لماذا أجد صعوبة في النوم ليلاً ?

الأرق, يُعرف أيضًا باسم الأرق, هو اضطراب في النوم يعاني فيه الأشخاص من صعوبة في النوم. قد يجدون صعوبة في النوم ليلاً ويظلون نائمين طوال فترة الحاجة.

في بعض الحالات, قد يكون الأرق ناتجًا عن بعض الناقلات العصبية في الدماغ المعروف أنها متورطة في النوم واليقظة..

هناك العديد من التفاعلات الكيميائية المحتملة في الدماغ التي يمكن أن تتداخل مع النوم وقد تفسر سبب تعرض بعض الأشخاص حيويًا للأرق ويبدو أنهم يعانون من النوم لسنوات عديدة دون أي سبب محدد حتى عندما يتبعون نصائح صحية للنوم.

حالات نفسية وطبية, عادات النوم غير الصحية, مواد معينة و / أو عوامل بيولوجية معينة يمكن أن تسبب صعوبة في النوم ليلاً. مؤخرا, بدأ الباحثون في اعتبار الأرق مشكلة لا يستطيع دماغك التوقف عن الاستيقاظ منها (دماغك لديه دورة نوم ودورة استيقاظ - عندما يتم تشغيل أحدهما والآخر يوقف الأرق قد يكون أول شيء مهم لفهم ما يمكن أن يسبب صعوبات نومك.

الأسباب الطبية للأرق

هناك العديد من الحالات الطبية (بعضها خفيف والآخر أشد) يمكن أن يسبب صعوبة في النوم ليلا. في بعض الحالات, الحالة الطبية نفسها تسبب الأرق, بينما في الآخرين, أعراض الحالة تسبب الانزعاج,مما يجعل النوم صعبًا.

أمثلة على الحالات الطبية التي يمكن أن تسبب الأرق:

• الأنف / حساسية الجيوب الأنفية
• مشاكل الجهاز الهضمي مثل الارتجاع
• مشاكل الغدد الصماء مثل فرط نشاط الغدة الدرقية
• التهاب المفاصل
• الربو
• الاضطرابات العصبية مثل مرض باركنسون
• ألم مزمن
• ألم في الظهر

أدوية مثل تلك التي يتم تناولها لنزلات البرد وحساسية الأنف, ضغط دم مرتفع,مرض القلب,مرض الغدة الدرقية,تنظيم النسل,يمكن أن يسبب الربو والاكتئاب الأرق.

بالاضافة, يمكن أن يكون الأرق من أعراض اضطرابات النوم الكامنة. فمثلا, متلازمة تململ الساق - حالة عصبية يشعر فيها الشخص بعدم الارتياح بالحاجة إلى تحريك ساقيه - يمكن أن تؤدي إلى الأرق. غالبًا ما يعاني المرضى الذين يعانون من متلازمة تململ الساقين من أعراض أسوأ في وقت لاحق من اليوم, خلال فترات الخمول وأثناء الانتقال من الاستيقاظ إلى النوم, مما يعني صعوبة النوم والحفاظ على النوم. من المتوقع ان 10% من السكان يعانون من متلازمة تململ الساق.

توقف التنفس أثناء النوم هو اضطراب نوم آخر مرتبط بالأرق. مع توقف التنفس أثناء النوم, انسداد مجرى الهواء في الشخص جزئيًا أو كليًا أثناء النوم, مما يؤدي إلى انقطاع النفس وانخفاض مستويات الأكسجين. هذا يجعل الشخص يستيقظ لفترة وجيزة ولكن بشكل متكرر طوال الليل. يُبلغ الأشخاص المصابون بانقطاع النفس النومي أحيانًا عن الأرق.

إذا كنت تواجه صعوبة في النوم بانتظام,من الجيد مراجعة صحتك والتفكير فيما إذا كانت أي مشاكل طبية محتملة أو اضطرابات في النوم قد تساهم في مشاكل نومك. في بعض الحالات, يمكن اتخاذ خطوات بسيطة لتحسين النوم(مثل تجنب الأضواء الساطعة أثناء الاسترخاء ومحاولة الحد من التداخل المحتمل, مثل جهاز تلفزيون,كمبيوتر أو حيوان أليف). وفي حالات أخرى, من المهم التحدث إلى طبيبك لمعرفة مسار العمل. لا يجب عليك ببساطة قبول قلة النوم كوسيلة للحياة - اطلب من طبيبك أو أخصائي النوم المساعدة.

الأرق والاكتئاب

يمكن أن ينتج الأرق عن مرض عقلي, مثل الاكتئاب. يمكن للصعوبات النفسية أن تجعل النوم صعبًا, يمكن للأرق نفسه أن يجلب تغييرات عاطفية, يمكن أن تؤدي التغيرات الهرمونية والفسيولوجية إلى كل من المشاكل العقلية والأرق.

قد تمثل مشاكل النوم أعراض الاكتئاب,وخطر الأرق الشديد أعلى بكثير في المرضى الذين يعانون من الاكتئاب الحاد. وقد أظهرت الدراسات أن الأرق يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب أو يفاقمه.

من المهم أن تعرف أن أعراض الاكتئاب (مثل الطاقة المنخفضة, فقدان الاهتمام أو الدافع, مشاعر الحزن أو اليأس) ويمكن ربط الأرق ويمكن أن يجعل الآخرين أسوأ. الخبر السار هو أن كلاهما قابل للعلاج بغض النظر عن أيهما يأتي أولاً.

الأرق والقلق

يعاني معظم البالغين من صعوبة في النوم ليلاً لأنهم يشعرون بالقلق أو التوتر,ولكن بالنسبة للبعض فهو نمط يتداخل بانتظام مع النوم. تشمل أعراض القلق التي يمكن أن تؤدي إلى الأرق:

• متوتر
• علق في الأفكار حول الأحداث الماضية
• قلق للغاية بشأن الأحداث المستقبلية
• الشعور بالإرهاق بالمسؤولية
• الشعور العام بالتسارع أو الإفراط في التحفيز

ليس من الصعب معرفة سبب جعل أعراض القلق العام هذه تجعل من الصعب النوم. قد يترافق القلق مع نوبات من الأرق (صعوبة في النوم), أو الحفاظ على الأرق (الاستيقاظ ليلاً وعدم القدرة على العودة للنوم). في كلتا الحالتين, غالبًا ما تجلب الليالي الهادئة وغير النشطة أفكارًا مرهقة, وحتى تقلق, لإبقاء الشخص مستيقظًا.

عندما يحدث هذا ليال عديدة (ربما عدة شهور), قد تبدأ في الشعور بالقلق, خوف, أو الذعر من احتمال عدم النوم. هذه هي الطريقة التي يمكن أن يتغذى بها القلق والأرق ويصبحان دورة يجب أن يقطعها العلاج. هناك تقنيات معرفية وجسدية تساعد الأشخاص الذين يعانون من القلق على النوم,بالإضافة إلى عادات النوم الصحية الشاملة التي يمكن أن تحسن النوم لدى العديد من الأشخاص الذين يعانون من القلق والأرق.

الأرق ونمط الحياة

يمكن للأرق أن يحفز أو يديم سلوكك وأنماط نومك. يمكن أن تخلق أنماط الحياة غير الصحية وعادات النوم الأرق من تلقاء نفسها (دون أي مشاكل عقلية أو طبية), أو يمكن أن تجعل الأرق الناجم عن مشكلة أخرى أسوأ.

أمثلة على الكيفية التي تؤدي بها أنماط الحياة وعادات النوم إلى الأرق:

* أنت تعمل في المنزل ليلاً. هذا يمكن أن يجعل من الصعب الاسترخاء ويمكن أن يجعلك أيضًا تشعر بالتركيز عندما يحين وقت النوم. يمكن للضوء من جهاز الكمبيوتر الخاص بك أيضًا أن يجعل عقلك أكثر تنبيهًا.

• خذ قيلولة (حتى لو كانت قصيرة) في فترة ما بعد الظهر. القيلولة القصيرة مفيدة للبعض, ولكن بالنسبة للآخرين يجدون صعوبة في النوم ليلا.
• في بعض الأحيان تنام لاحقًا لتعويض الأرق. قد يربك هذا ساعة جسمك ويجعل من الصعب النوم مرة أخرى في الليلة التالية.
• أنت عامل مناوبة(مما يعني أن ساعات عملك غير منتظمة) • يمكن خلط الأوقات غير التقليدية الخلط بين ساعة جسمك, خاصة إذا كنت ترغب في النوم خلال النهار أو إذا تغير جدولك بانتظام.

تبدأ بعض حالات الأرق بنوبة حادة,لكنها تتحول إلى مشكلة طويلة الأمد. فمثلا, لنفترض أن الشخص لا يستطيع النوم لليلة أو ليلتين بعد تلقي أخبار سيئة. في هذه الحالة, إذا بدأ الشخص في أخذ عادات نوم غير صحية, مثل الاستيقاظ من العمل في منتصف الليل, أو شرب الكحول قبل موعد النوم للتعويض, يمكن أن يستمر الأرق وقد يتحول إلى مشكلة أكثر خطورة. بدلا من المرور, يمكن أن تصبح مزمنة.

بمجرد حدوث ذلك, هموم وأفكار مثل”لن أنام أبداً,”تصبح مرتبطة بوقت النوم, وفي كل مرة لا يستطيع الشخص النوم, يقوي النمط.

هذا هو السبب في أنه من المهم حل الأرق وعدم جعله القاعدة. إذا كان نمط الحياة وعادات النوم غير الصحية هي سبب الأرق, هناك تقنيات سلوكية معرفية وتقنيات نظافة النوم التي يمكن أن تساعد. إذا لم تنجح محاولتك لتغيير سلوك نومك, ثم من المهم أن تأخذ هذه المسألة على محمل الجد والتحدث إلى طبيبك.

الأرق والطعام

مواد وأنشطة معينة, بما في ذلك أنماط النظام الغذائي, يمكن أن يسبب الأرق. إذا كنت لا تستطيع النوم, تحقق من عوامل نمط الحياة التالية لمعرفة ما إذا كان هناك عامل أو أكثر قد يؤثر عليك:

الكحول مهدئ. يمكن أن تضعك في النوم في البداية,ولكن قد يزعج نومك لاحقًا.

الكافيين منبه. يفهم معظم الناس القوة التنبيهية للكافيين ويستخدمونها في الصباح لمساعدتهم على بدء يومهم والشعور بالإنتاجية. كميات معتدلة من الكافيين جيدة لمعظم الناس,لكن الكميات الزائدة من الكافيين يمكن أن تسبب الأرق.

يمكن أن يبقى الكافيين في نظامك لمدة تصل إلى ثماني ساعات,لذا فإن التأثير طويل الأمد. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم, لا تستهلك الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين قريبًا جدًا من وقت النوم.

النيكوتين هو أيضا منبه يمكن أن يسبب الأرق. تدخين السجائر أو منتجات التبغ بالقرب من وقت النوم يمكن أن يسبب صعوبة في النوم ليلاً. التدخين ضار بصحتك. إذا كنت تدخن, يجب ان تتوقف.

يمكن لوجبة كبيرة بالقرب من وقت النوم أن تزعج نومك. أفضل ممارسة هي تناول الطعام قبل النوم. عندما تأكل كثيرا في الليل, يمكن أن يسبب عدم الراحة, مما يجعل جسدك صعب الاستقرار والراحة. يمكن للأطعمة الحارة أيضًا أن تسبب حرقة في المعدة وتعيق نومك.

الأرق والدماغ

في بعض الحالات, قد ينتج الأرق عن بعض الناقلات العصبية في الدماغ المعروفة بأنها مرتبطة بالنوم واليقظة.

هناك العديد من التفاعلات الكيميائية المحتملة في الدماغ التي يمكن أن تتداخل مع النوم وقد تفسر سبب تعرض بعض الأشخاص حيويًا للأرق ويبدو أنهم يواجهون صعوبة في النوم ليلًا لسنوات دون أي سبب محدد - حتى إذا اتبعوا توصيات النوم الصحية.

إليك كيف يمكنك التغلب على الأرق;

1. اكتشف فاعلية العسل والحليب: 3 ملاعق من العسل في كوب من الحليب تؤخذ قبل النوم لمدة أسبوع.
2. تصبح فارغة: نعم فعلا, اتبع روتينًا للاسترخاء قبل النوم وهذا يتضمن أي شيء يمنعك من استخدام عقلك لمعالجة الأشياء.
3. الكافيين ليس صديقك في هذه الحالة, الابتعاد عن أي شيء يحتوي على الكافيين.
4. تمارين اليوغا البسيطة قبل النوم تخلق بيئة مثالية لجسدك للإسبات.
   إليك أيضًا رذاذًا طبيعيًا مذهلاً يساعدك على إنشاء جدول زمني صحي للنوم والحفاظ عليه سيعيد ضبط جسمك بشكل طبيعي بشكل تدريجي للحصول على نوم مثالي.

مرجع:

HTTPS://www.sleepfoundation.org/insomnia/what-causes-insomnia

HTTPS://www.nhs.uk/conditions/insomnia/

HTTPS://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/diagnosis-treatment/drc-20355173