداني (2 ملاعق)
  • مزيج درب مع الحبوب, جوز, والفواكه المجففة (1 كوب أو 2 حفنات)
  • الجبن والمفرقعات القمح الكامل
  • حبوب (عاء كبير)

وجبة عشاء

تقسيم طبقك بالتساوي بين البروتين والكربوهيدرات

• بروتين (اختيار واحد)
  • شريحة لحم
  • دجاج
  • سمك
  • لحم خنزير
  • ديك رومي

• الكربوهيدرات (اختيار واحد)
  • معكرونة
  • بطاطس مشوية
  • أرز
  • حبوب ذرة
• جانب (اختيار واحد)
  • سلطة
  • الخضار المطبوخة
  • فاكهة
• يشرب (اختيار واحد)
  • حليب قليل الدسم
  • عصير

في وقت متأخر وجبة خفيفة ليلا

• وجبة خفيفة (اختيار واحد)
  • عصير أو يهز البروتين مع الثلج وأضاف
  • زبدة الفول السوداني وساندويتش هلام

مصدر:

www.pace.edu/news-release