“De gezondheid van mannen” gekenmerkte Pace University's College of Health Professions Professor Christen Cupples Cooper in “Hoe te winnen gewicht en bouwen grotere spieren”

We zijn altijd praten over hoe om gewicht te verliezen, maar er zijn tal van jongens die willen om gewicht te krijgen om spiermassa te vergroten.

“Als je meer wilt weten spiercellen maken, je nodig hebt om meer voedsel te eten,”Dr. Jessalynn Adam, sportgeneeskunde specialist bij Mercy Medical Center in Baltimore, Maryland, vertelt MensHealth.com.

Terwijl het eten van meer voedsel klinkt als een droom, Het betekent niet dat je kunt gewoon beginnen gorging op pizza bij elke maaltijd. Voedselkwaliteit is net zo belangrijk als kwantiteit, vooral als je wilt spieren op te bouwen.

“Je moet ervoor zorgen dat je je lichaam zal aanwakkeren, zodat het kan herstellen,”Adam vertelt MensHealth.com.

In wezen, krachttraining creëert micro tranen in je spieren, ze legt uit. De spier repareert zichzelf, en je spieren worden groter en sterker, maar ze moeten de juiste bouwstenen, achtig eiwit, om dit te doen, ze zegt. En als je besluit om bulk-up door het eten van junk, je vet te krijgen, samen met spier.

Hier zijn drie tips over hoe om gewicht te krijgen op de juiste manier:

Paul Conrath

Begin langzaam

Het is verleidelijk om te gaan overboord, maar het eten van te veel te snel kan gastro-intestinale problemen veroorzaken. “Onze lichamen als zekerheid en routine," zegt Diëtiste Christen Cupples Cooper, EDD en assistent-professor aan het College of Health Professions aan Pace University. Hoewel bijwerkingen verschillen per persoon, het toevoegen van te veel calorieën verstoort snel uw normale routine, en kan een maagklachten, opgeblazen gevoel, maagzuur, diarree of constipatie.

Zij adviseert het toevoegen 250 calorieën per dag tot gewichtstoename.

Verhoog de grootte van de porties

Cooper zegt dat het makkelijker is om calorieën te verhogen door het hebben van grotere maaltijden en een paar snacks, in plaats van alleen meer maaltijden te eten. "Bijvoorbeeld, als je twee roereieren op toast voor het ontbijt, drie roerei op volkoren toast met een stuk fruit of container van yoghurt met vruchten.”

R.Tsubin

Eet schoon

Adam adviseert tegen een beroep op junk food en supplementen voor extra calorieën. In plaats daarvan, chomp op peulvruchten, volkoren, fruit, groenten, gezonde vetten, en ja, eiwit.

Need maaltijd ideeën? Gebruik deze dagelijkse maaltijd plan om gewicht te winnen, met dank aan Leslie Bonci, R. D., sport diëtist voor de Kansas City Chiefs:

Ontbijt

Kies uit één van de volgende menu's

• sinaasappelsap (12-oz glas)
• Kom van Cheerios (groot) met toegevoegde granola, taptemelk
• bagel of 2 sneetjes bruin brood met 1 eetlepel pindakaas op elk stuk

of

• 2 stukjes fruit
• Een glas sap (12 oz)
• Een ontbijt sandwich op een Engels muffin
• Roerei (2)
• 2 stukken ham
• 2 plakjes kaas

of

• bagel met 1 eetlepel pindakaas
• smoothie, gemaakt met:
  • 1 schep eiwitpoeder
  • 8 oz yoghurt
  • 12 oz taptemelk
  • 1 kopje bevroren fruit

Roman Larin / EyeEm

Post-Workout Snack

Eet iets in 15 minuten van de afwerking van uw training, zelfs als je geen honger hebt. Als u meer dan een keer per dag te oefenen, je nodig hebt om iets te eten na elke training. U kunt kiezen uit één van de volgende opties die zijn geoptimaliseerd om zo goed te herstellen als gewicht verhoging.

• Sportdrank
• Tussendoortje (kies er een)
  • Boterham met pindakaas en jam
  • Een container van yoghurt met muesli
  • Een kleine tas van trail mix en sportdrank
  • Energie reep

Lunch

Kies uit één van de volgende menu's

• Onderzeese sandwich op volkoren (12-duim), gemaakt met één van de volgende eiwitten:
  • Kip
  • Tonijn
  • Biefstuk
  • Ham en kaas
• gebakken chips
• Sap

of

• Gegrilde kip salade
• Gebakken aardappel
• Sap

of

• Bagel sandwich met Turkije, kaas, en fruit
• Pasta met saus en 2 stukken kip
• Salade

of

• omelet met 3 eieren, kaas, groenten,
• hash Browns
• Geroosterd brood (2 plakjes)

Tussendoortje

• Drinken (kies er een)
  • Magere melk
  • Sap
• Tussendoortje (kies er een)
  • Banaan met pindakaas (2 eetlepels)
  • Parcours mix met granen, noten, en gedroogd fruit (1 cup of 2 handenvol)
  • Kaas en volkoren crackers
  • cornflakes (grote kom)

Diner

Splits uw bord gelijkmatig tussen eiwitten en koolhydraten

• Eiwit (kies er een)
  • Biefstuk
  • Kip
  • Vis
  • Varkensvlees
  • Turkije

• koolhydraten (kies er een)
  • Pasta
  • Gebakken aardappel
  • Rijst
  • Maïs
• Kant (kies er een)
  • Salade
  • gekookte groenten
  • Fruit
• Drinken (kies er een)
  • Magere melk
  • Sap

Avond snack

• Tussendoortje (kies er een)
  • Smoothie of eiwit schudden met ijs toegevoegd
  • Boterham met pindakaas en jam

Bron:

www.pace.edu/news-release