Kiel oni povas difini sanan dieton?

Sana dieto estas dieto kiu helpas konservi aŭ plibonigi ĝeneralan sanon. Sana dieto provizas la korpon per esenca nutrado: fluido, makronutraĵoj, mikronutraĵoj, kaj taŭgaj kalorioj. Ni ofte pensas pri dieto kiel specifa sanprofitoj de proteino plano sed ĝi devus esti vidita kiel la tipoj kaj kvanto de manĝaĵo ni manĝas.

Kian kvanton da manĝaĵo la korpo bezonas por havi sanan dieton?

Sana dieto devas provizi al ni la ĝustan kvanton da energio (kalorioj aŭ kilojuloj), de manĝaĵoj kaj trinkaĵoj por konservi energian ekvilibron. Energia ekvilibro estas kie la kalorioj prenitaj de la dieto estas egalaj al la kalorioj uzataj de la korpo. Ni bezonas ĉi tiujn kaloriojn por plenumi ĉiutagajn taskojn kiel promeni kaj moviĝi, sed ankaŭ por ĉiuj funkcioj de la korpo ni eble eĉ ne pensas. Procezoj kiel spirado, pumpi sangon ĉirkaŭ la korpo kaj pensado ankaŭ postulas kaloriojn.

Do, manĝaĵoj kaj trinkaĵoj provizas la kaloriojn, kiujn ni bezonas por plenumi nian ĉiutagan vivon, sed konsumi pli da kalorioj ol ni bezonas dum tempodaŭro kaŭzos pezon. Ĉi tio estas ĉar, iujn ajn kromajn kaloriojn ni konsumas sed ni ne uzas, estos nur stokita kiel graso. Tropezo kiel infano pliigas la riskon de disvolvi tipon 2 diabeto, kormalsano kaj iuj kanceroj en plenaĝeco. Do, konservi sanan pezon estas vere grava por sano.

Kiom da energio vi bezonas de manĝaĵoj kaj trinkaĵoj dependas de multaj malsamaj aferoj, kiel kiel aktiva vi estas.

Sana dieto ne estas komplika, kaj enhavas plejparte fruktojn kaj legomojn kaj inkluzivas malmulte al neniu prilaborita manĝaĵo kaj dolĉigitaj trinkaĵoj. La postuloj por sana dieto povas esti plenumitaj de diversaj plant-bazitaj kaj bestaj manĝaĵoj, kvankam nebesta fonto de vitamino B12 estas necesa por tiuj, kiuj sekvas veganan dieton.

Elekti el ĉiuj kvin ĉefaj manĝgrupoj en la ĝusta proporcio estas la ŝlosilo al sana dieto.

Tutaj aknoj

Ekzemploj de tutaj grenoj estas tuta pano, pasto, kaj cerealoj, en kiu ĉiu greno inkluzivas la ĝermon kaj branon.

Por certigi, ke la grajnoj estas tutaj aknoj, serĉu la vorton “tutaj” aŭ “tuta greno” pri la nutraj informoj sur la pakaĵo.

Fruktoj kaj legomoj

Fruktoj kaj legomoj estas riĉaj je vitaminoj, mineraloj, kaj fibro. Elekti diversajn kolorojn povas helpi maksimumigi la konsumon de nutraĵoj.

Sukoj etikeditaj “100 procento” estas konsiderataj parto de ĉi tiu manĝgrupo, sed manĝi tutajn fruktojn aŭ legomojn estas pli bone, ĉar ĝi provizos pli da fibro.

Esploro montras ke bona konsumado de fruktoj kaj legomoj povas protekti kontraŭ hipertensio, tajpu 2 diabeto, kaj kancero.

Proteino

Esenca por ripari histojn en la korpo, multaj protein-riĉaj manĝaĵoj ankaŭ enhavas altajn nivelojn de mineraloj kiel fero, magnezio, kaj zinko.

Bonegaj fontoj de proteino inkluzivas viandojn, fiŝoj, kaj ovoj. Faboj, nuksoj, quorn, kaj sojo estas proteinaj elektoj por tiuj en vegetara dieto.

Lakto

Kalcio-riĉa dieto promocias sanajn ostojn kaj dentojn. Laktaĵoj estas bonaj fontoj de kalcio. Malalta grasa lakto, jogurto, kaj fromaĝo estas rekomenditaj.

Grasoj

Grasoj estas gravaj por cerba sano, energio, sorbado de iuj vitaminoj, kaj por haŭto, haroj, kaj komuna sano.

Saturitaj grasoj ĉeestas en kremo, grasa viando, kaj frititaj manĝaĵoj. Tro da saturita graso povas konduki al kormalsano.

Nesaturitaj grasoj ĉeestas en avokado kaj oleaj fiŝoj. Ili helpas redukti la “malbona” kolesterolo en sango.

La Monda Organizo pri Sano (MONDA ORGANIZAĴO PRI SANO) rekomendas, ke sanaj grasoj konsistu malpli ol 30 procentoj de totalaj kalorioj.

Sukeroj

Sukeroj troviĝas nature en iuj manĝaĵoj, kiel fruktoj, aŭ ili povas esti aldonitaj kiel dolĉigilo. Tro da sukero povas konduki al pezo, korproblemoj, malekvilibroj de sanga sukero, kaj aliaj sanproblemoj.

Jen kelkaj punktoj por noti kiam vi konsideras sanan dieton

Administri porcion grandeco

Homoj de malsamaj aĝoj, genroj, kaj agadniveloj bezonas malsamajn kvantojn da manĝaĵo, sed multaj homoj prenas pli da energio ol ili uzas. Esploristoj opinias, ke ekzistas inter granda parto kaj obezeco. Atenti kio estas porcio, kiom da kalorioj estas en porcio, kaj kiom vi manĝas povas fari la diferencon inter obezeco kaj konservi sanan pezon.

Manĝu freŝa kaj evitu prilaborita.

Oni pensas, ke procesitaj manĝaĵoj konsistigas 70 procentoj de la averaĝa usona dieto.

Freŝaj manĝaĵoj estas pli verŝajne “riĉa en nutraĵoj,” dum procesitaj manĝaĵoj ofte estas “energi-riĉa,” kun aldonitaj grasoj kaj sukeroj.

Tutaj manĝaĵoj, kiel freŝaj fruktoj, estas bona fonto de vitaminoj kaj mineraloj.

Pretigitaj manĝaĵoj ne nur enhavas aldonitajn ingrediencojn, inkluzive de tinkturfarboj kaj konservativuloj, sed la prilaborado mem povas detrui nutraĵojn kaŭzante gravajn sanproblemojn.

Iuj pretigitaj manĝaĵoj enhavas malmulte da nutra valoro. Konsumado de alta proporcio de procesitaj manĝaĵoj povas pliigi la riskon de kormalsano, diabeto kaj kancero.

Limigu aldonitajn sukerojn

Nature okazantaj sukeroj inkluzivas fruktozon, trovite en fruktoj, kaj laktozo, en laktaĵoj.

Aldoni sukeron al manĝaĵoj kaj trinkaĵoj plibonigas la guston sed aldonas malmulte aŭ neniun nutran valoron.

Interŝanĝi kukojn kaj kuketojn kontraŭ fruktoj, kaj duonigi la sukeron aldonitan al kafo kaj teo povas redukti sukeringon.

Anstataŭigante dolĉigitajn sodojn per ŝaŭma akvo, kaj trinki alkoholon modere povas plu redukti troajn kaloriojn.

Anstataŭigi bestajn grasojn en la dieto

Besta produkto ofte estas alta en saturitaj grasoj. Ĉi tiuj malfacilas por la korpo rompiĝi, do niveloj de malutila kolesterolo en la korpo povas altiĝi, eble kondukante al kormalsano.

Nesaturitaj grasoj troviĝas en oleaj fiŝoj kaj nuksoj, kaj ĉi tiuj estas pli sano, prenitaj kun modereco.

Redukti la kvanton de nesana graso en la dieto:

• elektu malaltan grasan viandon
• kuiri viandon kaj kokidon sen haŭto
• kradi aŭ boli viandon anstataŭ friti
• uzu vegeta oleo prefere ol besta graso
• anstataŭigi kelkajn viandajn porciojn per oleaj fiŝoj, nuksoj, faboj, aŭ guŝoj

Malpliigu natrion kaj pliigu kalio

Natrio, trovita en salo, estas rekte ligitaj al alta sangopremo, ĉar ĝi pliigas akvoretenon.

Kalio kontraŭas la malutilajn efikojn de salo. Bananoj, tinuso, kaj kukurbo estas bonaj fontoj de kalio. Tro multe povas konduki al malregulaj korritmoj, do suplementoj ne estas rekomenditaj.

Limigi la konsumon de pretigitaj manĝaĵoj reduktos natrion, ĉar salo estas ofte aldonita dum prilaborado.

Por gusto, provu anstataŭigi salon per herboj kiel bazilio, rosmareno, ajlo, origano, papriko, kaj kajeno, aŭ malaltsalaj kondimentoj kiel flava mustardo.

Inkluzivi kalcion kaj vitaminon D

Kalcio estas kerna por plifortigi kaj konservi la ostan strukturon. Vitamino D ebligas al la korpo sorbi kalcion.

Bonaj fontoj de kalcio inkluzivas:

• laktaĵoj
• sojfaboj
• kolidoj
• blankaj faboj

Manĝfontoj ne provizas sufiĉan vitaminon D por la korpo. Sunlumo estas necesa por helpi la korpon sintezi vitaminon D.

Eksponi iom da nuda haŭto al la sunlumo ĉiutage helpos konservi nivelojn de kalcio kaj D-vitamino.

Kredito:

www.medicalnewstoday.com

www.nutrition.org.uk