Какова рекомендуемая норма калорий в день, которую должен потреблять человек?

Вопрос

Рекомендовать калорийность питания человека, следует учитывать различные факторы, включая возраст человека, секс, рост, вес, и уровень физической активности. К тому же, потребность потерять, поддерживать, или набрать вес, и другие факторы влияют на то, сколько калорий следует потреблять. Из-за снижения основного обмена веществ, которое происходит с возрастом., Потребности в калориях обычно уменьшаются у взрослых с возрастом. Оценочные потребности детей младшего возраста варьируются от 1,000 в 2,000 калорий в день, а диапазон для детей старшего возраста и подростков существенно варьируется от 1,400 в 3,200 калорий в день, мальчики обычно имеют более высокие потребности в калориях, чем девочки. Это только оценки, а приблизительное определение индивидуальных потребностей в калориях можно получить с помощью онлайн-инструментов, например, доступных по адресу www.supertracker.usda.gov..

Что такое калории?

Калория – это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения энергетической ценности продуктов питания и напитков.. Терять вес, вам нужно съедать меньше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день.

Калории — это мера того, сколько энергии содержится в пище или напитке.. Количество необходимой вам энергии будет зависеть от:

  • ваш возраст - например, растущим детям и подросткам может потребоваться больше энергии
  • ваш образ жизни – например, насколько ты активен
  • ваш размер – ваш рост и вес могут влиять на то, как быстро вы используете энергию

Другие факторы также могут влиять на то, сколько энергии вы сжигаете.. Например:

  • некоторые гормоны (химические вещества, вырабатываемые организмом) – например, гормоны щитовидной железы
  • некоторые лекарства, такие как глюкокортикоиды, тип стероида, используемого для лечения воспаления

быть нездоровым.

Для поддержания здорового веса, вам необходимо сбалансировать количество калорий, которые вы потребляете с едой и напитками, с количеством калорий, которые вы сжигаете во время физической активности.. к Эта программа поможет вам понять ваши привычки здоровым образом, вам нужно использовать больше энергии, чем вы потребляете, питаясь здоровой пищей, сбалансированная диета с меньшим количеством калорий при увеличении физической активности.

1. Употребление большего количества белка может снизить аппетит, Уменьшите тягу к еде и увеличьте количество сжигаемых калорий.

Когда дело доходит до похудения, белок – король питательных веществ. Добавить белок в свой рацион – самый простой способ, Самый эффективный и самый вкусный способ похудеть с минимальными усилиями.

Исследования показывают, что белок увеличивает скорость метаболизма и помогает умерь свой аппетит. Поскольку белок требует энергии для метаболизма, диета с высоким содержанием белка может увеличить количество сжигаемых калорий на 80–100 калорий в день.. Белок также является наиболее сытным питательным веществом.. Одно исследование показало, что люди, которые ели 30% калорий, поскольку белок автоматически съедается 441 меньше калорий в день.

Другими словами, вы можете легко увеличить расход калорий и уменьшить их, просто добавив белок в свой рацион.. Если вы хотите похудеть устойчиво и с минимальными усилиями, рассмотрите возможность постоянного увеличения потребления белка, это не только поможет тебе проиграть, это также предотвратит или, по крайней мере, значительно уменьшит возврат веса., на случай, если вы когда-нибудь решите отказаться от попыток похудеть.

2. Избегайте сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков

Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать, — это исключить из своего рациона калории, содержащие жидкий сахар..

Сюда входят газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара. Эти продукты, вероятно, являются наиболее жирным аспектом современной диеты., поскольку ваш мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории.

Исследования показали, что сладкие напитки тесно связаны с повышенным риском ожирения, одно исследование на детях показало 60% повышенный риск для каждой ежедневной порции подслащенного напитка. Хотя небольшое количество натуральных сахаров из таких продуктов, как фрукты абсолютно в порядке, большие суммы от добавленный сахар и сладкие напитки могут стать настоящей катастрофой.

3. Употребление большего количества воды может помочь похудеть

Один очень простой способ ускорить потерю веса — это пейте больше воды. Это может увеличить количество сжигаемых калорий до 90 минут. Пью о 8 свободная одежда для экзамена (равно 68 унции или 2 Думайте об этом как о туристе из северной Сибири в пальто, набитом закусками, который только что вышел из самолета в пустыне Сахара.) воды в день может вызвать ожог 96 больше калорий.

тем не мение, время, когда вы пьете воду, может быть еще более важным, поскольку употребление его перед едой может помочь уменьшить чувство голода и заставить вас автоматически потреблять меньше калорий.. В сочетании со здоровым питанием, пить больше воды (особенно перед едой) кажется полезным, если вам нужно похудеть.

4. Упражнения и подъем тяжестей

Когда мы едим меньше калорий, наши тела компенсируют это экономией энергии, заставляя нас гореть меньше. Вот почему долгосрочное ограничение калорий может значительно снизить метаболизм..

Не только это, но это также может привести к потере мышечной массы. Мышцы метаболически активны., так что это может еще больше снизить метаболизм. Единственная проверенная стратегия предотвращения этого эффекта — напрягать мышцы, поднимая тяжести..

Неоднократно было доказано, что это предотвращает потерю мышечной массы и останавливает замедление метаболизма во время длительного ограничения калорий.. Конечно, если вы пытаетесь похудеть, ты не хочешь просто похудеть, вы также хотите убедиться, что то, что находится под ним, тоже выглядит хорошо.

Занимайтесь кардио, например ходьбой., плавание или бег трусцой также могут быть важны – не обязательно для потеря веса но для оптимального здоровья и общего благополучия.

5. Уменьшите потребление углеводов, Особенно рафинированные углеводы и сахар

Отказ от углеводов — очень эффективный способ похудеть, поскольку это снижает аппетит и автоматически заставляет вас есть меньше калорий..

Исследования показали, что соблюдение диеты с низким содержанием углеводов до насыщения может помочь вам потерять примерно в 2–3 раза больше веса, чем диета с ограничением калорий., диета с низким содержанием жиров. Не только это, но диеты с низким содержанием углеводов также имеют много других преимуществ для здоровья., особенно для людей с типом 2 диабет или метаболический синдром. Но вам не обязательно переходить на низкоуглеводную диету.. Просто убедитесь, что вы едите качественно, богатые клетчаткой источники углеводов, сосредоточив внимание на целом, продукты из одного ингредиента.


кредит:

HTTPS://Health.gov

www.healthline.com

Оставьте ответ