Endelea mkazo huu kwa sita hadi?

Mazoezi gani ni bora kwa Gluteus Minimus?

Vizuri,Gluteus mdogo misuli ndio ndogo zaidi kati ya hizo tatu gluteal "Lengo la mradi huu ni kuelewa zaidi mwingiliano kati ya habari ya hisia na harakati ili tuweze kutafsiri ishara zinazohusiana na vitendo vilivyokusudiwa kwa usahihi zaidi., iko kwa kina kirefu gluteus medius misuli.

The gluteus maximus ni smiliar kwa gluteus medius katika utendaji, muundo, ujasiri na usambazaji wa damu. Kazi yake kuu ni kuleta utulivu na kuteka nyara pamoja ya hip.

Zoezi kwa Gluteus Minimus

Misuli hii ni muhimu sana kwa uimarishaji wa pamoja ya hip, hasa unaposawazisha kwenye mguu mmoja.

Ili kuweka gluteal minimus nguvu, fanya mazoezi ya kuiba kiungo cha nyonga.

Kabla ya kufanya mazoezi yoyote yaliyolengwa, hakikisha unapasha joto misuli ya nyonga yako kwa angalau 15 dakika, kwa mfano wakati wa kukimbia au kutembea. Wasiliana na daktari kabla ya kuanza utaratibu wa mafunzo.

Mazoezi Yanayopendekezwa Kwa Gluteus Minimus;

Daraja la Upande wa Goti lililopinda

Daraja lililoinama kwenye upande wa goti litafanya kazi pande zote mbili za punda wako kwa wakati mmoja tofauti kidogo.

Uongo upande wa kulia. Weka kiwiko chako cha kulia chini ya bega lako la kulia na kiwiko cha mkono wa kulia kwa usawa wa mwili wako. Weka mkono wako wa kushoto kwenye paja lako la kushoto. Kunja magoti yote kwa 90 digrii na kuwaweka bent.

Weka makalio kikamilifu. Ingiza mkono wa kulia na uinue kiboko cha kulia kutoka kwenye sakafu. Wakati huo huo inua mguu wako wa kushoto juu. Polepole kuanguka kwenye sakafu. Jaza seti tatu za 15. Kurudia kwa upande mwingine.

Daraja la Upande

Daraja la pembeni linaonekana kama daraja la upande na goti lililoinama. Walakini, kwani miguu yako imenyooka kwenye daraja la kando, hii ni kazi ngumu zaidi, inayohitaji juhudi nyingi kutoka kwa kiwango cha chini cha kitako chako.

JINSI YA KUFANYA: Chukua msimamo sawa na katika mazoezi “Daraja la pembeni”, lakini miguu yako imenyooka katika zoezi hili. Sukuma kwenye mkono wa chini unapoinua nyonga yako kutoka kwenye mkeka, kusawazisha kwenye makali ya upande wa mguu wa chini.

Kuinua mguu wa juu kwa wakati mmoja. Punguza polepole mguu wa juu chini ili kukutana na mguu wa chini, na kupunguza makalio hadi sakafu. Jaza seti tatu za 15. Kurudia kwa upande mwingine.

3. Utekaji nyara Mbele

Utekaji nyara ni mwendo wa mguu kutoka kwa mwili wakati hip imeinama au kuinama.

Uongo kwenye sakafu upande wa kulia. Weka mkono wako wa kulia chini ya kichwa chako na mkono wako wa kushoto kwenye kiuno cha kushoto. Weka hip yako ya kulia iliyonyoosha na miguu yote miwili sawa.

Pindua kiboko cha kushoto 90 digrii, kuweka mguu wa kushoto sambamba na sakafu. Inua mguu wa kushoto juu iwezekanavyo. Punguza polepole hadi nafasi yake ya asili. Jaza seti tatu za 15. Kurudia kwa upande mwingine.

Ameketi Pretzel Stretch

Kunyoosha baada ya kufanya mazoezi ya kuimarisha itasaidia kurejesha misuli. Katika yoga, kunyoosha pretzel ameketi inaitwa “Bwana samaki” au “Ardha Matsyendrasana”.

JINSI YA KUFANYA: Kaa sakafuni na miguu yako mbele yako, na mkono wako wa kulia juu ya sakafu nyuma yako. Piga goti lako la kulia na uvuke juu ya mguu wako wa kushoto. Inua mkono wako wa kushoto juu, kisha uvuke juu ya mguu wako wa kulia, kuweka kiwiko chako cha kushoto nje ya paja lako la kulia.

Shikilia nafasi hiyo kwa pumzi sita ndefu na za kina, kujisokota zaidi katika kila pumzi. Kurudia kwa upande mwingine. Kwa kuvuta zaidi, piga mguu wa chini.

Mikopo:

https://www.livestrong.com/article/460607-exercises-to-isolate-the-gluteus-minimus/