Hoe kan men een gezond dieet definiëren??

Een gezond voedingspatroon is een voedingspatroon dat helpt om de algehele gezondheid te behouden of te verbeteren. Een gezond dieet voorziet het lichaam van essentiële voeding: vloeistof, macronutriënten, micronutriënten, en voldoende calorieën. We beschouwen voeding vaak als iets specifieks gewichtsverlies plan, maar het moet gezien worden als de soorten en de hoeveelheid voedsel die we eten.

Welke hoeveelheid voedsel heeft het lichaam nodig om gezond te eten??

Een gezond dieet moet ons van de juiste hoeveelheid energie voorzien (calorieën of kilojoules), uit voedingsmiddelen en dranken om de energiebalans te behouden. De energiebalans is het punt waarop de calorieën die via de voeding worden opgenomen, gelijk zijn aan de calorieën die het lichaam verbruikt. We hebben deze calorieën nodig om dagelijkse taken uit te voeren, zoals wandelen en bewegen, maar ook voor alle functies van het lichaam waar we misschien niet eens aan denken. Processen zoals ademhalen, Bloed rondpompen door het lichaam en denken vereisen ook calorieën.

Zo, Voedsel en dranken leveren de calorieën die we nodig hebben voor ons dagelijks leven, maar het consumeren van meer calorieën dan we gedurende een bepaalde periode nodig hebben, zal gewichtstoename veroorzaken. Dit is zo omdat, alle extra calorieën die we consumeren, maar die we niet gebruiken, wordt gewoon opgeslagen als vet. Overgewicht als kind verhoogt het risico op het ontwikkelen van type 2 suikerziekte, hartziekten en sommige vormen van kanker op volwassen leeftijd. Zo, Het behouden van een gezond gewicht is erg belangrijk voor de gezondheid.

Hoeveel energie je nodig hebt uit eten en drinken hangt van veel verschillende dingen af, zoals hoe actief u bent.

Een gezond dieet is niet ingewikkeld, en bevat voornamelijk fruit en groenten en bevat weinig tot geen bewerkte voedingsmiddelen en gezoete dranken. Aan de vereisten voor een gezond voedingspatroon kan worden voldaan met een verscheidenheid aan plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen, hoewel een niet-dierlijke bron van vitamine B12 nodig is voor degenen die een veganistisch dieet volgen.

Kiezen uit alle vijf de belangrijkste voedselgroepen in de juiste verhouding is de sleutel tot een gezond voedingspatroon.

Volkoren

Voorbeelden van volkoren granen zijn volkorenbrood, pasta, en granen, waarin elke korrel de kiem en zemelen bevat.

Om er zeker van te zijn dat de granen volle granen zijn, zoek naar het woord “geheel” of “volkoren” op de voedingswaarde-informatie op de verpakking.

Fruit en groenten

Groenten en fruit zijn rijk aan vitamines, mineralen, en vezels. Door een verscheidenheid aan kleuren te kiezen, kunt u de inname van voedingsstoffen maximaliseren.

Sappen geëtiketteerd “100 procent” worden beschouwd als onderdeel van deze voedselgroep, maar het eten van heel fruit of groenten is beter, omdat het meer vezels zal opleveren.

Onderzoek shows waartegen een goede inname van groenten en fruit kan beschermen hypertensie, type 2 suikerziekte, en kanker.

Eiwit

Essentieel voor het herstellen van weefsels in het lichaam, veel eiwitrijke voedingsmiddelen bevatten ook een hoog gehalte aan mineralen zoals ijzer, magnesium, en zink.

Uitstekende eiwitbronnen zijn onder meer vlees, vis, en eieren. Bonen, noten, quorn, en soja zijn eiwitopties voor mensen met een vegetarisch dieet.

Zuivel

Een calciumrijk dieet bevordert gezonde botten en tanden. Zuivelproducten zijn goede bronnen van calcium. Magere melk, yoghurt, en kaas worden aanbevolen.

Vetten

Vetten zijn belangrijk voor de gezondheid van de hersenen, energie, opname van bepaalde vitamines, en voor de huid, haar, en gezamenlijke gezondheid.

Verzadigde vetten zijn aanwezig in room, vet vlees, en gefrituurd voedsel. Te veel verzadigd vet kan tot hartziekten leiden.

Onverzadigde vetten zijn aanwezig in avocado en vette vis. Ze helpen de “slecht” cholesterol in het bloed.

De wereld Gezondheidsorganisatie (WIE) adviseren dat gezonde vetten minder dan moeten uitmaken 30 procent van de totale calorieën.

Suikers

Suikers komen van nature voor in sommige voedingsmiddelen, zoals fruit, of ze kunnen als zoetstof worden toegevoegd. Te veel suiker kan leiden tot gewichtstoename, hart problemen, onevenwichtigheden in de bloedsuikerspiegel, en andere gezondheidsproblemen.

Hier zijn enkele punten waar u op moet letten bij het overwegen van een gezond dieet

Beheer de portiegrootte

Mensen van verschillende leeftijden, geslachten, en activiteitenniveaus hebben verschillende hoeveelheden voedsel nodig, maar veel mensen nemen meer energie op dan ze gebruiken. Onderzoekers geloven dat er een verband bestaat tussen grote portiegroottes en obesitas. Aandacht besteden aan wat een portie is, hoeveel calorieën zitten er in een portie, en hoeveel u eet, kan het verschil maken tussen zwaarlijvigheid en het behouden van een gezond gewicht.

Eet vers en vermijd verwerkt.

Er wordt gedacht dat bewerkte voedingsmiddelen goed zijn 70 procent van het gemiddelde Amerikaanse dieet.

Vers voedsel is waarschijnlijker “rijk aan voedingsstoffen,” terwijl bewerkte voedingsmiddelen dat vaak zijn “energierijk,” met toegevoegde vetten en suikers.

Hele voedingsmiddelen, zoals vers fruit, zijn een goede bron van vitamines en mineralen.

Bewerkte voedingsmiddelen bevatten niet alleen toegevoegde ingrediënten, inclusief kleurstoffen en conserveermiddelen, maar de verwerking zelf kan voedingsstoffen vernietigen die ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken.

Sommige bewerkte voedingsmiddelen bevatten weinig voedingswaarde. Het consumeren van een groot deel van bewerkte voedingsmiddelen kan het risico op hartziekten verhogen, suikerziekte en kanker.

Beperk toegevoegde suikers

Natuurlijk voorkomende suikers omvatten fructose, gevonden in fruit, en lactose, bij zuivelproducten.

Het toevoegen van suiker aan voedingsmiddelen en dranken verbetert de smaak, maar voegt weinig of geen voedingswaarde toe.

Taarten en koekjes ruilen voor fruit, en het halveren van de suiker die aan koffie en thee wordt toegevoegd, kan de suikerinname verminderen.

Gezoete frisdrank vervangen door bruisend water, en het met mate drinken van alcohol kan overtollige calorieën verder verminderen.

Vervang dierlijke vetten in de voeding

Dierlijke producten bevatten vaak veel verzadigde vetten. Deze zijn voor het lichaam moeilijk af te breken, zodat de niveaus van schadelijk cholesterol in het lichaam kunnen stijgen, mogelijk leidend tot hartziekten.

Onverzadigde vetten zitten in vette vis en noten, en dit zijn meer gezondheid, met mate genomen.

Om de hoeveelheid ongezond vet in de voeding te verminderen:

• kies voor mager vlees
• kook vlees en kip zonder vel
• vlees grillen of koken in plaats van braden
• gebruik plantaardige olie in plaats van dierlijk vet
• vervang sommige vleesporties door vette vis, noten, bonen, of peulvruchten

Verlaag natrium en verhoog kalium

Natrium, found in salt, is direct gekoppeld naar hoge bloeddruk, omdat het de waterretentie verhoogt.

Kalium gaat de schadelijke effecten van zout tegen. Bananen, tonijn, en pompoen zijn goede bronnen van kalium. Te veel kan leiden tot onregelmatige hartritmes, dus supplementen worden niet aanbevolen.

Het beperken van de inname van bewerkte voedingsmiddelen zal de natriuminname verminderen, omdat tijdens de verwerking vaak zout wordt toegevoegd.

Voor smaak, probeer zout te vervangen door kruiden zoals basilicum, rozemarijn, knoflook, oregano, paprika, en cayennepeper, of zoutarme specerijen zoals gele mosterd.

Inclusief calcium en vitamine D

Calcium is cruciaal voor het versterken en behouden van de botstructuur. Vitamine D zorgt ervoor dat het lichaam calcium kan opnemen.

Goede bronnen van calcium zijn onder meer:

• zuivelproducten
• soja bonen
• boerenkool
• witte bonen

Voedingsbronnen leveren niet genoeg vitamine D voor het lichaam. Zonlicht is nodig om het lichaam te helpen vitamine D te synthetiseren.

Door elke dag een deel van de blote huid aan zonlicht bloot te stellen, blijven de calcium- en vitamine D-niveaus op peil.

Credit:

www.medicalnewstoday.com

www.nutrition.org.uk