मधुमेह से बचाव के लिए क्या आहार जरूरी है?

मधुमेह से बचने के लिए क्या खाना चाहिए?

स्वस्थ भोजन आपको रोकने में मदद कर सकता है, नियंत्रण, और यहां तक ​​कि मधुमेह को उलट देता है.

मधुमेह वाले लोगों में हृदय रोग का जोखिम लगभग दोगुना होता है और उनमें अवसाद जैसे मानसिक स्वास्थ्य विकार विकसित होने का अधिक जोखिम होता है. लेकिन ज्यादातर प्रकार के मामले 2 मधुमेह रोके जा सकते हैं और कुछ को उलटा भी किया जा सकता है. मधुमेह को रोकने या नियंत्रित करने के लिए कदम उठाने का मतलब अभाव में रहना नहीं है; इसका मतलब है स्वादिष्ट खाना, संतुलित आहार जो आपकी ऊर्जा को भी बढ़ावा देगा और आपके मूड को बेहतर करेगा. आपको मिठाई को पूरी तरह से छोड़ने या अपने आप को जीवन भर के लिए नरम भोजन से इस्तीफा देने की ज़रूरत नहीं है.

चाहे आप मधुमेह को रोकने या नियंत्रित करने की कोशिश कर रहे हों, आपकी पोषण संबंधी ज़रूरतें लगभग सभी की तरह ही होती हैं, इसलिए किसी विशेष भोजन की आवश्यकता नहीं है. लेकिन आपको अपने खाने के कुछ विकल्पों पर ध्यान देने की ज़रूरत है - विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट जो आप खाते हैं. जबकि भूमध्यसागरीय या अन्य हृदय-स्वस्थ आहार का पालन करने से इसमें मदद मिल सकती है, सबसे महत्वपूर्ण चीज जो आप कर सकते हैं वह है थोड़ा वजन कम करना.

बस हारना 5% प्रति 10% आपका कुल वजन आपके रक्त शर्करा को कम करने में आपकी मदद कर सकता है, रक्तचाप, और कोलेस्ट्रॉल का स्तर. वजन कम करना और स्वस्थ भोजन करना भी आपके मूड पर गहरा असर डाल सकता है, ऊर्जा, और भलाई की भावना. भले ही आप पहले से ही मधुमेह विकसित कर चुके हों, सकारात्मक बदलाव करने में देर नहीं हुई है. स्वस्थ खाने से, अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय होना, और वजन कम करना, आप अपने लक्षणों को कम कर सकते हैं या मधुमेह को उल्टा भी कर सकते हैं. लब्बोलुआब यह है कि आपके स्वास्थ्य पर आपके विचार से अधिक नियंत्रण है.

जोएल फुरमैन द्वारा, मोहम्मद

अमेरिका में मधुमेह मृत्यु का 7वां प्रमुख कारण है. और दिल का दौरा और स्ट्रोक का खतरा दोगुना हो जाता है.

यह हमारी आबादी के स्वास्थ्य पर भारी पड़ता है. और यह उम्र बढ़ने को तेज करता है; गुर्दे को नुकसान पहुँचाना, हृदय प्रणाली, आँखें और तंत्रिका ऊतक, और कैंसर के खतरे को बढ़ाता है.

तथापि, प्रकार 2 मधुमेह एक जीवन शैली की बीमारी है - हमारे भोजन के विकल्प या तो इंसुलिन प्रतिरोध और परिणामी मधुमेह को रोक सकते हैं या बढ़ावा दे सकते हैं.

मधुमेह से जुड़ी विनाशकारी जटिलताओं और समय से पहले होने वाली मौतों की बात आने पर रोकथाम संभव है. मोटापा और मधुमेह में समानांतर वृद्धि का प्राथमिक कारण पोषक तत्वों की कमी वाला अमेरिकी आहार है.

मधुमेह रोगियों और पूर्व मधुमेह रोगियों के लिए विशेष रूप से, नया शोध साबित करता है कि माताएं अपने बच्चों को युगों से क्या बताती रही हैं, "अपनी सब्जी खाएं, वे आपके लिए अच्छे हैं।

मधुमेह को रोकने वाले आवश्यक खाद्य पदार्थ कौन से हैं

कई पारंपरिक मधुमेह आहार प्रमुख कैलोरी स्रोत के रूप में मांस या अनाज पर निर्भर करते हैं. तथापि, इन रणनीतियों में गंभीर कमियां हैं.

उच्च पोषक तत्व, कम ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) मधुमेह रोगियों के लिए खाद्य पदार्थ इष्टतम खाद्य पदार्थ हैं. और ये खाद्य पदार्थ सबसे पहले मधुमेह को रोकने में भी मदद करते हैं.

1. हरी सब्जियां

पोषक तत्वों से भरपूर हरी सब्जियां - पत्तेदार साग, पत्तेदार सब्जियां, और अन्य हरी सब्जियां - मधुमेह की रोकथाम और उत्क्रमण के लिए ध्यान केंद्रित करने वाले सबसे महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थ हैं.

अधिक हरी सब्जियों की खपत विकासशील प्रकार के कम जोखिम से जुड़ी है 2 मधुमेह, और मधुमेह रोगियों के बीच, अधिक हरी सब्जियों का सेवन कम HbA1c स्तरों के साथ जुड़ा हुआ है.

एक हालिया मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि पत्तेदार हरे रंग का अधिक सेवन a 14% प्रकार के जोखिम में कमी 2 मधुमेह.

एक अध्ययन में बताया गया है कि पत्तेदार साग की प्रत्येक दैनिक सेवा एक पैदा करती है 9% जोखिम में कमी.

2. गैर-स्टार्च वाली सब्जियां

गैर-हरी, मशरूम जैसी गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, प्याज, लहसुन, बैंगन, काली मिर्च, आदि. हैं मधुमेह की रोकथाम के आवश्यक घटक (या उलटा) आहार.

इन खाद्य पदार्थों में है रक्त शर्करा पर लगभग न के बराबर प्रभाव और इसमें टन फाइबर और फाइटोकेमिकल्स होते हैं.

3. फलियां

मसूर की दाल, फलियां, और अन्य फलियां हैं आदर्श कार्बोहाइड्रेट स्रोत.

वे अपने मध्यम प्रोटीन और प्रचुर मात्रा में फाइबर और प्रतिरोधी स्टार्च के कारण ग्लाइसेमिक लोड में कम हैं, कार्बोहाइड्रेट जो छोटी आंत में नहीं टूटते हैं.

इससे बीन्स से कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है; प्लस, प्रतिरोधी स्टार्च कोलन में बैक्टीरिया द्वारा किण्वन के माध्यम से जाता है, ऐसे उत्पाद बनाना जो कोलन कैंसर से बचाते हैं.

तदनुसार, बीन और फलियां खाने से मधुमेह और पेट के कैंसर दोनों का खतरा कम होता है.

4. दाने और बीज

ग्लाइसेमिक लोड में कम, नट और बीज वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं, और विरोधी भड़काऊ प्रभाव है जो इंसुलिन प्रतिरोध के विकास को रोक सकता है.

नर्सों के स्वास्थ्य अध्ययन में पाया गया कि ए 27% खाने वाली नर्सों में मधुमेह का खतरा कम प्रति सप्ताह नट्स की पांच या अधिक सर्विंग्स.

उन नर्सों में जिन्हें पहले से ही मधुमेह था, इसी मात्रा से हृदय रोग का खतरा कम हो गया 47%. (1, 2)

5. ताजा फल

फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर, मीठा खाने की इच्छा को पूरा करने के लिए फल पोषक तत्वों से भरपूर विकल्प हैं.

प्रत्येक दिन ताजे फल की तीन सर्विंग्स खाने से जुड़ा हुआ है 18% मधुमेह के खतरे में कमी.5

उन लोगों के लिए जो पहले से ही डायबिटिक हैं, मैं जामुन जैसे कम चीनी वाले फलों से चिपके रहने की सलाह देता हूं, कीवी, संतरे, और तरबूज ग्लाइसेमिक प्रभाव को कम करने के लिए.

मधुमेह से बचने के लिए आपको क्या नहीं खाना चाहिए

मधुमेह के लिए कुछ सबसे खराब खाद्य पदार्थ - खाद्य पदार्थ जो रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं, इंसुलिन संवेदनशीलता कम करें और प्रकार बढ़ाएं 2 मधुमेह जोखिम - वे खाद्य पदार्थ हैं जो मानक अमेरिकी आहार में सबसे आम हैं.

1. जोड़ा चीनी

मधुमेह असामान्य रूप से ऊंचा रक्त शर्करा के स्तर की विशेषता है. इसलिए उन खाद्य पदार्थों से बचना बुद्धिमानी है जो रक्त शर्करा में खतरनाक रूप से उच्च वृद्धि का कारण बनते हैं. ये मुख्य रूप से परिष्कृत खाद्य पदार्थ हैं जैसे चीनी-मीठा पेय, फाइबर से रहित जो रक्त में ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा कर देता है.

फलों के रस और शक्कर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और डेसर्ट के समान प्रभाव होते हैं. ये खाद्य पदार्थ हाइपरग्लेसेमिया और इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ावा देते हैं. और वे उन्नत ग्लाइकेशन अंत उत्पादों के निर्माण को बढ़ावा देते हैं (युग) शरीर में.

AGEs सामान्य को बदल देते हैं, सेलुलर प्रोटीन का स्वस्थ कार्य, रक्त वाहिकाओं को सख्त करना, उम्र बढ़ने में तेजी लाना, और मधुमेह की जटिलताओं को बढ़ावा देते हैं.

2. परिष्कृत अनाज (सफेद चावल और सफेद आटा उत्पाद)

सफेद चावल जैसे कार्बोहाइड्रेट, सफेद पास्ता, और सफेद ब्रेड में मूल अनाज से फाइबर गायब है. ताकि वे रक्त शर्करा को उच्च और तेज बढ़ाएं उनके अक्षुण्ण की तुलना में, असंसाधित समकक्षों.

छह साल के अध्ययन में 65,000 औरत, जो सफेद ब्रेड से परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में उच्च आहार लेते हैं, सफ़ेद चावल, और पास्ता थे 2.5 प्रकार के साथ निदान होने की संभावना है 2 कम ग्लाइसेमिक-लोड खाद्य पदार्थ खाने वालों की तुलना में मधुमेह, जैसे साबुत अनाज और पूरी गेहूं की रोटी.

सफेद चावल के सेवन और मधुमेह पर चार संभावित अध्ययनों के विश्लेषण में पाया गया कि रोजाना सफेद चावल परोसने से मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है 11%.

ग्लूकोज बढ़ाने वाले प्रभावों के अलावा, पके हुए स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों में भी AGE होते हैं, जो उम्र बढ़ने और मधुमेह की जटिलताओं को बढ़ावा देते हैं.

3. तले हुए खाद्य पदार्थ

आलू के चिप्स, फ्रेंच फ्राइज, क्या पागल, और अन्य तले हुए स्टार्च उच्च ग्लाइसेमिक भोजन से शुरू होते हैं, और फिर तेल के रूप में बड़ी संख्या में कम पोषक कैलोरी का ढेर लगा देते हैं.

प्लस, अन्य पके हुए स्टार्च की तरह, तले हुए खाद्य पदार्थों में एजीई होता है.

4. ट्रांस वसा (नकली मक्खन, कमी, फास्ट फूड, प्रसंस्कृत पके हुए माल)

मधुमेह हृदय रोग को तेज करता है. इसलिये मधुमेह रोगियों का विशाल बहुमत (से ज्यादा 80%) हृदय रोग से मर जाते हैं, कोई भी भोजन जो हृदय संबंधी जोखिम को बढ़ाता है, मधुमेह वाले लोगों के लिए विशेष रूप से समस्याग्रस्त होगा.

हृदय रोग के लिए ट्रांस वसा का सेवन एक मजबूत आहार जोखिम कारक है; ट्रांस फैट के सेवन की थोड़ी मात्रा भी जोखिम को बढ़ा देती है.

उनके हृदय संबंधी प्रभावों के अलावा, संतृप्त और ट्रांस वसा इंसुलिन संवेदनशीलता को कम करते हैं, ऊंचा ग्लूकोज और इंसुलिन के स्तर के लिए अग्रणी, और मधुमेह का अधिक खतरा होता है.

5. लाल और प्रसंस्कृत मांस

पहली नजर में, ऐसा लग सकता है कि मधुमेह पर आहार संबंधी प्रभाव केवल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के लिए प्रासंगिक होंगे. अधिक कम कार्बोहाइड्रेट, अपने आहार में उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ, बेहतर; वे खाद्य पदार्थ सीधे रक्त शर्करा नहीं बढ़ाते हैं.

तथापि, यह प्रकार के विकास का एक बहुत ही सरल दृष्टिकोण है 2 मधुमेह. प्रकार 2 मधुमेह न केवल उच्च ग्लूकोज स्तर से प्रेरित होता है, बल्कि पुरानी सूजन से भी, ऑक्सीडेटिव तनाव, और परिसंचारी लिपिड में परिवर्तन (वसा).

कई मधुमेह रोगियों का मानना ​​है कि यदि चीनी और परिष्कृत अनाज और अन्य उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा और ट्राइग्लिसराइड्स बढ़ाते हैं, उन्हें इनसे बचना चाहिए और अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित रखने के लिए अधिक पशु प्रोटीन खाना चाहिए.

तथापि, कई अध्ययनों ने अब इसकी पुष्टि की है मांस के अधिक सेवन से मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है.

का एक मेटा-विश्लेषण 12 अध्ययनों ने निष्कर्ष निकाला है कि उच्च कुल मांस सेवन प्रकार में वृद्धि हुई है 2 मधुमेह जोखिम 17% कम सेवन से ऊपर, उच्च लाल मांस का सेवन बढ़ा जोखिम 21%, और उच्च प्रसंस्कृत मांस के सेवन से जोखिम बढ़ गया 41%.

6. सारे अण्डे

खाना 5 अंडे/सप्ताह या उससे अधिक एक के साथ संबद्ध किया गया है विकासशील प्रकार का खतरा बढ़ गया 2 मधुमेह.

जब हृदय रोग की बात आती है, अंडे एक विवादास्पद विषय रहा है. तथापि, मधुमेह वाले लोगों के लिए, अनुसंधान विवादास्पद नहीं है; जोखिम में बड़ी वृद्धि के लिए कई अवलोकन संबंधी अध्ययनों में स्पष्ट संबंध हैं.

नर्सों के स्वास्थ्य अध्ययन जैसे बड़े संभावित अध्ययन, स्वास्थ्य पेशेवर अनुवर्ती अध्ययन, और चिकित्सकों के स्वास्थ्य अध्ययन ने बताया कि मधुमेह रोगी जो प्रतिदिन एक से अधिक अंडा खाते हैं दोहरा उनके हृदय रोग या मृत्यु जोखिम मधुमेह रोगियों की तुलना में जो प्रति सप्ताह एक से कम अंडा खाते हैं.

मधुमेह रोगियों के एक अन्य अध्ययन ने बताया कि खाने वाले एक अंडे/दिन या उससे अधिक में मृत्यु के जोखिम में पांच गुना वृद्धि हुई थी हृदय रोग से.

श्रेय:HTTPS के://foodrevolution.org/blog/how-to-eat-to-prevent-diabetes/