Ni lishe gani bora kwa kupoteza uzito?

Kudumisha uzito wa afya inaweza kuwa ngumu na kupoteza uzito, kali zaidi. Lishe zingine hazifanyi kazi kabisa na hakuna hata mmoja wao anayefanya kazi kwa kila mtu, miili yetu mara nyingi hujibu tofauti kwa vyakula tofauti. Lakini wakati hakuna njia rahisi ya kupunguza uzito, kuna hatua nyingi unazoweza kuchukua ili kukuza uhusiano mzuri na chakula na kufikia mafanikio ya kudumu ya kupunguza uzito.

Kimetaboliki ni seti ya athari za kemikali zinazodumisha uhai katika viumbe. Chakula kinabadilishwa kuwa nishati ili kuendesha michakato ya seli. Hizi kimeng'enya-athari za kichocheo huruhusu viumbe kukua na kuzaliana, kudumisha miundo yao, na kukabiliana na mazingira yao. Neno kimetaboliki linaweza pia kurejelea jumla ya athari zote za kemikali zinazotokea katika viumbe hai, ikiwa ni pamoja na usagaji chakula na usafirishaji wa dutu ndani na kati ya seli tofauti.

Enzymes ni muhimu kwa kupoteza uzito na matengenezo kutokana na jukumu lao kuu katika usagaji chakula. Enzymes katika chakula, na zile zinazozalishwa kwa asili katika mwili wako, kusaidia michakato mingi ya kemikali ambayo inakuweka hai na afya. Uzalishaji wa enzyme hubaki thabiti katika miaka yetu ya 20 na 30, lakini inaweza kupunguzwa hadi 25% kwa miaka 40 yetu.

Enzymes ni protini zinazozalishwa na seli zetu na wanyama wote, mimea na viumbe hai. Kuna protini maalum za kufanya kazi tofauti. Enzyme inaweza kuunganisha kemikali, panga upya molekuli au kuongeza vitu kwenye misombo. Kimeng'enya kinahitaji dutu maalum ya kufanya kazi - ikiwa dutu hii haipatikani, kimeng'enya hakiwezi kufanya kazi yake. Vimeng'enya vya usagaji chakula ambavyo ni muhimu kwa kupoteza uzito husaidia kuvunja chakula tunachokula na kuweka kimetaboliki yetu kuchoma mafuta. Enzymes muhimu kwa kupoteza uzito ni pamoja na lipase, protini na amylase.

Je, Enzymes hufanya nini?

Enzymes hufanya kazi kama vichocheo, na kuongeza kasi ambayo majibu hutokea. Athari zote za kemikali katika mwili wa binadamu zinahitaji enzymes ili kuharakisha harakati zao. Molekuli ya enzyme hufanya kazi kwenye athari za kemikali bila kubadilisha au kuharibiwa, na inaweza kubadilisha idadi isiyohesabika ya substrates kama kupewa muda. Kuongezeka kwa kiasi cha molekuli za enzyme zinazohusika katika mchakato hupunguza muda wa majibu.

Kupata Enzymes kutoka kwa Chakula

Vyakula vyote visivyopikwa vina shughuli ya enzyme, hata nyama nyekundu. Wakati kupikwa au kusindika kwa canning, enzymes huharibiwa. Hii ni moja ya sababu vyakula vibichi ni bora kwako kuliko vyakula vilivyopikwa - bado vina nguvu ya vimeng'enya..

Unaponunua ndizi kwenye duka au soko la mkulima, zina kimeng'enya cha amylase. Baada ya siku chache, amilase hubadilisha wanga katika ndizi kuwa sukari, kuifanya mbivu na tamu kuonja. Kitendo cha kuweka mboga au matunda kwenye makopo huhifadhi chakula, lakini huharibu enzymes. (Daima chagua mazao mapya kuliko matunda na mboga za makopo ili kupata uzoefu wa nguvu ya lishe ya vimeng'enya). Mwili wako hutoa vimeng'enya vichache vya usagaji chakula unapokula vyakula vibichi kwa wingi. Enzymes katika chakula hufanya kazi, na vimeng'enya ni muhimu kwa kupoteza uzito.Vimeng'enya kwenye chakula vinaweza kudumu kwenye tumbo lako 4.5 kwa 5.5 pH kwa muda na kusaidia digestion.

Enzymes ni Muhimu kwa Kupunguza Uzito kwa sababu Hukuweka Mara kwa Mara

Ikiwa mlo wako una vyakula vichache vibichi na vyakula vingi vilivyochakatwa au vilivyogandishwa, huwezi kupokea kiasi cha enzymes, vitamini na madini ambayo mwili wako unahitaji. Lishe zenye upungufu wa nyuzinyuzi, madini na vimeng'enya vinaweza kukusababishia kuvimbiwa. Ikiwa unakabiliwa na kuvimbiwa mara kwa mara kwa miezi au miaka, itaharibu mfumo wako wa usagaji chakula. Vimeng'enya kwenye njia yako ya usagaji chakula vitapungua, na utasikia uvimbe na uzito.

Kuvimbiwa mara kwa mara husababisha kinyesi kujilimbikiza kwenye njia yako ya kumengenya. Hii inakufanya uwe na uzito zaidi - unaweza kuwa unabeba hadi pauni tano za mabaki ya kinyesi kwenye koloni yako. Usagaji chakula duni hufanya zaidi ya kukusababishia usumbufu wa muda. Hukufanya uwe mnene kupita kiasi na inaweza kusababisha ugonjwa wa matumbo wenye hasira (IBS), reflux ya asidi (GERD), uchovu, upungufu wa damu, au dysbiosis (usawa katika bakteria ya asili ya utumbo).

Enzymes ni muhimu kwa kupoteza uzito na kwa digestion sahihi. Ikiwa mfumo wako wa utumbo hauwezi kuvunja chakula, huwezi kunyonya virutubisho (kusababisha uchovu au upungufu wa damu) au kuondoa sumu mwilini mwako. Utaendeleza kimetaboliki ya uvivu na kupata uzito. Wakati digestion yako ni mbaya, chakula unachotumia hakitaupa mwili wako nishati ya kutosha au kusaidia kujenga misuli na tishu zenye afya.

Badilisha lishe yako ikiwa unataka kupunguza uzito. Kula matunda na mboga zaidi safi, samaki wenye mafuta, nafaka nzima, mbegu, karanga na maharagwe. Badilisha soda, vinywaji vya nishati na kahawa na chai isiyo na sukari, maji, juisi na mafuta ya chini au maziwa ya soya. Fanya mazoezi zaidi-hata matembezi ya kila siku katika kitongoji itakusaidia kupunguza uzito na kufanya mfumo wako wa usagaji chakula kufanya kazi kwa ufanisi..

Baadhi ya vyakula ambavyo vina vimeng'enya hivi vya usagaji chakula muhimu kwa kupoteza uzito ni;

1. Vyakula vyenye Protini

Vyakula vyenye protini nyingi, kama vile nyama, samaki, mayai, Maziwa, kunde, karanga na mbegu, inaweza kusaidia kuongeza kimetaboliki yako kwa saa chache. Wanafanya hivyo kwa kuuhitaji mwili wako kutumia nishati zaidi kumeng'enya.

Hii inajulikana kama athari ya joto ya chakula (TEF). TEF inarejelea idadi ya kalori zinazohitajika na mwili wako kusaga, kunyonya na kusindika virutubishi katika milo yako. Utafiti unaonyesha kuwa vyakula vyenye protini nyingi huongeza TEF zaidi. Kwa mfano, huongeza kiwango chako cha kimetaboliki kwa 15-30%, ikilinganishwa na 5-10% kwa carbs na 0-3% kwa mafuta.

2. Chuma, Vyakula vya Zinki na Selenium-Tajiri

Chuma, zinki na selenium kila mmoja hucheza majukumu tofauti lakini muhimu sawa katika utendaji mzuri wa mwili wako. Walakini, wana kitu kimoja sawa: zote tatu zinahitajika kwa utendaji mzuri wa tezi yako ya tezi, ambayo inasimamia kimetaboliki yako. Utafiti unaonyesha kuwa chakula cha chini sana cha chuma, zinki au selenium inaweza kupunguza uwezo wa tezi yako kuzalisha kiasi cha kutosha cha homoni. Hii inaweza kupunguza kasi ya kimetaboliki yako

Ili kusaidia tezi yako kufanya kazi kwa kadri ya uwezo wake, ni pamoja na zinki, selenium na vyakula vyenye chuma nyingi kama nyama, vyakula vya baharini, kunde, karanga na mbegu kwenye menyu yako ya kila siku.

3. Pilipili Chili

Capsaicin, kemikali inayopatikana kwenye pilipili hoho, inaweza kuongeza kimetaboliki yako kwa kuongeza idadi ya kalori na mafuta kuchoma. Kwa kweli, mapitio ya 20 tafiti za utafiti zinaripoti kwamba capsaicin inaweza kusaidia mwili wako kuwaka karibu 50 kalori za ziada kwa siku.

Athari hii ilizingatiwa hapo awali baada ya kuchukua 135-150 mg ya capsaicin kwa siku, lakini baadhi ya tafiti huripoti manufaa sawa na vipimo vya chini kama 9-10 mg kwa siku. Aidha, capsaicin inaweza kuwa na mali ya kupunguza hamu ya kula.

Kulingana na utafiti wa hivi karibuni, kuteketeza 2 mg ya capsaicin moja kwa moja kabla ya kila mlo inaonekana kupunguza idadi ya kalori zinazotumiwa, hasa kutoka kwa wanga.

4. Kunde na kunde

Kunde na kunde, kama vile dengu, mbaazi, mbaazi, maharagwe na karanga, zina protini nyingi sana ikilinganishwa na vyakula vingine vya mimea.

Uchunguzi unaonyesha kwamba maudhui yao ya juu ya protini yanahitaji mwili wako kuchoma idadi kubwa ya kalori ili kusaga, ikilinganishwa na vyakula vya chini vya protini.

Mikunde pia ina kiasi kizuri cha nyuzi lishe, kama vile wanga sugu na nyuzi mumunyifu, ambayo mwili wako unaweza kutumia kulisha bakteria wazuri wanaoishi kwenye matumbo yako.

Kwa upande wake, bakteria hizi za kirafiki huzalisha asidi ya mafuta ya mnyororo mfupi, ambayo inaweza kusaidia mwili wako kutumia mafuta yaliyohifadhiwa kama nishati na kudumisha viwango vya kawaida vya sukari ya damu.

Katika utafiti mmoja, wanadamu wanaotumia lishe iliyojaa mikunde kwa muda wa wiki nane walipata mabadiliko ya manufaa katika kimetaboliki na kupotea 1.5 mara uzito zaidi kuliko kundi la kudhibiti.

Mikunde pia ina arginine nyingi, asidi ya amino ambayo inaweza kuongeza kiasi cha wanga na mafuta mwili wako unaweza kuchoma kwa nishati

5. Kakao

Kakao na kakao ni chipsi kitamu ambacho kinaweza pia kufaidika kimetaboliki yako. Kwa mfano, tafiti katika panya ziligundua kuwa dondoo za kakao na kakao zinaweza kukuza usemi wa jeni ambazo huchochea utumiaji wa mafuta kwa nishati.. Hii inaonekana kweli hasa kwa panya wanaolishwa vyakula vyenye mafuta mengi au kalori nyingi.

Inafurahisha, Utafiti mmoja unaonyesha kuwa kakao inaweza kuzuia utendaji wa vimeng'enya muhimu kuvunja mafuta na wanga wakati wa kusaga.. Kwa kufanya hivyo, kakao kinadharia inaweza kuchukua jukumu katika kuzuia kupata uzito kwa kupunguza unyonyaji wa baadhi ya kalori..

9. Apple Cider Siki

Apple cider siki inaweza kuongeza kimetaboliki yako. Tafiti nyingi za wanyama zimeonyesha siki kuwa inasaidia hasa katika kuongeza kiasi cha mafuta yanayochomwa kwa ajili ya nishati. Apple cider siki mara nyingi inadaiwa kuongeza kimetaboliki kwa wanadamu, lakini tafiti chache zimechunguza jambo hilo moja kwa moja. Hata hivyo, siki ya apple cider bado inaweza kukusaidia kupunguza uzito kwa njia zingine, kama vile kupunguza tumbo kujaa na kuongeza hisia za kujaa.

Utafiti mmoja kwa wanadamu hata ulionyesha kuwa washiriki walipewa vijiko vinne (20 ml) ya apple cider siki kula hadi 275 kalori chache zaidi ya siku nzima.

Ikiwa ungependa kujaribu siki ya apple cider, kuwa mwangalifu kupunguza matumizi yako ya kila siku hadi vijiko viwili vya chakula (30 ml).

10. Mafuta ya Nazi

Mafuta ya nazi inakabiliwa na kuongezeka kwa umaarufu. Hiyo inaweza kuwa kwa sababu mafuta ya nazi yana triglycerides ya mnyororo wa kati (MCTs). Hii ni kinyume na aina nyingine nyingi za mafuta, ambayo kwa kawaida huwa na kiasi kikubwa cha asidi ya mafuta ya mnyororo mrefu.

Tofauti na mafuta ya mnyororo mrefu, mara MCT zinapofyonzwa, huenda moja kwa moja kwenye ini ili kugeuzwa kuwa nishati. Hii inawafanya kuwa na uwezekano mdogo wa kuhifadhiwa kama mafuta.

Inafurahisha, tafiti kadhaa zinaonyesha kuwa MCTs zinaweza kuongeza kiwango cha kimetaboliki zaidi kuliko mafuta ya mnyororo mrefu.

11. Maji

Kunywa maji ya kutosha ni njia nzuri ya kukaa na maji. Zaidi ya hayo, inaonekana kwamba maji ya kunywa yanaweza pia kuongeza kimetaboliki kwa muda kwa 24-30%.

Watafiti wanabainisha hilo kuhusu 40% ongezeko hilo linaelezewa na kalori za ziada zinazohitajika kupasha maji kwa joto la mwili.

12. Mwani

Mwani ni chanzo kikubwa cha iodini, madini yanayohitajika kwa ajili ya uzalishaji wa homoni za tezi na kazi sahihi ya tezi yako.

Homoni za tezi zina kazi mbalimbali, mojawapo ni kudhibiti kiwango chako cha kimetaboliki. Kula mwani mara kwa mara kunaweza kukusaidia kukidhi mahitaji yako ya iodini na kuweka kimetaboliki yako kukimbia kwa kasi ya juu..

Rejea ya ulaji wa kila siku wa iodini kwa watu wazima ni 150 mcg kwa siku. Hii inaweza kupatikana kwa kuteketeza resheni kadhaa za mwani kwa wiki. Ingawa, baadhi ya aina za mwani kama vile kelp zina iodini nyingi sana na hazipaswi kuliwa kwa kiasi kikubwa.. Fucoxanthin ni kiwanja kingine kinachopatikana katika aina fulani za mwani ambacho kinaweza kusaidia kimetaboliki.

Inapatikana hasa katika aina za mwani za kahawia na inaweza kuwa na athari za kupambana na unene kwa kuongeza kiwango cha kalori unachochoma..

Jisikie huru kushiriki vidokezo vya ziada juu ya lishe ambayo inaweza kuwa na faida kwa safari ya kupunguza uzito.

Mikopo:

www.healthline.com

https://wheatgrasslove.com

Hacks za nyumbani za DIY za kusafisha mfumo wako wa kupumua