Comment définir une alimentation saine?

Une alimentation saine est une alimentation qui aide à maintenir ou à améliorer la santé globale. Une alimentation saine fournit au corps une nutrition essentielle: fluide, macronutriments, micronutriments, et suffisamment de calories. Nous pensons souvent à l’alimentation comme à un problème spécifique perte de poids plan, mais cela doit être considéré comme les types et la quantité de nourriture que nous mangeons.

De quelle quantité de nourriture le corps a-t-il besoin pour avoir une alimentation saine?

Une alimentation saine doit nous fournir la bonne quantité d’énergie (calories ou kilojoules), des aliments et des boissons pour maintenir l’équilibre énergétique. Le bilan énergétique est celui où les calories absorbées par l'alimentation sont égales aux calories utilisées par le corps.. Nous avons besoin de ces calories pour accomplir les tâches quotidiennes comme marcher et se déplacer., mais aussi pour toutes les fonctions du corps auxquelles nous ne pensons même pas. Des processus comme la respiration, pomper le sang dans le corps et penser nécessitent également des calories.

Alors, les aliments et les boissons fournissent les calories dont nous avons besoin pour vaquer à nos occupations quotidiennes, mais consommer plus de calories que ce dont nous avons besoin sur une période donnée entraînera une prise de poids. Ceci est dû au fait, toutes les calories supplémentaires que nous consommons mais que nous n'utilisons pas, sera simplement stocké sous forme de graisse. Le surpoids pendant l'enfance augmente le risque de développer un type 2 Diabète, maladies cardiaques et certains cancers à l'âge adulte. Alors, maintenir un poids santé est vraiment important pour la santé.

La quantité d’énergie dont vous avez besoin sous forme d’aliments et de boissons dépend de nombreux facteurs différents., comme votre degré d'activité.

Une alimentation saine n’est pas compliquée, et contient principalement des fruits et des légumes et comprend peu ou pas d'aliments transformés et de boissons sucrées. Les exigences d’une alimentation saine peuvent être satisfaites grâce à une variété d’aliments d’origine végétale et animale., bien qu'une source non animale de vitamine B12 soit nécessaire pour ceux qui suivent un régime végétalien.

Choisir parmi les cinq principaux groupes alimentaires dans les bonnes proportions est la clé d’une alimentation saine.

Céréales entières

Des exemples de grains entiers sont le pain complet, Pâtes, et céréales, dans lequel chaque grain comprend le germe et le son.

Pour être sûr que les grains sont des grains entiers, cherche le mot “entier” ou “grains entiers” sur les informations nutritionnelles figurant sur l'emballage.

Fruits et légumes

Les fruits et légumes sont riches en vitamines, minéraux, et des fibres. Choisir une variété de couleurs peut aider à maximiser l’apport en nutriments.

Jus étiquetés “100 pour cent” sont considérés comme faisant partie de ce groupe alimentaire, mais manger des fruits ou des légumes entiers, c'est mieux, car cela fournira plus de fibres.

Recherche spectacles qu'une bonne consommation de fruits et légumes peut protéger contre hypertension, type 2 Diabète, et cancer.

Protéine

Vital pour réparer les tissus du corps, de nombreux aliments riches en protéines contiennent également des niveaux élevés de minéraux comme le fer, magnésium, et zinc.

Les viandes sont d’excellentes sources de protéines, poisson, et oeufs. Des haricots, des noisettes, quorn, et le soja sont des options protéinées pour ceux qui suivent un régime végétarien.

Laitier

Une alimentation riche en calcium favorise la santé des os et des dents. Les produits laitiers sont de bonnes sources de calcium. Lait faible en gras, yaourt, et le fromage sont recommandés.

Graisses

Les graisses sont importantes pour la santé du cerveau, énergie, absorption de certaines vitamines, et pour la peau, Cheveu, et la santé des articulations.

Les graisses saturées sont présentes dans la crème, viande grasse, et les aliments frits. Trop de graisses saturées peuvent entraîner des maladies cardiaques.

Les graisses insaturées sont présentes dans l'avocat et les poissons gras. Ils contribuent à réduire le “mal” cholestérol dans le sang.

L'Organisation mondiale de la santé (QUI) recommandent que les graisses saines représentent moins de 30 pourcentage des calories totales.

Sugars

Les sucres sont présents naturellement dans certains aliments, comme les fruits, ou ils peuvent être ajoutés comme édulcorant. Trop de sucre peut entraîner une prise de poids, problèmes cardiaques, déséquilibres de sucre dans le sang, et autres problèmes de santé.

Voici quelques points à noter lorsque vous envisagez une alimentation saine

Gérer la taille des portions

Des personnes d'âges différents, genres, et les niveaux d'activité nécessitent différentes quantités de nourriture, mais beaucoup de gens consomment plus d'énergie qu'ils n'en consomment. Les chercheurs pensent qu’il existe un lien entre la taille des portions et l’obésité.. Faire attention à ce qu'est une portion, combien de calories y a-t-il dans une portion, et la quantité que vous mangez peut faire la différence entre l'obésité et le maintien d'un poids santé..

Mangez frais et évitez les produits transformés.

On pense que les aliments transformés constituent 70 pour cent de l'alimentation américaine moyenne.

Les aliments frais sont plus susceptibles d'être “riche en nutriments,” alors que les aliments transformés sont souvent “riche en énergie,” avec des graisses et des sucres ajoutés.

Aliments entiers, comme des fruits frais, sont une bonne source de vitamines et de minéraux.

Les aliments transformés ne contiennent pas seulement des ingrédients ajoutés, y compris les colorants et les conservateurs, mais le traitement lui-même peut détruire les nutriments, provoquant de graves problèmes de santé.

Certains aliments transformés contiennent peu de valeur nutritionnelle. La consommation d’une forte proportion d’aliments transformés peut augmenter le risque de maladie cardiaque, le diabète et cancer.

Limiter les sucres ajoutés

Les sucres naturels comprennent le fructose, trouvé dans les fruits, et lactose, dans les produits laitiers.

L'ajout de sucre aux aliments et aux boissons rehausse la saveur mais ajoute peu ou pas de valeur nutritionnelle..

Remplacer les gâteaux et les biscuits par des fruits, et réduire de moitié le sucre ajouté au café et au thé peut réduire la consommation de sucre.

Remplacer les sodas sucrés par de l'eau gazeuse, et boire de l'alcool avec modération peut réduire davantage les excès de calories.

Remplacer les graisses animales dans l’alimentation

Les produits d’origine animale sont souvent riches en graisses saturées. Ceux-ci sont difficiles à décomposer pour le corps, donc les niveaux de cholestérol nocif dans le corps peuvent augmenter, pouvant conduire à une maladie cardiaque.

Les graisses insaturées se trouvent dans les poissons gras et les noix, et ce sont plus de santé, à prendre avec modération.

Pour réduire la quantité de graisses malsaines dans l’alimentation:

• choisissez de la viande faible en gras
• cuire la viande et le poulet sans la peau
• griller ou faire bouillir la viande au lieu de la frire
• utiliser de l'huile végétale plutôt que de la graisse animale
• remplacer certaines portions de viande par du poisson gras, des noisettes, Il existe de nombreuses façons d'adopter une alimentation saine et il peut être difficile de savoir quels aliments vous devez éliminer et lesquels sont bons pour vous., ou des légumineuses

Diminuer le sodium et augmenter le potassium

Sodium, trouvé dans le sel, est directement lié à hypertension, car cela augmente la rétention d'eau.

Le potassium neutralise les effets nocifs du sel. Bananes, thon, et la courge musquée sont de bonnes sources de potassium. Trop de choses peuvent entraîner des rythmes cardiaques irréguliers, donc les suppléments ne sont pas recommandés.

Limiter la consommation d’aliments transformés réduira l’apport en sodium, car du sel est souvent ajouté pendant le traitement.

Pour la saveur, essayez de remplacer le sel par des herbes comme le basilic, Romarin, Ail, Origan, paprika, et Cayenne, ou des condiments peu salés comme la moutarde jaune.

Inclure du calcium et de la vitamine D

Le calcium est crucial pour renforcer et maintenir la structure osseuse. La vitamine D permet à l'organisme d'absorber le calcium.

Les bonnes sources de calcium comprennent:

• produits laitiers
• soja
• chou vert
• haricots blancs

Les sources alimentaires ne fournissent pas suffisamment de vitamine D à l’organisme. La lumière du soleil est nécessaire pour aider l’organisme à synthétiser la vitamine D.

Exposer chaque jour une partie de la peau nue au soleil aidera à maintenir les niveaux de calcium et de vitamine D..

Crédit:

www.medicalnewstoday.com

www.nutrition.org.uk