Come si può definire una dieta sana?

Una dieta sana è una dieta che aiuta a mantenere o migliorare la salute generale. Una dieta sana fornisce al corpo la nutrizione essenziale: fluido, macronutrienti, micronutrienti, e calorie adeguate. Spesso pensiamo alla dieta come a qualcosa di specifico perdita di peso piano, ma dovrebbe essere visto in base al tipo e alla quantità di cibo che mangiamo.

Di quale quantità di cibo ha bisogno il corpo per avere una dieta sana?

Una dieta sana dovrebbe fornirci la giusta quantità di energia (calorie o kilojoule), da cibi e bevande per mantenere l’equilibrio energetico. Il bilancio energetico è dove le calorie assunte dalla dieta sono uguali alle calorie utilizzate dal corpo. Abbiamo bisogno di queste calorie per svolgere attività quotidiane come camminare e muoverci, ma anche per tutte le funzioni del corpo a cui forse non pensiamo nemmeno. Processi come la respirazione, Anche pompare il sangue nel corpo e pensare richiedono calorie.

Così, cibi e bevande forniscono le calorie di cui abbiamo bisogno per svolgere la nostra vita quotidiana, ma consumare più calorie del necessario per un periodo di tempo causerà un aumento di peso. Questo è perché, eventuali calorie extra che consumiamo ma non utilizziamo, verrà semplicemente immagazzinato come grasso. Essere in sovrappeso da bambino aumenta il rischio di sviluppare il tipo 2 diabete, malattie cardiache e alcuni tumori in età adulta. Così, mantenere un peso sano è davvero importante per la salute.

La quantità di energia necessaria da cibi e bevande dipende da molti fattori diversi, ad esempio quanto sei attivo.

Una dieta sana non è complicata, e contiene principalmente frutta e verdura e include poco o nessun cibo trasformato e bevande zuccherate. I requisiti per una dieta sana possono essere soddisfatti da una varietà di alimenti di origine vegetale e animale, sebbene una fonte non animale di vitamina B12 sia necessaria per coloro che seguono una dieta vegana.

Scegliere tra tutti e cinque i principali gruppi alimentari nella giusta proporzione è la chiave per una dieta sana.

Cereali integrali

Esempi di cereali integrali sono il pane integrale, pasta, e cereali, in cui ogni chicco comprende il germe e la crusca.

Per essere sicuri che i cereali siano integrali, cercare la parola “Totale” o “grano intero” sulle informazioni nutrizionali riportate sulla confezione.

Frutta e verdura

Frutta e verdura sono ricche di vitamine, minerali, e fibra. La scelta di una varietà di colori può aiutare a massimizzare l’assunzione di nutrienti.

Succhi etichettati “100 per cento” sono considerati parte di questo gruppo alimentare, ma mangiare frutta o verdura intera è meglio, poiché fornirà più fibra.

Ricerca Spettacoli da cui un buon apporto di frutta e verdura può proteggere ipertensione, genere 2 diabete, e cancro.

La colina aiuta a mantenere la struttura delle membrane cellulari e svolge un ruolo nella trasmissione degli impulsi nervosi

Vitale per riparare i tessuti del corpo, molti alimenti ricchi di proteine ​​contengono anche alti livelli di minerali come il ferro, magnesio, e zinco.

Ottime fonti di proteine ​​includono la carne, pesce, mantenere livelli di colesterolo sani. Fagioli, noccioline, quorn, e la soia sono opzioni proteiche per chi segue una dieta vegetariana.

Latticini

Una dieta ricca di calcio promuove ossa e denti sani. I latticini sono buone fonti di calcio. Latte magro, Yogurt, e formaggio sono consigliati.

Grassi

I grassi sono importanti per la salute del cervello, energia, assorbimento di alcune vitamine, e per la pelle, capelli, e la salute delle articolazioni.

I grassi saturi sono presenti nella panna, carne grassa, e cibi fritti. Troppi grassi saturi possono portare a malattie cardiache.

I grassi insaturi sono presenti nell’avocado e nel pesce azzurro. Aiutano a ridurre il “cattivo” colesterolo nel sangue.

L'Organizzazione mondiale della sanità (CHI) raccomandare che i grassi sani siano inferiori a 30 percentuale delle calorie totali.

zuccheri

Gli zuccheri si trovano naturalmente in alcuni alimenti, come la frutta, oppure possono essere aggiunti come dolcificante. Troppo zucchero può portare ad un aumento di peso, problemi di cuore, squilibri di zucchero nel sangue, e altri problemi di salute.

Ecco alcuni punti da notare quando si considera una dieta sana

Gestisci la dimensione della porzione

Persone di età diverse, generi, e i livelli di attività richiedono quantità diverse di cibo, ma molte persone assorbono più energia di quella che usano. I ricercatori ritengono che esista una relazione tra porzioni abbondanti e obesità. Prestare attenzione a cos'è una porzione, quante calorie ci sono in una porzione, e quanto mangi può fare la differenza tra l'obesità e il mantenimento di un peso sano.

Mangia fresco ed evita i trasformati.

Si pensa che gli alimenti trasformati riescano a compensare 70 percentuale della dieta americana media.

È più probabile che lo siano gli alimenti freschi “ricco di nutrienti,” mentre gli alimenti trasformati lo sono spesso “ricco di energia,” con aggiunta di grassi e zuccheri.

Cibi integrali, come la frutta fresca, sono una buona fonte di vitamine e minerali.

Gli alimenti trasformati non contengono solo ingredienti aggiunti, compresi coloranti e conservanti, ma la lavorazione stessa può distruggere i nutrienti causando seri problemi di salute.

Alcuni alimenti trasformati contengono poco valore nutrizionale. Il consumo di un’elevata percentuale di alimenti trasformati può aumentare il rischio di malattie cardiache, diabete e cancro.

Limita gli zuccheri aggiunti

Gli zuccheri presenti in natura includono il fruttosio, trovato nella frutta, e lattosio, nei prodotti lattiero-caseari.

L'aggiunta di zucchero a cibi e bevande ne esalta il sapore ma aggiunge poco o nessun valore nutrizionale.

Scambiare torte e biscotti con la frutta, e dimezzare lo zucchero aggiunto al caffè e al tè può ridurre l’assunzione di zucchero.

Sostituzione delle bibite zuccherate con acqua frizzante, e bere alcolici con moderazione può ridurre ulteriormente le calorie in eccesso.

Sostituire i grassi animali nella dieta

I prodotti animali sono spesso ricchi di grassi saturi. Questi sono difficili da abbattere per il corpo, quindi i livelli di colesterolo dannoso nel corpo possono aumentare, potenzialmente portare a malattie cardiache.

I grassi insaturi si trovano nel pesce grasso e nelle noci, e questi sono più salute, preso con moderazione.

Ridurre la quantità di grassi nocivi nella dieta:

• scegli carne magra
• cuocere carne e pollo senza pelle
• grigliare o bollire la carne invece di friggerla
• utilizzare olio vegetale anziché grasso animale
• sostituire alcune porzioni di carne con pesce azzurro, noccioline, fagioli, o legumi

Diminuire il sodio e aumentare il potassio

Carboidrato, si trova nel sale, è direttamente collegato a ipertensione, perché aumenta la ritenzione idrica.

Il potassio contrasta gli effetti dannosi del sale. Banane, tonno, e la zucca sono buone fonti di potassio. Troppo può portare a ritmi cardiaci irregolari, quindi gli integratori non sono raccomandati.

Limitare l’assunzione di alimenti trasformati ridurrà l’assunzione di sodio, poiché spesso durante la lavorazione viene aggiunto sale.

Per sapore, prova a sostituire il sale con erbe aromatiche come il basilico, rosmarino, aglio, origano, paprica, e pepe di Caienna, o condimenti a basso contenuto di sale come la senape gialla.

Includere calcio e vitamina D

Il calcio è fondamentale per rafforzare e mantenere la struttura ossea. La vitamina D consente al corpo di assorbire il calcio.

Buone fonti di calcio includono:

• produzione giornaliera
• semi di soia
• cavolo cappuccio
• fagioli bianchi

Le fonti alimentari non forniscono abbastanza vitamina D per il corpo. La luce solare è necessaria per aiutare il corpo a sintetizzare la vitamina D.

Esporre ogni giorno una parte della pelle nuda alla luce solare aiuta a mantenere i livelli di calcio e vitamina D.

Credito:

www.medicalnewstoday.com

www.nutrition.org.uk