Welke oefening is het beste voor Gluteus Minimus?

Goed,Gluteus minderjarig spier is de kleinste van de drie gluteaal spieren, het ligt diep in de gluteus medius spier.

De gluteus maximus is vergelijkbaar met de gluteus medius in functie, structuur, zenuw- en bloedtoevoer. De belangrijkste functie is het stabiliseren en abductie van het heupgewricht.

Oefening voor Gluteus Minimus

Deze spier is uiterst belangrijk voor de stabilisatie van het heupgewricht, vooral als je op één been balanceert.

Om de gluteale minimale kracht te behouden, voer oefeningen uit om het heupgewricht te stelen.

Voordat u gerichte oefeningen uitvoert, zorg ervoor dat je je heupspieren minimaal opwarmt 15 notulen, bijvoorbeeld tijdens het rennen of wandelen. Raadpleeg een arts voordat u met een trainingsregime begint.

Aanbevolen oefeningen voor Gluteus Minimus;

Gebogen kniezijbrug

De gebogen brug aan de kniezijde zal beide kanten van je kont tegelijkertijd een beetje anders bewerken.

Ga op de rechterkant liggen. Leg uw rechterelleboog onder uw rechterschouder en rechter onderarm loodrecht op uw lichaam. Plaats uw linkerhand op uw linkerdij. Vouw beide knieën naar 90 graden en houd ze gebogen.

Houd de heupen volledig gestrekt. Steek de rechter onderarm in en til de rechterheup van de vloer. Til tegelijkertijd uw linkerbeen omhoog. Laat je langzaam op de grond vallen. Vul drie sets van 15. Herhaal aan de andere kant.

Zijbrug

De zijbrug ziet eruit als een zijbrug met een gebogen knie. Echter, omdat je benen recht zijn in de zijbrug, dit is een moeilijkere taak, vereist minimaal veel inspanning van uw bil.

HOE DOE JE: Neem dezelfde houding aan als bij de oefening “Zijbrug”, maar je benen zijn recht bij deze oefening. Duw in de onderarm wanneer u uw heup van de mat tilt, balancerend op de zijkant van de ondervoet.

Til tegelijkertijd het bovenbeen op. Laat het bovenbeen langzaam naar beneden zakken, zodat het het onderbeen raakt, en laat de heup op de grond zakken. Vul drie sets van 15. Herhaal aan de andere kant.

3. Dwarse ontvoering

Transversale abductie is de beweging van het been vanuit het lichaam wanneer de heup gebogen of gebogen is.

Ga op de grond liggen aan de rechterkant. Plaats uw rechterhand onder uw hoofd en uw linkerhand op de linkerheup. Houd uw rechterheup gestrekt en beide benen recht.

Draai de linkerheup 90 graden, het plaatsen van de linkervoet evenwijdig aan de vloer. Til het linkerbeen zo hoog mogelijk op. Laat het langzaam naar de oorspronkelijke positie zakken. Vul drie sets in 15. Herhaal aan de andere kant.

Zittende pretzel stretch

Rekken na het uitvoeren van versterkende oefeningen zal helpen de spieren te herstellen. In yoga, een zittende pretzel-stretch wordt genoemd “Vis Heer” of “Ardha Matsyendrasana”.

HOE DOE JE: Ga op de grond zitten met je benen recht voor je, en je rechterhand op de grond achter je. Buig je rechterknie en kruis deze over je linkerbeen. Steek uw linkerarm omhoog, kruis het dan over je rechterbeen, plaats uw linkerelleboog op de buitenkant van uw rechterdij.

Houd de positie vast bij zes lange en diepe ademhalingen, bij elke uitademing dieper draaiend. Herhaal aan de andere kant. Voor dieper trekken, buig het onderbeen.

Credit:

https://www.livestrong.com/article/460607-exercises-to-isolate-the-gluteus-minimus/